Muskelaufbau

Gute Eiweißquellen für Muskelaufbau

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jun, 2018  || 

Die Zufuhr von genügend Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle. Es dient als Baustoff für das neu zu erschaffende Muskelgewebe. Besteht ein Mangel an Eiweiß, kann die Proteinsynthese nicht unter optimalen Bedingungen ablaufen, was den Muskelaufbau erschwert. Wie viel Eiweiß es sein sollte, steht im Artikel „Ernährung für Muskelaufbau„.

Um zu wissen, welche Lebensmittel geeignete Lieferanten für den Eiweißbedarf sind, stellen wir hier die wichtigsten Lebensmittelgruppen vor.

Eweißquellen für Muskelaufbau

Bei dem Ziel Muskeln aufzubauen sind die Einschränkungen bei der Wahl der richtigen Eiweißquellen viel geringer als bei dem Ziel Fettabnahme („Gute Eiweißquellen zum Abnehmen“). Die Kalorien sind meist nicht das limitierende Kriterium und oft wird ein kcal-Überschuss angestrebt. Entscheidenende Punkte sind:

  • genügend Kalorien
  • ausreichende Eiweißzufuhr

Von fast allen Quellen kann Gebrauch gemacht werden. Bei Fleisch und Fisch kommen jetzt zusätzlich auch fetthaltigere Stücke zum Einsatz. Z. B.: Rindersteak, Schweinenackensteaks oder Lachs. Pute und Hähnchen sind natürlich weiterhin hervorragend geeignet. Große Mengen an fetthaltigem Fleisch oder Fisch sollte man vor und nach dem Training allerdings eher vermeiden.

Eier sind bei vielen Athleten oft Grundnahrungsmittel. Sie bieten hochqualitatives Eiweiß und sind zudem noch sehr günstig. Die Angst vor Nahrungscholesterin scheint weitestgehend unbegründet, da es bei den allermeisten Menschen kaum Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut hat.

Von Milchprodukten sollte während der Muskelaufbauphasen reichlich Gebrauch gemacht werden. Gerade auch Milch scheint mit seiner Zusammensetzung (80 % Kasein, 20 % Whey) eine sehr gute Wirkung auf die Proteinsynthese zu haben. Ein Glas (200ml) liefert ca. 130kcal und 6g Eiweiß. Da es mit Milch einfach ist, viele kcal zuzuführen und gleichzeitig eine beträchtliche Eiweißmenge aufzunehmen, haben sich für Hardgainer Strategien wie GOMAD bewährt. Quark in all seinen Varianten (Mager, 20%, 40%) findet ebenso seinen Einsatz. Eine 500 g Packung liefert ca. 60g Eiweiß.

Da während des Muskelaufbaus viele kcal kein Problem sind und auch die Kohlenhydratzufuhr in der Regel nicht beschränkt ist, kommen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen in Betracht. Über größere Mengen summieren sich die Eiweißmengen auf und tragen zur Gesamtversorgung bei. 100g Bohnen aus der Konserve liefern ca. 7g Eiweiß.

Auch die Sojabohne mit seinen Produkten Tofu oder Sojamilch ist eine hochqualitative Eiweißquelle. Bei mäßigem Konsum ist laut aktueller Studienlage die Angst vor Phytoöstrogenen unbegründet.

Getreide bietet zwar nicht viel Eiweiß, aber bei großen Mengen, die während einer Massephase nicht unüblich sind, tragen Sie Ihren Teil zur Eiweißzufuhr bei. Eine größere Schale Haferflocken (100g) liefert immerhin um die 10g Eiweiß.
Eine Sammlung von verschiedenen eiweißreichen Lebensmittel ist hier zu finden:

Falls ein Nahrungsmittel nicht in den Listen aufgeführt ist, bietet sich eine Suche in folgenden Datenbanken an:

http://fddb.info (deutsch)
http://nutritiondata.self.com (engl.)
http://www.calorieking.com (engl.)

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