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Bauch, Beine, Po – Nur so funktioniert es wirklich

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Nov, 2018

Beine Po Frauen

Man kann nicht mehr mit ansehen, welcher Schrott Frauen empfohlen wird, um ihre Lieblingszonen oder Problemstellen (Bauch, Beine und Po) besser aussehen zu lassen. Das Schlimme ist, diese Übungen auf Rentner-Niveau liefern zu wenig Widerstand, um auch nur irgendetwas körperlich zu verändern.

Frauen bekommen zu lesen, was sie scheinbar wollen (wenig Anstrengung, viel Ergebnisse) und nicht das, was wirklich Ergebnisse produziert. Das ist Marketing, um die Auflagenzahlen zu verbessern, nichts anderes. „Frauen strengen sich aber nicht so gerne an“ schallt es einem entgegen. Das ist Quatsch.  Es gibt mindestens genauso viele Männer, die nicht bereit sind, für ihren Körper etwas zu tun. Ob man etwas tun will oder nicht,  egal ob Mann oder Frau, sollte jedem selbst überlassen werden.

Jeder entscheidet bitte selbst, ob er Ergebnisse will oder nicht. Im zweiten Schritt wählt er die passenden Methoden. Wer sich selbst betrügt, dem kann man  nicht helfen. Bist du an schönen Beinen und einem straffen Po und Bauch interessiert? Lies weiter.

Straff, schlank und schön

Frau trainiert und schlankOk, da sind wir uns schnell einig – so sollen Bauch, Beine und Po aussehen. Aber was brauchst du dafür? Die magische Formel lautet:

(A) wenig Fett (schlank) +  (B) etwas Muskeln (straff) = schön

Was du genau tun musst, um das zu bekommen, hängt stark von dem aktuellen Körperbild ab.

Hast du sehr viel Fett an Bauch, Hüfte, Po und an den Oberschenkeln, sollte die Körperfettreduktion im Fokus stehen. Da kannst du noch so viel trainieren: Wenn alles unter einer Schicht versteckt ist, sieht man davon nichts.

Hast du eher dünne Beine und einen schlaffen Po wirst du von etwas Muskelaufbau  optisch stark profitieren. Es sind die Muskeln, die die Haut straff ziehen und schöne Rundungen erzeugen – nichts anderes.

Unwahrheiten und Mythen beseitigen

Straffen und formen

Wie bereits geschrieben: Die Muskelmasse sorgt für eine schöne Form und straffe Haut an Bauch, Beinen und Po. Wenn innen mehr Volumen ist, wirkt das auf das Aussehen von außen. Um Muskeln aufzubauen, musst du mit Gewichten trainieren, die schwerer sind als die 3 kg Hantel. Das ist bei Frauen nicht anders als bei Männern. Wir brauchen ca. 60 % des Gewichts, mit dem wir theoretisch nur eine Wiederholung ausführen könnten (1RM), damit der Muskel seine Größe verändert. Alles darunter lässt den Muskel nicht wachsen. Vielleicht sehen die bearbeiteten Stellen nach diesem Light-Weight-Training etwas besser aus. Diese vorübergehende leichte Straffung wird jedoch nur durch den gesteigerten Blutfluss verursacht, der nach einigen Stunden wieder verschwindet (auch „Pump“ genannt).

Zusätzlich kann man den Muskeltonus erhöhen. Vor allem durch Training mit schweren Gewichten verändert sich die Muskelspannung im Ruhezustand auch außerhalb des Trainings. Bei Muskeltraining mit leichten Gewichten ist dieser Effekt, wenn überhaupt, viel schwächer ausgeprägt.



Aber ich benutze den Stepper,…

Ja, aber was haben wir gerade über die Intensität gelernt (Belastung von weniger als % 60 des 1RM)? Richtig, es bringt dir nichts für die Straffung oder schöne Formen bei Bauch, Beinen und Po. Du kannst das locker 1h lang machen, das ist Ausdauertraining. Es verbrennt ein paar Kalorien (vlt. soviel wie ein Brötchen) – mehr aber auch nicht. Und lokal an den beanspruchten Stellen wird das Fett auch nicht verbrannt. (s.h. dazu weiter unten).

