Muskelaufbau
Jul, 2020

Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau? (eWdh & Praxis)

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (Schnitt: 5,00 aus 5 Bewertungen)
blankLoading...

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Soll man eher mit vielen oder mit wenigen Wiederholungen für Muskelaufbau trainieren? 

Immer wieder hört man von einem optimalen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen.

Doch viele Trainingspläne arbeiten auch mit 5, 15 oder 20 Wiederholungen. Manche trainieren sogar nur mit 3 Wdh.

blank

Wie kann das sein? Sind manche Trainingspläne schlechter als andere? Führt ein bestimmter Wiederholungsbereich zu mehr oder schnellerem Muskelaufbau?

Das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an.

Schlägt man ein altes Buch über Trainingslehre auf, sieht man häufig folgende Wiederholungs-Empfehlungen:

Maximalkraft Muskelaufbau Kraftausdauer

1-5 Wdh.

8-12 Wdh.

15-25 Wdh.

 

Ein streng definierter Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh für Muskelaufbau suggeriert erst einmal Sicherheit und Orientierung.

Doch schaut man neue Studien zu diesem Thema an, stützen die Ergebnisse diesen fixen Bereich nur bedingt. Gleich erfährst du Genaueres darüber.

Zu diesen festen Wiederholungsbereichen für Muskelaufbau gibt es einen alten Witz: 

blank

Demnach müsstest du aufpassen, nicht aus Versehen einen Satz mit 6 oder 7 Wiederholungen auszuführen. Sonst sind die “Gains” (zu deutsch: “Zuwächse”) weg. Mit über 12 Wiederholungen beginnt nach dieser Theorie schon das Ausdauertraining, und zwar mit negativen Gains.

Jeder erfahrene Trainierende weiß aber natürlich ganz genau, dass Sätze mit 7 Wdh. oder 14 Wdh. keinesfalls wirkungslos für den Muskelaufbau sind.

Das Bild aus dem „Journal for Broscience“ zeigt sehr schön die Fragwürdigkeit von sehr streng abgegrenzten Wiederholungsbereichen

Führen 8-12 Wdh wirklich zu besserem oder schnellerem Muskelaufbau als andere Wiederholungsbereiche?

8-12 Wdh. optimal für Muskelaufbau: Haben wir Grund zu dieser Annahme?

Häufig werden in der deutschen Literatur und auch vom American College of Sports Medicine (ACSM) Sätze mit ca. 8-12 Wiederholungen – für Fortgeschrittene auch weniger – empfohlen.1American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. Review. PubMed PMID: 19204579.2Krafttraining in: Sportunterricht.de — Sportpädagogik im Internet

Hey, bevor du weiter liest. Wir empfehlen unbedingt den kostenlosen NO*BULLSHIT Fitness Kurs zu belegen (über 30.000 Absolventen). In 10 E-Mail Lektionen bekommst du einen perfekten Einstieg in wissenschaftlich fundierte Welt von Muskelaufbau, Abnehmen & Gesundheit.


„Der Kurs bietet Qualität und ist auf den Punkt. Bekommt man sonst nicht mal für Geld.“ mehr Infos


Während diese Empfehlung grundlegend ihre Berechtigung hat, richten sich die Erkenntnisse neuerer Studien mehr und mehr gegen genau definierte Wiederholungsbereiche.

So zeigen bspw. Schoenfeld et. al, dass mit leichten Gewichten und 25-30 Wiederholungen dasselbe Muskelwachstum wie mit 8-12 Wdh. erreicht werden kann, sofern man bis zum Muskelversagen trainiert.3Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Review. PubMed PMID: 28834797. Das gilt nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene.4Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12. PubMed PMID: 27174923; PubMed Central PMCID: PMC4967245. 5Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PubMed PMID: 25853914.

Was ist Muskelversagen? Muskelversagen ist an dem Punkt des Krafttrainings erreicht, an dem die muskuläre Ermüdung so groß ist, dass man die aktuelle Wiederholung nicht mehr ausführen kann.

