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    • Hallo zusammen,   erstmal ein großes Lob und danke an alle für diese Seite.   Vorab meine Eckdaten   Alter: 33 KFA  12%  Größe: 174 Gewicht: 72 kg   Kraftwerte:  in 1 RM Kniebeuge 84 kg Bankdrücken 65kg Kreuzheben 109kg Military Press 51kg Klimmzüge 12  ( Respektive 4 x 6 mit 7,5 kg Zusatzgewicht)    Bisheriger Trainingsplan war Ganzkörper Kniebeuge 3 x 6 Bankdrücken 3 x 6 Klimmzüge 3 x  6 Kreuzheben 2 x 6 vorgebeugtes Seitheben (liegend)  3x6 Seitheben 3x6 Military Press 3x6 Ab wheel Rollout Kniend am Boden 3x15 Hip Thrust mit Zusatzgewicht 3x8 (40kg) (kam hinzu um das Hohlkreuz weg zu bekommen was ich seit ich 9 bin habe.)   Trainingsfrequenz: 1 Tag Training Ganzkörper 2 Tage pause  also alle 3 Tage Ganzkörper Grund: Kam bei alle 2 Tage mit der Regeneration  nicht hinterher, war immer schlapp usw. daher auf alle 3 Tage gewechselt.    Trainingserfrahrung: 2,5 Jahre wobei: 1 Jahr trainiert, dann 8 Monate Pause (Umbau) und jetzt wieder ungefähr 10 Monate dabei   Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde.   Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde.   Ziel Aufteilung auf  2er Split OK UK    Idee wie folgt:    Frequenz 4 mal die Woche Sport :  So: Ok1 Mo: UK1 Di: Frei Mi: Ok2 Do: UK2 Fr: frei Sa: Frei Oberkörper 1 Bankdrücken 4 6 fly 3 6 Klimmzüge 4 6 Seitheben 4 6 vorgebeugtes Seitheben 4 6 Nackendrücken 4 6 Enges Bankdrücken 3 6 Oberkörper 2  Bankdrücken 4 6 Klimmzüge 4 6 Rudern 3 8 Seitheben 4 6 vorgebeugtes Seitheben 4 6 Nackendrücken 4 6 bizeps curls sitzend 3 6 Unterkörper 1 Kniebeuge 4 6 Kreuzheben 4 6 Good Mornings 3 8 Wadenheben 4 8 Roll out 4 15 Crunsh Kabelzug 3 8 Hip Thrust 3 8   Unterkörper 2 Kniebeuge 4 6 Kreuzheben 4 6 ausfallschritte 3 8 Wadenheben 4 8 Roll out 4 15 Crunsh Kabelzug 3 8 Hip Thrust 3 8   Schlaf: unter der Woche 7 Stunden, Wochenende 10 je tag Ernährung: Schwer zu erklären Kalorienzufuhr so das ich nicht abnehme, Eiweiss ca. 2 Gramm pro kg (Mehr als 4.000 kalorien verbrauch am Tag , medizinisch alles abgeprüft 'Ärzte sagen alles top)   Ziel: Hypertrophie, Optik; gleichmäßiger Muskelaufbau      Soviel dazu, der Beitrag ist dochj ganz schön lang geworden. Ich hoffe auf viele Anregungen. Den 2er Split von Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)  ist mir persönlich zu unausgewogen im Schulter bereich und für mich persönlich ist da der Rückenstrecker zu wenig belastet (Hohlkreuz wie beschrieben)     Ich hoffe Ihr könnt mir eure Meinung dazu  sagen und ich bin offen für jede Kritik 
    • Bald ist mein anchor dran und ich bin jetzt am überlegen, wie ich das zusätzliche Volumen der assistance aufbauen.  Bin derzeit der Meinung, dass ich keine 80+ reps weighted Dips etc. Machen muss und will lieber kleine isos rein nehmen und damit das, was ich eh schon mache ergänzen.    Bin derzeit auf dem Trichter, dass ich am Montag rear delt rows, am Mittwoch hammercurls und am Freitag fat bar curls dazu nehme für die pull assistance.    Bei push bin ich mir unsicher, was ich da noch dazu nehmen kann. Zumindest Freitag könnte ich die Dips einfach erhöhen aber für die anderen Tage bietet sich das nicht so gut an. Mittwoch vielleicht noch bedingt bei flies und overhead triceps extension. Hat da noch jemand andere Ideen?    Bei Single Core und leg werde ich vermutlich einfach nur ein bis zwei Sätze mehr machen. Da ist bisher eh nicht sooo viel. 
