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  1. Trainingsplan

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    • Wieder 2 Einheiten.


      Dienstag: Pull 2


      Lat-Zug zur Brust neutraler Griff: 1x4-1-1-1-1-1 70kg (Cluster Sätze)

      Rudern sitzend neutraler Griff: 1x8 38kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)

      Beincurls: 1x10-3-3-3-3-3 21kg (Myo Reps)

      Schrägbank Kruzhantel Curls: 1x8 6kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)


      Anmerkungen: Alles ok.





      Donnerstag: Push 3


      Bankdrücken: 1x4-1-1-1-1-1 108kg (Cluster Sätze)

      Schrägbank-Seitheben: 1x8 8kg (mTor: 5 Sekunden negative, 2 Sekunden halten, letzte rep maximal halten)

      Beinstrecker: 1x10-3-3-3-3-3 92kg (Myo Reps)

      Pushdowns am Seil: 1x10-3-3-3-3-3 13,5kg (Myo Reps)


      Anmerkungen: Glücklicherweise ist noch Luft nach oben auf der Bank. Wäre nahezu traurig, wenn nicht. Lief alles gut.
    • Heute wieder im Fit gewesen. Versuche jetzt immer meine Tasche gepackt im Auto zu haben um dann spontan dort anzuhalten wenn es passt. Bin mit den Oberkörperübungen eigentlich recht zufrieden. Unterkörperkraft ist um einiges weiter zurückgefallen durch die Pause.   Schulterdrücken lief heute mit 3x5x50kg Latzug 3x8x50kg   Und beim Kreuzheben waren 70kg halt schon echt n gutes Gewicht, vielleicht wären 75, maximal aber 80kg 5 mal hochgegangen... Habe aber zuletzte vor 9 Wochen gehoben, da waren es bisschen mehr als 90 für bisschen mehr so 7 Reps glaube ich. Hatte heute aber auch nicht so viel Schlaf und gestern war nicht wirklich ein Erholungstag. Bin den ganzen Tag auf den Balken rumgekraxelt und musste noch 20 OSB-Platten vom Auto nach oben schleppen. Die 2 Tage Wochenende brauche ich dann jetzt auch mindestens.    Achso Gewicht war heute morgen bei 80,6kg Insgesamt denke ich, dass meine Beinkraft auch schnell wieder auf vorigem Stand sein sollte, Oberkörperübungen spätestens in 2 Wochen. Insgesamt hat die Pause also weder großartig Fett drauf gebracht noch Muskeln gekostet, obwohl ich nicht trainiert und nicht aufs Essen geachtet habe.
    • C4/W4/D4 (Cycle 4 / Week 4 / Day 4) Nächstes Training: Cycle 5, Week 1, Day 1 (Press) am Mo. 26.02.2018.   Anmerkungen: Keine besonderen Vorkommnisse in der vierten und somit letzten Deload-Einheit dieser Woche.   Am Montag geht es dann mit Cycle 5 los: Dies wird dann mein vorerst letzter Zyklus mit dem Template "Boring But Big" sein. Dann habe ich 20 Wochen nach Boring But Big trainiert und werde dem 5/3/1-Programm auch weiterhin treu bleiben. Gründe: Erstens macht mir das Training mit den klaren Vorgaben bei 5/3/1 sehr viel Spaß und zweitens will ich Kontinuität beweisen. Deshalb geht es nach dem Ende von Cycle 5 bei mir mit dem "5/3/1 for Hardgainers" Template weiter.   Ab Anfang März werde ich zudem auch Kontinuität in der Ernährung beweisen: Denn während meiner gesamten Boring But Big Trainingszeit habe ich mich in einem (geringen) Kaloriendefizit befunden. Ich konnte meine Kraftwerte zwar in allen Übungen deutlich steigern und kratze hier und dort schon an der Intermediate-Marke... ... aber da mein primäres Ziel der Muskelaufbau ist (mein Fokus liegt auf der Ästhetik/Optik) muss ich nun endlich mal kontinuierlich im Kalorienüberschuss sein. Und deshalb wird das ab März auch umgesetzt: 16 Wochen Kalorienüberschuss gefolgt von 2 Wochen Diät und dann wieder von vorne. Die Planung hatte ich euch dazu schon vorgestellt, siehe hier. Aber sobald es los geht, schreibe ich noch mal etwas dazu.   Abschließend bedanke ich mich noch recht herzlich bei euren Glückwunschen: Echt lieb, danke!
    • Herzlichen Glückwunsch lass dir deine Magerquarktorte schmecken
    • Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag!