Be limitless!

[Garen]

In der Zwischenzeit waren noch 2 Trainingsessions:

 

OK vom 28.04.17:

 

Klimmzüge:

3  x 5 x 103kg

 

Military Press:

3 x 5 x 55kg

 

Rudern am Kabelzug, breiter Griff:

2 x 10 x 59.5kg

 

Bankdrücken:

2 x 10 x 67.5kg

 

Bizeps am Kabelzug:

2 x 8 x 28kg

 

Trizeps am Kabelzug

2 x 8 x 25kg

 

Prehab Schultern

 

Die Klimmzüge gingen ganz gut, ist ja auch irgendwo klar, hab ja abgenommen... dh. ich muss noch zu den 25kg etwas dazu hängen.

Rest war ganz i.O.

 

 

UK vom 01.05.17:

 

Kniebeugen:

3 x 5 x 75kg

 

Beinpresse:

1 x 10 x 200kg

2 x 10 x 220kg

 

Beinbeuger (Maschine):

2 x 10 x 20kg

 

Beinstrecker (Maschine):

2 x 10 x 20kg

 

Leg raises:

3 x 10

 

Die Kniebeugen waren ganz gut, Beim letzten Satz waren die letzten 2-3 Wiederholungen nicht mehr perfekt, deswegen nochmal mit dem Gewicht.

Kreuzheben habe ich nicht durchgeführt, da ich etwas im Rücken lediert war, deshalb Beinpresse und Maschinentraining dazu.

[Garen]

OK von gestern:

 

Bankdrücken:

3 x 5 x 90kg

 

Rudern am Kabelzug eng:

3 x 5 x 87kg

 

Schulterdrücken mit KH:

1 x 10 x 20kg

1 x 10 x 22kg

 

Latzug

2 x 10 x 57kg

 

Facepulls

3 x 10 x 16kg

 

Fühlte mich nicht ganz so fit, deswegen das Nötige durchgezogen. Die 90kg beim Bankdrücken werden zunehmend schwerer, aber ich bin noch zufrieden, dass ich sie halten kann.

Zur Abwechslung habe ich mal Schulterdrücken mit Kurzhanteln durchgeführt, wahllos ein Gewicht gewählt... die 24er wären sicher auch noch gegangen.

[Garen]

Fehlendes UK Training von letzter Woche:

 

Kniebeuge:

3 x 5 x 75kg

 

RDL:

3 x 5 x 90kg

 

Cable crunches:

3 x 8

 

Leg extension:

Ein Reduktionssatz

 

Fühlte mich da immer noch ein bisschen angeschlagen, deswegen wieder nur versucht, die Kraft in den Mainlifts zu halten.

 

 

Dann noch OK vom Samstag:

 

Military Press:

3 x 5 x 50kg

 

Klimmzüge:

3 x 5 x 97kg

 

Bankdrücken:

2 x 10 x 70kg

 

Vorgebeugtes Rudern

2 x 10 x 60kg

 

Dips:

2 x 12 x 77kg

 

Curls am Kabelzug einhändig:

2 x 12 x 10kg

 

Reverse butterfly und facepulls:

jeweils 3 Sätze

 

Military Press lief nicht so gut, ich bin ein bisschen lediert im oberen Rücken und das merkte ich stark in der unteren Position, zudem war ich nicht in meinem normalen Studio, deswegen konnte ich Klimmzüge nur bedingt mit Gewicht durchführen, da kein Dipgürtel vorhanden war. Habe mir ne Hantel zwischen die Beine geklemmt aber das funktioniert nicht so wahnsinnig toll.

Ansonsten war ich zufrieden.

 

Ab dieser Woche wird mit 2400kcal weitergemacht, die Waage meldete gestern morgen in der Früh 76.1kg, allerdings habe ich dafür keine Vergleichswerte, weil ich mich sonst immer am Nachmittag gewogen habe. Zudem weiß ich, dass meine Waage ein bisschen nach unten abweicht.

[Garen]

UK von gestern:

 

Kniebeuge:

3 x 5 x 75kg

 

Kreuzheben:
1 x 5 x 130kg

1 x 140kg

 

Bulgarian split squats:

2 x 10 x 20kg

 

RDL:

2 x 10 x 60kg

 

Waden an der Beinpresse:

12 x 160kg

10 x 200kg

10 x 240kg

 

Bauch an Maschine:

3 x 12 x kA

 

Ich habe 15 saubere Wiederholungen mit den 75kg beim Kniebeugen absolvieren können --> nächstes Mal sind die 80 dran!

Kreuzheben gingen die 130kg doch leichter von der Hand (im wahrsten Sinne des Wortes, hatte Probleme beim Halten), da werde ich wahrscheinlich auch steigern. Muss aber noch schauen, wie mir der Kreuzgriff taugt.

Nachher wird noch der Oberkörper trainiert, mal sehen was da geht :-)

[Garen]

OK von gestern:

 

Bankdrücken:

3 x 5 x 90kg

 

Rudern am Kabelzug eng:

2 x 5 x 80kg

1 x 5 x 75kg

(neuer Kabelzug, muss mich da noch umgewöhnen)

 

Schulterdrücken (Maschine):

1 x 10 x 20kg

1 x 10 x 25kg

 

Klimmzüge:

2 x 10 x 77kg

 

Trizeps am Kabelzug:

1 x 12 x 20kg

1 x 12 x 25kg

 

Incline Curls:

2 x 12 x 10kg

 

Seitheben am Kabelzug:

3 x 10 x 2,5kg

 

Facepulls:

2 x 12 x 15kg

 

Beim Bankdrücken wars extrem knapp. Ich denke dass es nicht mehr lange dauert bis die 90kg fallen. Nächste Woche ist allerdings die Kalorienaufnahme bei 2600kcal, damit sollte wieder mehr gehen :-)
 

[Garen]

Ich hatte gestern ein richtig gutes UK Training:

 

Kniebeuge:

3 x 5 x 80kg

 

RDL:

1 x 5 x 100kg

2 x 5 x 110kg

 

Frontsquats:

2 x 10 x 40kg

 

Waden an Maschine

3x15

 

Leg raises:

1 x 12

2 x 10

 

Langsam wirds mit den Kniebeugen! Bei Satz 2 und 3 war zwar die letze Wiederholung nicht ideal (Arsch kam zuerst hoch --> shift nach vorne), aber ich war überrascht, dass ich überhaupt bis dahin komme

Nächstes Mal werden die 80 aber selbstverständlich wiederholt.

Sollte es so weitergehen, kann ich doch tatsächlich irgendwann mal mehr beugen als ich drücke

[Garen]

OK Training von gestern:
 

Military Press:

3 x 5 x 55kg

 

Klimmzüge:

3 x 5 x 103kg

 

Bankdrücken:

2 x 10 x 70kg

 

Rudern am Kabelzug:

2 x 10 x 60kg

 

Trizeps am Kabelzug:

2 x 12

 

Bizeps am Kabelzug:

2 x 12

 

Reverse butterfly:

3 x 10

 

Seitheben:

3 x 10

[Garen]

So ab heute erkläre ich meine Diät für beendet. Gewicht ist aktuell ugf bei 77kg (je nach Waage, Uhrzeit etc bissl Variation..).

Bauchmuskeln sind klar erkennbar, KFA bei 12 % schätze ich mal. An sich bin ich ganz zufrieden, mehr Zeit will ich allerdings nicht mehr in die Diät stecken, denn es sind einfach zu wenige Muskeln da, die ich "freilegen" könnte.

 

Dementsprechend sind meine Ziele klar gesteckt: Muskeln draufpacken und Kraft steigern (mal ganz was neues :-D )

Eigentlich hatte ich mir die letzten Wochen schon einen mords Plan ausgemalt mit komplizierter Progression usw... bis ich am Wochenende in Dominiks Log den Post über die Fuckarounditis gelesen hatte - ich weiß leider nicht mehr, wer den genau geposted hatte - aber danke an der Stelle. Ich habe festgestellt, dass ich davon betroffen bin. Ich wollte mich in Isolationsübungen verstricken und hätte fast den Fokus auf das Wesentliche verloren. Dabei liebe ich die Grundübungen.

 

Am geplanten Push/Pull split halte ich aber fest. Ich werde eine Blockperiodisierung umsetzen, bei der ich erst 2 Blöcke Hypertrophie, 1 Block Strenght und einen halben Block "Peaking" einbaue. Dabei entspricht 1 Block einem Monat. Zwischen den Blöcken gibt es 1 Woche Deload. And repeat.

 

Der 1. Hypertrophie Block sieht in Woche 1 so aus:

 

Push 1:

Squats 3x8

Bench 3x8

Bulgarian split squats 3x10

Military Press 3x10

(und 1 Übung Bauch, Waden und Trizeps)

 

Pull 1:

Deadlift 3x8

Rows 3x8

RDL 3x10

Pull ups: 3x10

(und Schultern und Bizeps)

 

Push 2:

Squats 3x8

Bench 3x8

Front squats 3x10

Incline Bench 3x10

(und 1 Übung Bauch, Waden und Trizeps)

 

Pull 2:

Rack pulls 3x8

Pull ups 3x8

RDL 3x10

Rows: 3x10

(und Schultern und Bizeps)

 

Ab der zweiten Woche werden dann die 3x8 auf 4x8 geändert, aber eine Woche würde ich mir zur Eingewöhnung geben. Sonst ändert sich nix. Das ganze startet erstmal Submaximal... Progression findet über Gewichtssteigerungen statt, analog zur GBR. Heute werde ich gleich Push 1 durchführen.

Für diese Woche sind noch 2600kcal angestrebt, danach wird aber was draufgelegt. Je nach Trainingsergebnis wird dann (nach oben) angepasst.

Motivation ist da, ich freu mich aufs Training

[_-Martin-_]

Eigentlich hatte ich mir die letzten Wochen schon einen mords Plan ausgemalt mit komplizierter Progression usw... bis ich am Wochenende in Dominiks Log den Post über die Fuckarounditis gelesen hatte -

 

+1

[Garen]

Push 1 von gestern:

 

Squats:

3 x 8 x 70kg

 

Benchpress:

3 x 8 x 70kg

 

Bulgarian split squats:

3 x 10 x 20kg

 

Military Press:

3 x 10 x 35kg

 

Waden an der Beinpresse:

3 Sätze

 

Trizeps extensions:

3 Sätze

 

Cable crunches:

3 Sätze

 

Dips (weil ich noch Zeit hatte):

3 Sätze

 

Squats waren härter als gedacht. Die gehen sicher nicht als die Saubersten in die Geschichte ein.

Im Gegensatz dazu war das Bankdrücken natürlich ein Klacks.

 

Insgesamt hat mir das Training Spaß gemacht :-)

[Dosenjohannes]

Herzlichen Glückwunsch zum Ende der Diät.

Ja, den Link hatte ich auch gesehen, aber nicht gelesen, da es schon vor paar Jahren nict geholfen hat.   Vielleicht versuche ich es jetzt noch einmal. Der war übrigens von Berkhan Jünger Benni.

 

Dementsprechend sind meine Ziele klar gesteckt: Muskeln draufpacken und Kraft steigern (mal ganz was neues :-D )

 

Ja, ganz klar eine Innovation hier!

[_-Martin-_]

ob das ziel heute noch steht man weis es nicht ^^

[Garen]

Hehe das Ziel steht immer

[Garen]

So gestern wollte ich dann Pull 1 durchführen:

 

Deadlifts:

3 x 8 x 100kg

 

...

Das wars. Was war los?

