[Trainingsplan] Ober-/ Unterkörper 2er Split Beispielpläne
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
(Schnitt: 4,18 aus 60 Bewertungen)Loading...Es gibt nahezu unzählige Möglichkeiten für die Übungsauswahl bei einem OK/ UK- 2er Split. Nach welchen Prinzipien er sich grundsätzlich zusammensetzt kannst du in „Oberkörper-/Unterkörper 2er Split“ erfahren. Hier nun einige Varianten und eine Liste mit verwendbaren Ersatzübungen.
Beispielplan 1 – OK / UK – 2er Split
| TE1 Oberkörper: | TE2 Unterkörper: |
| Bankdrücken Rudern Schulterdrücken Klimmzüge Trizepsdrücken Curls | Kniebeugen gestr. Kreuzheben Beinpresse Wadenheben schwere Crunches |
Beispielplan 2 – OK / UK – 2er Split
| TE1 Oberkörper: | TE2 Unterkörper: |
| Bankdrücken Ruder a.Kabel Seitheben Latzug Skull Crushers Hammer Curls | Kniebeugen Kreuzheben Wadenheben Crunches |
Beispielplan 3 – OK / UK – 2er Split
| TE1 Oberkörper: | TE2 Unterkörper: |
| Kurzhanteldrücken Hang Cleans Schulterdrücken Klimmzüge Dips (aufrecht) enge Klimmzüge | Kreuzheben Frontkniebeugen Wadenheben Hanging Leg Raises |
Grundsätzlich sind verschiedenste Übungen für die jeweilige Muskelgruppe austauschbar. Je nach Zielen und persönlichen Schwachstellen kann ein Trainingsplan für Person A ideal sein und für Person B nicht.
Es bedarf Erfahrung um zu wissen, welche Übung für einen persönlich gut funktioniert. Wer diese Erfahrung nicht hat, sollte im Zweifelsfall immer zu den Standard-Grundübungen greifen, es sei denn, sie sind auf Grund von anatomischen Gegebenheiten völlig ungeeignet.
Durch das Ausprobieren anderer Übungsvarianten findest du teilweise besser geeignete Übungen für deine Ziele und kannst die Standard-Grundübungen ersetzen.
Alternative Übungen
- Brust: Bankdrücken, Kurzhantel Bankdrücken, Schrägbankdrücken, vorgebeugte Dips, Liegestützen
- Schulter: Schulterdrücken, Kurzhantelschulterdrücken, Seitheben
- Rücken (vertikaler Zug): Klimmzüge, Latzug
- Rücken (horizontaler Zug): vorgebeugtes Rudern, einarmiges Rudern, T-Bar Rudern, Rudern am Kabelzug, Face Pulls
- vord. Oberschenkel: Kniebeuge, Frontkniebeuge, Beinpresse, Lunges, Beinstrecker
- hintere Oberschenkel: Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Glute Ham Raises, Beinbeuger
- Bauch: SitUps, Hanging LegRaises, Crunch. Isometrich: planks, ab wheel, pall of presses, suit case carriers, kellner/farmers walks
- Trizeps: Trizeps am Kabelzug, Skull Crushers, Trizepsextentsion mit KH
- Bizeps: Curls SZ-Stange, Curls Kurzhanteln, Bizeps am Kabelzug. Je nach Eindrehungsgrad der Hand unterschiedliche Aktivierung der Bizpesmuskulatur
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