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[Liste] Die 36 besten eiweißhaltigen Lebensmittel (sortierbar + Eiweißwissen)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Nov, 2018

Eine Aufführung eiweißhaltiger Lebensmittel – sortierbar nach verschiedenen Parametern. Um die Liste beispielsweise nach Eiweißgehalt zu sortieren, einfach auf die Spalte „Eiweiß“ klicken.

1. Eiweißquellen – die besten Lebensmittel

Eiweißquelle 100gEiweiß [g]Fett [g]KH [g]kcalE/K-Wert*
Hähnchenbrustfilet21.02.01.01101.9
Eiklar vom Ei11.00.70.2502.2
mageres Rindfleisch19.04.01.01151.6
mageres Schweinefleisch22.04.01.01401.6
Schinken (mager)20.04.00.01191.7
Putebrust23.02.00.01102.1
Hüttenkäse (light)12.72.23.1851.5
Harzer Käse27.00.50.01132.4
Alaska Seelachsfilet18.30.91.0812.2
Rotbarschfilet16.40.03.2941.7
Thunfisch i.e.Saft (Kons.)25.51.00.11132.3
Thunfisch i.Öl (Kons.)2433.60.12910.8
Magerquark12.20.33.9681.8
Kidneybohnen (Konserve)6.00.815.0860.7
körniger Frischkäse 0,4%15.50.41.6722.2
Milch 1,5%3.51.55.0480.7
Joghurt 1,5% (mit Zucker/verarbeitet)3.41.515.4890.4
Linsen (Konserve)6.40.614.71000.6
Hackfleisch18.916.20.32210.8
Hähnchenflügel19.014.02.02100.9
Hänchenschenkel (mit Haut)17.0140.41930.9
Schweinbauch18.018.01.02380.7
Mozzarella17.51912470.7
Käseaufschnitt (light)27.0160.12521.1
Quark 20%10.84.43.6921.2
Quark 40%9.39.83.51390.5
Mandeln2047215460.3
Erdnüsse29.848.17.55760.5
Tofu natur10.65.32.91021.0
Sojamilch3.71.82.5400.9
Whey Protein77.86.95.93892.0
Pangasiusfilet13.41.20.0672.0
Joghurt 1,5% (natur)5.31.55.7580.9
Lupinen (gekocht)15.62.99.91191.3
Lupinen (roh)36.29.740.43711,0
Kichererbsen (natur)17.86.447.83250.5

*E/K- Wert: Eiweiß/Kalorien- Verhältnis. Gibt an wieviel g Eiweiß pro kcal geliefert wird (mit Faktor 10 multipliziert). Je größer die Zahl, desto mehr Eiweiß bekommst du pro zugeführte kcal. Ein Lebensmittel mit einem E/K-Wert von mehr als 1.5 eignet sich für die High Speed Diät.

Was ist Eiweiß genau? Eiweiß oder auch „Protein“ ist der Grundbaustein des menschlichen Körpers. Darüber hinaus spielt Eiweiß sowohl für den Muskelaufbau (Proteinsynthese), als auch beim Abnehmen (Muskelschutz, Sättigung) eine sehr wichtige Rolle.

Es wird viel erzählt über die Gefahren von Eiweiß in der Ernährung, wobei das meiste davon kompletter Unsinn ist oder nur auf schwer Kranke zutrifft (z.B. bei Niereninsuffizienz).

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2. Eiweißquellen – die besten Lebensmittelgruppen

2.1 Fleisch und Fisch

Hochwertige Eiweißquelle mit oft über 20g Eiweiß/100g. Der Fettgehalt kann massiv variieren.

Während einige weiße Fleischsorten und Fische wie Puten- oder Hähnchenfilet (ohne Haut), Forelle, Seelachs einen sehr niedrigen Fettgehalt aufweisen, gibt es auch sehr fetthaltige Stücke von vorwiegend rotem Fleisch wie z.B.: Schweinenacken-/hals, Hackfleisch, Suppenfleisch, etc.

Auch verschiedene Kaltwasserfische können einen erhöhten Fettgehalt mit sich bringen. (Lachs, Aal). Kohlenhydrate kommen in allen Fleisch und Fischsorten nahezu nicht vor.

  • Kaltwasserseefische sind eine gute Quelle von Omega 3 Fettsäuren.
  • Rotes Fleisch ist eines der Hauptnahrungsquellen für Eisen, Zink und Vitamin B12.

2.2 Milchprodukte – Quark, Käse, Joghurt

Zu den Milchprodukten gehören verschiedene Produkte wie Quark, Joghurt, Käse, Hüttenkäse und natürlich Milch mit einem Eiweißgehalt von 5-15g/100g. Kuhmilch besteht aus 80% Kasein und 20% Wheyprotein und Studien weisen auf eine Überlegenheit der Kombination dieser Eiweiße bei der Förderung der Proteinsynthese hin. Auch während der Diät scheinen Milchprodukte das Verhältnis von Fettverlust zu Muskelverlust günstig zu beeinflussen.1J Nutr. (2003) 133:261S-267S Layman DK. The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis.

Milchprodukte sind eine der Hauptquellen von Calcium, das neben der Knochengesundheit und anderen Gesundheitsaspekten eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung zu spielen scheint. Durch den vorhandenen Milchzucker (Laktose) besitzen Milchprodukte oft einen beträchtlichen Anteil an Kohlenhydraten, wobei es auch Ausnahmen gibt (Käse, körniger Frischkäse). Der Fettgehalt variiert stark und von 0.8% Fett in „lowfat“-Produkten (Magerquark, körniger Frischkäse) bis zu 60% Fett i.T.  in Weichkäse ist alles zu finden.



2.3 Ei

Das Ei zählt zu den bekanntesten Eiweißprodukten, dem viele Mythen anhängen. Ein Ei hat um die 100 kcal und liefert ca. 8g hochqualitatives Eiweiß (entspricht ~12g Eiweiß/100g). Fett und Cholesterin sind ausschließlich im Eigelb enthalten.  Heute ist höchst umstritten, wie stark das Nahrungscholesterin das Cholesterin im Blut beeinflusst. Es wirkt sich sehr wahrscheinlich bei den meisten relativ unbedeutend aus (es sei denn du hast eine Familienhistorie mit erhöhten Cholesterin).

Während einer Diät kann der hohe Fettgehalt des Eigelbs störend sein, weshalb viele nur das Eiklar (3g Eiweiß bei 15kcal) verwenden. (Tipp: für den Geschmack 1 ganzes Ei auf 3 Eiklar).

2.4 Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse

Sowohl Getreide als auch die meisten Gemüsesorten besitzen in der Regel kaum Eiweiß, was darüber hinaus nicht von höchster Qualität ist. Eine Kartoffel beispielsweise besitzt 2g Eiweiß/100g.

Über größere Mengen dieser Nahrungsmittel kann jedoch ein beträchtlicher Teil an Eiweiß aufgenommen werden.

Herauszuheben sind die Hülsenfrüchte, besser bekannt als Erbsen, Bohnen, Linsen, etc (und sogar Erdnüsse). Ihr hoher Eiweißgehalt macht sie zu einer respektablen Eiweißquelle. 20-30% ihrer Energie liegt als Eiweiß vor.

Bei den getrockneten Hülsenfrüchten also ca. 20-30g Eiweiß/100g. Aus der Konserve kann man durch den erhöhten Wassergehalt mit 6-10g Eiweiß/100g rechnen.

Weiterhin sind Hülsenfrüchte Lieferanten für Folsäure und Eisen.

2.5 Sojaprodukte – Tofu, Sojamilch

Viele Vegetarier greifen als Eiweißquelle auf Sojaprodukte zurück. Neben dem Wohl bekanntesten Produkt Tofu werden auch Sojabohnen, Sojamilch oder auch Eiweißpulver auf Sojabasis angeboten.

Sojaprodukte sind von der Qualität her fähig, den Eiweißbedarf des Menschen zu decken. Nach dem PDCAAS-Verfahren liefern sie sogar ein mit anderen sehr hochqualitativen Eiweißen vergleichbares Ergebnis.2Am J Clin Nutr (1999) 70 (suppl): 439s-450s Messina, M. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effect. Jedoch sind die Aufnahmeigenschaften bei der Verdauung nicht überragend.3J Assoc Off Anal Chem 1990;73:347–56. Sarwar G, McDonough FE. Evaluation of protein digestibility-corrected amino acid score method for assessing protein quality
of foods.