    • Ich verstehe, glaube ich, ein Stück weit, dein Problem...   ... versuche unbedingt, dem Impuls zu wiederstehen, sämtliche erdenkbare Übungen für deine Situation in einen Plan zu integrieren (v. a. wenn du gleichzeitig begrenzt bist in der Zeit).   Ich verstehe, dass du "richtig" und "zielführend" trainieren willst, aber du musst den Mut haben, irgendwo Abstriche zu machen.   Dein Beispiel  mit dem Rudern, wo du gleich 3 (Zug-) Übungen von machen willst und dazu die jeweils die 10 Sätze pro Woche... Vollkommen unnötig, weil du damit auch Doppelungen und Überschneidungen drin hast.   Mein Vorschlag  für das Krafttraining wäre bspw. folgendes:   Tag 1 Beinpresse (Legpress) 3x 8-12, (bis die Muskulatur wieder stabiler ist und das Knie gut bleibt) Rudern, einarmig am Kabelzug (von schräg oben, wenn du so ein Gerät hast) 3x10-15 Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (Incline DB Press) 3x 8-12 Rear Delt Flies 3x10-15 Wood Chop 3x10-15   Tag 2 Split Squats o. Rear Lunges 3x8-10 Lat-Pulldown 3x10-15 Push-ups 3x10-15 (wenn möglich, sonst Chest Flies) DB Rows 3x10-15 Back Raise 3x10-15   Kurz und knackig, kein Fluff, Fokus auf den Rücken, fertig. Für Zuhause besorgst du dir ein elastisches Band für Band Pull-aparts, damit du auch zusätzlich dort was für den Rücken machen und die korrekte Körperposition (Schultern unten halten, Konzentration auf die Bewegung der Schulterblätter) üben und weiter verinnerlichen kannst. Plank-Varianten und zielgerichtete Dehnübungen kannst du auch zuhause machen, ebenso Push-ups oder Split Squats/Rear Lunges. Mit den beiden letztgenannten Übungen und den Band Pull-aparts kannst du auch bequem ein drittes Workout zuhause machen und so auf die von dir gewünschten 10 Sätze/Woche kommen. Du kannst aber auch ersteinmal schauen, wie die Fortschritte mit den zwei Krafttagen allein sind und die Eigengewichtssachen zur Erwärmung vor dem Ausdauertraining einbauen.   An zwei weiteren Tagen machst du ein wenig für die aerobe Ausdauer... was du willst... Rad fahren, (zügiges) Walken, Schwimmen (low Impact, wegen der Knie, daher eher nicht joggen)... aber mit Pulskontrolle im Bereich von max. 180 minus Lebensalter (180 - 34 = 146; Trainingsbereich also max. bei 136 - 146bpm). Zur Erwärmung davor kannst du auch mal probieren, wie du mit McGills Big Three klar kommst. Genauso wird eine Mobility-Routine wie DeFrancos Agile 8 oder The simple 7 Warm-up vielleicht eine gute Sache für dich sein.   Allerdings... Ich bitte dich, die Sachen vorher mit einem Physio abzuklären, denn nur der kann dir ein konkretes Programm auf den Leib schneidern, nachdem er dich begutachtet hat. Die Suche nach einem guten Physio ist zwar leidig, aber lohnenswert!   ... und mach nichts von dem, was ich dir vorgeschlagen habe, wenn es dir Probleme (Schmerzen) bereitet.