Gleiches beobachtet man im niedrigeren Wiederholungsbereich mit schweren Gewichten. So wird bei fortgeschrittenen Trainierenden bei schwerem Krafttraining mit 3 Wdh. gleich viel Muskelwachstum erzielt wie mit 10 Wdh.6Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. PubMed PMID: 24714538.

Für AnfängerInnen machte es auch keinen Unterschied, ob sie mit 5-7 Wdh. oder 10-14 Wdh. trainierten.7Cholewa JM, Rossi FE, MacDonald C, Hewins A, Gallo S, Micenski A, Norton L, Campbell BI. The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-1524. doi: 10.1519/JSC.0000000000002048. PubMed PMID: 28699923.

Was sagt uns das nun?

Muss man also gar nicht mit schweren Gewichten trainieren?

Aber wie kann das sein? Hast du nicht auch bei uns gehört, man müsse mit schweren Gewichten und mit eher weniger Wiederholungen trainieren? Und jetzt auf einmal geht es doch mit Mini-Gewichten?

Vorweg: Training mit schweren Gewichten bleibt nach wie vor eine der besten und effizientesten Trainingsarten für Muskelaufbau! Gerade wenn es um die wirkliche praktische Umsetzung geht. Das schauen wir uns gegen Ende des Artikels im Detail an.

blank

Richtig neu und überraschend ist jedoch, dass auch mit leichteren Gewichten derselbe Muskelaufbau erzeugt werden kann. Allerdings nur (!), wenn man bis zum Muskelversagen trainiert.

So kannst du beispielsweise auch mit 20 Wiederholungen und leichterem Gewicht trainieren – z.B. 50% deines 1 Wiederholungsmaximums – kurz WM (mit dem Kraftwerte Rechner berechenbar). Allerdings muss in solch einem Satz die 16. Wiederholung schon sehr schwer, Wdh. 18 kaum mehr möglich sein – und bei Wdh. 20 bist du beim absoluten Muskelversagen.

Damit bekommst du einen recht ähnlichen Muskelaufbau-Effekt wie mit 5 Wdh mit einem Gewicht, das du gerade so 5x bewältigen kannst (das 5 Wiederholungsmaximum, entspricht ca. 85% des 1WM). Im Unterschied zum 20er-Satz ist das Gewicht bei einem 5er-Satz aber schon ab der ersten Wiederholung sehr fordernd.

Effektive Wiederholungen (eWdh): Wie alles auf einmal Sinn macht

Mit diesen neuen Erkenntnissen können wir den Wiederholungsbereich für Muskelaufbau anders als bisher beschreiben.

Dazu zählt man nicht mehr einfach nur jede Wiederholung eines Satzes gleichwertig, sondern nur die wirklich effektiven Wiederholungen (eWdh) eines Satzes.

Effektiv ist eine Wiederholung dann, wenn sie auf optimale Weise Muskelwachstum auslöst.

Wann zählt eine Wiederholung als eWdh?

Dazu darf man den Muskel nicht einfach nur als Ganzes betrachten. Man muss die Arbeit einzelner Muskelfasern in den Fokus nehmen. Jeder Muskel besteht aus tausenden einzelner Muskelfasern. Nur aktivierte Muskelfasern erzeugen Kraft / Spannung und wachsen im Anschluss. Sofern diese Spannung hoch genug war.

Hinweis: Falls dir diese theoretischen Mechanismen und Hintergründe zu kompliziert sind, überspringe einfach die folgenden Abhandlungen.

Das folgende Bild8Haun CT, Vann CG, Roberts BM, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Roberts MD. A Critical Evaluation of the Biological Construct Skeletal Muscle Hypertrophy: Size Matters but So Does the Measurement. Front Physiol. 2019;10:247. Published 2019 Mar 12. doi:10.3389/fphys.2019.00247 zeigt, wie ein Muskel aus vielen parallel liegenden Muskelfasern aufgebaut ist.

blank

Einzelne Muskelfasern wachsen durch Überlastung und machen so den ganzen Muskelquerschnitt dicker. Angepasst nach Haun et. al

Eine eWdh für einen ganzen Muskel ist daher erst bei Erfüllung folgender Bedingungen gegeben:

