C5-W3-D1
42.074 Schritte
Dienstag
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
W1
Agile 8
W2
Standing Long Jump
x10
A1
Press
Warm Up
47,5
x5
52,5
x5
60
5
e1RM
70
B1
Press FSL
60 Sek Pause
50
x10
50
x10
50
x10
Chin Up
60 Sek Pause
BW
x5
BW
x5
CGBP
75
x5
75
x5
75
x5
Single Arm Cabel Row
40
x12
40
x12
40
x12
G3
BZ Cabel (Myo)
10 Sek Pause
2x21,5
x18x5x5x5x5x5
Face Pulls
60 Sek Pause
40
3x20
D2
Cable Lateral Raise
60 Sek Pause
2x7,5
x12
2x7,5
x25
Read Delt Raises
60 Sek Pause
2x18
x15
2x18
x15
Die Einheit lief ganz gut. Dadurch, dass ich in der letzten Woche keinen Unterkörper trainieren konnte, wiederhole ich W2 noch einmal. W3 lasse ich aus, da ich ab nächster Woche für 3 Wochen mit der HSD starte.
Ich habe zurzeit einen One-on-One Challenge auf Garmin Connect laufen. Bei sowas habe ich immer eine große Klappe (Trash Talk) deswegen muss ich jetzt auch abliefern Seit Montag bin ich bei 77.353 Schritten.
23042024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
2 Rounds not for Time:
16x alternating Lunge
10x Ring Row
10x Push up
15x Airsquat
5x Pull up
7x kneeling unilateral DB Press @10kg
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Ich habe heute Morgen schon beim Aufstehen gemerkt, dass ich mich von der Session gestern Abend noch nicht erholt habe. Ich wollte das "Training" aber nicht komplett ausfallen lassen, sondern mich wenigstens ein bisschen bewegen. Also habe ich einfach mein normales Warm up absolviert, dass meine Heartrate einmal langsam und einmal schnell in Schwung bringt und meine Beweglichtkeit in quasi allen Dimensionen wieder herstellt. Danach habe ich dann einfach ohne Zeitdruck oder Eile ein paar Druck- und Zugbewegungen in den klassichen "planes" sowie ein bisschen UK aneinander gereiht (Hiphinge war mE nach dem Deadliftvolumen von gestern Abend nicht notwendig - zumindest nicht über die KB Swings hinaus).
So habe ich mich wenigstens einmal ordentlich bewegt .
Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes?
Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung.
Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.