Mission Fitness-Model-Figur 2014

[Stephan1986]

Na das kann sich doch sehen lassen! An den Fotos werden hier einige Frauen ihren Spaß haben ;-).

 

MfG. Stephan

[phoenatix]

Sehr coole Bilder und klasse Erfolg!

[PullUpBenni]

Wo sind denn die Fotos???

[Michl]

Gute Bilder einer großartigen Leistung! Chapeau!

 

Und das Review der Diät ist genauso gelungen. Vielen Dank, dass Du uns an beidem teilhaben lässt.

[PullUpBenni]

Jetzt hab ich die Fotos auch gefunden.

 

Sieht super aus!!!

[Micha]

Glückwunsch zum Ergebnis.. Haste dir ja redlich verdient, nach der Disziplin die du an den Tag gelegt hast. Hut ab.

 

Und gleichzeitig viel Spaß in der kommenden "Masse-Phase".. Aus dir wird noch nen richtiger Brocken

[HMTD]

Tolles Ergebnis. Motiviert mich sehr wenn die Zeit gekommen ist ähnlich vorzugehen.

[Spartiat]

Hey Elija, die Men's Health hat gerade angerufen sie brauchen jemand für ihr nächstes Cover

 

Starke Leistung, super Ergebnis Gratuliere =)!!!

[Gast]

Super! Glückwunsch!

[Chubbo]

Sehr, sehr geil (no Homo)!

[Sub]

Grandios

 

Bin mal gespannt, ob ich in mit meiner in ein paar Wochen anstehenden Sub10 ähnliche Ergebnisse erzielen werde.

 

Startdaten sind bei uns beiden alle gleich und meine Disziplin ist mindestens genauso eisern wie deine

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Erstmal ein großes Dankeschön für die vielen anerkennenden und lobenden Worte! Das freut mich sehr von so vielen Leuten eine positive Rückmeldung zu bekommen. Das zeigt mir, dass mein Blick nicht allzusehr getrübt zu sein scheint Chapeau!

 

Das Leben in kalorischer Freiheit hat mich wieder In diesem Moment kühlen gerade 10 Vanille Cup Cakes aus dem Ofen ab und werden gleich noch mit einem Frostig verziert. Ab morgen kehrt dann wieder in Teilen die gesunde Ernährung ein. Mir fehlt mein Salat jetzt schon wieder. Nach einem Wagenrad Brötchen (15 Stück) zum Frühstück mit allerlei Wurstaufschnitt (kotz) tun mir meine Mitgenossen, die es nicht besser wissen, wahnsinnig Leid. Und wenn ich daran denke, dass das jahrelang bzw sogar Jahrzehntelang meine Grundnahrung war...ououou...Mir gehts jedenfalls prächtig! Ich gestalte gerade meine Homepage, die, wenn ich Gas gebe, heute Nacht fertig sein könnte. Mal schauen. Alles sehr spannend.

 

Als kleines Schmankerl zum Wochenende hab ich mein nächstes Review für euch parat zu meinen ersten 10 Monaten Training. Das Review zur Ernährung folgt noch! Viel Spaß damit und einen schönen Abend euch! Ich denke, ich steige morgen oder Montag dann wieder ins Training ein mit einem Pull-Day!

Review meiner ersten 10 Trainingsmonate

Training:

Im Juni 2013 reifte in mir die Entscheidung (wieder) Krafttraining betreiben zu wollen. Mir fehlte sportliche Betätigung als Ausgleich und so stellte sich mir die Frage, wie das ganze angehen. Auf Studio hatte ich überhaupt keine Lust. Vertragslaufzeit und Mitgliedsbeiträge waren da die Reizwörter sowie die ganzen Goldkettenhonks sehen zu müssen. Nein, ich wollte es „richtig“ machen. Also hab ich mir eine einfache Hantelbank mit Langhantel und Gewichten bestellt, sowie eine Unterlegmatte und zwei Kurzhanteln, um zu Hause trainieren zu können. Ganz in Ruhe ohne Anfahrt, Wartezeiten an den Geräten, schlechtes Wetter auf dem Weg dorthin oder sonstwas.