  1. Volle Muskelfaseraktivierung: Alle Muskelfasern sind aktiviert und arbeiten, um Kraft zu erzeugen. Das stellt sicher, dass auch die stark wachstumsfähigen Typ-2-Fasern unter Spannung gesetzt werden. Denn diese werden erst bei nahezu voller Muskelfaseraktivierung hinzugeschaltet.
  2. Ausreichend Spannung in den aktivierten Muskelfasern: Mechanische Spannung ist der wichtigste Auslöser für Hypertrophie.9Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. Published 2019 Dec 4. doi:10.3390/ijerph16244897 Von außen erkennbar an einer langsamen Bewegung des Gewichts trotz maximaler Anstrengung. Langsame Kontraktionen bei höchster Anstrengung zeigen, dass die Muskelfasern alles geben.

Für die Herausarbeitung der Bedingungen ist Chris Beardsley Dank auszusprechen. Lesenswert ist bspw. dieser Artikel (engl).

Wie erreicht man volle Muskelfaseraktivierung und genügend Spannung?

Möchtest du ab der ersten Wiederholung volle Muskelfaseraktivierung, trainiere mit einem Gewicht, das du gerade so ~5-6 mal bewegen kannst. Die Muskelfaseraktivierung nimmt bis zu ~85% der maximalen Belastung stetig zu, was ca. einem 5-6WM entspricht. 10Conwit RA, Stashuk D, Tracy B, McHugh M, Brown WF, Metter EJ. The relationship of motor unit size, firing rate and force. Clin Neurophysiol. 1999 Jul;110(7):1270-5. PubMed PMID: 10423192. Noch höheres Gewicht wird über stärkere Nervenimpulse bewältigt, nicht jedoch durch eine vermehrte Muskelfaseraktivierung.

Bei einem Satz mit ca. 5-6 oder weniger Wiederholungen und maximalem Gewicht bekommen also fast alle Muskelfasern ab der ersten Wiederholung eine hohe Spannung ab und sind aktiviert. Alle Wiederholungen eines 5RM-Satzes sind somit eWdh (im Folgenden mit “*” gekennzeichnet).

  • 3 Wiederholungen: 1*, 2*, 3*
  • 4 Wiederholungen: 1*, 2*, 3*, 4*
  • 5 Wiederholungen: 1*, 2*, 3*, 4*, 5*

Bei einem Satz mit 10, 20 oder 30 Wdh. trainierst du logischerweise mit weniger Gewicht. Hier arbeiten zu Beginn des Satzes nicht alle Muskelfasern (gemäß Hennemans Size Priciple). Es werden nur so viele Muskelfasern aktiviert, wie es gerade so notwendig ist, um die geforderte Kraft zu erzeugen (siehe folgendes Bild). Gemäß dem Motto: “Ein gutes Pferd springt nur so hoch, wie es muss”.

blank

Krafterzeugung durch Muskelfasern bei zunehmender Anstrengung.

Die Arbeit zu Beginn des Satzes wird überwiegend durch die weniger wachstumsfähigen Typ 1-Muskelfasern geleistet. Mit zunehmender Erschöpfung der früh aktivierten Typ-1 Muskelfasern steigen nach und nach die bisher untätigen Typ-2 Muskelfasern ein.

Typ-2 Muskelfasern sind ~50% wachstumsfähiger als die Typ-1 Fasern.11Adams, G, and Bamman, MM. Characterizationand regulation of mechanical loading-inducedcompensatory muscle hypertrophy. Comp Physiol.(2)4: 2829-2870, 2012. Die UnterformenTyp2a und Typ2b/x sind für das Verständnis des grundlegenden Prinzips unwichtig.

Daher ist es wichtig, für Muskelwachstum mit höchster Anstrengung zu trainieren. Denn nur dann schalten sich die Typ-2 Fasern voll zur Krafterzeugung hinzu.

In den letzten Wiederholungen – in der Nähe des Muskelversagens (also bei höchster Anstrengung) – hat man somit auch bei 10, 20 oder 30 Wiederholungen volle Muskelfaseraktivierung. Alle Muskelfasern sind an der Kraftentwicklung beteiligt. Da einige Typ 1 Muskelfasern durch Ermüdung schon „ausgestiegen“ sind, wird das kleinere Gewicht von weniger aktiven Typ 2 Muskelfasern bewältigt. Diese bekommen durch die alleinige Arbeit auch bei geringerem Trainingsgewicht genügend Spannung ab. Ergo, eWdh.