Es besteht eine Diskussion über die Wirkung von in Soja enthaltenen Phytoöstrogenen. Sie binden an die Östrogenrezeptoren im Körper an und bewirken ein ähnliches Signal wie das körpereigene Östrogen. Während bei Frauen in den Wechseljahren eine mögliche positive Wirkung auf Knochengesundheit und das Herz-Kreislaufsystems zu beobachten ist, besteht bei Männern die Angst, Phytoöstrogene könnten den Testosteronspiegel senken.4J Nat Prod. (2006) 69:450-9. Reinwald S. and CM Weaver. Soy isoflavones and bone health: a double-edged sword?5Ann Med. (2005) 37:423-38 Sirtori CR et. al. Phytoestrogens: end of a tale? Diese Angst ist jedoch nicht berechtigt, da die Studienlage keine eindeutigen Ergebnisse liefert. Bei niedrigen Dosen von 40mg Phytoöstrogenen/Tag wurden beispielsweise keine negativen Effekte beobachtet. Man kann zu diesem Zeitpunkt keine eindeutige Aussage zu diesem Thema treffen. Eine Zufuhr von 20-30g Sojaprotein (bspw.: 200-300g Tofu) scheint jedoch unbedenklich.

2.6 Eiweißpulver – Whey, Kasein, Mehrkomponentenprotein, Soja etc.

Eiweißpulver sind eine praktische Ergänzung in der Ernährung eines Athleten und liefern meist viel Eiweiß bei wenig Fett und Kohlenhydraten.

Im Gegensatz zu den Behauptungen der Supplementindustrie sind sie in Sachen Qualität den festen Eiweißen in der Regel nicht überlegen. Sie können (vor, während und nach) dem Training sinnvoll sein.

Auch bei Problemen den Eiweißbedarf eines Tages zu decken, können Eiweißpulver sinnvoll eingesetzt werden.
Unterschiede gibt es beispielsweise in ihrer Aufnahmegeschwindigkeit: Whey Protein wird sehr schnell aufgenommen und ist einfach verdaulich. Daher eignet sich die Zufuhr vor und während des Trainings.

Im Gegensatz dazu gilt Kasein als langsames Protein. Es hat eine wesentlich längere Verweildauer im Magen-/Darmtrakt und sorgt für eine höhere Sättigung als Whey Protein. Weiterhin wird Kasein eine Hemmung des Proteinabbaus nachgesagt und eignet sich somit vor allem nach dem Training und in anderen Situationen, in denen eine lang anhaltende Versorgung mit Aminosäuren erwünscht ist.

Für Vegetarier gibt es auch Sojaproteinpulver, was ebenfalls eine hochqualitative Eiweißquelle darstellt. Wegen der umstrittenen Wirkungen der Phytoöstrogene sollte es mit der Einnahme nicht übertrieben werden. Geringe Mengen (<20-30g Sojaprotein) scheinen keine negativen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt zu haben.

Es gibt noch viele weitere Sorten von Proteinpulvern (MPI-, Ei-, Reis-, Erbsenprotein etc.) Alle diese Proteinpulver können eine bequeme und billige Möglichkeit sein, den Eiweißgehalt deiner Ernährung zu erhöhen: Einen Überblick findest du in „Welche Proteinpulver gibt es? Eine Übersicht aller Sorten„.

3. Welche Eiweißquellen soll ich wählen?

Nach den Möglichkeiten unterschiedlicher Eiweißquellen mag es schwierig erscheinen, sich für die richtige zu entscheiden. Alle oben genannten Eiweißquellen sind von ihrer Qualität her sehr hochwertig und eignen sich hervorragend zur Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs eines Athleten.

Ein Mix aus unterschiedlichen Nahrungsmitteln sollte das angestrebte Ziel sein, um die Vor- und Nachteile der Eiweißquellen auszugleichen. Somit kann Vitamin- und Mineralstoffmängeln vorgebeugt und einseitige Ernährungsweisen verhindert werden.

Keine der genannten Proteinquellen ist gut oder schlecht. Nur in Abhängigkeit von ihrer Anwendung kann man sie beurteilen.

Willst du Fett abnehmen, ist es wichtig, die zugeführte Kalorienzahl zu begrenzen. Somit gilt es meist, sehr fetthaltige Eiweißquellen zu meiden. Vorzuziehen sind dann fettarme und kohlenhydratarme Eiweißquellen, da sie am meisten Eiweiß/kcal bieten. Je nach Diätform kommen auch kohlenhydratarme Eiweißquellen in Frage.