Nachdem die Ausrüstung da war, hab ich mich bei YouTube auf den Kanälen der Fitnessleute schlau gemacht und ein Video von jemandem gefunden, der eine ansprechende Figur hatte und einen Ganzkörperplan für zu Hause vorschlug. „Wenn der so aussieht, wird der schon keinen Müll empfehlen“, dachte ich mir. Und so machte ich 3 Wochen lang jeden 2. Tag folgenden Plan nach dem Schema 3x12 mit folgenden Ausgangs- und Endkraftwerten:

LH-Rudern 40Kg -> 47,5Kg

Bankdrücken 40Kg -> 47,5Kg

Flys 7,5Kg (je KH) -> 10Kg (je KH)

Hammer-Curls 7,5Kg (je KH) -> 11Kg (je KH)

SZ-French Press 10Kg -> 13,5Kg (je KH)

Kickbacks 5Kg (je KH) -> 10Kg (je KH)

Seitheben 5Kg (je KH) -> 7,5Kg (je KH)

Schulterdrücken 5Kg (je KH) -> 7,5Kg (je KH)

Dass die Technik nicht überall super war, kann man sich glaube ich denken. Jedenfalls fühlte ich mich nach den Trainings nicht wirklich ausgelastet und irgendwie keimte in mir das Gefühl, dass dieser Plan Murks ist. Also habe ich mich wieder schlau gemacht und jeden 2. Tag (Gott sei Dank) nach einem gänzlich anderen Plan trainiert, welcher mir vom 07.07. bis 02.10. (inklusive 18 Tagen Urlaub, in denen ich aber Körpergewichtsübungen durchführte) enorme Erfolge bescherte - ebenfalls nach dem 3x12 Schema, wobei ich die Wdh. im Laufe der nächsten Zeit bis auf 8 Wdh. runterdrosselte, um höhere Gewichte bewältigen zu können.

Kniebeugen 35Kg -> 75Kg

Bankdrücken 50Kg -> 65Kg

LH Rudern 50Kg -> 80Kg

Kreuzheben 35Kg -> 90Kg

Schulterdrücken (Gewicht je KH) 8,5Kg -> 18,5Kg

Klimmzüge Körpergewicht mit Stuhl -> Körpergewicht

Grundübungen Leute! Grundübungen! Diese scheiß Isolationsübungen sind als Anfänger absolut für die Katz und verschenkte wertvolle Trainingszeit, die ihr euch mehr oder weniger umsonst anstrengt. Die größten Erfolge gabs beim Kreuzheben, welches sich schnell zu meiner Lieblingsübung entwickelte, noch vor dem Bankdrücken. In dieser Zeit häufte sich auch so einiges an zusätzlichem Trainingsequipment an, wie eine Klimmzugstange, Therabänder zum Aufwärmen, Zughilfen und vor allem zusätzliche Gewichte.

Danach merkte ich, wie mein Körper nach mehr verlangte und mich der Ganzkörperplan anfing, zu wenig zu fordern. Also machte ich mich wieder schlau und wechselte auf einen 2er Split nach dem Push/Pull Prinzip mit höherer Frequenz (Fix 4 mal die Woche) vom 04.10.13 bis 28.01.14:

Bankdrücken 67,5Kg -> 82,5Kg

KH-Bankdrücken (Gewicht je KH) 20Kg -> 30Kg

Military Press 35Kg -> 42,5Kg

Dips Körpergewicht -> +12,5Kg

Überzüge 20Kg -> 30Kg

Kreuzheben 90Kg -> 120Kg

Klimmzüge OG Körpergewicht -> +5Kg

LH-Rudern 80Kg -> 55Kg

Klimmzüge UG Körpergewicht -> +5Kg

SZ-Curls 16Kg -> 27,5Kg

Auch hier machte ich große Fortschritte, jedoch größtenteils innerhalb der ersten 2 Monate. Danach ging fast nix mehr. Der deutlich geringere Wert beim LH Rudern ist auf eine erhebliche Technikkorrektur zurückzuführen. Mit diesen Werten begab ich mich schließlich mit einem KFA von ca. 13-14% in die Sub 10/20, um meinen Jugendtraum eines athletischen und durchtrainierten Körpers nach 13 Jahren endlich zu verwirklichen (siehe Review dort).

