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Exakter* Kalorien-Rechner: Wie viele Kalorien verbrauchst du am Tag?

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch innerhalb einer Zeitspanne von 24h. Dazu werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse beachtet und entsprechend viele Komponenten abgefragt.

Die allermeisten Online-Rechner und Fitness-Tracker liefern sehr ungenaue Ergebnisse. Fehler von 500-1000 kcal sind keine Seltenheit!

* Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch so exakt wie möglich. Wie alle Berechnungen kann das Ergebnis nur eine Schätzung sein. Doch die Abweichung vom realen Wert ist mit diesem Rechner am geringsten.

Dieser Kalorienrechner ist nur für Männer korrekt! Einen Kalorienrechner für Frauen gibt es hier: Kalorienrechner für Frauen

Jetzt deinen Kalorienverbrauch exakt berechnen:

1. Körperdaten angeben: Grundumsatz (RMR)

Idealerweise gibst du hier dein Gewicht und deinen Körperfettanteil (KFA) an (hier KFA berechnen). Alternativ geht es auch mit Gewicht, Alter und Größe.

kg
%

Der oben berechnete Wert ist nur ein Mittelwert. Je nach individueller Genetik kann dein Grundumsatz jedoch ein wenig höher oder niedriger ausfallen.

Leider kannst du deine Genetik nicht einfach messen. Daher musst du dies selber hilfsweise einschätzen. Ist dir beispielsweise oft warm, wenn andere frieren? Fühlst du dich oft "unter Strom"? Beides spricht für eine bessere* Genetik.

* "Gut" oder "schlecht" bezieht sich hier auf den positiven oder negativen Einfluss auf deinen Grundumsatz.



2. Schritte pro Tag angeben: Alltagsbewegung (NEAT)

Wie viele Schritte hast du in den betroffenen 24h gemacht, die nicht durch Training zustande kamen? Falls du keinen Schrittzähler verwendet hast, orientiere dich an folgenden Schätzwerten:

Schätzwerte: Inaktiv: < 2.000. Wenig aktiv: 5000. Etwas aktiv: 7500. Aktiv: 10.000. Hochaktiv: > 12.500.

Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten.

Hast du unruhige Beine? Wippst und und zappelst viel herum?

h


3. Dein aktives Training (TEA)

Nur die Zeit unter Belastung zählt. Pausen innerhalb des Trainings musst du abziehen. Bei Krafttraining kannst du mit ca. 1 Minute Belastung pro Satz rechnen.



4. Deine Kalorienzufuhr angeben (TEF)

Entweder deine zugeführten Kalorien oder die genauen Makronährstoffe über 24h angeben.

Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, klicke auf AUTO-KCAL. Damit werden deine Erhaltungskalorien auf Basis deiner bisherigen Angaben geschätzt.

kcal
g
g
g
g

Möchtest du noch mehr Details angeben?

5. Zusatzangaben

5.1. Stoffwechselanpassungen durch Diaeten


5.2. Nachbrenneffekt: bei Training am Tag vor den betroffenen 24h

Ergebnis: Dein Kalorienverbrauch

Die interaktive Grafik zeigt deinen Kalorienverbrauch anteilig aufgeschlüsselt nach dessen Komponenten.

So setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen:

Grundumsatz (RMR)
1669
Alltagsbewegung (NEAT)
383
Aktives Training (TEA)
188
Thermic Effect of Food (TEF)
333

Empfehlungen

Du verbrauchst ~0 pro Tag. Isst du genau diese Menge an Kalorien, entspricht dies den sogenannten Erhaltungskalorien und du wirst weder Fett zu- noch abnehmen. Deine Kalorienzufuhr änderst du je nach Ziel.

Fett abnehmen? Dafür musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst und somit ein Kaloriendefizit erzeugen.

AbnehmenØ DefizitKalorienzufuhrKommentar
Schnell abnehmen0 kcal0 kcalSchnelles Abnehmen bitte nur mit intelligenten Diätkonzepten wie der High Speed Diät.
Mittelschnell abnehmen0 kcal0 kcalVerwende zyklische Diätformen mit intelligenten Trainingskonzepten, Refeeds und Diätpausen. Empfehlung: BURN-Diät.
Langsam abnehmen 0 kcal0 kcal

Mehr über richtiges Abnehmen erfahren? Lies den kostenlosen Abnehmen Guide.

