Fabber Geschrieben November 21, 2017 at 07:50 PM Autor Melden Share Geschrieben November 21, 2017 at 07:50 PM Lasse kurz noch eine spontane Planidee da. Orientiert an dem Volumen, dass FE in der FER für die GBR empfehlen kombieniert mit Ghosts input und meinen Vorstellungen Press 3/5/1 FSL 3x5 CGBP 2x10 Latzug 3x10 Arme 1x15 DL 3/5/1 Frontsquat 3x10 LC 2x10 Waden 2x15 Bauch 2x10 Bench 3/5/1 FSL 3x5 Schrägbank 2x10 Rudern 3x10 Arme 1x15 Squat 3/5/1 SLDL 3x10 BP 2x10 Waden 2x15 Bauch 2x10 Damit hab ich ein Kompromiss zwischen RMs sporadisch überprüfen und gucken, ob sie mindestens gleich bleiben und trotzdem nicht ausbrennen. Die 2. Hauptübung will ich doch nochmal probieren, weil ich auch für die Ästhetik gut die verschiednen Winkel abdeckt. Volumen hab ich nach der Mindestmenge der FER von 30 Reps pro Muskelgruppe ausgelekt. Im Prinzip könnte ich auch direkt einfach die FER machen aber ich will natürlich ungern Wendler links liegen lassen. Die PRs kamen ja trotzdem, wenn auch nicht bei alles Übungen trotz Diät. Bei den Assistences kann ich dann beliebig gucken, auch bei der 2. Hauptübung, wie schwer es dann sein soll. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 22, 2017 at 05:40 AM Melden Share Geschrieben November 22, 2017 at 05:40 AM ...Orientiert an dem Volumen, dass FE in der FER für die GBR empfehlen kombieniert mit Ghosts input und meinen Vorstellungen... Wendler erlaubt ja prinzipiell recht viel... aber so rein aus dem Bauch heraus, möchte ich schreiben: Entscheide dich doch für eines und ziehe das anständig durch, anstatt zu kombinieren. Mach etwas, was erprobt ist und funktioniert, anstatt "wild" zu mixen und zu experimentieren. Wenn du mit einer bestimmten Philosophie nicht klar kommst, dann such dir etwas anderes. Insofern... teste es halt an, wenn es dich interessiert oder mach konsequent etwas anderes, was mehr deinen Vorstellungen und (aktuellen) Zielen entspricht. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben November 22, 2017 at 06:42 AM Melden Share Geschrieben November 22, 2017 at 06:42 AM Hast du schon mal darüber nachgedacht deinen Plan so zu lassen wie er war und mal einen Zyklus nen kleinen Überschuss zu fahren, dann 1-3 Zyklen zurück zu gehen (weiß nicht wie viele Zyklen du jetzt abgeschlossen hast) und wieder ins Defizit zu gehen mit submaximalem Gewicht. PRs kannst du ja trotzdem in den plus-sätzen angehen. Dann solltest du wieder etwas Luft haben und kommst vielleicht erst wieder an diesen Punkt des Ausbrennens wenn du mit der Diät durch bist. Wie viel Fett muss denn noch runter? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben November 22, 2017 at 10:38 AM Autor Melden Share Geschrieben November 22, 2017 at 10:38 AM Ich komme ja grade aus 6 monaten überschuss. Es sollen min. 4 kg runter. Vll spar ich mir das probieren, diäte einfach und mache dann damit weiter, was über den sommer geklappt hat. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben November 22, 2017 at 11:48 AM Melden Share Geschrieben November 22, 2017 at 11:48 AM Verstehe ich es richtig, dass du aktuell etwas unzufrieden darüber bist, dass du keine signifikanten Kraftsteigerungen erzielen kannst? Oder zumindest nicht in allen Übungen? Und verstehe ich es richtig, dass du derzeit im (kleinen) Kaloriendefizit bist? Wenn ich beides richtig verstehe, dann gebe ich dir in drei Sätzen meine Meinung dazu: Konzentriere dich einfach nur darauf, die Kraftwerte so gut es geht zu erhalten. Kraftsteigerungen in einer Diät sind (gerade bei fortgeschrittenen Kraftwerten) keine Selbstverständlichkeit. Die Erhaltung deiner Kraftwerte sollte reichen, um keine Muskeln abzubauen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben November 22, 2017 at 11:56 AM Autor Melden Share Geschrieben November 22, 2017 at 11:56 AM Verstehe ich es richtig, dass du aktuell etwas unzufrieden darüber bist, dass du keine signifikanten Kraftsteigerungen erzielen kannst? Oder zumindest nicht in allen Übungen? Und verstehe ich es