Insgesamt bin ich mit meiner Entwicklung in den ersten 10 Monaten mittelmäßig zufrieden. Warum nur mittelmäßig? Nun ja, was habe ich in Sachen Training richtig und was habe ich falsch gemacht:

Richtig gemacht (Reihenfolge entsprechend der Gewichtung auf meinen Erfolg)

1. Ich habe fast nur Grundübungen trainiert. Dadurch wuchs meine gesamte Muskulatur und nicht nur einzelne Partien voneinander abgekoppelt und die Gesamtkörperstärke hat sich erheblich verbessert.
   
2. Ich habe als Anfänger jeden 2. Tag nach einem Ganzkörperplan trainiert. Das hat meinen Körper optimal beansprucht. Das war absolut Gold wert! Ebenfalls hat sich das 3x12 Schema als passend erwiesen.
   
3. Ich habe genau im richtigen Moment das Pensum erweitert, indem ich mein Training gesplittet und die Frequenz leicht erhöht habe. Die Aufteilung in Push/Pull war hier sehr gut gewählt und passte für mich.
   
4. Ich habe schwere Grundübungen wie Bankdrücken immer am Anfang gemacht, mit Ausnahme von Kreuzheben zu Anfang (aus Angst vor Rückenschäden, die sich aber als unberechtigt erwies), um maximale Kraft für diese zu haben), um in diesen maximale Kraft zu haben.
   

Falsch gemacht (Reihenfolge entsprechend der Fatalität der Fehler)

1. Ich habe keine Deloads gemacht! Der mit Abstand schwerwiegendste Fehler, den ich gemacht habe! Dies hat sich insbesondere nach 2 Monaten meines Push/Pull Plans gezeigt. Anstatt meinem Körper Ruhe und Erholung zur Anpassung zu gönnen, wollte ich auf Teufel komm raus mehr und wäre fast gegen die Wand gefahren, hätte ich nicht mit der Sub 10/20 angefangen. Das werde ich nie wieder machen!
   
2. Ich habe im Push/Pull Plan zu wenig abwechslungsreich trainiert, was die Wdh.-Bereiche angeht. Immer nur 3x8 hat sich nicht als optimal erwiesen und hat mich gefühlt nur ca. 80% meines Potenzials in dieser Phase ausschöpfen lassen. Hier wäre mehr gegangen!
   
3. Ich habe Kreuzheben und Überzüge nicht von Beginn an gemacht. 2 äußerst effektive Übungen, deren Effekt auf eure Körperformung deutlich sichtbar ist.
   
4. Ich habe die ersten 3 Wochen nach einem Bullshit-Plan mit viel zu vielen Isolationsübungen und damit zu kleinen Gewichten trainiert. Haltet euch (mindestens !) in den ersten 3-4 Monaten von jeglichen Isolationsübungen fern. Es ist verschenkte Energie und Zeit.
   

Was würde ich in Sachen Training heute anders machen, könnte ich nochmal von vorne anfangen? Im Prinzip 3 Dinge:

1. Ich würde nach jeweils spätestens 6 Wochen immer eine geplante Deload-Woche machen - auch im Anfängerstadium! Euer Körper braucht einfach Regenerations- und Anpassungsphasen, insbesondere mental. Sie tun euch gut und werden euch zu mehr Fortschritt verhelfen als wenn ihr diese eine Woche mehr trainieren würdet. Ansonsten werdet ihr über kurz oder lang ausbrennen und stagnieren oder noch schlimmer Leistungseinbußen verzeichnen. Macht das nicht! Macht regelmäßige geplante Deloads! Ob ihr in einer Deload-Woche nur mit 70-80% des Trainingsgewichts trainiert, das Volumen zurückfahrt oder ganz pausiert ist euch überlassen. Aber macht die Pausen!
   

