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    • 17102018 (C8W2D4)   Power Hang Clean 35/8 45/8 55/8 65/5   Squat 47,5/10 57,5/5 70/5 82,5/5 92,5/5 105/11   Deadlift 65/10 100 / 5x10   Hanging Leg Raise BW / 12, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Good Mornings 40 / 5x10   Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15   105 x 11 im Squat ist nun das zweite Mal ein e1RM von 143kg. Damit kann ich wohl zufrieden sein. Die letzten zwei Sets bei den Dealifts waren waren recht schwer. Good Mornings werden im nächsten Zyklus gesteigert.
    • Ich habe wie im Topic erwähnt immer 8 Wochen HSD Zyklen gemacht mit anschließenden 14 Tagen Diätpausen. auf Erhaltungskaloriemit Kh wie im Buch beschrieben. 2. August  Woche hatte ich so eine Pause und habe dann in der 4 Woche  wieder angefangen. Das heißt zwischen der Letzten pause bis mir aufgestoßen ist dass es stagniert lagen knapp 3 Wochen HSD. Ich dachte auch daran das es ein plateu ist und ich einfach weiter machen muss da passiert schon was. Nur ist seit dem Start des letzten mals nichts passiert innerhalb von 6 Wochen... Wie gesagt ich halte mich strickt ans Buch. Minirefeeds 2 mal in der Woche nach dem Training .   Gestern war wieder einer der Trainingstage ich gehe Dienstags und Samstag. Nun habe ich folgendes Gestern gegessen. Frühstück: Proteinshake 50g Pulver ESN Designer Whey . Dazu Omega 3 Kapsel, Mineralien und vitamine
      Mittag:       eine Dose Thunfisch in eigenem Saft mit Essigdressing von Penny. 15kcal pro 100ml und davon tu ich nicht viel rein. Feldsalat,Gurke,Karotte gabs dazu. Abendessen: Nach dem Training gab es dann 400g Hänchenbrust Natur gewürzt mit Chilli,Inger,Salz,Pfeffer,Curry. alles als Pulver keine Fertigmischung mit zucker oder so. Dazu gab es 170g (Rohgewicht) Basmatireis und Brokoli. Zwischen durch esse ich immermal Gurke,Karotte. wie ich eben hunger bekomme. Wobei ich mich gut gewöhnt habe an die Portionen.   Trainiert wurde wie oben beschrieben.
      Es ist nicht nur auf der Waage kein Fortschritt zu sehen der Bauchumfang hat sich auch nicht weiter verändert. Also da passiert wirklich nichts.
      Bin ich eventuell doch an die Grenze gestoßen dass sich der Körper gewöhnt hat. Obwohl das ja bei der HSD nicht so sein sollte.  
    •   ** Sumo Deadlift **
      - 100.0 kgs x 5 reps
      - 115.0 kgs x 5 reps
      - 130.0 kgs x 5 reps   ** Overhead Press **
      - 50.0 kgs x 5 reps
      - 50.0 kgs x 5 reps
      - 50.0 kgs x 5 reps
      - 50.0 kgs x 5 reps
      - 50.0 kgs x 5 reps   ** Flat Dumbbell Fly **
      - 12.0 kgs x 10 reps
      - 12.0 kgs x 10 reps
      - 12.0 kgs x 10 reps   ** Upright Row **
      - 82.5 kgs x 10 reps
      - 62.5 kgs x 10 reps
      - 62.5 kgs x 10 reps   ** Single Leg Leg Curl **
      - 30.0 kgs x 10 reps
      - 30.0 kgs x 10 reps
      - 30.0 kgs x 10 reps
      - 30.0 kgs x 10 reps   ** Cable Face Pull **
      - 12.5 kgs x 10 reps
      - 12.5 kgs x 10 reps   ** Lying Triceps Extension **
      - 28.0 kgs x 10 reps
      - 28.0 kgs x 10 reps   ** Leg Extension Machine **
      - 80.0 kgs x 10 reps
      - 80.0 kgs x 10 reps   ** Hanging Leg Raise **
      - 10 reps
      - 10 reps
    • Ich finde es schwierig dir da jetzt eine genau Empfehlung zu geben. Das einzige ist, dass du dich am besten an die HSD halten solltest. Theoretisch kannst du 4 Wochen machen, weil du über 15% warst zu Beginn. Andererseits kann es in den Grenzfällen sein, dass die niedrigere Variante passender wäre. Beende doch die HSD nach 3 Wochen, nach dem nächsten Big refeed, mach die 3 Tage Erhaltung und geh dann in die Sub10. Gerade wenn du zeitlich nicht knapp dran bist, ist eine langsamere Progression eigentlich immer vorteilhaft.
    • Wenn du später mehr aufschreibst, dann wäre in dem Zuge sicherlich auch hilfreich, wenn du schreibst, was du - ganz exakt - gestern gegessen hast.
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