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Küchenausstattung (FE Empfehlungen) – Was brauchst du in der Küche?

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Okt, 2018  || 

Beim Abnehmen und auch beim Muskelaufbau ist die Ernährung enorm wichtig. Du willst dich – in der Regel – proteinreich ernähren, brauchst genaue Mengen oder bist daran interessiert, wie du kcal einsparen kannst.

Kochen ist viel weniger stressig (und macht auch mehr Spaß), wenn die Zubereitung einfach und schnell geht.

Wir stellen dir hier einige Geräte und Hilfsmittel vor, die in eine gut ausgestattete “Fitnessküche” gehören.

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In der Regel verlinken wir nicht auf einzelne Produkte, sondern auf ganze Produktgruppen. Dort kannst du dich nach den Bewertungen anderer Kunden und deinen persönlichen Vorlieben orientieren.

Wichtige Küchengeräte – Waagen, Pfannen, Messer etc.

Ein Herd und ein Backofen gehören eigentlich zur Standardausrüstung. Falls dir ein Ofen und eine Mikrowelle fehlt, gibt es Mikrowellen mit Grill und Heißluftfunktion. Zur Not kannst du dir auch mit einer Kochplatte weiterhelfen.

Küchenwaage – alles ganz exakt abwiegen

Für jeden, der kcal zählt oder genaue Mengen zubereiten will: Pflicht!

Eine digitale Küchenwaage

Eine digitale Küchenwaage

Die heutigen Küchenwaagen wiegen bis auf 1 g genau. Achte auf die Maximalbelastung: Manche Waagen sind bis 3 kg ausgelegt, andere bis 5 kg.

Eine Küchenwaage mit digitaler Anzeige zeigt in der Regel genauere Ergebnisse an als eine analoge Waage. Denn auf einer analogen Waage kannst du nicht auf 1 Gramm genau ablesen. Außerdem beeinflusst der Betrachtungswinkel deine Ablesung. Ein Nachteil digitaler Waagen ist aber immer der Batteriebetrieb.

Wichtig: Alle Lebensmittel immer in ihrem Ausgangszustand abwiegen. Die Nährwertangaben beziehen sich fast immer auf das Rohprodukt (bspw. Nudeln, Reis, Fleisch). Bei Konserven beziehen sich die Angaben auf der Verpackung auf das Abtropfgewicht.

Teflonpfanne – kein Anbrennen, kein haften, Fett sparen

Achte beim Kauf der Pfanne unbedingt auf die Teflonbeschichtung, da so beim Braten sehr viel unnötiges Fett eingespart werden kann. Allerdings solltest du in dieser Pfanne kein Metallbesteck (Pfannenwender, Messer, Gabeln) verwenden (kein Kratzen, Schneiden, Stechen etc.), ansonsten wird die Teflonbeschichtung beschädigt!

Ein hoher Rand eignet sich, wenn du auch mal Soßen oder Eintöpfe (Gulasch, Gemüsepfannen etc.) darin zubereiten willst. Ein niedriger Rand macht es einfacher, Pfannkuchen oder Schnitzel zu wenden.

Bei der Pfannengröße orientierst du dich an der gewünschten Portionsgröße. Ein Durchmesser von 28 cm entspricht ziemlich genau der langen Seite eines DinA 4 Blattes.

Tipp zum Fett sparen: Bei niedriger Hitze kannst du mit einer Teflonpfanne Eier oder dünne Fleischstücke (< 0,5 cm) komplett ohne Öl braten! Bei hoher Hitze können die Lebensmittel trotzdem anbrennen.

Keramikbeschichteter Wok

Stabmixer oder Standmixer – Mix it!

Praktisches Küchengerät zum Pürieren und Mixen. Stabmixer haben gegenüber großen Mixern den Vorteil, dass sie preiswerter sind, weniger Platz benötigen und leichter zu reinigen sind.

Standmixer hingegen sind stabiler und haben oft mehr Power, sind allerdings oft etwas umständlicher in der Reinigung. Die Power zahlt sich aus, wenn du große Mengen oder große zähe Stücke an Obst, Gemüse oder auch Fleisch zerkleinern willst.

Handrührgerät oder großes Rührgerät – für Teig oder Fluffs

Handmixer

Zum Zubereiten von “Proteinfluff” (engl. Rezept von Martin Berkhan) oder zum Kneten von Teigen geeignet.