1. Ich würde sofort nach einem Grundübungen-Ganzkörperplan trainieren! Das ist der absolut optimalste Start für einen Anfänger. Je nachdem, wie fit und ambitioniert ihr seid entweder in einem altertierenden System nach A B A oder alle Übungen an einem Tag. Mir persönlich gefallen alle Übungen an einem Tag besser, auch wenn es dann ein sehr anspruchsvolles Training wird. Ich würde also 3-4 Monate nach folgendem Plan trainieren und zwar in Monat 1 mit 3x12 und Pausenzeiten von 90-120 sec. zwischen den Übungen und Sätzen, in Monat zwei mit 3x10 und 90-120 sec. Pause sowie in Monat 3 mit 3x8 und 120 sec. Pause trainieren, um den Körper schrittweise an die schweren Gewichte und niedrigen Wdh.-Bereiche im Push/Pull Plan heranzuführen (siehe unten):
   

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern

Schulterdrücken

Kreuzheben

Dips

Klimmzüge

Überzüge

Ein gänzlich anderer Weg, nämlich diesen Plan in einen alternierenden GK-Plan aufzuteilen und nach dem 3x5 Schema zu trainieren, wie von FE empfohlen, dürfte mit Sicherheit ebenfalls funktionieren, da hiermit erstmal eine gewisse Grundstärke aufgebaut werden soll, ehe man gezielt ins Volumen-/Hypertrophietraining einsteigt, was auch Sinn macht. Hier muss jeder sehen, was einem besser passt.

1. Ich würde danach zwar wieder auf genau den gleichen 2er Split nach dem Push/Pull Prinzip umsteigen, jedoch mit einem anderen Wdh.-Schema. Nämlich die Fokusübung mit 3x5 zu machen und die Assistence-Übung mit 3x12 Wdh wie den Rest der Übungen auch. Dadurch werden mehrere Muskelfasertypen bewusst angesprochen und das Training ist für den Körper abwechslungsreicher. Diesen Plan würde ich für mindestens 6 Monate machen, wobei ich hier und da vielleicht mal eine Übung austauschen oder die Übungsreihenfolge und Wdh. auf 10 oder 8 immer wieder mal verändern würde, jedoch immer Bankdrücken und Kreuzheben an 1. Stelle mit 3x5 lassen!
   

Nach dann 9-12 Monaten würde ich auf einen 3er Split Push/Pull/Beine wechseln - und genau an diesem Punkt befinde ich mich nun

[Chubbo]

Cooles Review!

Sind die angegeben Werte bei deinen Grundübungen im Jetzt-Zustand 1RM, oder Sätze?

[Gast Elija123]

Ou verdammt! Guter Hinweis Chubbo! Ich denke da irgendwie nie dran, die Gewichte als 1RM anzugeben, sondern gib immer meine Trainingsgewichte an. Sorry!

 

1RM-Werte (werden noch in die Signatur aufgenommen)

 

Bankdrücken: 98Kg

Kreuzheben: 142Kg

Military Press: ? (weiß ich in ca. 1 Woche nach meinem ersten Push2 Training...Da bin ich mördergespannt drauf!)

