Fabber wont skip Legday!

[Raphael]

Das nicht, aber n möglicher Ansatz

[Dosenjohannes]

Und wie wäre es wenn du nen meal Plan machst und Dinge kannst du ja nach Gusto auch mal tauschen wenn du ungefähr die Nährwerte kennst. oder mehrere Standard Sachen und die dann nur Baukasten mäßig zusammen schiebst. Dann haste es relativ genau, aber muss trotzdem nicht viel Aufwand betreiben. Weiß nicht wie flexibel du beim Essen sein musst.

[Fabber]

Habe ich früher auch gemacht. Leider bin ich absolut kein Fan von festen Plänen. Für mich ist halt wichtig, dass ich öfter mit Freunden/Familie essen gehe und mal für meine Freundin koche. Das ist mit tracking einfach alles wahnsinnig aufwendig und ein Plan würde da leider auch nicht helfen. Deswegen ist denke ich die FEL oder ein mehr geschätzter Tracking ansatz besser. Sprich einfach Kochen oder essen und dann die geschätzten Mengen tracken. Ich meine wenns dann 10% mehr oder weniger sind, sprich 300 kcal ist das auch keine große Sache.

[Dosenjohannes]

Ja, das kann ich alles sehr gut verstehen. Irgendeinen Tod muss man da sicherlich sterben.

Entweder ist alles genau und steht für jeden Kram an der Waage, hat unterwegs trotzdem Unsicherheiten.

Oder man ist unflexibel durch Pläne.

Oder man hat Ungenauigkeiten in den Makros. Wenn man abnimmt passen aber ja die Kalorien.

 

Ich denke, du kannst mit FEL und den freien Mahlzeiten, die im FER vorgeschlagen werden sehr gut klarkommen im Aufbau. Sind dann halt paar mehr freie Mahlzeiten. Nicht darauf abzielend, dass du 0,5kg abnimmst, sondern zunimmst. Du hast ja auch schon gute Erfahrungen gemacht.

[Fabber]

Gute ich fasse nochmal zusammen. Für mich kristalliesieren sich da 3 Mehtoden heraus.

 

1) Tracken mit app -> abgepacktes scannen und alles andere, auch auswärts Gegessenes schätzen

 

pro

 

-man kann quasi alles essen und auch mal mit hochkalorischem auffüllen, falls man nix mehr rein kriegt

-hat sich im ersten Zyklus bewiesen, um auf 2kg/Woche zu kommen

 

con

 

-schätzen ist ungenau

-scannen dauert trotzdem eine weile, da app manchmal hakt

-wahrscheinlich fühlt es sich schlecht an, nach langem tracken aufeinmal ungenau zu tracken

 

2) FEL

 

pro

 

-hat in Diät gut geklappt

-kein tracken (außer vll Eiweiss)

-Kochen/essen gehen kaum Problem

 

con

 

-esse gerne Müsli zum Frühstück

-esse ungern Kartoffeln und Hülsenfrüchte

-Müsste um ca. 1000kcal pro Mahlzeit zu kommen entweder Fett oder Obst stark hochfahren-> grundlegende Umstellung der Ernährung

 

3) nicht-zählen Methode aus der FEM

 

pro

 

-hat im letzten bulk geklappt

-höchster Freiheitsgrad

 

con

 

-am ungenausten

-durch Faustangaben der Mengen extrem hohes Nahrungsvolumen pro Mahlzeit

-nur bedingte Anpassungsmöglichkeiten, wenn Gewicht zu schnell/langsam steigt

 

 

Vll. habt ihr ja noch Input? Was würdet ihr wählen und warum?

[Dosenjohannes]

Würde (vor Allem an deiner Stelle, so wie ich dich kennengelernt habe) 3 wählen, begründe später dann noch warum.

[Fabber]

Habe doch vor den Zyklus mit dem heutigen Training abzuschließen. Die letzten Wochen waren einfach zu hart und ich brauche generell mal Pause. Deswegen jetzt erstmal 9-14 Tage strategisches Dekonditionieren, sprich kein Training (der beste Teil der HST hehe).

 

Hier schonmal ein paar Daten des Zyklus, vll ergänze ich das dann noch durch Bilder/Umfänge

 

Dauer: 9 Wochen (1 Woche davon krank)

 

Gewicht: 80,2 auf 84,2 also +4 kg

 

Kraftwerte:

 

2 Legpress von 210x5 auf 217,5x7

1 RDL von 140x5 auf 145x6

2 Waden von 135x5 auf 145x7

2 Bench von 82,5x5 auf 83,5x5

1 Dips von 103x5 auf 105,5x5 Gesamtlast

2 Kabelrudern 79,5x5 auf 80,5,x5

1 Chinup 103x5 auf 105x5 Gesamtlast

2 OHP 45x5 auf 50x5

1 Shrug 100x5 auf 103,5x5

1 Bi 5x27,5 auf 32,5x4 (auf stehende BB curls gewechselt)

1 Tri 35x5 auf 40x6

 

Ist denke ich passabel, dafür, dass es nur 2 Monate waren und es keine Kraftroutine ist.

 

 

@johannes: mach das, habe ja jetzt min. 9 Tage zum nachdenken

[Dosenjohannes]

Bist du zufrieden mit den Steigerungen im Verhältnis zum Gewicht, das du zugenommen hast? Irgendwie klingt bench sogar eher nach nem Rückschritt. Vorher hast du 5x 2kg mehr als dein Körpergewicht gedrückt, jetzt drückst du 5x 1kg weniger als KG. In den anderen Übungen ist das ja ähnlich. Soll das so sein bei HST? Bin da jetzt nicht so in der Materie, aber einem Laien kommt das in nem 0,5kg/Woche Bulk irgendwie wenig vor.