richtig, dass du derzeit im (kleinen) Kaloriendefizit bist? Wenn ich beides richtig verstehe, dann gebe ich dir in drei Sätzen meine Meinung dazu: Konzentriere dich einfach nur darauf, die Kraftwerte so gut es geht zu erhalten. Kraftsteigerungen in einer Diät sind (gerade bei fortgeschrittenen Kraftwerten) keine Selbstverständlichkeit. Die Erhaltung deiner Kraftwerte sollte reichen, um keine Muskeln abzubauen. Du sprichst mir aus der Seele, die letzten Tage ist mir das auch aufgefallen. Ich meine ich will halt einfach 4-8 kg runter und das geht nur mit nem Defizit. Ich hab ja im Frühjahr schonmal 6 kg ohne Tracken abgenommen und einfach 2-3 mal die Woche GK trainiert. Ich denke das ist sinnvoller, als krampfhaft zu versuchen 531 in einer Diät/Recomp durchzuboxen. Hab auch langsam ein schlechtes Gewissen wegen der vielen Beratung, wenn ichs am Ende eh nicht mache. Wie gesagt, diese Woche ist eh noch Deload und dann entscheide ich. Aber ich denke auch, dass ich mich einfach damit abfinden muss, die Kraftwerte zu halten und dann einfach 0,5-1kg die Woche abzunehmen wie im Frühjahr. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben November 22, 2017 at 01:42 PM Melden Share Geschrieben November 22, 2017 at 01:42 PM Aus meiner Sicht spricht nichts gegen 5/3/1 während einer Diät! Zumindest dann, wenn man 5/3/1 in der Zeit der Kalorienreduktion eben nur dafür anwendet, um die Kraft zu erhalten und nicht, um krampfhaft die dort vorgesehenen Steigerungen umsetzen zu wollen. Was meint Ghost dazu? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben November 22, 2017 at 04:15 PM Melden Share Geschrieben November 22, 2017 at 04:15 PM Ich will jetzt nicht in deinem Log zurückgehen. Warst nicht du, fabber, derjenige, der sie FER gemacht hat und am Ende unzufrieden warst, dass du keine Kraft mehr hinzugewinnst? Vielleicht ist es bei dir einfach so, dass du auf deinem Level mit nem Defizit nicht mehr groß voran kommst?! Egal ob du den FER oder 5/3/1 Plan machst. Aber wie Dominik schon sagte, halte einfach die Kraftwerte und damit die Muskeln, nimm ab, und wähle dann wieder ein geringeres Defizit. Was ich bei dir aber noch für einen Vorteil sehe, du hast noch Pulver für die Kanonen. Du könntest deine Ernährung (penibler) tracken. Vielleicht bringt das auch im Defizit wieder Fortschritte. Im FEL isst man ja auch relativ Low carb. Könntest versuchen, das fett aufs Minimum zu bringen, Eiweiß auf 2-2,5g (oder war da was mit Kreatinin Werten?) Und Rest carbs. Müssen ja dann nicht immer die Bohnen sein... Haferflocken sind auch gut. Aber mach sonst einfach das was funktioniert hat. Irgendwann darfst dann ja wieder mehr essen. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 22, 2017 at 05:13 PM Melden Share Geschrieben November 22, 2017 at 05:13 PM ...Was meint Ghost dazu? 1. Du, Fabber, musst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du trotz unserer Beratung, deinen eigenen Weg gehst und deinen Ideen folgst. Wir werden, wenn es dann in die Hose geht, natürlich "wir haben es dir ja gleich gesagt..." schreiben. Den Spaß werden wir uns natürlich gönnen... 2. Es ist (offensichtlich sehr) viel schwerer im Defizit (wenn auch einem leichten) weiter aufzubauen oder seine Werte zu erhalten. Zum Einen macht es die Leistungen von Bodybuildern oder Kraftdreikämpfern noch beachtlicher, wenn man bspw. das Trainingspensum dieser Leute im Blick behält (ich hatte mal in Dominik E.s Thread zwei Vorbereitungsthreads verlinkt, wo man das sehen kann. Zum Anderen scheint das körperliche Wohlbefinden der Leute (so tagtäglich) schlechter zu sein, als es oft rüber kommt. Nicht umsonst, sollte man sich das sehr gut überlegen, ob man das parallel zum normalen Leben und den Verpflichtungen dort hin bekommt und durchhalten kann. Es ist eben nicht leicht in bestimmte Bereiche vorzustoßen... Leidensfähigkeit hilft da wohl ungemein... 3. Durch das Defizit und geringer gefüllter Glykogenspeicher ist je nach Art des Krafttrainings mit gewissen Einbußen zu rechnen. Man ist aber dann nicht schwächer geworden, wenn es am Training und den Glykogenspeichern liegt. 