Mehr Muskeln, weniger Fett - gleichzeitig? Funktioniert mit einem milden Defizit; vor allem für Krafttrainings-Neulinge.

RekompositionØ Defizit/ÜberschussKalorienzufuhrKommentar
Rekomposition0 kcal0 kcalMuskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Funktioniert in bestimmten Situationen und mit dem richtigen Vorgehen. Empfehlung: FE Rekomposition.
Fettfreier Muskelaufbau0 kcal0 kcalMuskelaufbau ohne Fett zuzunehmen. Ist eine Form der Rekomposition. Ohne Überschuss, nimmst du kein Fett zu.

Mehr über Rekompositionen erfahren? Lies den kostenlosen Rekomp Guide.

Muskeln aufbauen? Ein Kalorienüberschuss fördert den Muskelaufbau, der durch richtiges Training ausgelöst wird. Wichtig: Immer gute Trainingspläne verwenden, damit der Kalorienüberschuss möglichst in Muskelmasse umgesetzt wird. Als Anfänger genügt es oft, einfach Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen. Als Fortgeschrittener ist ein leichter Kalorienüberschuss ideal für Muskelaufbau.

MuskelaufbauØ ÜberschussKalorienzufuhrKommentar
Slow Bulk 0 kcal0 kcalMuskelaufbau bei minimaler Fettzunahme.
Normal Bulk 0 kcal0 kcalNormale Muskelaufbauphase mit ca. 50:50 Muskel:Fett-Zunahme.
Fast Bulk 0 kcal0 kcalMaximale Energie bei hoher Trainingsbelastung. Geht unweigerlich mit starker Fettzunahme einher.

Mehr über Muskelaufbau erfahren? Lies den kostenlosen Muskelaufbau Guide.

Inwiefern beachtet dieser Kalorienrechner aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse?

Alle Formeln und Zahlen, die für die Berechnung des Kalorienverbrauchs notwendig sind, basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Nur die Methoden, die sich in der Literatur als am exaktesten herausgestellt haben, wurden in den Rechner eingearbeitet. So verwendet der Rechner beispielsweise die Mifflin-St Jeor-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes, die genauer ist als andere Formeln 1Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review. PubMed PMID: 15883556.. Auch andere Werte wie bspw. wie viele Kalorien durch Schritte verbraucht werden, wie hoch der Nachbrenneffekt ausfällt, die genauen TEF-Werte der Makros oder die Schätzwerte der Schritte stammen aus den besten Untersuchungen zu diesen Themen.

Langsam Fett schmelzen lassen?

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Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt.

Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.

Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur BURN-Diät?

  • Klare Angaben zur Ernährung: Du weißt genau, was du wann zu dir nehmen sollst.
  • 1-5x Training pro Woche: Du bestimmst, wie häufig du trainierst.
  • Flexibles Training: Du bestimmst, ob du Kraft, Ausdauer oder Spiel- und Kampfsport trainierst. Lockeres Cardio optional bis zu 3x wöchentlich.
  • Refeeds & Diätpausen: Du hast genügend Erholung und Power für eine hohe Trainingsleistung.


Schnellstmöglich Fett abnehmen?

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Mit der High Speed Diät sind 1-2 kg pro Woche Fettabnahme möglich. Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost!

Sofort nach einer genauen Anleitung loslegen, anstatt dir alles mühevoll zusammenzusuchen. Absolute Sicherheit und garantiert optimale Ergebnisse ohne Jojo-Effekt, unnötigen Hunger und Muskelabbau etc.

