Übungen

Klimmzüge – Wie du sie perfekt ausführst und richtig einsetzt

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (Schnitt: 5,00 aus 35 Bewertungen)
Loading...
Neuestes Update: Jan, 2019

Klimmzüge sind eine geniale Übung für deinen oberen Rücken, deinen Bizeps und sogar deinen Bauchmuskeln.

Für viele sind Klimmzüge sehr anstrengend und sie bleiben lieber beim „Lat“-Zug. Zu Beginn kann eine Klimmzug-Maschine (macht dich leichter) ein guter Einstieg sein.

1. Perfekte Klimmzug-Technik – nie wieder falsche Klimmzüge machen

Klimmzüge sind keine extrem komplizierte Übung. Zum Wohle deiner Schulter solltest du jedoch auf ein paar wenige Punkte achten.

1.1 Die untere Position – nicht komplett durchhängen!

In der Startposition bzw. der untersten Position, die du am Ende jeder Wiederholung (Wdh.) erreichst, solltest du nicht einfach an der Stange hängen wie ein Schluck Wasser.

Halte deine Schulter in einer aktiven Position!

„Was meint er denn damit genau?“ Strecke deine Arme mal über deinen Kopf gerade nach oben. Jetzt zieh mal deine Schultern nach oben, um deine Arme so weit wie möglich nach oben zu bekommen. Ok, jetzt wieder zurück. Diese völlig nach oben gezogene Schultern solltest du vermeiden.

2. Kein Kippen, Reißen oder Schwingen – keine Schulterprobleme bekommen

Führe deine Klimmzüge ruhig und kontrolliert aus. Ruhige und gerade Bewegung nach oben und unten.

Auch wenn du öfters so genannten „Kipping Pullups“ gesehen hast. Wenn es dir wichtig ist langfristig und gesund zu trainieren, solltest du davon Abstand halten.

Du bescheißt dich damit nur selber. Es mag sich so anfühlen, als ginge es leichter. Du benutzt dadurch jedoch nur Schwung, der deine Muskeln entlastet, die du aber eigentlich trainieren willst.

3. Greife die Stange ca. schulterbreit

Greife die Stange schulterbreit, +/- 10 cm. Vermeide extrem enge oder extrem weite Griffweiten.

Ein extrem breiter Griff trainiert deine Lats nicht besser als etwas breiter als schulterbreit.

Sollen deine Finger weg von dir zeigen (Obergriff) oder zu dir (Untergriff)?

Der Obergriff belastet deinen Rücken (Lat) und die Unterarme stärker. Der Untergriff involviert deinen Bizeps stärker. Das heißt jedoch nicht, dass die jeweils anderen Muskeln nicht trainiert werden würden! Je nachdem, was du eher treffen willst, wählst du deine Griffart.

Tipp: Für den Obergriff greifst du etwas weiter als schulterbreit, beim Untergriff etwas enger als schulterbreit.

FE Empfehlung: Beginne erst mal mit dem Obergriff. Damit triffst du alle beteiligten Muskeln in ausgeglichenem Verhältnis. Mit speziellen Varianten kannst du später experimentieren.

4. Zieh dich nach oben

  • Bauchmuskeln und Po anspannen.
  • Kopf nicht in den Nacken werfen. Einfach nach vorne schauen.
  • Ziehen!

5. Obere Position

  • Bringe dein Kinn über die Stange.
  • Unterarme an deinen Körper heran bringen! Halte sie in einer vertikalen Position. Nicht nach hinten oder zur Seite.
  • Ellbogen zeigen nach unten auf den Boden.
  • Deine Brust kann die Stange berühren, muss aber nicht (je nach Armlänge).

2. Hilfe! Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug. Was tun?

Bist du untrainiert und relativ schwer, sind mehrere Klimmzüge am Stück oft nicht möglich.

Viele Frauen schaffen nicht mal 1 Klimmzug, da sie von Natur aus weniger Kraft im Oberkörper haben.

Dein Trainingsplan sieht aber Klimmzüge vor. 3×8 Wdh. oder 2×12 Wdh. – Wie um alles in der Welt, kannst du das schaffen?

