Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Nachtrag von gestern



Mittwoch: Workout B3


Box-Squats: 2x6 84kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x109kg----->15sek Pause>3x109kg---->15sek Pause---->2x109kg +1,5kg


Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg 
Drop-Set 6x41kg ---> 8x27kg ---> 10x19kg 


Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg 
Drop-Set 6x18,5kg ---> 8x13g ---> 10x10kg


Anmerkungen:Box-Squats waren nicht so fordernd, beim Bankdrücken könnte ich auch mal erhöhen. Feini fein.

[Crestian]

Samstag: Workout A1


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause>3x66kg---->15sek Pause---->2x66kg +1kg

Beincurls: 2x6 16kg
Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg
Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg 


Anmerkungen:Die Frequenz ist momentan nicht einzuhalten, immer kommt was dazwischen. Alle haben Semesterferien usw, da stelle ich mal das Training zurück. Sollte nicht mehr zu oft vorkommen. Fühle mich aktuell aber stark, bereit die Gewichte zu erhöhen.

[Crestian]

Sonntag: Workout B1


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 5x102,5kg----->20sek Pause>2x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg


Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg +10kg
Drop-Set: 6x124kg-----> 8x94kg ----> 10x74kgjeweils +10kg


Seitheben: 2x6 10kg 
Drop-Set 6x15kg ---> 8x11kg ---> 10x9kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen:Bankdrücken wieder kleiner Rückfall. Hatte das Kurzhantel BD noch in der Brust. Richtig Muskelkater, schiebe das mal darauf. Sonst alles top.

[Crestian]

Montag: Workout A2


Kreuzheben:Topsatz: 3x164kg


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x58kg----->15sek Pause>3x58kg---->15sek Pause---->2x58kg +1kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg 
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg 


Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x17kg +0,5kg


Anmerkungen:Mein Muskelkater in der Brust behinderte mich beim Kreuzheben. Dachte mir reißt die Brust ab. Das Rudern ging komischerweise easy, von der Brust und Kraft her. 

Der Topsatz Kreuzheben war nicht das Maximum, wollte eigentlich noch 3x174kg machen. Für 5/3/1 plane ich dann also irgendetwas zwischen 180-190kg als 1RM ein. Ich werde nach dem ersten Zyklus dann ja sehen wo ich wirklich stehe was das 1RM angeht. Für den zweiten Zyklus plane ich dann ein neues 1RM ein. Sollte man zwar nicht machen, aber in der Regel hat man Kreuzheben ja immer drin und kennt sein aktuelles 1RM recht gut. Zur Erinnerung, 5/3/1 mache ich nur für Kreuzheben.

[Crestian]

Mittwoch: Workout B2


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>3x70kgkg---->15sek Pause---->2x70kg


Beinstrecker: 2x6x86kg 
Drop-Set 6x106kg ---> 8x86kg ---> 10x66kg jeweils +1kg


Enges Bankdrücken: 2x6x64kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x84kg----->15sek Pause>2x84kg---->15sek Pause---->2x84kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Anmerkungen:Push Press etwas Gewicht runter genommen. Geht so besser, gerade mit dem Einhalten der Pausen.

[Crestian]

Donnerstag: Workout A3


Weighted Swings: 3x10x32kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg
Drop-Set 6x77kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg +1kg im Topsatz


Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg


Hammercurls: 2x6x10kg
Drop-Set 6x15kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg+0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Bin leicht erkältet, ist aber wohl schon der Gipfel erreicht. Schränkt mich eigentlich kaum ein. Training war gut.

[Crestian]

Samstag: Workout B3


Box-Squats enger Stand: 2x6 84kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x112kg----->15sek Pause>3x112kg---->15sek Pause---->2x112kg +3kg


Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg 
Drop-Set 6x42kg ---> 8x27kg ---> 10x22kg +1kg im Topsatz

Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg 
Drop-Set 6x19kg ---> 8x14g ---> 10x10kg +0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Squats und Drücken Gewichte erhöht. Lief gut. Bei den Box-Squats habe ich mal den engen Stand bei der Übungsbezeichnung ergänzt. Das ist ja schon ein relativ großer Unterschied, ob man sozusagen schon Sumo Box-Squats macht oder eben wesentlich enger steht. So wandert die Belastung natürlich mehr auf die vorderen Oberschenkel, weg vom Gesäß und Coré. Es ist eben Bodybuilding gerechter, aber auch schwerer auszuführen. Die verwendete Box ist dabei so hoch, dass die Oberchenkel in unterster Position parallel zum Boden verlaufen. Das ist für diesen engen Stand eigentlich zu tief,funktioniert aber gut.