    • 15112018   Swim 3,5km   Heute war Punktesammeln für die Herbst Challenge angesagt und ich habe die mir vor der Arbeit zur Verfügung stehende Zeit versucht maximal auszureizen. Inkl. Umziehen, Duschen usw, habe ich ca. 1 Std. 45 Min. Zeit - 20 Minuten davon benötige ich minimal für Umziehen, Duschen usw., es bleiben alo netto 1 Std. 25 Min. Trainingszeit. Und eben diese habe ich heute komplett mit Bahnenschwimmen verbracht. 2-2,5 km war mein angepeiltes Minimalziel, aber danach war noch recht viel Zeit und auch Kraft übrig. Die ersten 3km (120 Bahnen) bin ich mit einem Schnitt von ca. 25 Min. / km geschwommen, danach hatte ich die Wahl, in dem Tempo weiterzuschwimmen und 3250m für die Wertung zu registrieren oder nochmal ein bisschen Gas zu geben und in den verbleibenden ca. 10 Min. noch 500m zu schaffen und auf 3500m zu kommen. Ich habe mich dann zum Gas geben entschieden und war selbst von meiner Leistung überrascht. Das war fast die Ironman Distanz ... das bin ich zum letzten Mal in einer Einheit geschwommen, als ich noch im Schwimmverein war und jede Woche mehrmals beim Schwimmtraining war (so Mitte-Ende der 2000er?). Bis zum Mittagessen (und damit dem Fastenbrechen) habe ich dann aber auch einen sogar für meine Verhältnisse enormen Hunger entwickelt und gespürt, wie durch das kcal Defizit meine Körperwärme-Regulation auf Sparflamme geschaltet hat. Aber definitiv eine Top-Leistung für mich (vor allem am Morgen nach einer schweren Squat-Einheit) und 14 Punkte für mein Team (das Training gestern Abend hat dagegen gerade mal 8 Punkte gebracht).  
    • Danke,   das sind wirklich hervorragende Tipps, die du mir gegeben hast, vor allem hinsichtlich Trapezius (und dem immer nach unten/hinten drücken der Schulter, bzw. unten lassen), aber vor allem das Rudern von oben nach unten <- also dann am Turm. Einarmig kann ich ja an der Maschine machen, ist ok. Wobei ich dann bei drei Übungen wäre, weil man eine Bewegung von oben machen soll (KZ/Latzug), und dann ist der TP wieder überladen. In bezug auf Physio: Die Thematik wurde unlängst besprochen, aber er hatte nicht so viel Trainingswissen bzw, nicht die Möglichkeit explizit darauf einzugehen, d.h. vonsich aus die vielen verschiedenen Variationen, die es so gibt mit einzubinden mit dem ziel die komplexen Übungen wie freies (!) Rudern beizubehalten. heißt: war wohl eher auf maschinenpläne fixiert ! 

      Was Heben / UK betrifft schau ich nochmal.    Plan 3-5 mal Cardio, 2 GK - klingt zielführend! Problem ist die Dauer/Umfang, siehe v.a. Anzahl der Rückenübungen und mein überladener Plan. Es sind nicht nur die Übungen ( anzahl), sondern das vermeintliche Wissen aus einer Studie, die besagt, man soll pro Woche und Muskelgruppe mindestens 10 Sätze gemacht haben, damit es optimal ist. Höheres Volumen = zu lange Trainingsdauer. Letztens knapp 2 std. Zusätzlich je 1 std Anfahrt zum Studio und zurück.... :-(  Wenn dann noch so brauchbare Sachen sind, wie Wood Chopper und auch Glut Ham Raise, bliebe für den Plan noch max. 4-6 Übungen bei aller Liebe..... sonst wäre ich bei weit über 1 Std Training ;-)    Aber das sind schonmal erste Schritte, die ich unternehmen kann <- den M- Plan schau cih mir mal (nochmal) an, wird mir bekannt vorkommen! Vielen herzl. Dank!     --- Nachtrag: Trainingserfahrung, Beginn training ca. 2005, Alter 34. Wiedereinstieg nach 1 Jahr Pause, isokalorische Ernährung. Gewicht zu hoch, 103 KG.... Wegen anstehendem Urlaub Diätovrhaben fürs Neue Jahr zurückgestellt. Ist aber alles schon sehr konkret,wie es weiter geht. Ich hatte gehofft bis dahin einen halbwegs fixen TP zu basteln, den ich dann beibehalten kann. Ein Log (handschriftlich ) ist schon da, wo ich die Gewichtsprogression und Vol überschauen kann (Workloadsteigerungen), Diät müsste auch klappen > 1000er defizit 4 w. , dann 1 w. erhaltung ==> Beginn zyklus ...bis zielgewicht erreicht wurde. Kein hexenwerk.
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