PullUpBennis Log :)

[PullUpBenni]

Training Sonntag 25.08.2013

 

Cardio + WOD

 

3km Joggen + 250SUs

 

direkt danach

 

4 Runden:

Beidarmiger KettlebellSnatch2x8kg 18x

Situps 20x

LungesWalk 16x

SeitlichePlanks 2x20sek

 

danach Handstand geübt. Neuer Rekord 20sek freier Handstand mit gestreckten Beinen

 

danach noch gedehnt.

[PullUpBenni]

Training Montag 26.08.2013

 

OK

 

Kurzhantelschulterdrücken 2x12,5kg 10x8Wh.

Klimmzüge BW 8x8

Kurzhantelbankdrücken 2x20kg 8x8

Kurzhantelrudern 2x20kg 8x8

 

Lh-Curls 27,5kg 4x8Wh.

+ Rotatoren und Handstand

 

Ab heute also wieder für 6 Wochen Volumentraining. Ich werde mal mit 8er arbeiten (Sonst immer 5er Cluster ála FST gemacht). Einfach aus Lust auf Abwechslung.

Gewichte waren natürlich Ultra leicht heute zum Einstand. Pausen waren 1 1/2 min.

 

Diät ist erst mal auf Eis gelegt da sich in den letzten zwei Wochen am Gewicht nur noch minmal was verändert hat. Ich werde also erst mal wieder etwas mehr essen und dann vermutlich im Frühjahr versuchen den KFA noch etwas weiter zu senken.

[Johannes]

Training Montag 26.08.2013

 

OK

 

Kurzhantelschulterdrücken 2x12,5kg 10x8Wh.

Klimmzüge BW 8x8

Kurzhantelbankdrücken 2x20kg 8x8

Kurzhantelrudern 2x20kg 8x8

 

Lh-Curls 27,5kg 4x8Wh.

+ Rotatoren und Handstand

 

Ab heute also wieder für 6 Wochen Volumentraining. Ich werde mal mit 8er arbeiten (Sonst immer 5er Cluster ála FST gemacht). Einfach aus Lust auf Abwechslung.

Gewichte waren natürlich Ultra leicht heute zum Einstand. Pausen waren 1 1/2 min.

 

Achso, daher das Interesse für's Volumentraining

[PullUpBenni]

Hehe, nicht nur. Ich mache schon länger immer 4 Wochen Zyklus "Kraft" dann 6 Wochen Volumen.

 

So sah z.B. meine letzte Volumen/St EInheit im letzten Zyklus aus:

Kurzhantelschulterdrücken 2x18kg 50 á 5er 7.10min

*5minPause*

Kurzhantelschulterdrücken 2x18kg 50 á 5er 8.25min

 

Klimmzüge Bw+2,5kg 50 á 5er 7.25min

*5minPause*

Klimmzüge Bw+2,5kg 50 á 5er 8.40min

 

Dips Bw+10kg 30 á 5er

Dips Bw 70 á 5er

Gesamtzeit 15.55min

 

RudernSeilzug 45kg 70 á 5er 10.00

 

+schwere Curls

[PullUpBenni]

Training Dienstag 27.08.2013

 

UK

 

Überkopfbeugen 50kg 3,3

Frontbeugen 65kg 3,3,3,3

Kreuzheben 80kg 10x5Wh.

 

Fronbtbeugen 40kg 4x8Wh.

Ausfallschritte 2x15kg 18,18,18,18

+Waden

 

Bischen hat der Beinbeuger wieder beim kreuzheben "geziept".

[PullUpBenni]

Training Dienstag 27.08.2013

 

Bauch + Cardio

 

Bauchtraining

 

danach

 

Joggen + 2x250SUs

 

danach noch gedehnt.

[PullUpBenni]

Training Mittwoch 28.08.2013

 

Cardio

 

Joggen + 2x250SUs

[PullUpBenni]

Training Donnerstag 29.08.2013

 

OK

 

Kurzhantelschulterdrücken 2x15kg 10x8Wh.

Klimmzüge BW+2,5kg 9x8Wh.

Dips BW+5kg 8x8

Kurzhantelrudern 2x22,5kg 8x8

Lh-Curls 30kg 8,8,8

 

+ Rotatoren und Handstand

[PullUpBenni]

Training Freitag 30.08.2013

 

UK

 

Überkopfbeugen 40kg 4,4,4

Frontbeugen 60kg 3,3,3,3,3

Kreuzheben 90kg 8x3Wh.