Die Ernährung läuft eigentlich gut in letzter Zeit. Seit 2 Tagen kommt allerdings recht viel Fast Food, Eis usw dazu. Das hat mir die letzte Nacht versaut, weil ich eine Currywurst bis spät in die Nacht verdauen musste. Die lag wie ein Stein im Magen. Bei so unsauberer Ernährung sehe ich nur zu auf meinen Eiweiß-Bedarf zu kommen, Kalorien Überschuss ist eh erreicht. Den sauberen Anteil der Ernährung drehe ich dann runter, sonst wird der Überschuss enorm.

[Crestian]

Sonntag: Workout A1


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x67kg----->15sek Pause>3x67kg---->15sek Pause---->2x67kg +1kg


Beincurls: 2x6 16kg
Drop-Set 6x27kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg +1kg im Topsatz


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg
Drop-Set 6x11,5kg ---> 8x8kg ---> 10x6kg +0,5 im Topsatz +1kg in den Folgesätzen


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg 


Anmerkungen:Gutes Training gehabt, sehr gut geschlafen, richtig ausgeschlafen.

[Crestian]

Dienstag: Workout B1


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102,5kg----->20sek Pause>2x102,5kg---->20sek Pause---->2x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg


Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg 
Drop-Set: 6x129kg-----> 8x94kg ----> 10x74kg+5kg im Topsatz


Seitheben: 2x6 10kg 
Drop-Set 6x15kg ---> 8x10kg ---> 10x8kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen:War ganz ok.

[Crestian]

Donnerstag: Workout A2


Kreuzheben:5x115kg
5x130kg
5x150kg


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x59kg----->15sek Pause>3x59kg---->15sek Pause---->2x59kg +1kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg 
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg 


Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x17kg 


Anmerkungen: War ok. Eine Zughilfe ist beim Kreuzheben gerissen. Die war schon 8 oder 9 Jahre alt, die hat die guten Zeitne noch mit erlebt. 

Kreuzheben habe ich erstmal mit einem 1RM von 190kg geplant und nicht mehr als 5eps gemacht, die sind fest. Beim Rudern nervt die zu kurze Kurzhantel. Bis 62kg muss ich jetzt immer eine Kette mit rein drehen in die Hantel. Die 62kg sind wieder gut zu bestücken.

[Crestian]

Samstag: Workout B2


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>3x70kgkg---->15sek Pause---->2x70kg


Beinstrecker: 2x6x88kg 
Drop-Set 6x108kg ---> 8x88kg ---> 10x68kg jeweils +2kg


Enges Bankdrücken: 2x6x64kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x85kg----->15sek Pause>3x85kg---->15sek Pause---->2x85kg +1kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Anmerkungen: Nachtrag von gestern. Military Press fühlte sich endlich mal wieder etwas leichter an. Sonst alles gut.

[Crestian]

Sonntag: Workout A3


Weighted Swings: 3x10x37kg +5kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg
Drop-Set 6x79kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg +2kg im Topsatz


Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg


Hammercurls: 2x6x10kg
Drop-Set 6x16kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg+0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Etwas gerädert gewesen, weil ich erst um 7 Uhr wegen dem Boxkampf im Bett war. Lief aber alles ganz gut.