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  • Klare Regeln & Anleitung zum schnellen Abnehmen: Du machst ganz sicher alles richtig.
  • Beachtung individueller Faktoren: Die HSD passt sich dir an.
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blank High Speed Diät (HSD) So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Inklusive Refeeds und kontrolliertem Diätende.
blank BURN-Diät Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds. Timing-Templates für jede Situation.
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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Joe
Joe
1 Monat zuvor

Dafür dass der Rechner so exakt sein soll liegt er bei mir aber total daneben! Er sagt mir 2400-2500kcal aber ich habe einen Verbrauch von 2900-3200kcal, je nachdem wie aktiv ich bin

Alex
Alex
4 Monate zuvor

Finde ich sehr gelungen den neuen Rechner!
Dennoch die Frage, wie sich der Verbrauch von Laufen/Joggen einbeziehen lässt. Unter Training wären 60 Minuten bei mittlerer Intensität nur 415kcal und das erscheint mir dann doch zu gering angesetzt…

Vielen Dank,
Alex

Chris
Chris
5 Monate zuvor

Bug: Seit heute Abend wird der Rechner hier gar nicht mehr angezeigt?!

Chris
Chris
5 Monate zuvor

Perfekt, vielen Dank! Nutze ihn tagtäglich und wüsste gar nicht, was ich ohne ihn machen würde – bester Rechner! :)

Dominik
Dominik
1 Jahr zuvor

Eine Frage zu dem Rechner, zählt hier die Trainingszeit (TEA) des Tages und nicht der ganzen Woche?

Bedeutet ich müsste einmal KCAL ausrechnen für Trainingstage und gesondert für Rest days?

Wenn dem so ist wäre es schön wenn ich im Rechner die Möglichkeit hätte meine Trainingstage aufzuschreiben, so dass ich ein Durchschnittswert für die ganze Woche erhalte.

Joe
Joe
1 Monat zuvor
Reply to  Dominik

Ich verstehe auch nicht ganz ob das für einen Tag oder für die ganze Woche gedacht ist

Umut
Umut
1 Jahr zuvor

Hallo liebes FE-Team,
ob FER oder FEM, eure Tipps haben mir immer gut geholfen und sind mein
Leitfaden schlechthin.
Jedoch komme ich mit dem Kalorienrechner nicht zurecht. Schon bei dessen
erster Vorstellung sind mir große Unterschiede zu meinem zuvor ermittelten Kalorienverbrauch
aufgefallen.
Ich hatte früher meinen Kalorienverbrauch über verschiedene Online-Rechner
ermittelt und den Durchschnittswert errechnet. Ausreißer noch oben und nach
unten wurden gestrichen und trotzdem war mein tatsächlicher Gewichtsverlust
über Monate hinweg wesentlich höher als errechnet.
Der jetzige hier aufgeführte Kalorienrechner ermittelt mir einen noch
geringen Gesamtbedarf.
Somit ist dieser Wert FÜR MICH definitiv falsch.
Vielleicht ein Punkt???
Ich hatte schon gelesen, dass eurer Meinung nach der Kalorienverbrauch während
des Trainings geringer ist, als viele denken, doch ich bin überzeugt, dass er
in Summe höher liegt, als ihr im Rechner ermittelt.

Wie gesagt, der Rechner funktioniert bei mir nicht so richtig. Alles andere
von euch hat bei mir immer gepasst.
Vielen Dank dafür nochmals an der Stelle – VG Michael

Sebastian
Sebastian
1 Jahr zuvor

Funktioniert bei euch der Rechner?
Bei mir reagiert er nicht auf meine Eingaben.

Markus
Markus
1 Jahr zuvor

Hi,

inwiefern stehen der Kalorienverbrauch der täglichen Schritte in Ähnlichkeit zu dem Kalorienverbrauch einer sportlichen Tätigkeit? Beispielsweise gehe ich jeden Tag ca. 10.000 Km (in ca. 70 Minuten), der Rechner schreibt mir dafür ca. 380 verbrauchte Kcal. zu. Eine kontinuierliche einstündige Trainingssession auf meinem Crosstrainer wiederum (welche ich persönlich als „mittelschwer“ einzustufen würde), kommt in ca. 60 Minuten auf sogar nur 360 Kcal.

Ist dies so gedacht? Wieso verbraucht eine Crosstrainer-Session vergleichsweise nur minimal mehr Kcal?