7 Bankdrücken-Tipps für mehr Masse & Kraft: weiter steigern, mehr drücken

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Apr, 2019

Steckst du beim Bankdrücken schon länger fest und kommst nicht mehr weiter? Willst du mehr Gewicht bewegen?

Der Fortschritt beim Bankdrücken gerät meistens nach einiger Zeit ins Stocken.

Hier sind 7 Tipps, wie du dein Training verändern kannst und beim Bankdrücken wieder Fortschritte erzielst.

#1 Viel hilft viel: mehr Bankdrücken, Volumen erhöhen (2/Woche, 6-8 Sätze)

1-2x Bankdrücken pro Woche mit 2-3 Sätzen mit 8 Wiederholungen lässt dich irgendwann stagnieren. Was zu Beginn deiner Trainingskarriere noch funktioniert, erschöpft sich mit der Zeit.

Ein Wochenvolumen von 8-20 Sätzen ist vermutlich – je nach Trainingsstand  – ideal für das Muskelwachstum1Hervorragende Analyse von Lyle McDonald: https://bodyrecomposition.com/research-review/training-volume-muscle-growth-part-3.html/. Zumindest für mehrere Wochen, in denen du dich steigern willst. Das Wochenvolumen ist die Anzahl der Sätze für eine Muskelgruppe – über eine Woche addiert.

Mit 2 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 6-8 Sätzen für die Brustmuskeln bist du als Fortgeschrittener (gemäß deiner Kraftwerte) optimal aufgestellt. Das ergibt 12 bis 16 Sätze pro Woche. Mit einem 2er-Split – wie bspw. Lyle’s Bulking Routine – 4x pro Woche ausgeführt, erreichst du genau dieses Volumen für deine Oberkörperdruck-Muskulatur.

Als Kraftsport-Anfänger genügen auch weniger Sätze pro Woche um voranzukommen. Wichtig ist primär die kontinuierliche Steigerung. Doch selbst Anfänger wachsen am besten mit 10 oder mehr Sätzen pro Woche 2Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. Review. PubMed PMID: 27433992..

#2 Richtig schwer trainieren! (Intensität hoch)

Trainierst du seit langer Zeit nur mit 12 oder 15 Wiederholungen auf Hypertrophie? Dann werden dir ein paar Sätze schweres Bankdrücken gut tun.

Einen optimalen Muskelwachstumsreiz setzt du mit der Kombination aus hoher und mittlerer Intensität. Sprich einige schwere Sätze mit weniger Wiederholungen und einige mittelschwere Sätze mit höheren Wiederholungszahlen.

Eric Helms empfiehlt in seinem hervorragend Buch “The Muscle & Strength Pyramid” für ca. ¼ bis ⅓ des gesamten Trainingsvolumens schwere Sätze für optimales Muskelwachstum. Für maximale Kraft empfiehlt er ⅔ bis ¾ schwere Sätze.



Tipp: Trainiere die ersten Sätze deines Bankdrück-Trainings richtig schwer. Bspw die ersten 2-3 Sätze mit 5 Wiederholungen. Deine Technik sollte dafür natürlich sitzen.

Wähle das Gewicht so hoch, dass du nach der 5. Wiederholung nur noch eine Wiederholung mehr schaffen würdest. Verwende etwas weniger Gewicht als dein 5 Repetition Maximum (RM). Das 5RM kannst du hier mit dem Kraftwerte-Rechner berechnen.

Hier findest du dein 5 Repetition Maximum im Bankdrücken beim Kraftwerte-Rechner.

#3 Assistance-Übungen: Dips, Liegestützen, Schrägbank …

Nicht alle Sätze deines Brustmuskel-Trainings müssen reines Bankdrücken sein. Willst du etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen, schau dir folgende Assistance-Übungen an.

