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Warum nehme ich einfach nicht ab? Das Fett verschwindet nicht! Was tun?

Du machst schon einige Zeit Diät, aber irgendwie nimmst du einfach nicht ab? Oder wenn, dann nur sehr langsam. Bei anderen scheint es schneller zu gehen. Trotz eingehaltenem Defizit scheint es einfach nicht zu klappen. Was machst du falsch?

Warum nimmst du einfach nicht ab?

Fragen, die du dir stellen musst:

Erreichst du wirklich ein Kaloriendefizit?

  • Zählst du kcal und Makro richtig? – Es ist sehr leicht einige Hundert kcal mehr als gedacht aufzunehmen. Du denkst vielleicht, du würdest schon “ganz wenig”? Aber: Hast du es objektiv über mehrere Wochen festgehalten? Nein? Mach es mindestens 7 Tage nach dieser Anleitung:  “So zählt man Kalorien richtig.
  • Hast du deinen Tagesenergieverbrauch richtig geschätzt? – auch wenn die kcal-Rechner oft sehr nah an die Realität kommen, es bleibt immer nur eine Schätzung. Große Unterschiede liegen erfahrungsgemäß in der NEAT-Komponente. Es kann schnell 500-1000 kcal mehr oder weniger kcal Verbrauch ausmachen, ob du den ganzen Tag zuhause im sitzen oder liegen verbringst (PC, TV, Urlaub, Wochenende, Lernen etc.) oder ob du leicht Aktiv bist (herumlaufen, putzen, stehen, spazieren, shoppen etc.) – Es ist oft nicht das direkte Training, das den Unterschied macht, sondern die leichte Aktivität.
  • „Vergisst“ du nächtliche Ausrutscher oder ganze Tage zu zählen? – Diese Momente werden gerne „vergessen“. „Es wird schon nicht so schlimm gewesen sein“. – Ein paar 1000 kcal können jedoch schnell den Diäterfolg von einer ganzen Woche oder mehr auffressen.

Verwechselst du Gewichtsabnahme mit Fettabnahme? Konzentrierst du dich nur auf die Waage?

  • Mit Krafttraining neu begonnen? Oder seit Langem wieder regelmäßig zu trainieren begonnen? – Gerade wenn du parallel zu deiner Diät mit Krafttraining beginnst oder deine Gewichte steigerst, kommt es schnell zu ein paar kg Muskelzuwachs + Glykogen/Wassereinlagerungen in den Muskeln. Das kann deinen Fettverlust verdecken. So kann bspw. jemand 3 kg Fett verlieren und dabei 2 kg Muskelmasse zulegen (vor allem Kraftsportneulinge). Am Ende sieht man nur 1 kg Gewichtsverlust. Diese Gewichtsentwicklung ist typisch bei einer Rekomposition.
  • Speziell für Frauen: Über den kompletten Zyklus kann es zu Gewichtsschwankungen durch hormonell bedingte Wassereinlagerungen kommen. Nicht selten schwankt die Waage um 2-5 kg. Deshalb ist die Waage gerade für Frauen kurzfristig ein schlechter Ratgeber, ob du Fett verlierst oder nicht. Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust.
  • Stress kann zu Wassereinlagerungen führen und mehr Gewicht auf der Waage anzeigen – Stress kann durch zu viel Training, Krankheit, Emotionen etc. entstehen. Eine Diät an sich ist auch schon ein Stressor. Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust.

Gewichtsschwankungen in einer Diät sind normal. Abnehmen ist nicht linear: Gewichtsplateaus beim Abnehmen.

Sind es deine Gene? Dein Alter?

  • Deine genetische Ausstattung hat einen Einfluss darauf, wie viel kcal du täglich verbrauchst und wie du bspw. (unbewusst) auf ein kcal-Defizit reagierst. Auch mit zunehmenden Alter wird es schwerer (jedoch oft nicht so schwer wie angenommen) – Das ist alles nicht abzustreiten, jedoch für dich in deiner aktuellen Lage relativ egal. Du magst es schwerer haben als andere, aber der Vergleich bringt dir nichts. Außer wenn nach Entschuldigungen suchst und in Selbstmitleid versinken willst. Man kann das tun. Wenn du jedoch Resultate willst, arbeitest du lieber mit diesen Fakten und machst das Beste daraus. Meistens heißt das: Weniger essen, aktiver werden, mehr Training, weniger Stress, besserer Schlaf etc. – Die Natur ist nicht gerecht. Manche haben es schwerer andere leichter. Es ist schlau das zu akzeptieren, anstatt daran zu verzweifeln.

Alles Wichtige findest du in unserer Anleitung (“Guide”) zum Thema Fett verlieren. Fett kannst du (falls du es noch nicht weißt) NICHT lokal verlieren. “Spot Reduction” ist ein Mythos. Du musst deinen gesamten Körperfettanteil senken durch eine Diät.

Autor: Johannes


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