Raph startet

[Raphael]

Hallo!

 

Habe heute meinen ersten HSD Tag hinter mich gebracht. Der Vormittag war zwar etwas hart, aber Morgen werde ich mir am besten einige Gemüsesnacks mitnehmen.

 

Vor ungefähr 10 Jahren hatte ich bereits von 138 kg auf 90 kg abgespeckt. Damals hatte ich ein sehr großes Kaloriendefizit, weil ich nicht darauf geachtet hatte, sondern mich nur darauf konzentriert, mit Magerquark und Hähnchen meinen Eiweißbedarf zu decken. Gleichzeitig hatte ich intensives Krafttraining gemacht,

Da ich nun wieder einiges an Kilo hatte, bin ich im Juni dieses Jahres mit 107 kg eingestiegen. Mittlerweile sind es 101 kg. Ich wusste immer nie, was die Leute mit Hungerstoffwechsel meinen, weil ich davon nie was gemerkt hatte. Nun bin ich im Internet zwar auf Menschen gestoßen, die ebenfalls ein großes Defizit fahren, aber denen ihre Muskelmasse, ihre Mikro- und Makrostoffe völlig egal sind. Deswegen war ich sehr froh, diese Seite gefunden zu haben, da die Art des Diätens meiner Erfahrung entspricht: ein großes Defizit ist möglich, wenn die Nährstoffversorgung stimmt.

 

Zu meinen Daten: ich bin 190 cm groß und 38 Jahre alt. Mein Verbrauch bewegt sich abhängig von Tagesaktivät zwischen 3200 und 4500 kcal. Bei Nichtstun und Rumlungern liege ich bei 2600 kcal.

 

Anbei auch eine kleine Abnahmestatistik.

 

 

 

Startdaten

Gewicht: 102 kg

 

 

 

Ernährung:

 

Kalorien: 1142 kcal

Fett: 25 g

Eiweiß: 213 g

KH: 14 g (ohne Gemüse)

 

Defizit:

 

2655 kcal

 

Viele Grüße!

[Fabber]

Hey,

 

erstmal Glückwunsch zu dienen Erfolgen und auch weiterhin alles Gute für deine Ziele.

 

Ich bin kein HSD Experte, aber ich nehme an du suppst mit Fischöl? 25 g Fett wären ja sonst zu wenig...

 

Bezüglich des Hungergefühls: Ich hatte auch nie große Probleme mit Hunger Hängt allerdings bestimmt auch vom KFA ab.

[MiMi]

Wieso sollen 25g Fett zu wenig sein?

 

Auch von mir gratulation zu deinen bisherigen Erfolgen und weiterhin viel Erfolg

[Raphael]

Hey,

 

erstmal Glückwunsch zu dienen Erfolgen und auch weiterhin alles Gute für deine Ziele.

 

Ich bin kein HSD Experte, aber ich nehme an du suppst mit Fischöl? 25 g Fett wären ja sonst zu wenig...

 

Bezüglich des Hungergefühls: Ich hatte auch nie große Probleme mit Hunger Hängt allerdings bestimmt auch vom KFA ab.

 

Hey, Danke! Ja, ich supplementiere mit Omega-3-Fettsäuren.

 

Bezüglich des Hungers ist das sehr merkwürdig. Bin mit Gurken- und Tomatensalat super über den Tag gekommen,aber nach dem Training den Refeed reinzukriegen war echt schwierig.

 

 

Auch von mir gratulation zu deinen bisherigen Erfolgen und weiterhin viel Erfolg

 

 

Danke!!

[Raphael]

Heute war mein 2. Tag und damit auch Trainingstag. Über den Tag bin ich gut gekommen, aber beim Training habe ich wirklich gemerkt, wie mir die Energie fehlt.

 

Hier die Daten:

 

Ernährung

 

Kalorien 1563 kcal

KH ohne Gemüse 114 g (89 g davon im Refeed)

Fette 17 g

Eiweiß 219 g (145 g im Refeed)

 

 

Training

 

Beinpresse 181 kg, 2 x 9 WH

Bankdrücken 80 kg, 5 WH,4 WH

Rudern 80 kg, 2 x 7 WH

Beinbeuger 70 kg, 7 WH, 8 WH

Seitheben 40 kg, 8 WH, 45 kg, 6 WH

Klimmzüge  30 kg, 6 WH, 3 WH

Triceps 40 kg, 8 WH, 7 WH

 

Bicepscurls ging dann gar nix mehr

 

 

Defizit

 

2384 kcal

[Raphael]

Den heutigen Vormittag habe ich mit Zuccini, Tomaten- und Gurkensalat  und einem Protein-Shake über die Runden gebracht. Ich warte immer, bis ich ein Hungergefühl entwickle, auf das ich dann reagiere.