LungesWalk 2x12,5kg 18,18,18,18

+ Waden und Beinsrecker

 

Danach noch bischen rumgespielt und mal geschaut ob es möglich ist 150kg im Daumenlosen Obergriff zu halten. Hat recht locker geklappt.

[PullUpBenni]

Training Samstag 31.08.2013

 

Cardio

 

Joggen + 2x250SUs

[Gast Elija123]

Du trainierst ja echt jeden Tag! Respect!

[PullUpBenni]

Jo meistens. Hab eigentlich immer Lust auf Bewegung.

[PullUpBenni]

Training Montag 02.09.2013

 

OK

 

Kurzhantelschulterdrücken 2x17,5kg 8x8

Klimmzüge Bw+2,5kg 8x8

Kurzhantelbankdrücken 2x25kg 5x8Wh.

Kurzhantelrudern 2x25kg 5x8Wh.

Lh-Curls 32,5kg 5,5,5

 

Musste mich heute etwas beeilen weil ich noch einen Termin hatte. Deshalb das Volumen etwas geringer. Ansonsten habe ich die geringe Kohlenhydratzufuhr vom Wochenende gemerkt. Ich werde nachher noch genauer schreiben wie meine Ernährung nun aussieht. Bin mal gespannt wie es damit läuft. Ist orientiert an IF/Lg.

[Dominik]

Wie siehts genau mit dem Beinbeuger aus? Machst du irgendeine Form vom SMR d.h. rumdrücken mit Rollen und Bällen?

[PullUpBenni]

Mache ich auch regelmäßig. Mit Rolle und Ball. Allerdings scheint es mir nichts zu bringen in diesem Fall. Ich treffe nicht die Problemstelle damit. Ich habe das Gefühl das es durch das Dehnen des Beinbeugers so ganz langsam besser wird. Evtl. müsste ich den beinbeuger auch mal "dynamisch" trainieren da er beim kreuzheben ja eigentlich nur recht statisch belastet wird. Vielleicht würde das auch helfen?!

[Chris]

mal ganz allgemein: du fährst ein unglaubliches volumen ("deshalb war das volumen geringer" ). daher auch, dass ihr über dieses thema in dem anderen thread diskutiert habt .

 

das interessante ist nebenbei bemerkt, dass propagierte systeme oft quadratzahlen sind: 5x5, 8x8. liegt nahe, dass da nicht ein evidenzbasierter, sondern ein marketingtechnischer aspekt pate stand. aber das nur am rande.

 

8x8 ist einfach eine menge. zieht man als ein beispiel empirischer daten prilepins tabelle zu rate (die allerdings auf kraftsteigerung abzielt und dazu noch im gw-bereich), landete man bei ca. 18-24 wdh statt 64. nun hatte gironda da andere ideen. trotzdem kann ich mir einfach nicht vorstellen, dass dieses volumen bei natural-athleten sinnvoll ist. der mehrwert der hinteren sätze (6, 7, 8) wird ja immer kleiner, die gefahr schludernder technik größer - wie auch die gesamtermüdung des organismus. ich finde da das kosten-nutzen-verhältnis nicht gut. dominik oder johannes hat ja auch volumenzahlen aus studien zitiert, die deutlich niedriger lagen.

 

die frage nämlich ist: würdest du bei weniger sätzen nicht deutlich mehr gewicht schaffen? bei dieser übung und insgesamt wg der gesamtermüdung bei folgenden? dein ziel ist wahrscheinlich eher muskelaufbau bei geringem kfa, aber besonders bei kraftentwicklung ist es mmn nicht optimal, so zu trainieren. da spielt noch ein weiterer grund mit hinein: man bewegt bei 8x8 keineswegs die gleichen gewichte wie bei 3x8. statt bspw 75% nur 65%. bei niedriger intensität brauchst du aber hohe wdh, um in den letzten wdh möglichst viele fasern anzusprechen, nicht nur 8 (und ich kann mir vorstellen, dass es in den letzten sätzen noch weniger sind). bei dir übernimmt diese aufgabe die kumulierende ermüdung über die sätze hinweg. die frage ist: warum nicht gleich höhere intensität bei 3-4x8 und damit effektive sätze von anfang an?

 

ihr merkt, mir erschließt sich der sinn und die wissenschaftliche begründung (abseits von namen gironda und anekdoten) nicht. vielleicht könnt ihr das erhellen.

[PullUpBenni]

Unglaubliches Volumen...hast du gesehen was ich im lezten FST ST Zyklus gemacht habe?