Hilfe ich will kein Muskelberg werden!

Immer wieder kommt die Angst vor zu viel Muskelmasse  auf. Du willst ja schließlich nicht zu männlich aussehen! Diese Angst kannst du ganz beruhigt ablegen. Denn für Frauen ist es extrem schwierig viel Muskelmasse aufzubauen. In ihren Adern fließt nur 10% des Testosterons im Vergleich zu den Männern. Und sollte es dir jemals zuviel werden, passiert das nicht über Nacht. Du siehst ja, wie es sich entwickelt und wenn es zuviel wird, fährst du einfach dein Training zurück oder machst mal eine Woche gar nichts.

Die Körperbilder weiblicher Bodybuilder entstehen alle unter massivem Testosteron Missbrauch. Das ist ohne Anabolika nicht ansatzweise möglich.

In Wirklichkeit passiert das, was du auf dem unteren Bild siehst.

Es gibt keine lokale Fettverbrennung

Wenn dieses Training mit Minigewichten schon nichts für die Straffung bringt, dann kann ich doch damit wenigstens an Bauch, Beinen und Po gezielt Fett verbrennen? Leider nein. Man kann keine Fettverbrennung an bestimmten Stellen im Körper auslösen, egal wie stark man diese Körperpartie bearbeitet. Wo der Körper sein Fett auf- oder abbaut, ist genetisch festgelegt. Das Fett an den „Problemzonen“ geht als Letztes (beim Abnehmen) und kommt als Erstes (beim Zunehmen).

Wenn du also weniger Fett an einer bestimmten Stelle haben möchtest, reduziere deinen Körperfettanteil insgesamt. Alles andere ist nutzlos!

How to look HOT

…oder Fett abnehmen und Muskeln aufbauen.

Was davon stärker im Fokus liegt, entscheidet deine Ausgangsposition.

Bauch, Beine, Po - Frauen

A.) Abnehmen: Fett abbauen 

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Darin steht alles, was du wissen musst. Alle Diäten, die darin beschrieben sind, sind je nach Zeithorizont gut geeignet. Wähle keine Schrott-Diät von irgendwo, die sich in der Regel durch eine geringe Proteinzufuhr auszeichnet.  Dadurch verlierst du während der Diät Muskeln und damit Form und Straffheit. Du willst schließlich besser aussehen und nicht schlechter!

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Beine Po FrauenB.) Training: Muskeln aufbauen

Jetzt zu den Muskeln. Als Erstes brauchst du Übungen, die die richtigen Muskeln beanspruchen. Ideal für Bauch, Beine und Po geeignet sind dazu die folgenden drei. Damit trainierst du alles auf einmal und in einer natürlichen Form.

1. Kniebeugen (vordere Oberschenkel, Po, unterer Rücken) 

Die Kniebeuge wird auch als Königin der Übungen bezeichnet.  Sie trainiert den ganzen Körper auf einmal. Vor allem die vorderen Oberschenkel, den Po, den Bauch und den unteren Rücken

2. Kreuzheben (Po, hintere Oberschenkel, unterer Rücken)

Beim Kreuzheben hebst du ein Gewicht vom Boden auf. Die ganze Muskelkette der Körperrückseite wird dadurch trainiert – vor allem die hinteren Oberschenkel, Po, unterer Rücken und Bauch.  Selbst der obere Rücken wird noch belastet.

3. Crunches (direktes Bauchtraining)

Zu guter Letzt bekommt der Bauch noch etwas direkte Arbeit ab. Zuvor hat er vor allem stabilisierend gewirkt (statisch ohne Kontraktion), was jetzt geändert wird. Du solltest ihn auf jeden Fall als letzte Übung trainieren (Grundregel: große Muskelpartie zuerst).

Tu dir was Gutes und lerne diese drei Übungen. Es ist das Beste, was du für Bauch, Beine und Po tun kannst. Zusätzlich bekommst du ein neues Körpergefühl und eine gute Haltung. Entweder gehst du dafür ins Studio oder richtest dir ein kleines Heimstudio ein.