Übungen wie Dips, Schrägbankdrücken, Liegestützen, Kurzhanteldrücken usw. trainieren dieselben Muskeln wie richtiges Bankdrücken und sorgen genauso für Volumen für deine Brustmuskeln. Isolationsübungen wie Fliegende am Kabelzug oder mit Kurzhanteln sind ebenfalls geeignet, nur muss man sich bewusst sein, dass der Trizeps dabei nichts abbekommt.

Manchmal setzen Assistance-Übungen einen Reiz, der bestimmte Muskelpartien stärker betont und helfen damit in der Hauptübung voranzukommen. Ob das bei dir zutrifft und welche Übung das bewerkstelligt, musst du ausprobieren.

Tipp: Widme die letzte Hälfte oder das letzte Drittel deiner Sätze den Assistance-Übungen. Trainiere mit weniger Gewicht und 10-15 Wiederholungen. Bei den Assistance-Übungen kannst du von Zeit zu Zeit etwas variieren und somit Abwechslung in dein Training bringen (das Bankdrücken an sich wird nicht variiert!).

Brust-Dips treffen deine Brustmuskulatur noch stärker als normale Dips. Regelmäßig ausgeführt bringen sie nicht selten das Bankdrücken gut voran. Mehr zu Dips hier.

Finisher-Tipp: Willst du dein Volumen wirklich pushen, mach ein paar Bankdrück-Assistance Übungen, bevor du dein Training beendest. Hau einfach nochmal 2-3 Sätze mit einer dieser Übungen raus.

Boring But Big? Es spricht nichts dagegen, keine Assistance-Übungen zu verwenden und das komplette Training hindurch nur Bankdrücken zu machen, solange du damit deine Ziele erreichst. Für viele “Exercise Hopper” wäre das sogar die bessere Strategie. Abwechslung wird aus Muskelphysiologischer Sicht meist völlig überbewertet.

#4 Bankdrücken-Technik perfektionieren

Hantelstange auf dem Hals? 10 cm Range-of-Motion? Kaputte Schultern durch Bodybuilder-Bankdrücken? Bitte dringend an der Technik arbeiten.

Je schlechter deine Übungsausführung ist, desto mehr kannst du durch Technikarbeit herausholen und weitere Steigerungen im Bankdrücken möglich machen oder überhaupt erst deine Oberkörperdruckmuskeln richtig trainieren.

Bankdrücken Rückansicht

Bankdrücken Rückansicht

Auch kleinere Korrekturen des Stangenpfades, des richtigen Oberarmwinkels oder der Ellbogenposition können dich voran bringen.

Lies dir unseren Bankdrücken-Technikartikel durch und schau dir die verlinkten Videos an.

#5 Pro-Tipp: Schwachstellen gezielt trainieren

Beim Bankdrücken gibt es typischerweise 3 Schwachstellen: die vordere Schulter, den Brustmuskel oder den Trizeps.

Deine Schwachstelle erkennst du daran, an welcher Position die Stange beim Bankdrücken als erstes zum Stillstand kommt, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst.

Wo versagt dein Bankdrücken?

Wo versagt dein Bankdrücken? Deine Schwachstelle
Unteres Drittel Vordere Schulter ist zu schwach
Mittleres Drittel Brustmuskeln sind zu schwach
Oberes Drittel Trizeps ist zu schwach

Tipp: Füge deinem Training eine Isolationsübung hinzu, die deine Schwachstelle gezielt trainiert.

Mach zusätzlich zu deinem Bankdrücken-Training noch 2-4 x 10 Wiederholungen Schulterdrücken (vordere Schulter), Fliegende (Brustmuskeln) oder Pushdowns am Kabelzug (Trizeps).

Schwachstellen-Arbeit lohnt sich meist erst bei Fortgeschrittenen. Als Anfänger ist dein gesamter Lift eine einzige Schwachstelle und lässt sich schlicht durch mehr Bankdrücken am besten voran bringen.

#6 Schaffe ein stabiles Bankdrücken-Setup

Viele denken, dass Bankdrücken erst dann beginnt, wenn sich die Hantelstange nach unten bewegt.

Falsch.

