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Muskelaufbau, Trainingspläne

[Trainingsplan] Ober-/ Unterkörper 2er Split Beispielpläne

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Aug, 2018

Es gibt nahezu unzählige Möglichkeiten für die Übungsauswahl bei einem OK/ UK- 2er Split. Nach welchen Prinzipien er sich grundsätzlich zusammensetzt kannst du in „Oberkörper-/Unterkörper 2er Split“ erfahren. Hier nun einige Varianten und eine Liste mit verwendbaren Ersatzübungen.

Beispielplan 1 – OK / UK – 2er Split

TE1 Oberkörper: TE2 Unterkörper:
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge
Trizepsdrücken
Curls
Kniebeugen
gestr. Kreuzheben
Beinpresse
Wadenheben
schwere Crunches

Beispielplan 2 – OK / UK – 2er Split

TE1 Oberkörper: TE2 Unterkörper:
Bankdrücken
Ruder a.Kabel
Seitheben
Latzug
Skull Crushers
Hammer Curls
Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben
Crunches

Beispielplan 3 – OK / UK – 2er Split

TE1 Oberkörper: TE2 Unterkörper:
Kurzhanteldrücken
Hang Cleans
Schulterdrücken
Klimmzüge
Dips (aufrecht)
enge Klimmzüge
Kreuzheben
Frontkniebeugen
Wadenheben
Hanging Leg Raises

Grundsätzlich sind verschiedenste Übungen für die jeweilige Muskelgruppe austauschbar. Je nach Zielen und persönlichen Schwachstellen kann ein Trainingsplan für Person A ideal sein und für Person B nicht.

Es bedarf Erfahrung um zu wissen, welche Übung für einen persönlich gut funktioniert. Wer diese Erfahrung nicht hat, sollte im Zweifelsfall immer zu den Standard-Grundübungen greifen, es sei denn, sie sind auf Grund von anatomischen Gegebenheiten völlig ungeeignet.

Durch das Ausprobieren anderer Übungsvarianten findest du teilweise besser geeignete Übungen für deine Ziele und kannst die Standard-Grundübungen ersetzen.

Alternative Übungen

  • Brust: Bankdrücken, Kurzhantel Bankdrücken, Schrägbankdrücken, vorgebeugte Dips, Liegestützen
  • Schulter: Schulterdrücken, Kurzhantelschulterdrücken, Seitheben
  • Rücken (vertikaler Zug): Klimmzüge, Latzug
  • Rücken (horizontaler Zug): vorgebeugtes Rudern, einarmiges Rudern, T-Bar Rudern, Rudern am Kabelzug, Face Pulls
  • vord. Oberschenkel: Kniebeuge, Frontkniebeuge, Beinpresse, Lunges, Beinstrecker
  • hintere Oberschenkel: Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Glute Ham Raises, Beinbeuger
  • Bauch: SitUps, Hanging LegRaises, Crunch. Isometrich: planks, ab wheel, pall of presses, suit case carriers, kellner/farmers walks
  • Trizeps: Trizeps am Kabelzug, Skull Crushers, Trizepsextentsion mit KH
  • Bizeps: Curls SZ-Stange, Curls Kurzhanteln, Bizeps am Kabelzug. Je nach Eindrehungsgrad der Hand unterschiedliche Aktivierung der Bizpesmuskulatur
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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Sim
Gast
Sim

Moin,
wieviele Sätze und wie viele Wiederholungen?

Ste
Gast
Ste

Warum immer Rudern vor Klimmzügen?

Ste
Gast
Ste

Wieviele Sätze pro Übung? Welcher Wiederholungsbereich? Muskelversagen ja/nein? Super Seite, danke euch weiter so!
Gruß

Thimo
Gast
Thimo

Warum keine Kurzhantel Fliegende im bereich der Brust ? Finde die kann man im alle paar Monate auch mal einbauen.

Markus
Gast
Markus

Sehe ich das richtig, das im bsp. Plan pro muskel lediglich eine übung eingetragen ist!? Ist das nicht zu wenig???

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Nein, das siehst du falsch. Studier die jeweils belastete Muskelgruppen genau.

Nein, die Zahl der Übungen ist nur eine von vielen Variablen.

Welom
Gast
Welom

Hey,
bei den Beispielplänen sieht es so aus als seien die Übungen da ein wenig verrutscht in der Spalte weswegen man bei der 1. Variante nicht alles lesen kann. Wäre super wenn ihr das beheben könntet :)

Luca
Gast
Luca

Kann man bei Variante 1 stad Beinpresse auch Kniebeugen oder Frontkniebeugen machen?

Sohil
Gast
Sohil

Was ist den besser lyle Mc. Plan oder so ein zweier Split

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Kann man nicht pauschal beantworten. Lass dich im Forum beraten.

Sven
Gast
Sven

Hallo,
Ich würde gern den Ersten plan hier in eurem Artikel in Verbindung mit Myo Reps mal ein paar Monate durchziehen. Ich würde als Rudervariante breites Rudern im Obergriff am Kabelzug machen statt Vorgebeugtes da ich in der Te2 ja schon Kniebeugen und gestr. Kreuzheben mache und der untere Rücken damit wohl genug Belastung erhält. Würdet ihr mir dann Klimmzüge im engen Untergriff empfehlen zwecks eine Enge eine Breite variante oder ist das zu vernachlässigen und statt dessen ganz normal im Obergriff?

Mfg