 

Ernährung

 

Kalorien 1201 kcal

Protein 217 g

Fette 23 g

KH ohne Gemüse 12 g

 

 

Defizit

 

2269 kcal

[Raphael]

Ernährung

 

Kalorien 1153 kcal

KH ohne Gemüse 11 g

Fette 26 g

Protein 198 g

 

Defizit

 

2360 kcal

 

Wochendefizit

 

Defizit bis einschließlich gestern 9668 kcal.

[Raphael]

Heute habe ich deutlich gemerkt, wie kraftlos ich im Training war. Normalerweise habe ich schon Schwächen, wenn ich nach der Arbeit gehe, heute kam die HSD natürlich als zusätzlicher Faktor noch dazu. Gleichzeitig bin ich über die psychologische Komponente der Mini-Refeeds sehr überrascht. Selbst wenn man einen Tag durchhängt, weiß man: Morgen oder Übermorgen kann ich wieder dieses oder jenes Leckere mit KH essen, dadurch hat man einen längeren Antrieb, diese Diät durchzuziehen.

 

Training

 

Kniebeuge 110 kg / 9 / 8

Bankdrücken 80 kg / 4 / 2

Rudern  80 kg / 7 / 5

 

Beinbeuger 70 kg / 10 / 10

Seitheben 45 kg / 9 / 4

Klimmzüge 30 kg / 6 / 2

 

Tricepsdrücken 45 kg / 8 / 5

Bicepscurls 35 kg / 6 / 6

 

 

Ernährung

 

Gesamt: 1706 kcal

Protein: 210 g

KH ohne Gemüse: 149 g

Fette: 27 g

 

 

Refeed

 

Gesamt: 680 kcal

Protein: 40 g

KH: 111 g

Fette: 8 g

 

 

Defizit

 

2113 kcal

[Raphael]

Ernährung

 

Gesamt: 1180 kcal

KH ohne Gemüse: 6 g

Fett: 21 g

Protein: 223 g

 

Defizit

 

2180 kcal

 

 

Wassereinlagerung

 

Start HSD mit 100,5 kg, heute 102 kg.

[Raphael]

Refeed-Tag

 

Ausgerechnet am Refeed-Tag musste meine Tante 3 Stunden mit mir durch den Park laufen 

 

An einem Tag, wo ich Defizit hab, wäre mir das lieber gewesen... mal sehen, was mein Fitbit heute Abend sagt und ob ich noch was essen muss, erstmal ergibt die Plus/Minus-Null Rechnung folgende Daten:

 

Gesamt: 3664 kcal

KH: 533 g

Fette: 67 g

Protein: 204 g

 

Verbrauch lt. Fitbit: 3577 kcal

Überschuss:  87 kcal

[Raphael]

2. Woche HSD: Montag

 

Ernährung

 

Gesamt: 1269 kcal

KH ohne Gemüse: 29 g

Fette: 24 g

Protein: 224 g

[Raphael]

2. Woche HSD: Dienstag (Trainingstag)

 

Training

 

Mobility Hamstrings

 

Kniebeuge 110 kg / 10 / 120 kg / 8

Bankdrücken 80 kg / 5 / 4

Rudern 80 kg / 9 / 7

Beinbeuger 85 kg / 10 / 9

Seitheben 50 kg / 7 / 7

Klimmzüge 30 kg / 6 / 4

Tricepsdrücken 45 kg / 10 /8

Bicepscurls 35 kg / 11 / 40 kg / 7

 

 

Mini-Refeed

 

Gesamt 825 kcal

KH 107 g

Fette 10 g

Protein 69 g

 

 

Ernährung

 

Gesamt 1699 kcal

KH ohne Gemüse 138 g

Fette 21 g

Protein 215 g

[Raphael]

2. Woche HSD: Mittwoch (Diättag)

 

Ernährung

 

Gesamt: 1320 kcal

KH ohne Gemüse: 26 g

Fette: 24 g

Protein: 241 g

[Raphael]

2. Woche HSD: Donnerstag (Diättag)

 

Ernährung

 

Gesamt: 1312 kcal 

KH ohne Gemüse: 5 g

Fette: 42 g

Protein: 216 g

 

 

Heute früh zeigte die Waage 99 kg an

Und heute haben schon 2 Leute zu mir gesagt: "Man Du hast ganz schön viel abgenommen."

[Raphael]

2. Woche HSD: Freitag (Trainingstag)

 

Training

 

Für das Aufwärmen habe ich mich für freie Gewichte entschieden. Kniebeugen und Bankdrücken mit 30 kg. So nutze ich das Aufwärmen gleich als Techniktraining.

