Muskelaufbau, Trainingspläne

[Trainingsplan] Ober-/ Unterkörper 2er Split Beispielpläne

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Neuestes Update: Aug, 2018  || 

Es gibt nahezu unzählige Möglichkeiten für die Übungsauswahl bei einem OK/ UK- 2er Split. Nach welchen Prinzipien er sich grundsätzlich zusammensetzt kannst du in „Oberkörper-/Unterkörper 2er Split“ erfahren. Hier nun einige Varianten und eine Liste mit verwendbaren Ersatzübungen.

Beispielplan 1 – OK / UK – 2er Split

TE1 Oberkörper: TE2 Unterkörper:
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge
Trizepsdrücken
Curls
Kniebeugen
gestr. Kreuzheben
Beinpresse
Wadenheben
schwere Crunches

Beispielplan 2 – OK / UK – 2er Split

TE1 Oberkörper: TE2 Unterkörper:
Bankdrücken
Ruder a.Kabel
Seitheben
Latzug
Skull Crushers
Hammer Curls
Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben
Crunches

Beispielplan 3 – OK / UK – 2er Split

TE1 Oberkörper: TE2 Unterkörper:
Kurzhanteldrücken
Hang Cleans
Schulterdrücken
Klimmzüge
Dips (aufrecht)
enge Klimmzüge
Kreuzheben
Frontkniebeugen
Wadenheben
Hanging Leg Raises

Grundsätzlich sind verschiedenste Übungen für die jeweilige Muskelgruppe austauschbar. Je nach Zielen und persönlichen Schwachstellen kann ein Trainingsplan für Person A ideal sein und für Person B nicht.

Es bedarf Erfahrung um zu wissen, welche Übung für einen persönlich gut funktioniert. Wer diese Erfahrung nicht hat, sollte im Zweifelsfall immer zu den Standard-Grundübungen greifen, es sei denn, sie sind auf Grund von anatomischen Gegebenheiten völlig ungeeignet.

Durch das Ausprobieren anderer Übungsvarianten findest du teilweise besser geeignete Übungen für deine Ziele und kannst die Standard-Grundübungen ersetzen.

Alternative Übungen

  • Brust: Bankdrücken, Kurzhantel Bankdrücken, Schrägbankdrücken, vorgebeugte Dips, Liegestützen
  • Schulter: Schulterdrücken, Kurzhantelschulterdrücken, Seitheben
  • Rücken (vertikaler Zug): Klimmzüge, Latzug
  • Rücken (horizontaler Zug): vorgebeugtes Rudern, einarmiges Rudern, T-Bar Rudern, Rudern am Kabelzug, Face Pulls
  • vord. Oberschenkel: Kniebeuge, Frontkniebeuge, Beinpresse, Lunges, Beinstrecker
  • hintere Oberschenkel: Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Glute Ham Raises, Beinbeuger
  • Bauch: SitUps, Hanging LegRaises, Crunch. Isometrich: planks, ab wheel, pall of presses, suit case carriers, kellner/farmers walks
  • Trizeps: Trizeps am Kabelzug, Skull Crushers, Trizepsextentsion mit KH
  • Bizeps: Curls SZ-Stange, Curls Kurzhanteln, Bizeps am Kabelzug. Je nach Eindrehungsgrad der Hand unterschiedliche Aktivierung der Bizpesmuskulatur
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