[Crestian]

Mittwoch Workout B3


Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg 
Drop-Set 6x43kg ---> 8x27kg ---> 10x22kg Zu blöd zum Umsetzen, Lh-Schrägbankdrücken gemacht


Langhantell-Schrägbankdrücken: 2x6 64
Drop-Set 6x84kg ---> 8x74kg ---> 10x64kg


Box-Squats enger Stand: 2x6 84kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x114kg----->15sek Pause>3x114kg---->15sek Pause---->2x114kg +2kg


Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg 
Drop-Set 6x19,5kg ---> 8x14g ---> 10x10kg +0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Ich war heute auf jeden Fall gut drauf. Keine Ahnung warum ich letzte Woche locker 42kg in Position bringen konnte, die 43kg aber in eine dermaßen spastische Position abrutschen, dass gar nichts ging. Die linke Schulter ist jetzt leicht gezerrt, nix Schlimmes. Letzte Woche hätte ich noch 5kg mehr gut umsetzen können vom Gefühl her. Na ja, ich gucke mal.

[Crestian]

Donnerstag: Workout A1


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x68kg----->15sek Pause>3x68kg---->15sek Pause---->2x68kg +1kg


Beincurls: 2x6 16kg
Drop-Set 6x27,5kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg +0,5kg im Topsatz


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg
Drop-Set 6x11,5kg ---> 8x8kg ---> 10x6kg 


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x27kg +0,5kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x37kg----->15sek Pause>3x37kg---->15sek Pause---->2x37kg +0,5kg


Anmerkungen:Reibungslos gelaufen.

[Crestian]

Samstag: Workout B1


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x103kg----->20sek Pause>2x103kg---->20sek Pause---->2x103kg---->20sek Pause---->1x103kg


Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg 
Drop-Set: 6x134kg-----> 8x94kg ----> 10x74kg+5kg im Topsatz


Seitheben: 2x6 10kg 
Drop-Set 6x15,5kg ---> 8x10kg ---> 10x8kg+0,5kg im Topsatz


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen:Bankdrücken seit längerem wieder erhöht. Ich arbeite zudem etwas an der Technik, allein dadurch wären noch einige kg drin. Sonst alles top.

[Crestian]

Sonntag Workout A2


Kreuzheben:3x124kg
3x144kg
3x160kg
Ca. 30 Sekunden nach dem Topsatz gestrecktes Kreuzheben: 10x84kg


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x60kg----->15sek Pause>3x60kg---->15sek Pause---->2x60kg +1kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x23kg +1kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x23kg +1kg


Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x17,5kg+0,5kg


Anmerkungen:Lief ganz gut. Momentan schlafe ich oft aus, bekommt mir gut. Nächste Woche dann 170kg so oft es geht. Kann ich schwer einschätzen wie das laufen wird, schwanke da auch noch mit der Technik von geht so bis akzeptabel.

[Crestian]

Dienstag: Workout B2


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66,5kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>3x70,5kgkg---->15sek Pause---->2x70,5kg


Beinstrecker: 2x6x80kg 
Drop-Set 6x110kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg +2kg im Toptsatz


Enges Bankdrücken: 2x6x64kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x86kg----->15sek Pause>3x86kg---->15sek Pause---->2x86kg +1kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Anmerkungen: War gut, trotz Rasenmähen vorher. Rasenmäher Gains sozusagen.

[Crestian]

Mittwochg: Workout A3


Weighted Swings: 3x10x38kg +1kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg
Drop-Set 4x80kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg +1kg im Topsatz


Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg


Hammercurls: 2x6x10kg
Drop-Set 6x16,5kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg+0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Kam irgendwie nicht richtig in den Schlaf, nur 7 Stunden rum gelegen, kaum im Tiefschlaf. Diese Einheit kann man trotzdem gut durchziehen. Beim Latzug hab ich es aber nicht gepackt. Lag aber auch dadran, dass die Kurzhantel, die ich in den Zugturm rein gelegt habe, die Reibung erhöht hat. Die muss ich in Zukunft intelligenter bestücken, dann passiert das auch nicht. Warum liegt da eine Kurzhantel im Zugturm? Der Zugturm geht halt nur bis 60kg.