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Nur Bauch, Beine und Po trainieren?

Auch wenn du deinen Hauptfokus auf diese Körperstellen legen willst, macht es keinen Sinn, NUR diese Körperpartien zu trainieren. Dein Körper ist eine Einheit und sollte auch dementsprechend komplett trainiert werden. Schau einfach, dass du die wichtigen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Crunches mit im Trainingsplan hast.

Übrigens ist nicht nur das Training wichtig für schöne Formen. Viel wichtiger ist oft eine Reduktion des Körperfettanteils, damit die Form überhaupt zum Vorschein kommen kann!

Unterm Strich bedeutet das: Kraftwerte in den richtigen Übungen progressiv steigern + Körperfettanteil in den richtigen Bereich bringen. Dafür benötigst du die richtige Kombination aus Training und Ernährung/Diät (= ein Programm).

Es gibt allerdings nicht DAS EINE perfekte Programm, sondern nur das richtige für dich und deine aktuelle Situation. Welches Programm für dich ideal geeignet ist, erfährst du in „Welches Programm ist das richtige für dich?„.

Fazit

Lass dich nicht verarschen. Wenn du wirklich was für Bauch, Beine und Po tun willst, sorge für einen niedrigen Körperfettanteil und trainiere Kreuzheben, Kniebeugen und Bauch mit schweren Gewichten. Die Ergebnisse werden dich überraschen!

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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TP
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TP

gehe regelmäsig zum sport habe schon 5 kg abgenommen nur meine pobacken werden nicht dünner bin immer 30 min auf Ellipsentrainer und 20 min laufband was kann man noch mache ? abundzu mache ich 3 km spaziergang

Lara
Gast
Lara

Hallo,
Wahrscheinlich bist du schon genervt von der Frage, aber ich will trotzdem mal ein ganz klares „ja“ lesen. Du meinst also, dass man mit Ausdauertraining allein nicht viel erreichen kann? Denn ich schwimme seit einem Jahr einmal die Woche im Verein und gehe seit 1.5 Monaten drei bis fünf mal die Woche 40-60Minuten joggen
Meiner Meinung nach hat sich mein Körper schon positiv verändert und mehr Muskeln aufgebaut. Soll ich dann dazu noch mit Gewichten anfangen, um einen „richtigen“ Erfolg zu bekommen?!

Dominik
Mitglied

Es ist sehr früh Schluss mit den Resultaten. Ist ja auch logisch: Muskeln werden vor allem aufgebaut wenn du stärker wirst. Durch Ausdauertraining wird man nur als sehr untrainierte Person anfangs etwas stärker. Danach wirst du nur noch „ausdauernder“.

Cécilia
Gast
Cécilia

hallo ich habe eine frage . ich bin 18 Jahre alt und habe einen BMI von 16,8 womit ich als stark untergewichtig gelte. kann ich in so einem körperzustand Muskeln aufbauen und wenn ja was muss ich berücksichtigen? muss ich trotzdem Gewichte nehmen? und was isti mit den. Pausen den man den Muskeln geben solll. danke schonmal

Dominik
Mitglied

Klar. Lies dich in den entsprechenden Guides bei uns ein – bei Fragen ins Forum.

Lisa
Gast
Lisa

Hallo erstmal, ich habe eine kurze frage. Und zwar hab ich etwas nicht verstanden. Oben steht das man wenn man viel Fett hat, man noch so viel trainieren kann es aber doch nichts bringt. Also sind diese Übungen nur für leute die kaum Fett haben oder wie? Ich dachte immer das man beim Muskelaufbau fett verliert?

Dominik
Mitglied

Wie kommst du darauf, dass Muskelaufbau zu Fettverlust führt? Eher im Gegenteil: Für Muskelaufbau muss man ab einem gewissem Punkt fast immmer auch Fett zunehmen.