LH-Rudern: 77Kg

[Gast Elija123]

Review Ernährung

Als ich mit dem Training startete, hatte ich bereits 3,5 Monate LowCarb unterkalorisch hinter mir. Hintergrund war der, dass ich im März 2013 86,7Kg auf 177cm wog und mich einfach nicht mehr wohl fühlte und mich nicht mehr leiden mochte. Ich hatte mich damals (fast) nur noch von Müll ernährt: Haribos, Chips, Schokolade, Tee mit Unmengen an Kandis, Knoppers, Toffiffee usw. standen täglich (!) auf meinem Speiseplan. Also habe ich abrupt alles geändert, was ich auch bis zum Trainingsstart beibehielt. Meine Ernährung sah damals mit ca. 1800kcal so aus:

Frühstück:

3 Eier, 2 Scheiben Speck

Zwischenmahlzeit:

Kokosmilch-Beerensmoothie

Mittagessen:

133g Lammsteak, 125g Pilze, 150g Möhren

Abendessen:

125g Lachs, 450g Kaisergemüse

Dass das nicht die tollste Ernährung ist, dürfte schnell ersichtlich sein. Ich hatte damals noch recht wenig Ahnung und habe mich einfach am Paleo-Prinzip orientiert. Relativ fix habe ich mir dann Maltodextrin und Whey für nach dem Training bestellt. Damit bin ich dann bis Ende August auch weitergefahren. Die ersten 2,5 Monate liefen also komplett LowCarb unterkalorisch!

Dann beendete ich meine Diät und stellte auch meine Ernährung wieder auf normale Maßstäbe um. Ich futterte ordentlich (naja...was ich damals eben ordentlich nannte ) und vor allem mehr Kohlenhydrate.

Ernährungsplan Trainingsfrei (ETF): 2200kcal (75g Fett, 186,5g KH, 184,5g EW - 30%/35%/35%)

5.10 Uhr: 100ml Traubensaft, 5g ESN Ultrapure Creatine Monohydrate

5.30 Uhr: 30g ESN Designer Whey

6.15 Uhr: 70g Bio-Haferflocken, 200ml Bio Vollmilch, 120g Bio-Banane, 250g Bio-Magerqaurk, 3g Royal Flavor Vanille-Rhababer/Wassermelone

10.35 Uhr: 200g Bio-Kartoffeln, 50g Bio-Pute und 1 Rührei gebraten mit 3g Kokosöl, 15g Mandeln

14.00 Uhr: 200g Bio-Kartoffeln, 50g Bio-Pute und 1 Rührei gebraten mit 3g Kokosöl, 15g Mandeln

17.00 Uhr: 300g Bio-TK-Kaisegemüse, 125g Lachs gebraten mit 3g Kokosöl, 250g Bio-Magerquark, 3g Royal Flavor Vanille-Rhababer/Wassermelone

 

Ernährungsplan Trainingstage (ETT): 2700kcal (73g Fett, 302,5g KH, 204g EW - 25%/45%/30%)

5.30 Uhr: 30g ESN Designer Whey

6.15 Uhr: 60g Bio-Haferflocken, 180ml Bio Vollmilch, 80g Bio-Banane, 250g Bio-Magerqaurk, 3g Royal Flavor Vanille-Rhababer/Wassermelone

10.35 Uhr: 200g Bio-Kartoffeln, 50g Bio-Pute und 1 Rührei gebraten mit 3g Kokosöl, 15g Mandeln

14.00 Uhr: 200g Bio-Kartoffeln, 50g Bio-Pute und 1 Rührei gebraten mit 3g Kokosöl, 15g Mandeln

16.30 Uhr: Training

17.15 Uhr: 40g PEAK Glucofast, 30g ESN Designer Whey

18.00 Uhr: 120g Kartoffeln, 100g Bio-Haferflocken, 300ml Bio Vollmilch, 180g Bio-Braeburn-Apfel, 6.5g Xenofit Mineral light, 250g Bio-Magerqaurk, 3g Royal Flavor Vanille-Rhababer/Wassermelone

