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23042024 am   5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   2 Rounds not for Time: 16x alternating Lunge 10x Ring Row 10x Push up 15x Airsquat 5x Pull up 7x kneeling unilateral DB Press @10kg   5min Echobike @164 Watt: 2,62km   Ich habe heute Morgen schon beim Aufstehen gemerkt, dass ich mich von der Session gestern Abend noch nicht erholt habe. Ich wollte das "Training" aber nicht komplett ausfallen lassen, sondern mich wenigstens  ein bisschen bewegen. Also habe ich einfach mein normales Warm up absolviert, dass meine Heartrate einmal langsam und einmal schnell in Schwung bringt und meine Beweglichtkeit in quasi allen Dimensionen wieder herstellt. Danach habe ich dann einfach ohne Zeitdruck oder Eile ein paar Druck- und Zugbewegungen in den klassichen "planes" sowie ein bisschen UK aneinander gereiht (Hiphinge war mE nach dem Deadliftvolumen von gestern Abend nicht notwendig - zumindest nicht über die KB Swings hinaus). So habe ich mich wenigstens einmal ordentlich bewegt .

Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes?   Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung.   Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.    

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22042024 pm C45W1D4   5min Row: 1354m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 1-2' 20/5 22,5/5 25/5 27,5/5 30/5 32,5/5   Squat 5's PRO 2-4' 40/10 50/8 60/5 65/5 75/5 85/14   Supplemental Lift: Deadlift 5x5 SSL 1' 80/5 100/5 120/5 132,5 / 5x5 Superset w/ Pull ups BW 1' / 7x6   Assistance: Abmat Sit ups BW 1' / 4x60 Superset w/ Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 16, 14   DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 13, 10, 8 Superset w/ Alternating DB Hammer Curl 2x15kg 1' / 26, 24, 22   Wrist Roller 5kg 1' / 2x1 Superset w/ DB Press 2x15kg 1' / 2x15   10min Echobike @164 Watt: 5,23km   Das war eine lange und harte Session. Bei den Snatches musste ich mich erstmal wieder hineinfühlen - und ich hatte das Gefühl, dass es besser wurde, je schwerer es wurde. Die Squats liefen gut. Ich fand sie zwar von Anfang an anstrengend, aber mit den 14 Reps bin ich super happy! Das entspricht einem e1RM von 125kg. Ich wäre auch schon mit 10-12 Reps zufrieden gewesen. Dann kamen die Deadlifts ... oh, boy ... die haben mich heute ganz schön mitgenommen. Keine Ahnung, ob ich einfach keine Power hatte oder ob das Superset mit den Pull ups einfach too much war. Da muss ich auf jeden Fall das Volumen gut im Auge behalten - vor allem, wenn es in W2 und W3 noch mal schwerer wird! Bei den Sit ups habe ich mich selbst überrascht - im ersten Set wären auch noch deutlich mehr Reps drin gewesen, aber das hat so schon ewig gedauert und ich war mir sicher, dass die Fatigue mit den weiteren Sets kommen wird. Wrist Roller war - vor allem im ersten Set - erstaunlich easy.  

22042024 am   20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,85km ave/max HR: 122/140 BPM TE: 2,2/0,1 TSS: 21,8   22min Explosive Athlete Routine ROMWOD