So lassen sich die Studienergebnisse verstehen, die besagen, dass es auch mit kleineren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen zum gleichen Muskelwachstum kommt. Daher nehmen wir an, dass auch in Sätzen mit höheren Wiederholungen immer nur die letzten ~5-6 Wdh. wirklich effektiv sind – sofern man bis oder kurz vor das Muskelversagen trainiert.

Bei Sätzen im höheren Wiederholungsbereich zählen daher die letzten Wdh. eines Satzes als eWdh, da dort volle Muskelfaser-Aktivierung und genügend Spannung auf den arbeitenden Muskelfasern besteht.

  • 6 Wiederholungen: 1, 2*, 3*, 4*, 5*, 6*
  • 8 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4*, 5*, 6*, 7*, 8*
  • 10 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9*, 10*
  • 12 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*, 11*, 12*
  • 15 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10*, 11*, 12*, 13*, 14*, 15*

In der folgenden Tabelle siehst du die eWdh verschiedener Wiederholungszahlen rot. Die schwach rot eingefärbten Wdh verdeutlichen den Übergangsbereich hin zu effektiven Wiederholungen.

Damit hat man ein neues hervorragendes Orientierungssystem. Auf einmal lässt sich sehr Vieles erklären, was früher in der Praxis bisher oft unverständlich blieb:

Zum Beispiel führt ein Training mit 3×5 Wdh. für einen Anfänger ebenso zu Muskelaufbau wie ein Training mit 3×10 Wdh oder mit 3×12. Denn vorausgesetzt, man trainiert jeweils am Limit, kommen bei allen Ansätzen 15 eWdh zusammen.

Mit eWdh lassen sich auch verschiedene andere Trainingstechniken wie Rest-Pause-Systeme, Reduktions- bzw. Dropsätze, Cluster-Wiederholungen usw. besser verstehen. Ein Beispiel sind MyoReps, das schon vor Jahren mit eWdh experimentierte. Dabei wird nach starker Vorermüdung eines Muskels nur wenige Sekunden pausiert und dann sofort eine oder mehrere weitere Wiederholungen absolviert. Durch die starke Vorermüdung bzw. durch die kurzen Pausen sammelt man in kürzester Zeit viele eWdh.

Ein Wort an kritische Geister: Das Zählen von eWdh ist ein Modell. Damit lassen sich Vorgänge besser erklären und vorhersagen. Es bedeutet nicht, dass jede Wdh. vor den letzten 5-6 komplett wirkungslos ist. Man kann sich auch die eWdh als “effektiver” vorstellen, während die Wiederholungen davor “weniger effektiv” sind. Sehr sicher ist auch die 7.-letzte Wdh. effektiver als die 10.-letzte. Ein sinnvolles Modell muss vereinfachen, um im Wesentlichen voranzukommen.

Ist es egal, ob du mit 3, 5, 10 oder 25 Wdh. trainierst? Sehr hohe und sehr niedrige Wiederholungszahlen in der Praxis

Solltest du nun dein komplettes Training umstellen? Hatten die “Bros” doch immer Recht und sind viele Wiederholungen mit kleinerem Gewicht viel besser oder wenigstens gleich gut?

Schauen wir uns das in Ruhe an.

Auf der rein theoretischen Ebene kannst du wohl in einem beliebigen Bereich von 1-30 Wdh. trainieren. Solange du bei jedem Satz am Limit trainierst und irgendwie das notwendige Volumen an eWdh zusammenbekommst.

blank

Auf der praktischen Seite haben sowohl sehr hohe und sehr niedrige Wiederholungen eine Reihe von Nachteilen. Diese werden auf den ersten Blick gerne übersehen:

Nachteile von Training mit …

… sehr vielen Wiederholungen (20-30+)

… sehr wenigen Wiederholungen (< 5)

● Trainingsdauer 2,5x länger: Aus 1 Stunden Training werden auf einmal 2,5 Stunden.12Burd NA, West DW, Staples AW, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010;5(8):e12033. Published 2010 Aug 9. doi:10.1371/journal.pone.0012033

● Viel “Junk Volume”: Für dieselbe Proteinsynthese musst du bei einem Training mit 24 Wdh. im Vergleich zu 5 Wdh. 150% des Gewichts bewegen.[ebd.]