Wasserkocher – schneller Wasser heißmachen

Wenn du schnell heißes Wasser brauchst, hilft dir der Wasserkocher. Auch wenn du bspw. ein paar Liter Wasser für die Zubereitung von Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Gemüse zum Kochen bringen willst, sparst du mit dem Wasserkocher viel Zeit.

Mikrowelle – Aufwärmen oder schnelles Dünsten und Garen

In der Mikrowelle kannst du Mahlzeiten vom Vortag aufwärmen oder schnell etwas „kochen“. So sparst du eine Menge Zeit! Gerade für TK-Gemüse ist die Mikrowelle eine sehr gute Wahl.

Tipp: Kartoffeln in der Mikrowelle schnell zubereiten: In 1,5 cm dicke Scheiben schneiden, in einen Dampfgarer für die Mikrowelle füllen und 5-6 Minuten auf höchster Stufe garen.

Dampfgarer – alleinstehend oder für die Mikrowelle

Im Dampfgarer kannst du sanft, geschmackvoll und ohne Fett garen. Eignet sich hervorragend für Gemüse und Kartoffeln.

Kaffeemaschine

Was gibt es Besseres als einen guten Kaffee am Morgen oder als “Booster” vor dem Training. Kaffee steigert deine Leistungsfähigkeit und deine Aufmerksamkeit, primär durch das darin enthaltene Koffein.

Teekanne

Als Teetrinker kann dir eine Teekanne den Zubereitungsprozess erleichtern.

Reiskocher – Reis ohne Anbrennen oder Abgießen

Wenn du öfters Reis zubereitest, ist ein Reiskocher sehr praktisch. Natürlich kannst du Reis auch in einem normalen Topf mit Wasser zubereiten, jedoch musst du dabei immer ein Auge darauf haben und den Topf rechtzeitig von der Platte nehmen.

Ein Reiskocher schaltet sich automatisch ab. Der perfekt gegarte Reis wartet auf dich.

Gute scharfe Messer – Schneiden mit Freude

Nichts macht mehr Spaß als mit einem guten Messer zu arbeiten. 3 verschiedene Messerarten reichen völlig aus. Ein kleines Messer für Gemüse, Obst – ein Fleischmesser und ein Kochmesser für alles andere.

Wenn dir das noch zu viel ist, dann besorge dir wenigstens ein richtig gutes Kochmesser.

Wir empfehlen Stahlmesser. Achtung: Messerklingen aus Keramik sind sehr anfällig für Brüche. Sobald dir das Messer herunterfällt oder du etwas unerwartet Hartes schneidest (Knochen im Fleisch bspw.), kann die Klinge abbrechen.

Tipp: Moderne Messer kann man heute alle in der Spülmaschine waschen, ohne Einbußen beim Schärfegrad hinnehmen zu müssen. Allerdings kann natürlich der Zusammenstoß mit anderem Geschirr der Klinge schaden. Wenn du bei deinem Lieblingsmesser auf Nummer sicher gehen willst, reinige es von Hand.

Schleifstein / Wetzstab / Messerschärfer

Um deine Messer scharf zu halten, solltest du dir einen Messerschärfer zulegen.

Es ist schwer, klassische Schleifsteine oder Wetzstäbe richtig anzuwenden (Schleifwinkel, Führung). Wir empfehlen daher einen automatischen Messerschärfer wie den AnySharp Global oder das Lansky Schärferset. Mit diesen Geräten wird der Winkel vorgegeben und damit ein Fehlschliff verhindert.

Wenn du auf diese traditionellen Methoden zurückgreifen willst, schaue dir folgende Youtube Tutorials an: Schleifstein richtig benutzen, Wetzstab richtig benutzen.

Spiralschneider

Mit diesem Gerät kannst du aus Gemüse deine eigenen Nudeln herstellen. Beispielsweise aus Zucchini.

Dörrgerät – Obst und Fleischsnacks

Mit diesem Gerät kannst du leckere Obstsnacks für zwischendurch herstellen. Aber das Highlight ist selbstgedörrtes Trockenfleisch. Da kommt man gut auf 50-60g Eiweiß pro 100g und es ist – je nach Fleischart – HSD-tauglich.