Kopfschmerzen waren los und ich habe lange überlegt, ob ich es versuchen soll, aber dann dacht ich mir Kreuzheben löst viele Probleme, warum dann auch nicht Kopfschmerzen... naja falsch gedacht

Dementsprechend viel das restliche Training aus. Naja die 3x8x100 habe ich durchgezogen.

Ansonsten geht es wie gewohnt am Donnerstag mit Push 2 weiter.

[Dosenjohannes]

Ich würde sagen: alles wichtige erledigt für den Tag.

[Garen]

Ich würde sagen: alles wichtige erledigt für den Tag.

Haja ja das nenne ich Fokus auf Grundübungen :-)

[Garen]

Gestern war wieder Push-Tag:

 

Squats:

3x8x70kg

 

Benchpress:

3x8x70kg

 

Frontsquats:

1x10x30

2x10x35

 

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

2x10x26er

1x10x24er

 

Waden an Maschine:

3 Sätze

 

Trizeps am Kabelzug:

3 Sätze x 12

 

Leg raises:

3 Sätze x 10-12

 

Kniebeugen waren etwas leichter als am Montag, aber immer noch brutal. Lag vielleicht auch an den Temperaturen. Das wird interressant, wenn es ab nächster Woche dann 4 Sätze werden.

Das Bankdrücken war insgesamt wieder recht easy, da werden nächste Woche auch 4 Sätze folgen, eventuell schon mit 72.5kg. Mit der Schrägbank hatte ich noch ein paar Setup Probleme... werde das eventuell mal mit der Langhantel ausprobieren, da gefällt mir der Winkel von der Bank besser.

Heute wird dann noch Pull 2 durchgezogen, diesmal hoffentlich mehr als eine Übung

Habe noch nie Rackpulls durchgeführt, von dem her bin ich gespannt, was ich da so aufladen kann. Als Basis werde ich mich mal an die 8x100 vom Kreuzheben orientieren.

[Garen]

Gestriges Pull Training:

 

Rackpulls:

1x8x100kg

2x8x120kg

 

Klimmzüge

3x8x82kg (+5kg)

 

RDL

3x10x60kg

 

Rudern am Kabelzug:

3x10x60kg

 

Seitheben

3 Sätze

 

Incline Curls

3 Sätze

 

Schulter - Prehab

6 Sätze

 

Die Rackpulls gingen recht einfach, allerdings ist die Ablage der Stange noch so ein Thema, es gibt keine Möglichkeit, die Halterungen tiefer als etwas unter den Knien einzuhängen. Somit ist die ROM doch etwas eingeschränkt. Fühlt sich irgendwie nach nicht viel an.

Klimmzüge gingen noch ganz gut, mal sehen wie das mit 4 Sätzen nächste Woche wird.

Insgesamt hat mir das Training sehr viel Spaß gemacht, ich hatte einen extremen Pump im Rücken, im Bizeps und in den Unterarmen :-)

[Garen]

Sooo gestern wieder ein Hammer-Training gehabt, so erschöpft war ich schon lange nicht mehr:

 

Push:

 

Squats:

4x8x70kg

 

Benchpress:

4x8x70kg

 

Bulgarian split squats:

3x10x20kg

 

Military Press:

3x10x35kg

 

Leg raises:

3x12

 

Dips:

2x10x78kg (Körpergewicht)

1x10x90kg (+12kg am Dipgürtel)

 

Die Kniebeugen haben mich dermaßen ge*****

Aber die Technik bleibt zunehmend stabiler über die ganzen Sätze. Wird echt langsam.

 

Morgen wird dann das Pull Training absolviert und das wars dann leider für die Woche, da ein Städtetrip ansteht, bei dem keine "Gym"besuche eingeplant sind. (Fitnessstudio klingt zu langweilig, man muss ja mit der Mode gehen  )

Das stört zwar meine Planung, weil ich diese Woche  mich an das Volumen gewöhnen wollte, aber mit je einem Push und einem Pull Training ist das ja eher nicht so der Fall.