Bankdrücken beginnt mit einem konzentrierten Herausheben der Stange und dem richtigen Setup für den Lift.

Für maximales Bankdrücken solltest du sowohl physikalisch als auch mental richtig auf das Bankdrücken vorbereitet sein.

Hier ein paar Tipps:

  • Fokussiere dich mit jeder Faser auf das, was gleich kommt. Finde eine stabile Position deines Körpers: Optimale Lage auf der Bank, Füße auf den Boden, Schulterblätter nach unten.
  • Greife die Stange richtig fest. Drücke die Stange bis an deine Handwurzel. Umschließe die Stange mit deinen Fingern, so dass du es auch wirklich ernst meinst.
  • Stange konzentriert und stabil herausheben: Spanne alle Muskeln an und bewege die Stange ganz bewusst ohne Wackeln oder sonstige unkontrollierte Bewegungen in die Start-Position.
  • Bevor die Abwärtsbewegung beginnt, stelle nochmal sicher, dass deine Schulterblätter nach hinten gezogen sind.

Nun kann richtiges Bankdrücken beginnen.

#7 Rudern und externe Rotation: langfristige Bankdrück-Balance

Der letzte Tipp wird dein Bankdrücken nicht sofort verbessern. Vielmehr ist er eine Investition in die langfristige Vermeidung von Dysbalancen oder sogar Schmerzen und Verletzungen.

1:1 Bankdrücken-Rudervolumen: Die Gegenspieler der horizontalen Druckmuskeln sind die horizontalen Zugmuskeln, die beim Rudern beansprucht werden.

Für eine ausgeglichene Entwicklung solltest du ein Wochenvolumen von Bankdrücken und Rudern im Verhältnis 1:1 anstreben. Beispielsweise sollten bei 12 Sätzen Bankdrücken pro Woche auch 12 Sätze Rudern im Trainingsplan stehen.

Trainiere primär breites Rudern im Obergriff, damit dein mittlerer Rücken genug abbekommt. Mehr dazu: Rudern – Richtige Technik und Übungsausführung

Externe Rotation / Außenrotation der Schultern trainieren: Neigst du zu Schmerzen in der Schulter oder zu einem Rundrücken? Für bessere Schultergesundheit solltest du externes Rotations-Training in dein Training einbauen. Dadurch werden die Muskeln trainiert, die deinen Oberarmknochen nach außen/hinten rotieren.

Diese externe Rotatoren sind häufig unterentwickelt. Gleichzeitig trainiert man die internen Rotatoren durch sehr viel Druckübungen stark. Eine Imbalance mit Folgen; vor allem langfristig.

Tipp: Mach 2-3 Sätze externe Rotation mit 10-12 Wiederholungen am Ende deines Trainings. Mehr Infos zur genaue Übungsauswahl uvm: “Externe Rotation – oft vernachlässigt, aber wichtig für die Schultergesundheit

Fazit: Bankdrücken-Tipps

  • Wochenvolumen von 8-20 Wiederholungen. 2 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 6-8 Sätzen für die Brustmuskeln ergeben 12-16 Sätze pro Woche.
  • Schwere Sätze: Trainiere die ersten 2-3 Sätze Bankdrücken mit 5 Wiederholungen und schwerem Gewicht.
  • Finde passende Assistance-Übungen wie Dips, Liegestützen, Schrägbankdrücken für dein Bankdrücken.
  • Perfektioniere deine Bankdrücken-Übungsausführung: Lies den BankdrückenTechnikartikel.
  • Pro-Tipp: Schwachstellen gezielt stärken. Schwache vordere Schulter? Schulterdrücken. Schwache Brustmuskeln? Fliegende. Schwacher Trizeps? Pushdowns am Kabelzug.
  • Entwickle ein stabiles und fokussiertes Bankdrücken-Setup als solide Basis für dein Bankdrücken.
  • 1:1 Volumen von Bankdrücken & Rudern sicherstellen und externe Rotationsübungen in dein Training einbauen.

Weiterführende Artikel

Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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