Frage: An nicht Trainingstagen soll man die Erhaltungskalorien zu sich nehmen, ich habe aber an Nicht-Trainingstagen Sport (z.B. Fußball), also wäre ich dort auch im Defizit.

Ja, rechne auf jeden Fall die verbrauchten kcal durchs Sport (wie Fußball) auf deine Kalorienzufuhr oben drauf! Ob du mit der Trainingsbelastung klar kommst musst du schauen. Eigentlich ist bei der Sub10/20 kein zusätzliches Training vorgesehen. Du kannst auch das UK-Entleerungstraining durch einmal Fußballtraining ersetzen.

Frage: Wie kann ich die Sub10/20 verändern, wenn ich morgens trainieren will?

Pausentag und Hypertrophietrainingstage werden getauscht hinsichtlich kcal und Makros! Die Uhrzeiten passt du an deinen persönlichen Tagesrythmus an.

Hier mit fiktiven Uhrzeiten. Du kannst dich daran halten oder die Zeiten um +/- 2-3h verschieben.

Das Sub10/20-Morgentraining Protokoll

Entleerungstrainingstag (30-40% kcal-Defizit, KH: 1-1,5 g/kg, P: 2,5 g/kg)

7:30 Uhr- Preworkoutshake (Whey)

8:00 Uhr – Training

9:00 Uhr – 80-100 g Eiweiß

14-18 Uhr – Kleine Snacks mit Whey oder andere Eiweißformen, sofern hunger

19 Uhr – große Mahlzeit (gleich wie normalerweise das Frühstück am Pausentag)

Pausentag (25-30% kcal-Defizit, KH: 1,5-2,0 g/kg, P: 2,5 g/kg)

8-12 Uhr – Fasten oder nur kleine Portionen Eiweiß

13:00 Uhr – 1. Mahlzeit > ca. 25% kcal/Makros

17:00 Uhr – 2. Mahlzeit > ca. 25% kcal/Makros

20-21 Uhr – 3. Mahlzeit > ca. 50% kcal/ Makros

Hypertrophietrainingstag (+/- 0 kcal, KH: 4-6 g/kg, P: 2,0 g/kg)

7:30 Uhr – Preworkoutshake (Whey)

8:00 Uhr – Training

9:00-10:30 Uhr – Frühstück mit mind. 30% der Makros an Protein und Kohlenhydraten.

9 Uhr – Abends – Verbleibende Makros nach belieben verteilen. Ca. 30 g Protein davon aufsparen und vor dem zu Bett gehen zuführen.

Frage: Warum wird bei der Sub10/20 Eiweiß und Kohlenhydrate mit dem Körpergewicht (kg) berechnet und nicht mit der fettfreien Masse (FFM)?

Da sich bei der Sub10/20 alle im unteren KFA-Bereich befinden + Kraftwerte Fortgeschrittenen-Bereich,  ist eine Differenzierung zwischen Fettmasse und FFM nicht mehr nötig. Bedenke, dass in diesem Fall das Gesamtgewicht mit der FFM gut korreliert. Dadurch reicht es aus lediglich einen höheren Faktor zu verwenden.