Aber bisschen Zeit off muss auch mal sein, schließlich war ich durchgehend am Ball auch durch die ganze Diät...

 

Morgen dann 4x8x100kg beim Kreuzheben - ich bin gespannt

[_-Martin-_]

hab auch jetzt wieder 4x8 versucht ^^ mein gott ich dachte ich muss sterben nach den Kniebeugen ^^ und dann auch noch kreuzheben danach

 

jetzt wünsch ich mir die diät zurück 2-3x6 war doch ganz entspanned

[Garen]

Poah mit Kreuzheben danach verdients' eindeutig den Namen "deadlift"

[Dosenjohannes]

Das würde ich ja bei meinem Trainingsstand schon nicht mehr machen, also Kniebeugen UND Kreuzheben zusammen an einem Tag.

Finde die Variante zu alternieren besser. UK A halt Kniebeugen und gestrecktes Kreuzheben/Beinbeuger/Hyperextensions etc. und UK B sowas Kreuzheben und sowas wie Beinpresse/Beinstrecker

 

Da schießt man sich doch sonst total ab. xD

[Garen]

Das würde ich ja bei meinem Trainingsstand schon nicht mehr machen, also Kniebeugen UND Kreuzheben zusammen an einem Tag.

Finde die Variante zu alternieren besser. UK A halt Kniebeugen und gestrecktes Kreuzheben/Beinbeuger/Hyperextensions etc. und UK B sowas Kreuzheben und sowas wie Beinpresse/Beinstrecker

 

Da schießt man sich doch sonst total ab. xD

So kann man es natürlich auch machen. Für mich war das mit der Grund warum ich zu Push/Pull gewechselt bin, da ich 2 mal die Woche beugen wollte, was bei UK A und B nicht so leicht geht.

 

In der Diät habe ich es so gehandhabt, dass ich fürs Kreuzheben dann nur einen schweren Satz gemacht habe. Das hat ausgereicht, dass ich nicht schwächer wurde im Heben und war leicht genug, dass ich das UK Training gepackt habe. Allerdings sind meine Squats auch nicht stark, was das Ganze ja einfacher macht

[Garen]

So es ging gestern wieder ans Eingemachte:

 

Push 1:

 

Squats:

3 x 8 x 65kg

1 x 8 x 60kg

 

Benchpress:

4 x 8 x 72.5kg

 

Bulgarian split squats:

3 x 8 x 20kg

 

Military Press:

3 x 8 x 40kg

 

Waden an ner Maschine:

1 x 16

3 x 10

1 x 12

 

Trizeps am Kabelzug:

3 x 12

 

Cable crunches:

3 x 12

 

Ich habe bewusst etwas weniger für die Kniebeugen genommen, da ich mich in den Beinen nicht so fit gefühlt habe und es schien richtig, den selbst da hatte ich Struggles. Technik war auch schlamplig...  Aber ich werde das jetzt nicht überbewerten, mal sehen wie es beim zweiten Push läuft.

Benchpress macht keine Probleme, aber das war ja auch nciht anders zu erwarten.

Heute Abend gibt es dann noch das Pull 1 Workout und darauf bin ich schon extrem gespannt, denn meine Beine sind dermaßen verkatert von der Push-Einheit - da wird das Kreuzheben lustig.

[Garen]

Ok die Pulleinheit ging dann doch ganz gut gestern:

 

Kreuzheben:

4 x 8 x 102.5kg

 

Rudern am Kabelzug:

4 x 8 x 65kg

 

RDL:

3 x 10 x 60kg

 

Klimmzüge:

10 x 78kg

8 x 78kg

6 x 78kg

 

Seitheben:

2 x 12 x 12kg

1 x 12 x 10kg

 

Bizepscurls am Kabelzug

3 x 12

 

Reverse butterfly + Außenrotatoren:

3 x 12

 

Die Hände brennen heute noch :-D