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Kraftstandards für Frauen

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Feb, 2018  || 

Kraftwerte ermöglichen die Bestimmung des Trainingsstands: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis und Elite. Dies ist vor allem bei der Wahl der optimalen Trainingsmethoden nötig und erlaubt dir eine Einschätzung über dein zukünftiges Steigerungspotential. Vor allem aber kannst du mit den Kraftwerten deinen Fortschritt messen.

Zudem hast du damit auch eine grobe Orientierung wo deine Kraftleistung in den jewiligen Übungen zueinander stehen. 100 kg Kniebeugen und 60 kg Bankdrücken passen ganz gut zusammen. 80 kg Bankdrücken und 40 kg Kreuzheben wesentlich weniger.

Als Vergleichsbasis dienen vier große Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Das erreichte 1 Repetition Maximum geteilt durch das eigene Körpergewicht ergibt einen Faktor, der sich je nach Kategorie unterscheidet.

Das 1RM ist das Wiederholungsmaxiumum einer bestimmten Übung. Also das Gewicht, das du höchstens 1-mal bewegen kannst. Dieses Gewicht kannst du mit unserem 1RM Rechner grob berechnen, wenn du normalerweise mehrere Wiederholungen machst. Wir empfehlen dein 1RM nicht zu testen (sofern nicht nötig für Wettbewerbe o.ä.), sondern mit unserem 1RM Rechner zu ermitteln. Denn beim Trainieren im 1RM Bereich steigt das Verletzungsrisiko überproportional stark.

Krafstandards Frauen (als Vielfaches des Körpergewichts):

Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Schulterdrücken
Untrainiert x0,5 x0,6 x0,4 x0,2
Anfänger x1,0 x1,2 x0,5 x0,4
Fortgeschritten x1,2 x1,4 x0,7 x0,5
Profi x1,6 x2,2 x0,9 x0,6
Elite x2,2 x2,4 x1,1 x0,7

Wer es beispielsweise schafft das 1,2 fache Körpergewicht ein Mal mit sauberer (!!) Technik tief zu beugen, zählt in dieser Kategorie zu den Fortgeschrittenen. Eine 50kg schwere Frau würde z.B. als Fortgeschrittene Trainierende 60kg beugen, 70kg ziehen, 35kg auf der Bank und 25kg über ihren Kopf drücken können. Um sich komplett in einer Kategorie einordnen zu können, sollten also die Kriterien bei allen Übungen erfüllt sein.

Frauen haben im Schnitt 60-80% der Kraft und der Muskelquerschnittsgröße wie Männer.[1] Allerdings muss man unterscheiden zwischen Oberkörper und Unterkörper. Die Beine haben ähnliche Kapazitäten für Kraft- und Muskelzuwächse wie Männer, der Oberkörper jedoch nicht.[2][3]

Dies erklärt, warum Frauen bei Kniebeugen und Kreuzheben viel Gewicht bewegen können, aber beim Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern oder vor allem Klimmzügen wesentlich weniger als Männer relativ zu ihrem Körpergewicht. Dies schützt Frauen effektiv vor den oft gefürchteten „zu muskulösen Armen“ – ein Mythos, den wir im Trainings- und Ernährungsguide behandelt haben.

Beim Krafttraining haben Frauen im Vergleich zu Männern ein größeres Anpassungspotential durch neurologische Veränderungen als durch Muskelvergrößerung (Hypertrophie).[4]

Zusammenfassung

Jetzt kannst du mit dem 1RM Rechner deine aktuellen 1RMs für alle Grundübungen ausrechnen. Wenn du diese Werte durch dein Körpergewicht teilst, bekommst du Faktoren, die du mit der Tabelle oben vergleichen kannst.

So weißt du welcher Kategorie du dich zuordnen kannst oder welche Übung den anderen hinterherhinkt.

  1. Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145-68. Review. PubMed PMID: 17241104.[]
  2. Roth SM, Ivey FM, Martel GF, et al. Muscle size responses to in the elbow flexors of elderly males after heavy-resistance strength training in young and older men and women. J Am training. J Appl Physiol 1993; 74: 750-4 Geriatr Soc 2001; 49: 1428-33[]
  3. Colliander EB, Tesch PA. Responses to eccentric and concentric in females and males. Acta Physiol Scand 1991; 141: 149-56[]
  4. Delmonico MJ, Kostek MC, Doldo NA, Hand BD, Bailey JA, Rabon-Stith KM, Conway JM, Carignan CR, Lang J, Hurley BF. Effects of moderate-velocity strength training on peak muscle power and movement velocity: do women respond differently than men? J Appl Physiol. 2005 Nov;99(5):1712-8. Epub 2005 Jul 7. PubMed PMID: 16002767.[]

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