Die Übungen haben nichts mit der Fettzunahme oder -abnahme zu tun. Sie erhalten oder vergrößern darunterliegende Muskeln. Lies: https://fitness-experts.de/abnehmen/funktionen-von-training-beim-abnehmen

Und : https://fitness-experts.de/frauen

lukas
Gast
lukas

Hallo, mein Name ist Lucas und ich habe mal eine wichtige Frage zu eurem wohl gut formulierten und hilfreichen Artikel. Und zwar wollt ich fragen, ob diese Übungen denn auch das Fett von mal nett gesagt gut gebauten Männern wie mir verbrennt? Vielleicht hab ich es auch überlesen, aber ich bitte um eine Rückmeldung. Und vielleicht auch guten tipps. Nur zur Info ich wieg ca 82 Kilo und bin 1,72 groß!

Dominik
Mitglied

Keine Übung tut das – lies: https://fitness-experts.de/frauen

Ell
Gast
Ell

Hi ich hätte da mal eine kurze Frage :)
Ich bin jetzt 24.J alt und bin 1.60 groß u. Wiege 46 kg.. in 4 Wochen geht’s ab in den Urlaub, gerne möchte ich straff aussehende Beine haben. Mit gutem Training noch realisierbar in diesem Zeitraum?und wie oft? 4x pro Woche? grüße

Joenna
Gast
Joenna

Hallo

Wie sieht esxaus wenn man gerne zunehmen möchte! Also ich bin 23 Jahre und wiege 46 kg ich kann massen essen und nehme einfach nicht zu das scjon jahre lang , das hat auch keine Gesundheitlichen ursachen ist alles schon abgeklärt. Habt ihr vielleicht tips wie man durch sport und gesunde Ernährung zunehmen kann.

Dominik
Mitglied

Flüssige und hochverarbeite Lebensmittel um einen Kalorienüberschuss sicherustellen. Dann noch richtig trainieren und du baust Muskeln auf: fitness-experts.de/muskelaufbau

Tina
Gast
Tina

Hey liebe Experten !

Voll cool dass man hier wirklich eine Antwort auf seine Fragen kriegt :-)
Bin 22 Jahre alt und wiege bei einer Größe von 1,72m 64 Kilo.
Bin mit meinem Gewicht relativ zufrieden, jedoch ist es ungleichmäßig verteilt. Meine Problemzonen sind hauptsächlich Beine (Wadeln) und Po.

Mein Ziel ist es, meine Beine schlanker zu kriegen (vor allem meine Wadeln) und diese auch zu straffen und meinen Po schön groß und knackig zu trainieren.

Was sagen die Profis dazu ?

Lg

Tina

Dominik
Mitglied

Ist das noch nicht klar beantwortet im Artikel? Lies dann bitte auch: https://fitness-experts.de/frauen

Du musst abnehmen und muskeln aufbauen. Alles in den Guides erklärt.

Übrige Fragen hier stellen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

Jay
Gast
Jay

Also ich hab auch etwas kleinere Brüste bekommen, als ich mein Körperfett reduziert hab. Allerdings sind sie jetzt immer noch ein gutes B Körbchen, dafür ist mein Bauch schön flach und ich sehe insgesamt einfach besser aus. Mir war es wichtiger, die Speckrollen loszuwerden. Außerdem sind Riesenbrüste auch gar nicht so wichtig finde ich, die müssen nur zum Körper passen- und wenn du schlank und trainiert bist, sehen so dicke Dinger vorne eh nicht mehr aus. Stimmt schon was in dem Artikel über Brüste steht: Entscheide es für dich! Und wenn es ein Körbchen kleiner wird, ist das noch lange… Weiterlesen »

Eveline
Gast
Eveline

Wieviel gewichte sollte ich bei 70kg kniebeuge heben um muskelmasse am po zu bekommen?

Ich
Gast
Ich

Kannst Du hier berechnen: https://fitness-experts.de/1rm-rechner
Dein Busen-Problem: https://fitness-experts.de/frauen/brueste

Schon mal über die richtige Ernährung nachgedacht? – Ich glaub nicht. Hört sich zumindest danach an. Eiweiß- und Wasserreich sollte sie sein. Überwiegend gute Kohlenhydrate verzehren… Schwere Gewichte können auch einer Frau nicht schaden.