 

Da waren es dann in jeder OK Einheit 100 Wiederholungen Kurzhantelschulterdrücken, 100 Wiederholungen Klimmzüge, 100 Wiederholungen Dips oder Bankdrücken und noch Rudern hinterher.

 

Alles kein problem. Anstengend, Klar! Aber machbar.

 

Beim Hypertrophietraining geht es um: (Zitat Zatsiorsky)

 

...eine maximale Aktivierung des Proteinkatabolismus...der seinerseits die Synthese kontraktiler Proteine während der Wiederherstellungsphasen stimuliert

 

Das ganze ist eine einfache Rechnung mMn:

 

Beispiel das Kurzhantelschulterdrücken. 8x8 mit 2x17,5kg. Das macht insgesammt ein bewegtes Gewicht von 8x8=64*35=2240 Tonnen. Und das bei den kurzen Satzpausen in ungefähr 14-15min.

 

Würde ich nun z.B. was vermutlich machbar wäre 4x8Wh. mit 2x25kg machen (dürfte langsam nach der Diät auch mal wieder mehr werden wie früher) dann wäre das: 4x8=32*50=1600 Tonnen. Und das vermutlich in einem ähnlichen Zeitraum. Evtl. sogar länger da ich Pausen von rund 3 Minuten machen müsste. Aber das müsst ich testen.

 

Steht also 2240 Tonnen im vergleich zu 1600 Tonnen in einem ähnlichen Zeitraum. Was hat nun zu mehr Proteinkatabolismus geführt?

 

Bei dieser ganzen Sache geht es auch nicht um kraftentwicklung. Die erfolgt dann wieder im nächsten Zyklus beim schweren Training. Und da mache ich dann auch nur noch zwischen 12 und 24 Gesamtwiederholungen pro Übung.

 

Ich finde es ehrlich gesagt lustig welche Volumen hier als viel bezeichnet werden. Wenn man natürlich bisher nur sowas wie Starting Strenght usw. gemacht hat ist das hart bis unmöglich. Aber man passt sich an. Ich habe schon Jobs gemacht (wie mal als Paketverlader bei UPS) wo ich mit Sicherheit bis zu tausend Hebungen und mehr in wenigen Stunden gemacht habe. Natürlich nicht mit entsprechender Intensität pro Hebung, aber das jeden Tag und über mehrere Stunden. Dagegen ist das Training derzeit wirklich "sorry" pissig

[PullUpBenni]

Training Dienstag 03.09.2013

 

UK

 

Überkopfbeugen 40kg 5,5

Frontbeugen 60kg 3,3,3

Kreuzheben 100kg 3,3,3,3,3,3,3,3

Frontbeugen 40kg 8,8,8,8

Ausfallschritte 2x12,5kg 18,18,18,18

+ Waden und Beinbeuger

 

Und noch etwas spielerei mit einarmigem Kreuzheben.

[Dominik]

Mache ich auch regelmäßig. Mit Rolle und Ball. Allerdings scheint es mir nichts zu bringen in diesem Fall. Ich treffe nicht die Problemstelle damit. Ich habe das Gefühl das es durch das Dehnen des Beinbeugers so ganz langsam besser wird. Evtl. müsste ich den beinbeuger auch mal "dynamisch" trainieren da er beim kreuzheben ja eigentlich nur recht statisch belastet wird. Vielleicht würde das auch helfen?!

 

Die werden da auch dynamisch belastet. Du machst ja u.a eine Knieflektion und eine Hüftextension. Sind die Hauptfunktionen der Beinbeuger.

Aber du kannst z.b. RDLs mal ausprobieren um sie zu trainieren. Oder Beincurls.

 

Frage ist ob zusätzliches Training die richtige Lösung ist.

 

Wann genau und wie tut er dir denn weh?

[Dominik]

Unglaubliches Volumen...hast du gesehen was ich im lezten FST ST Zyklus gemacht habe?

 

Da waren es dann in jeder OK Einheit 100 Wiederholungen Kurzhantelschulterdrücken, 100 Wiederholungen Klimmzüge, 100 Wiederholungen Dips oder Bankdrücken und noch Rudern hinterher.

 

Alles kein problem. Anstengend, Klar! Aber machbar.

 

Beim Hypertrophietraining geht es um: (Zitat Zatsiorsky)

 

...eine maximale Aktivierung des Proteinkatabolismus...der seinerseits die Synthese kontraktiler Proteine während der Wiederherstellungsphasen stimuliert

 

Das ganze ist eine einfache Rechnung mMn:

 

Beispiel das Kurzhantelschulterdrücken. 8x8 mit 2x17,5kg. Das macht insgesammt ein bewegtes Gewicht von 8x8=64*35=2240 Tonnen. Und das bei den kurzen Satzpausen in ungefähr 14-15min.