● Training mit 25-30 Wdh. ist im Vergleich zu Training mit 8-12 Wdh. ermüdender und unangenehmer.13Ribeiro AS, Dos Santos ED, Nunes JP, Schoenfeld BJ. Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. Int J Sports Med. 2019;40(13):850‐855. doi:10.1055/a-0997-6680 Bis hin zu Übelkeit und Übergeben.

● Zeitpunkt kurz vor dem Muskelversagen schwer abzuschätzen.

● Geringere Kraftsteigerungen: Dafür ist schweres Training nach wie vor die absolute Nr. 1.

● Progressive Gewichtssteigerungen schwerer zu realisieren. Da extrem kleine Gewichtssteigerungen gewählt werden müssen.

● Trainingsdauer 4x länger – 70 statt 17 Minuten bei Training mit 3 vs 10. Wdh.14APA Schoenfeld, Brad J.1,2; Ratamess, Nicholas A.3; Peterson, Mark D.5; Contreras, Bret4; Sonmez, G. T.1; Alvar, Brent A.2 Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2014 – Volume 28 – Issue 10 – p 2909-2918
doi: 10.1519/JSC.0000000000000480
Nicht zuletzt wegen langen Pausen zwischen den Sätzen & vielen Aufwärmsätzen.

● Sehr viele Sätze notwendig, um auf ein optimales Trainingsvolumen zu kommen.

● Höheres Verletzungsrisiko und höhere Gelenkbeanspruchung.[ebd.] Bei schweren Gewichten entstehen in allen Strukturen größere Kräfte.

● Höhere Belastung für das zentrale Nervensystem. Kann zu stärkerer nervlichen Erschöpfung führen im Gegensatz zu muskulärer Erschöpfung.

Die Hauptprobleme von Sätzen mit sehr wenigen und sehr vielen Wiederholungen sind zusammengefasst:

  1. Schlechte Zeit- bzw. Trainingseffizienz: Sowohl ein Training mit sehr vielen als auch ein Training mit sehr wenigen Wdh. ist nicht so effizient wie ein Training im mittleren Wiederholungsbereich. Wer trainiert schon gerne 3-4x länger und bekommt am Ende kein besseres Ergebnis? In der realen Welt kaum jemand.
  2. Zusätzliche „kleine“ Unannehmlichkeiten wie starke Ermüdung bis hin zur Übelkeit. Schon mal 20 Wdh. Kniebeugen bis zum Muskelversagen ausgeführt? Das ist nichts, auf was man sich beim nächsten Training freut. Freude am Training ist elementar für den langfristigen Erfolg.
  3. Erhöhte Beanspruchung / Verletzungsrisiko. Beim Bankdrücken mit Singles oder Doubles leiden auf Dauer schon mal die Handgelenke. Eine Kniebeuge mit Maximalgewicht ist weniger fehlerverzeihend für technische Unsauberkeiten.

FAZIT: Nicht praktikabel! Auch wenn sich mit sehr vielen und auch mit sehr wenigen Wdh. theoretische Hypertrophie erzeugen lässt, sind diese Trainingsformen auf Dauer nicht praktikabel.