Ganz einfach! Ist das Ziel für den Anfang zu groß, brich es in Teiletappen auf.

Klimmzug-Strategie 1: Negative Wiederholungen: Gerade, wenn du wirklich keinen einzigen Klimmzug schaffst, ist diese Strategie geeignet.

Spring einfach an die Stange hoch und starte in der oberen Position. Dann lasse dich bewusst langsam und kontrolliert nach unten. Mach das einfach 5-10x. Nach wenigen Trainingseinheiten schaffst du dann mindestens einen Klimmzug von unten.

Du willst 5 Klimmzüge machen, aber schaffst es nicht am Stück? Dann teile die Wiederholungen einfach auf. Mach bspw. 2 Wdh. Kurze Pause: nochmal 2 Wdh. Pause und dann noch 1 Wdh. – Mit der Zeit kannst du den Klimmzug-Satz dann komplett ausführen.

Klimmzug-Strategie 3: Assistenz / andere Übung: Vielleicht hast du mal gesehen, dass man mit Bändern das eigene Gewicht verringern kann. Oder aber, dass man auf den Latzug oder die Klimmzugmaschine ausweichen soll.

  • Latzug / Klimmzugmaschine: Verwende die gleiche Griffweite wie bei den späteren Klimmzügen. Bedenke, dass sich die Gewichtseinstellungen oft nicht 1:1 auf dein Körpergewicht übertragen lassen. Steigere dich einfach von Training zu Training. Schon bald wirst du deinen ersten echten Klimmzug schaffen.
  • Klimmzüge mit Gummiband: Mit Gummiband zu arbeiten ist zwar ok und funktioniert auch, aber du benötigst Equipment, das viele nicht haben. Bist du in dieser Situation, verwende einfach eine der vielen anderen Strategien.

Die Ersatzübungen sind oft doch immer etwas anders als das Original. Halt dich besser an Strategie 1 und 2. Damit gewöhnst du dich auch gleich an „echte“ Klimmzüge.

3. Wie steigere ich mich bei Klimmzügen?

Mehr, mehr, mehr – einfach mehr Klimmzüge!

Bevor du irgendwie kompliziert Gewicht an dir befestigst, kannst du dich ganz entspannt darauf konzentrieren, mehr Sätze und mehr Wiederholungen hinzubekommen. Steigere dein Trainingsvolumen.

3×5, ok. Wie wäre es mit 3×8? Als nächstes 3×12 oder vielleicht 5×10. 5×15 anyone?

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du dein Trainingsvolumen steigern. Das machst du genau dadurch.

Solltest du damit irgendwann tatsächlich an deine Grenzen stoßen, kannst du dir

  • eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen, oder
  • einen Dipgürtel verwenden. An diesen kannst du beliebig viel Gewicht hängen.

Fun Fact: Währen einer Diät sieht man oft, dass du dich bei den Klimmzügen steigerst. Dein Körpergewicht beeinflusst deine Klimmzugleistung stark. Das ist auch der Grund, warum viele leichte und untrainierte Menschen oft kleine Klimmzugwunder sind.

4. Fazit

Klimmzüge trainieren deinen oberen Rücken (vor allem die Lats) und deinen Bizeps.

  • Lass deine Schulter nie komplett durchhängen.
  • Greife ca. schulterbreit.
  • Kein Kippen, Reißen oder Schwingen.
  • Unterarme vertikal an deinen Körper heran bringen! Mit dem Kinn über die Stange.
  • Kontrolliert wieder nach unten lassen.

Willst du dich steigern, verwende negative Wiederholungen und die Cluster-Technik. Fokussiere dich auf die Steigerung des Gesamtvolumens bei den Klimmzügen. Als Fortgeschrittener kannst du mit Zusatzgewichten arbeiten.


Unsere Ebooks Dein Ziel & Programmdetails
High Speed Diät (HSD)So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Inklusive Refeeds und kontrolliertem Diätende.
BURN-Diät Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds. Timing-Templates für jede Situation.
FE-Rekomposition (FER) Muskeln aufbauen & gleichzeitig Fett abbauen. 3x Training pro Woche + 5 Ernährungsmöglichkeiten.
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

Das haben andere erreicht

Unsicher, was das Richtige für dich ist? Hier sofort herausfinden:

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?

