Exakter* Kalorien-Rechner: Wie viele Kalorien verbrauchst du am Tag?

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch innerhalb einer Zeitspanne von 24h. Dazu werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse beachtet und entsprechend viele Komponenten abgefragt.

Die allermeisten Online-Rechner und Fitness-Tracker liefern sehr ungenaue Ergebnisse. Fehler von 500-1000 kcal sind keine Seltenheit!

* Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch so exakt wie möglich. Wie alle Berechnungen kann das Ergebnis nur eine Schätzung sein. Doch die Abweichung vom realen Wert ist mit diesem Rechner am geringsten.

Dieser Kalorienrechner ist nur für Männer korrekt! Einen Kalorienrechner für Frauen gibt es hier:

Jetzt deinen Kalorienverbrauch exakt berechnen:

1. Körperdaten angeben: Grundumsatz (RMR)

Idealerweise gibst du hier dein Gewicht und deinen Körperfettanteil (KFA) an (hier KFA berechnen). Alternativ geht es auch mit Gewicht, Alter und Größe.

%

Der oben berechnete Wert ist nur ein Mittelwert. Je nach individueller Genetik kann dein Grundumsatz jedoch ein wenig höher oder niedriger ausfallen.

Leider kannst du deine Genetik nicht einfach messen. Daher musst du dies selber hilfsweise einschätzen. Ist dir beispielsweise oft warm, wenn andere frieren? Fühlst du dich oft "unter Strom"? Beides spricht für eine bessere* Genetik.

* "Gut" oder "schlecht" bezieht sich hier auf den positiven oder negativen Einfluss auf deinen Grundumsatz.



2. Schritte pro Tag angeben: Alltagsbewegung (NEAT)

Wie viele Schritte hast du in den betroffenen 24h gemacht, die nicht durch Training zustande kamen? Falls du keinen Schrittzähler verwendet hast, orientiere dich an folgenden Schätzwerten:

Schätzwerte: Inaktiv: < 2.000. Wenig aktiv: 5000. Etwas aktiv: 7500. Aktiv: 10.000. Hochaktiv: > 12.500.

Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten.

Hast du unruhige Beine? Wippst und und zappelst viel herum?

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3. Dein aktives Training (TEA)

Nur die Zeit unter Belastung zählt. Pausen innerhalb des Trainings musst du abziehen. Bei Krafttraining kannst du mit ca. 1 Minute Belastung pro Satz rechnen.



4. Deine Kalorienzufuhr angeben (TEF)

Entweder deine zugeführten Kalorien oder die genauen Makronährstoffe über 24h angeben.

Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, klicke auf AUTO-KCAL. Damit werden deine Erhaltungskalorien auf Basis deiner bisherigen Angaben geschätzt.

kcal
g
g
g
g

Möchtest du noch mehr Details angeben?

5. Zusatzangaben

5.1. Stoffwechselanpassungen durch Diaeten


5.2. Nachbrenneffekt: bei Training am Tag vor den betroffenen 24h

Ergebnis: Dein Kalorienverbrauch

Die interaktive Grafik zeigt deinen Kalorienverbrauch anteilig aufgeschlüsselt nach dessen Komponenten.

So setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen:

Grundumsatz (RMR)
1669
Alltagsbewegung (NEAT)
383
Aktives Training (TEA)
188
Thermic Effect of Food (TEF)
333

Was machst du nun mit deinem Kalorienverbrauch?

Du weißt nun, wie viele kcal du an einem bestimmten Tag verbrauchst. Isst du genau diese Menge an Kalorien, wirst du weder Fett zu- noch abnehmen. Daher wird dieser Kalorienwert auch als Erhaltungskalorien bezeichnet.

Willst du abnehmen? Dann musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst: ein Kaloriendefizit erzeugen. Wie das genau geht, erfährst du im Abnehmen Guide.

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Inwiefern beachtet dieser Kalorienrechner aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse?

Alle Formeln und Zahlen, die für die Berechnung des Kalorienverbrauchs notwendig sind, basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Nur die Methoden, die sich in der Literatur als am exaktesten herausgestellt haben, wurden in den Rechner eingearbeitet. So verwendet der Rechner beispielsweise die Mifflin-St Jeor-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes, die genauer ist als andere Formeln 1Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review. PubMed PMID: 15883556..

Auch andere Werte wie bspw. wie viele Kalorien durch Schritte verbraucht werden, wie hoch der Nachbrenneffekt ausfällt, die genauen TEF-Werte der Makros, die Schätzwerte der Schritte oder wie viel der Grundumsatz nach den Wechseljahren zurückgeht, stammen aus den besten Untersuchungen zu diesen Themen.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Markus
Gast
Markus

Hi,

inwiefern stehen der Kalorienverbrauch der täglichen Schritte in Ähnlichkeit zu dem Kalorienverbrauch einer sportlichen Tätigkeit? Beispielsweise gehe ich jeden Tag ca. 10.000 Km (in ca. 70 Minuten), der Rechner schreibt mir dafür ca. 380 verbrauchte Kcal. zu. Eine kontinuierliche einstündige Trainingssession auf meinem Crosstrainer wiederum (welche ich persönlich als „mittelschwer“ einzustufen würde), kommt in ca. 60 Minuten auf sogar nur 360 Kcal.

Ist dies so gedacht? Wieso verbraucht eine Crosstrainer-Session vergleichsweise nur minimal mehr Kcal?

Sebastian
Gast
Sebastian

Funktioniert bei euch der Rechner?
Bei mir reagiert er nicht auf meine Eingaben.

Umut
Gast
Umut

Hallo liebes FE-Team, ob FER oder FEM, eure Tipps haben mir immer gut geholfen und sind mein Leitfaden schlechthin. Jedoch komme ich mit dem Kalorienrechner nicht zurecht. Schon bei dessen erster Vorstellung sind mir große Unterschiede zu meinem zuvor ermittelten Kalorienverbrauch aufgefallen. Ich hatte früher meinen Kalorienverbrauch über verschiedene Online-Rechner ermittelt und den Durchschnittswert errechnet. Ausreißer noch oben und nach unten wurden gestrichen und trotzdem war mein tatsächlicher Gewichtsverlust über Monate hinweg wesentlich höher als errechnet. Der jetzige hier aufgeführte Kalorienrechner ermittelt mir einen noch geringen Gesamtbedarf. Somit ist dieser Wert FÜR MICH definitiv falsch. Vielleicht ein Punkt??? Ich hatte… Weiterlesen »

Dominik
Gast
Dominik

Eine Frage zu dem Rechner, zählt hier die Trainingszeit (TEA) des Tages und nicht der ganzen Woche?

Bedeutet ich müsste einmal KCAL ausrechnen für Trainingstage und gesondert für Rest days?

Wenn dem so ist wäre es schön wenn ich im Rechner die Möglichkeit hätte meine Trainingstage aufzuschreiben, so dass ich ein Durchschnittswert für die ganze Woche erhalte.