Das bedeutet nicht, dass diese Wiederholungsbereiche nie Anwendung finden könnten. Hier einige Beispiele:

  • Schweres Krafttraining, bspw mit “Doubles” oder “Triples” (= Sätze mit dem 2WM oder 3WM), ist nach wie vor das Nonplusultra, um die Maximalkraft zu steigern und die neuronale Komponente der Kraftentwicklung zu trainieren.
  • Höhere Wiederholungszahlen bei niedrigerem Gewicht kann man gezielt zur Glykogenentleerung (Kohlenhydratspeicher) und damit zur Steigerung der Fettverbrennung einsetzen (findet beispielsweise in den MaxBURN-Protokollen der BURNDiät Anwendung). Allerdings muss man hier nicht höher als 15-20 Wdh. gehen.
  • Ebenso kann man leichtes Training bei Gelenkproblemen oder nach einer Verletzung gezielt einsetzen. Mit niedrigen Gewichten bleiben die maximalen Kräfte in einem geringeren Bereich und du kannst trotzdem einen Muskelaufbau-Reiz setzen.
  • Auch wer etwa ohne Fitnessstudio trainieren will, kann mit Körpergewichtsübungen auch mit höheren Wiederholungszahlen einen Muskelaufbau-Reiz setzen (findet in unseren Xplode#HOME und Fitladies#HOME Trainingsplänen Anwendung).

Fazit und praktische Trainingsempfehlungen

  • Ja, es funktioniert ein sehr großer Wiederholungsbereich von 1-35 Wdh. für Muskelwachstum – wenn die Sätze bis oder kurz vor das Muskelversagen ausgeführt werden. Mit wie vielen Wiederholungen du genau trainierst, ist nicht so wichtig.
  • eWdh entscheidend für Hypertrophie: Mit voller Muskelfaseraktivierung und genügend Spannung auf den Fasern. Bei diesen Wdh. wird maximales Muskelwachstum ausgelöst. Anstatt eWdh kannst du auch einfach “harte Sätze” für eine Muskelgruppe zählen. Zählst du die eWdh deines Trainings, bekommst du ein besseres System, um dein Volumen im Blick zu haben, und du kannst unterschiedliche Trainingspläne besser vergleichen.
  • Von den Extremen fernhalten: Sehr hohe (> 20) und sehr niedrige (< 5) Wdh.-Bereiche haben praktische Nachteile. Eine systematische Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Sätze im Bereich von ~6-20 Wdh. als nahezu gleichwertig angesehen werden können.15
    Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review [published online ahead of print, 2018 Jul 30]. J Strength Cond Res. 2018;10.1519/JSC.0000000000002776. doi:10.1519/JSC.0000000000002776

Generell sollte man technisch anspruchsvolle Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken – die viel Muskelmasse gleichzeitig beanspruchen – usw. eher im unteren Bereich dieser Spanne trainieren. Eine saubere Übungsausführung und Koordination ist am besten, wenn man frisch und ausgeruht ist. Gleichzeitig profitiert die Übungsausführung häufig von einem nicht zu geringen Gewicht (z.Beisp. beim Kreuzheben).

Für Maschinen- und Körpergewichtsübungen bietet sich hingegen der mittlere bis hohe Wiederholungsbereich in dieser Spanne an. Da kann man auch mal auf 10-20 Wdh gehen. Kleinere Muskeln erzeugen weniger metabole Ermüdung. Zudem ist der Bewegungsablauf dieser Übungen oft geführt und sehr hohe Gewichte treffen öfters einmal ungeschickt auf sensible Bänder, Sehnen oder Muskelansätze.

Wie sieht das ganz praktisch in guten Trainingsplänen aus?

Schaust du unsere GYM Trainingspläne an, fällt auf, dass wir eher selten im oberen Bereich des 6-20 Wdh unterwegs sind.

Unsere Trainingspläne arbeiten meist mit 6-12 Wdh. Damit hast du

  • wenig “Junk Volume” / sammelst effizient qualitative eWdh,
  • kommst zeit- und energiesparend auf dein Trainingsvolumen
  • hast Spaß am Training.

Dieses Vorgehen lässt dich hocheffektiv trainieren und fördert ohne auszulaugen das langfristige “Dranbleiben”. 

Bei deinem Training sollte nichts einfach nur irgendwie zufällig passieren. Zumindest wenn man schnelle & möglichst einfache Erfolge haben und sein Potenzial abrufen will.

Im Folgenden siehst du, welche Logik hinter unseren Trainingsplänen steckt und wie wissenschaftliche Erkenntnisse und Praxis hier ineinander greifen.