 

Aufwärmen:

Kniebeuge 30 kg / 8 / 8

Bankdrücken: 30 kg / 10 / 5 (werde hier aber das nächste Mal nur 20 kg nehmen, um noch an der Stabilität zu arbeiten)

Wadenheben: 30 kg / 10

 

Maschinentraining

Kniebeuge: 110 kg / 9 / 9 (weniger Kraft als letztes Training, offensichtlich Vorermüdung durch das Aufwärmen)

Bankdrücken: 60 kg / 8 / 4 (weniger Kraft als letztes Training, offensichtlich Vorermüdung)

Rudern: 80 kg / 9 / 9

Beinbeuger: 100 kg / 9 / 9

Seitheben:  55 kg / 8 / 60 kg / 4

Klimmzüge: 25 kg / 5 / 2

Tricepsdrücken: 50 kg / 10 / 9

Bizepscurls:: 40 kg / 10 / 6

 

Refeed

 

Gesamt: 958 kcal

KH ohne Gemüse: 127,5 g

Fette: 17,7 g

Protein: 63,4 g

 

 

Ernährung

 

Gesamt 1730 kcal

KH ohne Gemüse: 153 g

Fette: 25 g

Protein: 210 g

[Raphael]

2. Woche HSD: Samstag (Refeed-Tag)

 

Gesamt: 3546 kcal

KH: 531 g

Fette: 80 g

Protein: 168 g

[Raphael]

2. Woche HSD: Sonntag (Diättag)

 

 

Ernährung

 

Gesamt: 1252 kcal

KH ohne Gemüse:  37 g

Fette: 24 g

Protein: 217 g

[Raphael]

Habe am Donnerstag eine Zahn-OP (vermutlich 1 oder 2 Zähne müssen raus) und ab Morgen früh nehme ich 3 mal täglich starke Antibiotika. In dieser Zeit werde ich auf die HSD Supplementierung verzichten, da ich die Wechselwirkung mit den Antibiotika nicht einschätzen kann. Da auch in dieser Zeit das Training ausfällt und ich die Medikamente zu den Mahlzeiten nehmen soll, um Komplikationen zu vermeiden, werde ich die HSD für 4 Tage unterbrechen.

 

In diesen Tagen werde ich Erhaltungskalorien zu mir nehmen (ca. 3400 kcal).

 

 

 

Dienstag-Donnerstag:

 

Gesamt 3400 kcal

KH: 500 g

Fette: 90 g

Protein: 160 g

 

Am kommenden Freitag ist Trainingstag mit 1500 kcal und am Samstag wieder normaler Diättag. Das ist dann ein allmähliches Absinken der Kalorien. Den Refeed-Tag am Sonntag spare ich dann aus und betrachte den Tag als normalen Diättag.

 

Ernährung heute/Brückentag zu 3 Tage Erhaltungskalorien

 

Gesamt: 1710 kcal

KH: 117 g

Fette: 52 g

Protein: 196 g

 

Danach Anpassung der HSD in Richtung Typ 3, da nach Schätzung von FE mein KFA bei 27% liegt.

Zukünftig also keinen BigRefeed-Tag mehr und Protein nur noch 178 g pro Tag.

 

Also bis Ende Oktober HSD.

[Raphael]

Heute bei der Orthopädin gewesen wegen meiner Knieschmerzen. Sie meinte, das wäre nur ne Überanstrengung der Muskeln, sonst alles in Ordnung. Sie hat mir erstmal ein Patellasehnenband bestellt, das ich jetzt tragen soll. Ansonsten meinte sie als therapeutische Maßnahmen nur: "Ordentlich aufwärmen". 

[Lily]

Das ist doch mal eine gute Nachricht! Gute Besserung, die Muskeln werden sich sicher gut erholen, wenn sonst kein Schaden da ist. Mobility generell und vor allem vor den Kniebeugen ist sehr, sehr wichtig. Ich habe gute Erfahrung mit Wall-Squats gemacht, neben den anderen Übungen, die man machen kann.

[Raphael]

Danke!

 

Mich hat es sehr erleichtert, weil ich Sorge hatte, ich dürfte vielleicht keine Knie mehr belasten, dabei liebe ich besonders die Beinübungen, weil es so schöne große Muskeln sind, die ordentlich ziehen und an denen man gut Fortschritte sieht.

 

Wall-Squats werde ich mal in meinen Mobility-Plan mit einbauen. Sehen interessant aus. 

[Lily]

Nachtrag: da gibt es verschiedene Variationen, ich mache diese, mit dem Gesicht zur Wand:

 

https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/2134/original/Wall-Squats.jpg?ts=1427215970

 

Ist prima auch gegen den Buttwink.

[Raphael]

Die anderen haben wir immer beim Kampfsport gemacht, Rücken an Rücken. Wenn ich da zu tief gehe, komme ich nicht mehr hoch

 

Gegen den Buttwink helfen sie, weil man unten die Hüfte nicht mehr nach vorne drücken kann?

[Lily]

Ich denke schon und weil der Rücken mehr aufgerichtet bleibt. Ich habe jedenfalls eine deutliche Verbesserung bei mir gemerkt.

[Raphael]

Werde ich begleitend einbauen. Täglich mache ich 15-20 Minuten Mobility/Dehnung/Massage, da passt die Übung gut rein. Vielen Dank!