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    • 21052018 (C4W3D1) MP 22,5/10 30/5 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/8   Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/5x10 Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15 BB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 30/12, 8, 8 - 45/12, 12, 12   Bin noch ein wenig mitgenommen vom Wochenende, wir haben zwar gut gegessen (nicht nur im sinne der Menge, sondern auch im Sinne der Qualität der Nahrungsmittel, ausreichend Protein, weitesgehend unverarbeitet etc.), aber zu viel getrunken. Jetzt kommen erstmal ein paar alkoholfreie Tage. Workout heute war okay, habe bei den warm up sets erstmal die 2,5er Scheiben mit den 1,25ern verwechselt  ... die 8 Reps im +Set sind sogar ein PR im e1RM. Die DB Rows haben sich sehr schwer angefühlt, die Bradford Press war hingegen erträglich, meistens sind die letzten Reps kurz vor dem Versagen. Bei den Arm Isos habe ich gar keine Satzpausen mehr gemacht, sondern back-to-back sets.   Die conditioning Einheit morgen früh lasse ich ausfallen, ich möchte nicht auf den dafür zusätzlich möglichen Schlaf nicht verzichten, da ist mir die Regeneration erstmal wichtiger als eine weitere Trainingseinheit.
    • Hmmm, okay, doch wie kann man mit Defizit (Fett) zulegen? Defizit bedeutet doch, ich verbrauche mehr als ich über Nahrung zuführe? Dazu kommt noch das Training. Hab halt Schiss, dass ich allmählich doch Kraft verlier. Immerhin hab ich ja seit Anfang Februar bis Mitte April auch schon 8 kg verloren, obgleich sicherlich nicht ausschließlich Fett. Mit dem was ich in dieser Zeit gegessen und getrunken (Alkohol) hab, war ich jedoch Lichtjahre von HSD entfernt.   15% KFA...das war noch vor Wochen so weit entfernt, dass es mir immer noch schwer fällt dies überhaupt als realistisches Ziel zu sehen. 
    • meine vielfache Beobachtung nach einer HSD bzw grösseren Gewichtsreduktion ist, dass es meist mit einem niedrigen Defizit nicht funktioniert und derjenige zügig wieder 5kg mehr drauf hat.    Ich würde empfehlen nach der HSD Pause nochmals eine HSD zu machen, vmtl dann eine HSD 1 bzw 2, d.h. mit Big Refeed.    Aufbau macht wirklich erst deutlich unter 20% KFA Sinn. Zu dünn wirst du mit weniger Fett eher nicht aussehen, den Gedanken würde ich parken, bis mal 12% KFA anstehen. Dein Bauch kann gut und gerne noch 8cm weniger vertragen. Letztlich natürlich deine Entscheidung.
    • Oh, außerdem habe ich noch ein paar Hip-Thrusts mach dem beugen gemacht, da diese wieder ihren Platz finden sollen im Aufbau. 140 kg 2x6 .. Nur etwas rumgetestet
    • Ich nehme regelmäßig Fischöl und gelegentlich Multivitamin. Zugegebenermaßen hab ich Magnesium und andere Mineralien vernachlässigt. War immer Gegner von dem Zeug und trank ja auch Mineralwasser (obgleich zu wenig). Muss jedoch eingestehen, dass ich zuvor noch nie ne Diät gemacht hab und dies wohl eine Sondersituation darstellt. Hatte ich schlicht verdrängt. Wird für die verbleibende Zeit korrigiert :-)   Wegen Fortschritt fragte ich deshalb nach, weil die weitere Reduzierung des KFA ebenfalls Fortschritt im Sinne von Erreichen der persönlichen Ziele ist.    Musste heute zum ersten Mal beim BD 2,5 kg runternehmen, der Rest  passte noch. Alles also noch im Rahmen.
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