Unsere Ganzkörperpläne (empfohlen für 2x Training pro Woche)FE Ganzkörpertraining und Fitladies GYM START – arbeiten mit 8-10 Wiederholungen. Ziemlich genau in der Mitte des 6-12 Wdh.-Bereichs. Im Anfänger-Stadium geht es darum, eine saubere Übungsausführung zu erlernen und nicht von zu hohen Gewichten überfordert zu werden. Nichtsdestotrotz will man effizient trainieren und bei den Grundübungen benötigt man auch einen gewissen Widerstand zum Erlernen der Technik. 8-10 Wdh. decken das optimal ab. Für Übungen an Maschinen und Körpergewichtsübungen ist ein mittlerer Wiederholungsbereich ebenfalls gut geeignet.

Die nächste Stufe von Ganzkörpertraining stellen alternierende Ganzkörpertrainingspläne (empfohlen für 3x Krafttraining pro Woche) dar wie der FEMTrainingsplan und der Fitladies #ONE Trainingsplan. Hier werden nun Sätze mit 5-8 Wdh. und 10-12 Wdh. kombiniert. Sprich: Schweres und mittelschweres Training im effizienten Wiederholungsbereich. Die Idee ist, mit zunehmendem Trainingsstand die Kraftkomponente und die Ermüdungskomponente separat anzusprechen, somit mögliche Trainingseffekte aus einem breiteren Bereich mitzunehmen und langfristig einige % mehr herauszuholen. Beispielsweise durch mögliche faserspezifische Hypertrophieeffekte.

Aus theoretischen Überlegungen heraus macht die Abdeckung eines breiteren Wiederholungsbereiches nach dem Anfänger-Stadium Sinn. So könnten Kraftzuwächse durch low-rep-Training schneller höhere Gewichte und damit mehr Spannung ermöglichen. Oder high-rep-Training könnte zusätzliche metabole Hypertrophie-Reize setzen, das Typ-1-Muskelfaser-Wachstum begünstigen und zu mehr sarkoplasmatischer Hypertrophie führen. Unsere Trainingspläne für Fortgeschrittene beachten dies.

Für 4x Krafttraining pro Woche und eher fortgeschritten Trainierende sind als nächste Stufe 2er-Splits empfehlenswert. Intelligente Pläne sind dabei Lyle’s Bulking Routine und der Fitladies #TWO Trainingsplan. Der Wiederholungsbereich bleibt hier sehr ähnlich wie bei den alternierenden Plänen. Etwa ⅓ des Trainings besteht aus 5-8 Wdh., während ⅔ in Richtung 10-12 bis hin zu 15 Wdh. gehen. Der abgedeckte Wiederholungsbereich wird damit noch ein wenig weiter nach oben erweitert. Das liegt primär daran, dass in diesem Trainingsstadium vermehrt Isolationsübungen für kleine Muskeln mit in den Trainingsplan einfließen, die sich sehr gut mit leichterem Gewicht trainieren lassen. Weiterhin will man die potenziellen zusätzlichen Trainingseffekte des high-rep Trainings mitnehmen – nachdem die anderen Bereiche schon gut abgedeckt sind. Außerdem erscheint die Muskulatur durch vermehrt eingelagertes Glykogen und Wasser für einige Tage nach dem Training größer.

Mögliches faserspezifisches Typ-1- und Typ-2-Wachstum? Es gibt einige Hinweise darauf, dass hohe Gewichte zu größerem Wachstum in den Typ-2-Muskelfasern führen könnten und leichtere Gewichte die Typ-1 Fasern tendenziell stärker anregen. 16Netreba A, Popov D, Bravyy Y, et al. Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 2013;99(3):406-416. 17Netreba AI, Popov DV, Liubaeva EV, et al. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 2007;93(1):27-38. 18Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI, et al. Fiziol Cheloveka. 2013;39(5):71-85. Allerdings ist das nicht eindeutig geklärt. 19Grgic J, Schoenfeld BJ. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?. Front Physiol. 2018;9:402. Published 2018 Apr 18. doi:10.3389/fphys.2018.00402 20Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129-138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016 Für maximales Muskelwachstum müsste man dann idealerweise in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren, um sowohl die Typ-1- als auch die Typ-2-Muskelfasern maximal zu stimulieren.