4. ... Meine Vorschläge zu 5/3/1 in diesem Moment hatte ich gemacht (hier und im Primer kann man nachlesen). Ich denke, es müsste so gehen, sehe aber im Moment das "Problem", dass Fabber nicht so genau weiß, wie er reagieren soll... Es scheint er will bestimmte Sachen nicht aufgeben (bestimmte Übungen bspw.), aber andererseits nicht zu akzeptieren, dass im Moment nicht alles geht. Ich würde mich für einen der skizzierten Wege mit 5/3/1 entscheiden, aber nicht beliebig mischen... Nochmal kurz gefasst, denke ich, es muss zunächst die Entscheidung in der Hauptübung fallen und danach kann man weiter sehen, was noch geht... also: Main Exc.: 3/5/1 oder 5`s Pro? Supplemental: - FSL geht bei Beidem (3-5x5 sollte gehen; im Zweifel einfach 5x3 machen -> mehr Sätze, weniger Belastung der Glykogenspeicher) - wenn er die Übungen aus SST behalten will, diese als 5`s Pro trainieren (dies eher nur mit 3/5/1 machen) Assistance: - Wendler`s Six geht bei beidem (je 2 Übungen pro Trainingstag, jede Übung einmal) - A. nach den 3 Kategorien nur mit 5`s Pro in der Hauptübung (wenig Wdh., ggf. leichte Sachen je Kategorie wählen, aber die Kategorien, wie vorgesehen an jedem Trainingtag machen) - keinen Extrakram, nichts weiter zerplittern Edit: Den geringeren Aufwand bei gleichzeitigem Abdecken der wichtigsten Bereiche wäre wohl: - 5`s Pro - 3x5 FSL (Hauptübung oder überkreuz) - 2 Assistance Exc. aus Wendlers Six, 3x10 (also, je 2/Trainingstag) ... und bei Erhaltungskalorien bzw. leichtem Überschuss wieder voll angreifen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben November 24, 2017 at 02:02 PM Autor Melden Share Geschrieben November 24, 2017 at 02:02 PM So ich bins wieder. Zunächst mal danke für die rege Beteiligung Ich habe die letzten Tage nochmal viel gelesen und überlegt wie ich das Training gestalten will. Unteranderem waren die beiden neuen Bücher von Eric Helms dabei und ich muss sagen: Der Wahnsinn! Hab in zwei Büchern fast mehr gelernt, als die letzten 1,5 Jahre Training+Lesen (Werbung nicht beabsichtigt ) Mit neuem Wissen und reichlich Überlegung, komme ich zu Folgendem. Aktuelle Probleme: - Bench geht seit langem nicht mehr hoch/OHP muckt auch langsam - Gewicht sinkt zwar, aber nur so 0,3-0,4 kg/Woche -> ich will aber noch min 4 kg runter und fühle mich auf 18% grade nicht so wohl -.- - da ich jetzt Vollzeit arbeit, muss ich mich erstmal an die neue Workload gewöhnen -> letztes WE einfach komplett danieder gewesen und seit Mi leicht erkältet Meine (mit eurer Hilfe und Lesen gefundene) Lösungen: - da ich ausreichend erhohlt in die Push Einheiten gehe, sollte ein höheres Volumen weiter helfen (FSL Sätze) - wenn ich gut mit dem Training klar komme und weiter so gut im DL/Squat steigere, kann ich mit der langsamen Abnahme klar kommen. Ansonsten reduziere ich wie im Frühjahr die Carbs und gehe auf Muskelerhalt - ich werde zunächst auf 3/5/1 wechseln und gucken wies läuft. Außerdem werde ich die Isos ebenfalls tracken und langsam steigern und darauf achten mich allgemein nicht so zu verausgaben (RPE lässt grüßen). An harten Tagen einfach mal nur die Pflichtsätze machen, anstatt hinzugehen und am WE "tot" zu sein Aus dem Obigen resultiert dieser tolle "FSL-SST-Hybridplan" mit Rücksicht auf das Volumen nach Helms: Trainiert wird weiter 3x/Woche: OHP 3/5/1 3x5 FSL CGBP 2x10 Latz 2x10 DB row 2x10 Arme 1x15 DL 3/5/1 Frontsquat normal nach SST Hypers 1x15 Waden 2x10 Bench 3/5/1 3x5 FSL 2x10 Decline Latz 2x10 DB row 2x10 Arme 1x15 Squat 3/5/1 SLDL normal SST Hypers 1x15 Waden 2x10 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 24, 2017 at 02:17 PM Melden Share Geschrieben November 24, 2017 at 02:17 PM Na dann, viel Glück und Erfolg. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben November 25, 2017 at 10:42 AM Autor Melden Share Geschrieben November 25, 2017 at 10:42 AM Freundin ist jetzt auch im studio hab ihr erstmal squat,bench und dl gezeigt. Für mich war das noch ein leichtes deloadtraining. Wenn erkältung nicht schlimmer wird ab montag neuer zyklus. Gewicht heute morgen 87.1kg, noch 4-7 kg! Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben November 28, 2017 at 08:09 AM Autor Melden Share Geschrieben November 28, 2017 at 08:09 AM Grade viel stress plus erkältung also nix zu berichten. Melde mich wenns was neues gibt. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben November 28, 2017 at 08:59 AM Melden Share Geschrieben November 28, 2017 at 08:59 AM jeder ist krank Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben November 28, 2017 at 06:28 PM Melden Share Geschrieben November 28, 2017 at 06:28 PM jeder ist krank Oder schreibt nichts Gute Besserung euch 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben November 28, 2017 at 06:35 PM Melden Share Geschrieben November 28, 2017 at 06:35 PM Von mir auch alles Gute und eine schnelle Genesung für dich, Fabber. Und natürlich an alle anderen, die derzeit von einer Erkältung geplagt werden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 1, 2017 at 09:23 AM Autor Melden Share Geschrieben December 1, 2017 at 09:23 AM Bin seit einigen Tagen wieder auf dem Damm. Habe aber gemerkt, dass ich gerade nicht viel Lust und Zeit habe viel über Training und Ernährung nachzudenken. Mache jetzt einfach die FER mit 20% Defizit (getrackt oder mit Ernährungsplan, je nachdem wies passt), Training ist der RPT Plan aus dem Buch. Habe auch das Gewicht leicht gesenkt, wie Ghost schon empfohlen hatte. Ersten beiden Einheiten taten sehr gut. Fühle mich gut damit, außerdem hab ich immernoch eine hohe Frequenz und Intensität auf den Mainlifts und kann gleichtzeitig weiter Richtung Fortgeschritten arbeiten. Wie unten steht: Ziel: 80 kg oder 10-12%KFA und Kraftwerte min. halten, lets go... Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 3, 2017 at 02:34 PM Autor Melden Share Geschrieben December 3, 2017 at 02:34 PM Training heute wieder sehr angenehm. Kurz und knackig gefällt mir grade gut. Gewicht grade 86.6 kg. Prs keine, da setback. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben December 3, 2017 at 04:32 PM Melden Share Geschrieben December 3, 2017 at 04:32 PM RPT ist der berkhan Plan? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 3, 2017 at 05:02 PM Autor Melden Share Geschrieben December 3, 2017 at 05:02 PM Jo Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 4, 2017 at 07:42 AM Autor Melden Share Geschrieben December 4, 2017 at 07:42 AM Die Lust auf Defizit sinkt schon nach 8 Wochen -.- Naja ca. 4 Kilo sind schon runter, Wahrscheinlich noch so 4-6 mehr nötig Mal sehen, vll füge ich einmal die Woche einen refeed ein. Das hat mir an der FER gut gefallen. Macht psychologisch eine Menge aus wenn man einmal die Woche Erhalt isst. Selbst wenn die anderen Tage dann noch weniger gegessen wird. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 4, 2017 at 07:44 AM Melden Share Geschrieben December 4, 2017 at 07:44 AM Abnehmen ist einfach kacke ^^ .. viel Erfolg Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 4, 2017 at 07:49 AM Autor Melden Share Geschrieben December 4, 2017 at 07:49 AM Abnehmen ist einfach kacke ^^ .. viel Erfolg Nochmal so hoch zu bulken werde ich mir auf jedenfall 2 mal überlegen. Naja, ich hoffe, dass ich jetzt wenigsten bei min. 80 kg bin bei 10-12% KFA. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 4, 2017 at 07:54 AM Melden Share Geschrieben December 4, 2017 at 07:54 AM jop ich hab auch dem bulk abgeschworen das tue ich mir nicht mehr an bin auch nach -4kg kein bock mehr Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 4, 2017 at 07:55 AM Autor Melden Share Geschrieben December 4, 2017 at 07:55 AM jop ich hab auch dem bulk abgeschworen das tue ich mir nicht mehr an bin auch nach -4kg kein bock mehr Und was machste jetzt? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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