Alles in allem sah das schon ziemlich gut aus und fühlte sich auch gut an, war im Nachhinein betrachtet aber zu wenig. Wenn ich überlege: 73Kg damals x 33 = 2.409kcal + 300kcal Training = 2.709kcal. Da war also nix mit Überschuss. Ich hatte einfach zuviel Angst, wieder fett zu werden, wie ich es im März noch war. Das steckte noch zu sehr in meinem Kopf drin. Und da die LowCarb-Diät nicht gerade das gelbe vom Ei war und ich absolut keine Lust hatte, das in naher Zukunft wieder durchzuziehen, blieb ich erstmal bei diesen kcals. Eine Zeit lang ging das auch gut in Sachen Fortschritt. Nach knapp 2 Monaten stagnierte ich im Training dann aber. Ich habe meine kcals dann auf 2500 an Nichttrainingstagen und 3000 an Trainingstagen angepasst. Weiter voran ging es aber trotzdem nicht. Das hatte also eher etwas mit dem Training zu tun (kein deload! - siehe Review Training). Mit diesen kcals ging es dann auch weiter bis zum 31.01.14, dem Start meiner Sub 10/20. Wie die Ernährung dort aussah siehe Review dort.

Insgesamt kann ich sagen, dass es ein langer Lernprozess war und ist, seinen Körper richtig kennenzulernen und herauszufinden, was ihm gut tut und was nicht. Es ist für mich absolut erstaunlich gewesen, „neue“ Nahrungsmittel in meinen Ernährungsplan zu integrieren, die ich nie zuvor oder bestenfalls ein paar mal in meinem Leben gegessen hatte, obwohl diese zu den natürlichsten und ältesten Lebensmittel überhaupt gehören, wie z.B. hochwertige Öle oder Nüsse. Dadurch wurde mir bewusst, wie falsch, ungesund und einfach entfremdet von meiner genetischen Anpassung an natürliche Nahrungsmittel ich mich mein ganzes Leben lang „ernährt“ hatte. Ich könnte heute noch weinen, wenn ich daran denke. Es ist wie eine Bringschuld gegenüber meinem Körper, die ich ableiste und je länger ich dies tue, umso mehr ist mein Körper bereit, mir für meine Schandtaten zu verzeihen. Ich hätte niemals gedacht, dass eine gesunde Ernährung so einen Einfluss auf mein tägliches Wohlbefinden und mein gesamtes Erscheinungsbild sowie vor allem meine Performance sowohl im Alltag als auch im Training haben kann. In diesem Sinne kann ich euch nur folgendes ans Herz legen:

Allgemeine Tipps:

1. Ernährt euch so natürlich wie möglich! D.h., so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich! Eure „Ernährungspyramide“ (ich weiß, Modewort) sollte als Sockel Gemüse, Nüsse und Obst enthalten - und zwar in dieser Reihenfolge. Diese Lebensmittel haben im „Konglomerat“ die höchste Nährstoffdichte und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, guten Fetten und Mikronährstoffen. Besonderes die Bedeutung letzterer wird häufig unterschätzt. Ich merke inzwischen schon nach 1-2 Tagen ohne Grünzeug, dass mir was fehlt. Garniert das ganze mit einem Tee- bis Esslöffel feinstem Öl und ihr habt schonmal die halbe Miete! Dieser ganze gezuckerte Müll mit Geschmacksverstärkern hier und Konservierungsstoffen da macht euren Körper krank und sind absolut unnötig! Am besten sofort entsorgen!
   
2. Kauft keinen Müll! Nehmt nicht die billigsten Tomaten und das Sonderangebot mit gerade abgelaufenem Mindeshaltbarkeitsdatum. Ich weiß, es ist nicht jedem immer möglich, ein kleines Vermögen für Essen auszugeben. Das was ihr jedoch hier an Geld einspart zahlt ihr mit geringerem Wohlbefinden und weniger Leistungsfähigkeit doppelt zurück.
   