Über den Autor

Generic placeholder image
Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

28
Fragen, Erfahrungen, Kritik oder Lob? Schreibe einen Kommentar

avatar
15 Kommentar Themen
13 Themen Antworten
0 Follower
 
Kommentar, auf das am meisten reagiert wurde
Beliebtestes Kommentar Thema
13 Kommentatoren
JohannSebastiantotoDavidGordon Letzte Kommentartoren
  Abonnieren  
neueste älteste meiste Bewertungen
Benachrichtige mich bei
Johann
Gast
Johann

Ab wann kann ich denn etwa zusätzliches Gewicht anhängen?, ich schaffe 3×7 Wiederholungen…

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Jetzt.

Sebastian
Gast
Sebastian

Du arbeitest auf 110% deines Körpergewichts beim Latzug (auf Wiederholungen) hin.

Verstehe ich nicht

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Wenn du 60 kg wiegst arbeitest du auf mehrere Wiederholungen mit 66kg (effektives Gewicht) am Latzug hin.

Sebastian
Gast
Sebastian

Also ich wiege 80 KG also muss ich mich auf 88 KG hinarbeiten. Was meinst du mit effektivem Gewicht? Hab schon einmal gehört dass am Kabelzug des Gewicht nicht unbedingt das ist welches draufsteht, meinst du sowas? :)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja.

toto
Gast
toto

Hier werden die Klimmzüge sehr gut erklärt:

http://youtu.be/aH8AWKQHOGg

David
Gast
David

Guten Tag,

hab eine Frage zu der Brust muss man die Brust nicht rausdrücken ?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Doch.

Gordon
Gast
Gordon

Eine Frage zu den Beinen,

mir ist aufgefallen, dass ich mich deutlich leichter hochziehen kann wenn ich praktisch mit den Beinen Schwung hole, mich also etwas „stoße“. Dies sollte man vermeiden oder? Die Beine sollten möglichst vertikal bleiben und nicht bewegt werden?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Wie in den Videos hinten anwinkeln.

Andy
Gast
Andy

Hi
Ich übe Klimmzüge etwa schulterbreit im Untergriff. Obwohl der Fitnesstrainer immer wieder behauptet, das ich breiter und im Obergriff greifen müsse.

Ich bleibe erstmal bei der v. Euch empfohlenen Variante umzu schaun wohin das führt:)

Eine Frage zur Daumenhaltung:

* Daumen umlegen? oder weglassen( Affengriff?)

Bin mir unsicher

chris
Gast
chris

ja, diesen thread im forum durchlesen.

der etwas längere post von „chris“ https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/133-latzug-und-kreuzheben/#entry1749 stellt dabei exakt meine meinung dar.

weil ich ihn verfasst habe ;) .

Christiane
Gast
Christiane

Klimmzüge sind die einzige Grundübung die ich gerne noch erlenen würde. Wie komme ich dahin? Hänge an der Stange wie nasser Sack *lach*….naja, jedenfalls so ähnlich :-) Ihr wisst was ich meine. Könnt Ihr mir n Tip geben, wie ich darauf hintrainieren kann?

Kevin
Gast
Kevin

Moin, ich wollte mal fragen wo eigentlich der Vorteil von Klimmzügen gegenüber dem Latzug ist? Könn ihr evtl. schon ein ungefähres Datum nennen wann der Artikel zum erlernen von Klimmis kommt?

LG

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Wenn du darauf hintrainierst dich irgendwo hochzuziehen, würde ich Klimmzüge empfehlen. Wenn du Muskelwachstum und generelle Kraftentwicklung zum Ziel hast, kannst du auch nur am Latzug trainieren.

Leider nicht, noch vieles anderes zu tun. Du kannst deine Situation aber im Forum beschreiben und wir helfen dir da. PM uns dann.

Kevin
Gast
Kevin

Alles klar, danke. Kennt ihr evtl noch ein gutes Video, dass die „aktive Schulter“ veranschaulicht? Bin mir nicht hundert prozentig sicher ob ichs richtig mache und auf Youtube seh ich da keine guten.

chris
Gast
chris

alles bestens, danke!