Willst du Muskeln aufbauen, sollte du – wie oben beschrieben – einen bunten Mix aus unterschiedlichsten Eiweißquellen zu dir nehmen. Da man bei den Kalorien einen breiteren Spielraum hat, können sowohl fettreiche als auch fettarme Eiweißquellen in Betracht gezogen werden.

Weiterführende Links

Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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kassiopeia
Gast
kassiopeia

Habe ich bei der List irgendwas überlesen??
Die Werte gelten doch sicher pro 100g nicht pro 1g, oder?

Johannes
Gast
Johannes

Ja, pro 100g.

Andreas
Gast
Andreas

Hey Dominik,
ich empfehle wärmstens die Aufnahme von Sojagranulat/-fleisch/-schnitzel/-medaillons/-… in eure Liste.
Mein Sojagranulat (normal aus dem Supermarkt) hat pro 100gr:
49.2g Eiweiß
7.6g Fett
16.3g KH
363 kcal
1.4 approx. (E/K)*10

Lieben Gruß und bis bald :)

Harry
Gast
Harry
robert
Gast
robert

hab ne frage!
Kann man zu manchen eiweißhaltigen produkten auch brot oder gebäck essen.
Wenn ja in welcher menge bzw.welche sorte?
Mfg

Dominik
Mitglied

Klar man kann verschiedene Lebensmittel zusammen essen.

Fabi
Gast
Fabi

Prinzipiell passt doch das Verhältnis zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten oder?
Denn das Verhältnis kann prinzipiell ja nicht >1 sein. Ist jetzt ein bisschen kleinlich und zur Veranschaulichung ist das besser so, wollte dies aber schnell mal anmerken :-D

Dominik
Mitglied

Verstehe nicht was du meinst. E/K ist Eiweiß zu Kalorien.
Klar kann das Verhältnis >1 sein. Siehst man doch oben.

Marc
Gast
Marc

Klar ist das nur, wenn der Wert E/K [gr/kcal] für die Anzeige mit 10 skaliert wurde. ;)

Fabi
Gast
Fabi

Ich meinte damit, dass du nicht 2g Eiweiß pro kcal haben kannst. Dies wird aber so wie es gerade in der Tabelle steht propagiert.
Wollte nur darauf hinweisen, da ja allein 1g Eiweiß 4,1kcal glaub ich hat. Dies wisst ihr ja :-)

Dominik
Mitglied

Die Werte sind x10, damit die Zahlen „schöner“ aussehen. Rechne es dir mal mit dem Harzer Käse durch: 27/113 = ca. 0,24.

Fabi
Gast
Fabi

dachte ich mir schon :-D wie gesagt das war nur sehr kleinlich ^^

Thos
Gast
Thos

Hoher Fettanteil, aber viel Eiweiss und lecker.
Räucherlachs
Fett 6,7 g
138 Kcal
Eiweiss 20g

Gruß

sibylle
Gast
sibylle

kann man hier die listen vielleicht auch irgendwie drucken ?

Dominik
Mitglied

Noch nicht.

Niko
Gast
Niko

Hey,

ist es arg schlimm wenn Erdnüsse gesalzen sind?

Grüße,
Niko

Dominik
Mitglied

Die Frage macht keinen Sinn. Schlimm für was?

Achim
Gast
Achim

Hallo!

Super Liste und vor allem super praktische interaktive Tabelle!
Du könntest noch „Kichererbsen“ hinzufügen. Es gibt da auch den „arabischen“ Vegan-Aufstrich „Tahini“ (Tahina), das entweder aus Sesamkörnern (sehr fett!) oder Kichererbsen gemacht wird. Muss eine Proteinbombe sein (vor allem die Kichererbsen-Variante).

Maggie
Gast
Maggie

Danke für all die Infos. Was mache ich um genügend Proteine zu bekommen mit Laktoseintoleranz und Unverträglichkeit von Casein? (d.h. keine Milchprodukte inkl. Käse möglich)?

Dominik
Mitglied

Lactasetabletten und jede Form von Fleisch, Eiern, Fisch, Tofu.
Wie kommst du darauf, dass du eine Unverträglichkeit gegen Casein hast?