[Crestian]

Freitag Workout B3


Langhantell-Schrägbankdrücken: 2x6 64
Drop-Set 6x86kg ---> 8x74kg ---> 10x54kg +2kg im Topsatz


Box-Squats enger Stand: 2x6 84kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x116kg----->15sek Pause>3x116kg---->15sek Pause---->2x116kg +2kg


Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg 
Drop-Set 6x20kg ---> 8x14g ---> 10x10kg +0,5kg im Topsatz


Anmerkungen:Kurzhantel-Bankdrücken nochmal versucht, das Umsetzen lief auch besser, aber eine falsche Wiederholung und der Satz ist im Eimer. Deswegen unter meinem Limit zu arbeiten, sehe ich nicht ein. Wenn ich beim Langhantel Bankdrücken weiter greife, geht das auch schön auf die Brust und entlastet den Trizeps. Fühlt sich gut an und ich weine dem Kh-Bankdrücken nicht mehr nach. 

[Crestian]

Samstag: Workout A1


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x69kg----->15sek Pause>3x69kg---->15sek Pause---->2x69kg +1kg


Beincurls: 2x6 17,5kg +2,5
Drop-Set 6x27,5kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg
Drop-Set 6x12kg ---> 8x8kg ---> 10x6kg +0,5kg im Topsatz


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x27,5kg +0,5kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x37,5kg----->15sek Pause>3x37,5kg---->15sek Pause---->2x37,5kg +0,5kg


Anmerkungen:Nichts Nennenswertes.

[Crestian]

Sonntag: Workout B1


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x103,5kg----->20sek Pause>3x103,5kg---->20sek Pause---->2x103,5kg


Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg 
Drop-Set: 6x139kg-----> 8x104kg ----> 10x84kg+5kg im Topsatz +10kg in den Folgesätzen


Seitheben: 2x6 10kg 
Drop-Set 6x15,5kg ---> 8x10kg ---> 10x8kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen:Bankdrücken hat sich gut angefühlt, da wo Luft nach oben.

[Crestian]

Dienstag Workout A2


Kreuzheben:5x134kg
3x154kg
5x170kg


Ca. 30 Sekunden nach dem Topsatz gestrecktes Kreuzheben: 10x84kg Diesmal nicht wegen hartem Topsatz zuvor


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x60,5kg----->15sek Pause>3x60,5kg---->15sek Pause---->2x60,5kg +0,5kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x23kg 
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x23kg

Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x18kg+0,5kg


Anmerkungen:Kreuzheben war ok bis gut. Ich konnte schwer abschätzen wie viel ich schaffe, ich hätte 3 reps getippt. Mit 5 reps lag ich über meinen eigenen Erwartungen. Damit kann ich leben, erstmal.

[Gast]

Saubere Leistung mit dem Kreuzheben! (Soviel wird hier aktuell in den Logs eher nicht bewegt.)

[Crestian]

Saubere Leistung mit dem Kreuzheben! (Soviel wird hier aktuell in den Logs eher nicht bewegt.)

 

Danke.

Das lief schon ganz gut, dafür dass ich Kreuzheben erst wieder einen Monat im Plan habe. Von der Technik her wird das auch immer besser. Vom Boden komme ich relativ schnell weg, das erste Drittel der Aufwärtsbewegung läuft gut. Im Mittelteil verliere ich leicht an Spannung und im oberen Drittel warte ich zu lange die Hüfte rein zu bringen. Wenn das mit der Hüfte keine fließende Bewegung ist, dann kostet das Kraft am Ende. Ich versuche also noch im letzten Drittel weiter zu heben, anstatt die Hüfte einfach vor zu drücken. Vielleicht kann man sich darunter was vorstellen.

 

 

Es geht ja momentan nichtmal um maximale Kraftsteigerung, mir reicht es mich in kleinen Schritten aber stetig zu steigern. Meine 6 wöchige Kraftaufbauphase nähert sich, da sieht das anders aus.

[Crestian]

Mittwoch: Workout B2


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x67kg +0,5kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>3x71kgkg---->15sek Pause---->2x71kg +0,5kg


Beinstrecker: 2x6x80kg 
Drop-Set 6x110kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg 


Enges Bankdrücken: 2x6x64kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x88kg----->15sek Pause>3x88kg---->15sek Pause---->2x88kg +2kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Anmerkungen:War gut.