3. Vergesst LowCarb oder gar eine ketogene Ernährung als dauerhafte Ernährungsform und ich würde sogar soweit gehen zu sagen, vergesst es ganz! Man fühlt sich einfach nur wie ausgekotzt und ist mental am krepieren. Wenn man eine kurzfristige Extremdiät macht (HSD/PSMF), dann sind die Kohlenhydrate zwar das erste, was man streichen kann, aber über eine längere Zeit ist es absolut nicht gesund und euer Körper ist darauf einfach nicht „programmiert“. Wenn ihr abnehmen wollt, dann sucht euch ein intelligentes Programm, welches im Optimalfall Sport (am besten natürlich Krafttraining ) integriert und haltet euch daran. Ich jedenfalls würde das heute so machen und nicht wieder selbst experimentieren.
   
4. Esst Proteine! Sie machen satt, erhalten die Muskulatur in einer Diät und sind zu einem gewissen Teil absolut essentiell für den Muskelaufbau (natürlich nicht Tonnenweise!). Ob ihr dabei auf Fleisch setzt oder andere Quellen, ist im großen und ganzen völlig wurscht und eurem Gusto überlassen. Der Hype um die biologische Wertigkeit ist da völligüberzogen und wird gerne von den Supplementherstellern missbraucht, um Kohle zu machen.
   

Tipps die Ernährung im Aufbau betreffend:

1. Gönnt euch ein Premium Frühstück! Haut morgens richtig rein und startet gleich gut in den Tag! Komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und ordentlich Proteine zum Sattmachen, also von allem etwas! Haferflocken, Milch, Quark, Banane, Leinsamen, Beeren, Kokosraspeln, Leinöl, Nüsse...haut ordentlich rein!
   
2. Esst 2-3 Stunden vor dem Training die letzte Mahlzeit und baut in diese eine moderate Menge Kohlenhydrate ein, damit ihr Power fürs Training habt und die Mahlzeit bis dahin verdaut ist. 400-500kcal sollten angemessen sein.
   
3. 1-3 Stunden nach dem Training gibts ordentlich Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und Proteine. Magerquark, Seelachsfilet, Pute...Ihr habt die Wahl.
   

Tipps bzgl. Supplements

Eines gleich vorweg: Supplements sind bestenfalls (!) Feintuningwerkzeuge, die gezielt eingesetzt die letzten 5-10% rausholen. Zweckgebunden haben sie also zwar durchaus ihre Daseinsberechtigung, aber das war‘s dann auch schon!

1. Kreatin: Kein besonders im Kraftsport beliebtes Supplement ist besser erforscht als Kreatin und die Wirkung ist eindeutig belegt: Im niedrigen Wiederholungsbereich bezieht euer Körper seine Energie aus den Adenosintriphosphat-Speichern (ATP). Da diese nach ein paar Sekunden erschöpft sind, greift er auf das Kreatinphosphat zurück, welches im Körper zwar auch natürlich vorkommt, jedoch in geringer Menge. Supplementiert man nun Kreatin, sind die Speicher größer und der Körper hat mehr Energie zur Verfügung, wodurch er mehr Gewicht stemmen kann. Soweit die stark vereinfachte Darstellung. Hierzu aber ganz klar der Hinweis an alle im Anfängerstadium: Ihr werdet so oder so Fortschritte machen, wenn ihr nicht alles falsch macht, was man falsch machen kann. Nutzt ihr schon in diesem Stadium, verschenkt ihr das mächtigste Werkzeug, welches die Supplementindustrie zu bieten hat, um Kraftzuwächse zu verzeichnen! Ich empfehle deshalb eindringlich, erst bei erreichen eines Plateaus auf Kreatin zurückzugreifen. Denn das Plateau werdet ihr damit ziemlich spielend durchschießen können! Seid also schlau!
   
2. Magnesium: Ein Super-Supplement! Ich würde es sogar fast noch vor das Kreatin stellen, weil es euer gesamtes Wohlbefinden maßgeblich positiv beeinflussen wird. Es wird auch als Anti-Stress-Mineral bezeichnet und wirkt beruhigend aufs zentrale Nervensystem. Seitdem ich das nehme, schlafe ich wie ein Baby tief und fest. Ich fühle mich morgend deutlich erholter und ausgeglichener. Ich persönlich nehme auf Empfehlung von Johannes und Dominik das Magnesiumcitrat von MyProtein. 2,6g (entspricht 400mg Magnesium) 1 Stunde vor dem Schlafengehen mit einem halben Glas Wasser runtergespült und fertig. Wiegt es am besten mit einer Küchenwaage mit Nachkommastelle ab oder nehmt einen fast gestrichenen Teelöffel.
   