Für 3er-Splits, 5x pro Woche ausgeführt, gelten dieselben Vorgaben wie für die eben genannten 2er-Splits. Durch den zusätzlichen Trainingstag kommt lediglich noch etwas mehr Volumen pro Woche zustande. Auch hier sollte etwa ⅓ im 5-8 Wdh.-Bereich stattfinden und der Rest aus leichteren Sätzen mit 10-15 Wdh. bestehen. Die Kombination aus schweren Grundübungen, mittelschweren Assistance-Übungen und einer leichten Isolationsübung bietet sich an. Aufgrund des hohen Trainingsvolumens hat man die Möglichkeit, in der letzten Isolationsübung auch mal Sätze mit 20 Wdh einzustreuen.

Final Takeaway: Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?

Es gibt keinen streng definierten optimalen Wiederholungsbereich für Muskelwachstum. Von 1-35 Wdh. kann alles funktionieren, sofern du genügend eWdh mit deinen Sätzen ansammelst.

Aus trainingspraktischen Gründen ist jedoch die Begrenzung auf 6-20 Wdh. sinnvoll. Willst du es maximal effizient, trainiere eher am unteren Ende dieser Spanne. Weiter Fortgeschrittene nehmen zunehmend auch den mittleren und höheren Bereich dieser Spanne mit in ihr Training auf.

Grundsätzlich bietet es sich an, freie Grundübungen eher im niedrigen bis mittleren Wdh.-Bereichs, Maschinen- und Körpergewichtsübungen dagegen eher im mittleren bis hohen Wdh.-Bereichs auszuführen.


P.S. Die meisten unserer Inhalte sind komplett kostenfrei zugänglich. Willst du unsere Arbeit unterstützen? Hol dir eines unserer Programme (10% sparen mit Code „RENN10“) oder teile unsere Artikel.

Verpasse nichts Neues mehr auf FE: Trage dich für regelmäßige und motivierende E-Mail-Updates ein

Unsere Programme Dein Ziel & Programmdetails
blank High Speed Diät (HSD) So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Inklusive Refeeds und kontrolliertem Diätende.
blank BURN-Diät Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds. Timing-Templates für jede Situation.
FE-Rekomposition (FER) Muskeln aufbauen & gleichzeitig Fett abbauen. 3x Training pro Woche + 5 Ernährungsmöglichkeiten.
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

Das haben andere erreicht

Unsicher, was das Richtige für dich ist? Hier sofort herausfinden:

blank
Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?

Über den Autor

Generic placeholder image
Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

Abonnieren
Benachrichtige mich bei
guest
5 Comments
neueste
älteste meiste Bewertungen
Inline Feedbacks
View all comments
Anna
Anna
4 Tage zuvor

Wie definiert ihr Anstrengung? Wenn man zu schnell ist, ist das Gewicht zu leicht? Ist es rein subjektiv oder bewertet jeder die Anstrengung gleich?

Es kann doch auch sein, dass Wdh. 1 und 2 relativ leicht fallen, 3 plötzlich ganz schwer und 4 und 5 total an die Grenze gehen. Hängt es auch davon ab, wie gut man aufgewärmt ist?

Alex
Alex
7 Tage zuvor

The Evidence is Lacking for „Effective Reps“
https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/

Alaus
Alaus
9 Tage zuvor

Sehr informativer Beitrag!

André
André
9 Tage zuvor

Gruß,

ja genau, der Artikel macht absolut Sinn. Genauso trainier ich auch.
Ich nenne es einfach mal „ganzheitliches Training“, was bereits seit
Hatfield bekannt war…

Ich mache Reverse Pyramide Training (RPT) für die Grundübungen
meistens 2-3 Sätze (5,6,8 Wdh. oder 6,8,10 Wh) 2-3 Minuten Pasue
und für die Isoübungen Restpause System zum Beispiel: 12-15 Wdh (Aktivierungssatz) und 3-4 Sätze mit 3-5 Wdh. (30 Sek. Pause
dazwischen)

Bauch trainier ich meistens normal: 2-3 Sätze 10-12 Wdh.

Funktioniert Hammer!