 

Würde ich nun z.B. was vermutlich machbar wäre 4x8Wh. mit 2x25kg machen (dürfte langsam nach der Diät auch mal wieder mehr werden wie früher) dann wäre das: 4x8=32*50=1600 Tonnen. Und das vermutlich in einem ähnlichen Zeitraum. Evtl. sogar länger da ich Pausen von rund 3 Minuten machen müsste. Aber das müsst ich testen.

 

Steht also 2240 Tonnen im vergleich zu 1600 Tonnen in einem ähnlichen Zeitraum. Was hat nun zu mehr Proteinkatabolismus geführt?

 

Bei dieser ganzen Sache geht es auch nicht um kraftentwicklung. Die erfolgt dann wieder im nächsten Zyklus beim schweren Training. Und da mache ich dann auch nur noch zwischen 12 und 24 Gesamtwiederholungen pro Übung.

 

Ich finde es ehrlich gesagt lustig welche Volumen hier als viel bezeichnet werden. Wenn man natürlich bisher nur sowas wie Starting Strenght usw. gemacht hat ist das hart bis unmöglich. Aber man passt sich an. Ich habe schon Jobs gemacht (wie mal als Paketverlader bei UPS) wo ich mit Sicherheit bis zu tausend Hebungen und mehr in wenigen Stunden gemacht habe. Natürlich nicht mit entsprechender Intensität pro Hebung, aber das jeden Tag und über mehrere Stunden. Dagegen ist das Training derzeit wirklich "sorry" pissig

Letzlich ist die Frage einfach ob du nicht mehr erreichen würdest mit weniger Arbeit. Klar bewegst du mehr, aber kannst du davon auch so gut regenerieren d.h. bekommst du einen guten Stimulus von dem du dich auch erholen kannst. Wie Chris schon meinte ist es ein Tradeoff zwischen Volumen und Intensität.

Sofern es für dich passt und du tatsächlich resultate bekommst UND keine Verletzungen/körperl. Probleme zuziehst bist du ja nie gezwungen irgendetwas zu ändern.

[PullUpBenni]

Wann genau und wie tut er dir denn weh?

 

Schwer zu beschreiben. Einfach ein Gefühl der Verspannung mit einem mehr oder weniger starkem Ziehen. Bischen so wie wenn man starken Muskelkater hat. Evtl. eine Verhärtung?

[PullUpBenni]

Training Mittwoch 04.09.2013

 

Cardio

 

Joggen + 2x250SUs

[PullUpBenni]

Training Donnerstag 05.09.2013

 

OK

 

Kurzhantelschulterdrücken 2x20kg 8,8,8

Kurzhantelschulterdrücken 2x15kg 8,8,8

Klimmzüge BW+5kg 8,8,8,8

Klimmzüge BW 8,8

Dips BW+10kg 8,8,8,8

Dips BW 8,8

Kurzhantelrudern 2x27,5kg 8,8,8,8

Kurzhantelrudern 2x20kg 8,8

Langhantelcurls 35kg 6,6,6,6

+Rotatoren und Handstand

 

Gewichte hoch, Volumen runter. Ab Montag Deload und genau andersrum^^

Ich kann nur jedem dem die Gewichte leicht vorkommen mal seine Pausenzeiten zu stoppen. 1 1/2 minuten sind kurz....

[PullUpBenni]

Training Freitag 06.09.2013

 

UK

 

Überkopfbeugen bis 40kg

Frontbeugen 60kg 3,3,3,3

Kreuzheben 110kg 7x3Wh.

LungesWalk 2x12,5kg 20,20,20,20

+ Waden

 

Kreuzheben lief gut. Beinbeuger hat nur leicht gemukkt. So langsam wieder Gewichte die nicht mehr ganz so peinlich sind.

[Dominik]

Schwer zu beschreiben. Einfach ein Gefühl der Verspannung mit einem mehr oder weniger starkem Ziehen. Bischen so wie wenn man starken Muskelkater hat. Evtl. eine Verhärtung?

 

Und wenn du auf einem Lacross/Golf ball bzw. einer wirklich festen rolle so lange auf dem verspannten punkt (der der wirklich wehtut!) bleibt, bis es sich löst? Das kann auch mal 3-10 Min. dauern.

 

Schon ausprobiert?