3. Koffein: Absolut nicht notwendig aber an extrem müden Tagen der Retter in der Not. Weckt den Hulk in euch und gibt euch Fokus. 200mg und ihr seid in 15 min. von 0 auf 180. Kein Supplement zur Dauereinnahme, da Gewöhnungseffekt! Wenn man sich eine 100g Packung für 5€ holt, kostet eine Anwendung genau 1ct (in Worten: Einen Cent!) Noch billiger gehts nicht mehr!
   

Was ihr NICHT braucht:

(Fast) alles andere, insbesondere Trainingsbooster! Was ist denn da drin? Koffein, Geschmack und Kreatin. Dazu noch andere Stoffe, die wenig bis nichts bringen und meistens völlig unterdosiert sind. Dazu sind sie völlig überteuert und bieten den Herstellern die größten Gewinnmargen. Wenn es aber unbedingt ein Booster sein muss, dann kauft euch Koffein (s.o.). Beta-Alanin sowie Fischöl und ein Multivitaminpräparat in einer Diät kann man sich vielleicht noch gönnen, aber das wars dann auch.

Wo ist denn das Whey-Protein fragen sich manche vielleicht. Tja, wo ist es nur...Es ist nichts anderes als Protein, welches man auch über die natürliche Nahrung zu sich nehmen kann. Für vor/nach dem Training kann man es sicherlich verwenden - mache ich auch - aber notwendig ist es in keinster Weise.

Summa Summarum ist eine zum Training passende Ernährung also gar nicht schwer, wenn man ein paar Grundsätze beherzigt. In diesem Sinne: Guten Appetit

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Meine Mission "Fitness-Model-Figur 2014" ist hiermit erfolgreich erfüllt! Dies war deshalb mein letzter Eintrag hier in diesem Log! Ich danke allen Lesern für euer Interesse und hoffe, dem einen oder anderen etwas mit auf den Weg gegeben haben zu können und vor Fehlern, die ich gemacht habe zu bewahren. Ich werde nun ein neues Trainingskapitel beginnen und hierfür einen neuen Log aufmachen, der mindestens 1 Jahr lang Bestand haben sollte. Wer an meiner weiteren Entwicklung interessiert ist, ist herzlich eingeladen, mir dort zu folgen.

 

Euer Sascha a.k.a Elija 123

[Diet Prophet]

Meinen größten Respekt für die Konsequenz, mit der du deine sub10 durchgezogen hast! Bilderbuchreif.

Und natürlich für das faktische und optische Ergebnis.

 

Werde mit Spannung deinen Aufbau-Log verfolgen.

[steph]

Top Ergebnis, Top Disziplin!!!

Respekt! Du kannst definitiv sehr stolz auf dich sein!

[Gast]

Wunderbarer Log.

Ich freue mich sehr das du es vorallem so sauber zu ende gebracht hast.

Damit meine ich vorallem den sauber und mit Bildern unterlegten abschlussbericht.

Einfach herrlich für den leser wenn er von Anfang bis Ende alles so sauber dokumentiert bekommt.

 

Selbstverständlich auch von mir herzlichen Glückwunsch zu deinem erreichten Erfolg. Klasse Ergebniss!

 

In diesem Sinne. Ich hoffe du machst hier noch mehr Logs dieser Qualität!

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe

[Kammermann]

Echt Geil. Mehr gibbds ned zu sage.

[Elija123]

Mission Fitness-Model-Figur Reloaded nun am Start - http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1889-mission-fitness-model-figur-reloaded/