Das Dörrgerät hat gegenüber dem Backofen erhebliche Vorteile: Zum einen lässt sich das ausgewählte Obst oder Gemüse in Rohkostqualität trocknen, im Idealfall bei maximal 42 Grad Celsius. Ein herkömmlicher Backofen weist jedoch im unteren Temperaturbereich ungenaue Messwerte auf und erreicht oft schon Mindestwerte von 60 oder 70 Grad Celsius. Damit die Feuchtigkeit entweichen kann, muss weiterhin die Backofentür einen Spalt geöffnet bleiben, was zu einem noch höheren Stromverbrauch führt. Moderne und stromsparende Backöfen schalten bei leicht geöffneter Tür auch sofort die Heizung ab.

Formen, Dosen, Schalen

Auflaufform – für Aufläufe und Überbackenes

Aufläufe sind schnell gemacht und lecker! Sie können vorbereitet werden und schmecken gut.

Achte bei der Auflaufform darauf, dass sie nicht zu groß ist. Wenn du nur für dich kochst, kann es sonst bei mehrlagigen Aufläufen schwierig werden, die ganze Form zu füllen. Eine Teflonbeschichtung bietet sich auch hier an, ist aber kein Muss.

Tipp: Wenn du kein Fett benutzen willst, lege die Auflaufform mit Backpapier aus.

Backformen (Muffinform, Kuchenform, Brotform)

Proteinmuffins, High-Protein Käsekuchen, Proteinbrot … dafür benötigst du geeignete Formen.

In den letzten Jahren sind Backformen aus Silikon auf den Markt gekommen. Damit klebt nichts an und du kannst sie schnell reinigen. Im Gegensatz zu den früheren Metallformen kühlen sie schneller aus und du kannst mit viel weniger Fett backen.

On the go” / Für unterwegs

Frischhaltedosen

Wer sich auf eine besondere Art und Weise ernähren will, muss sein Essen oft vorbereiten und transportieren.

Beispielsweise möchtest du nicht in der Kantine/Mensa essen oder findest bei längeren Reisen nichts Passendes in Restaurants oder FastFood-Ketten.

Hierfür bieten sich Frischhalte-/Tupper-/Brotboxen etc. aus Kunststoff an.

Tipp: Beim Transport immer eine Plastiktüte um die Tupperbox wickeln. Sicher ist sicher!

Shaker

Für den schnellen Proteinshake unterwegs ist ein Shakebecher Pflicht. Gerade für Whey Protein oder andere Proteinpulver (Mehrkomponenten, Kasein, vegetarische/vegane Proteinpulver) ideal.

Whey Shaker

Die Ausrede „Ich hatte keine Zeit für eine Mahlzeit“ gibt es ab sofort nicht mehr!

Oft bekommst du die Shaker bei einer Bestellung von Proteinpulver oder sonstigen Supplementen in einem Shop günstig mit dazu.

Tipp für Protein unterwegs: Proteinpulver trocken einfüllen und mitnehmen. Kurz vor dem Verzehr etwas Wasser beimischen (findest du überall) – fertig!

Nützliche Verbrauchsgüter in deiner Küche

Backpapier – ohne zusätzliches Fett und ohne Anbrennen backen

Backen ohne Fett und es brennt trotzdem nichts an? Dafür gibt es Backpapier. Oft auch schon in der richtigen Größe (= Backblech) zugeschnitten.

Wenn du nicht jedes Mal ein neues Backpapier verwenden willst, verwende Dauerbackfolien oder eine Silikon Backmatte.

Alufolie und Frischhaltefolie – verpacken und aufbewahren

Beides wichtig, falls du Essen im Kühlschrank aufbewahren möchtest, eine Schüssel abdecken oder etwas für unterwegs verpacken willst.

Alufolie und Frischhaltefolie findest du in jedem Supermarkt.

PAM Original Cooking Spray Canola Öl

Ein Cooking Spray mit 0 g Fett und 0 kcal zum Braten und Kaloriensparen.

Zusammenfassung

Hoffentlich hast du einige gute Impulse für deine Küche bekommen. Damit hast du es Tag für Tag leichter, dein Essen so zuzubereiten, wie du es für deine Ziele brauchst.

Falls du nicht weißt, was du dir unbedingt zulegen solltest, besorg dir erst einmal das Wichtigste:

Eine teflonbeschichtete Pfanne, eine Küchenwaage und ein richtig gutes Küchenmesser gehören zur absoluten Basisausstattung. Alles andere kannst du dir bei Bedarf oder je nach individuellen Vorlieben dazukaufen.

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