[Fabber]

Das ist auf jedenfall eine interessante Frage. Generell sehe ich aber ein Problem mit deiner Überlegung: mein KFA ist ja ebenfalls gestiegen dadurch sinkt natürlich die Kraft in Relation zum KG.

Einige Punkte stimmen mich aber zuversichtlich:

Mein Brustumfang ( hab aus Neugierde direkt mal gemessen) ist um über 3 cm in 9 Wochen gestiegen. Der Muskel sieht voller aus. Die HST wird ja explizit nicht als Kraftroutine verkauft. Idr trainiert man ja wirklich nur alle 8 Wochen mit schwerem Gewicht sprich an seinem 5rm.

 

Das führt allerdings gleichzeitig zu einem Nachteil: man kriegt einfach wenig Übung seine Technik auch bei höherer Last zu halten. Ich habe zb gerade beim benchen oft stabi Probleme und muss mich sau konzentrieren. Oft macht schon ein zu flacher Atemzug 1 rep aus.

 

Abgesehen davon ist bei den anderen Übungen ja ordentlich was drauf gekommen. Ich mein 5 kg beim OHP und 145 kg bei der RDL ist auch nicht übel

[Dosenjohannes]

Ok.

Ja die 145kg RDL finde ich schon stark. Bei Dips und Chins haste ja auch schon gut was um die Hüften geschnallt.

Habe mit dem Benchpress Beispiel vielleicht ein bisschen zu sehr gepickt.

Aber es sind halt 4kg Zunahme. Aber wenn du sagst, dass es was bringt, ist das ja gut, das kannst ja nur du direkt einschätzen.

D.h. aber auch die 5RMs sind nur aus einer Einheit an einem bestimmten Tag am Ende des Zyklus?

Wenn dem so ist, ist das natürlich nicht sehr aussagekräftig außer vielleicht im Verlgeich von Zyklus zu Zyklus für dich. Du warst ja jetzt auch am Ende ziemlich geschafft vom Training wenn ich das richtig verstanden habe.

 

Und die Antwort mit der Ernährungsmethode bin ich dir noch schuldig:

Dass es schon im Bulk geklappt hat ist schon mal ein großes Plus, du kennst das und hast damit Erfolg gehabt, warum also was ändern. Dann hast du schon immer sehr wenig Lust aufs Tracking und willst viel Freiheit beim Essen. Das Ungenaue ist eigentlich nicht so schlimm, hauptsache du nimmst zu und auf das Eiweiß wirst du schon bisschen achten, da bin ich mir relativ sicher.

Das Thema Anpassung/Regulierung: Das finde ich bei nicht-zählen-Methoden immer ein bisschen schwierig. Aber da könntest du vielleicht auch mit der Auswahl der Lebensmittel arbeiten oder mit den freien Mahlzeiten spielen.

[Fabber]

Kurz ein paar Umfänge von vor und nach dem Zyklus:

 

Brust: +2 cm (hab mich wohl verguckt )

Oberarmmean: +1,4 cm

Bauch: +5,7 cm (mein bester Muskel hehe)

Oberschenkelmean: +2,5 cm

 

Ist glau ich jetzt schon mehr als im letzten 6 monatsbulk aber müsste ich nachgucken

 

Zu deiner Frage später mehr muss zu Arbeit!

[Fabber]

Also hier eine kurze HST beschreibung wg johannes frage (vom handy):

 

Man testet/berechnet von jeder übung die 15/10/5 rm. Dann macht man 9-14 tage trainingspause. Dannach trainiert man jeweils 2 wochen pro rep range und arbeitet sich prozentual auf sein jeweiliges rm hin. 2 wochen 15er dann 10er dann 5er. Am ende der 5er (nach 6 wochen) hat man verschiedene optionen. Man kann zb soweit wie möglich sein 5rm progressiv steigern. Ds was ich über 3-4 einheiten gemacht habe. Dann geht alles von vorne mit den neuen rms los.

[Fabber]

Ab heute höre ich erstmal mit tracken auf und mache wieder die Fem nicht zählen methode. Nächste woche mi/do geht der nächste zyklus los!

[Fabber]

Nächste Woche geht es weiter.

 

Die Ernährungsweise für den nächsten Zyklus wird sein:

 

3-4 Mahlzeiten am Tag:

 

erst eine min. handgroße Portion EW

 

dann 1-2 Portionen Gemüse/Obst

 

Rest des Hungers mit Carbs etc. füllen.

 

Fertig. Keine Lust mehr mir da einen abzustrampeln. Mal sehn wies funzt.

[Fabber]

Hach der 15 Repblock nach 9 Tagen Sportabstinenz ist einfach toll. Zwar wird einem im Training schwindelig und flau, aber dafür bekommt man heftigen Muskelkater

 

Gestern Skyr im Dicounter entdeckt. Wie geil ist das denn?!?! über 10g EW/100g und dann auch noch lowfatcarb? Der Hammer!!

[Dosenjohannes]

Hach der 15 Repblock nach 9 Tagen Sportabstinenz ist einfach toll. Zwar wird einem im Training schwindelig und flau, aber dafür bekommt man heftigen Muskelkater

 

Gestern Skyr im Dicounter entdeckt. Wie geil ist das denn?!?! über 10g EW/100g und dann auch noch lowfatcarb? Der Hammer!!

Ich Kauf immer milbona von Lidl, Geschmack Vanille. Magerquark ist Out. XD

350g davon entsprechen 250g Magerquark wenn man von den 15 extra kcal absieht

[Fabber]

Probiere im mom immer meine 1000kcal zum frühstück so per müsli skyr und co zu decken. Ist ein ziemlicher klotz. Da war das müsli aus dem mixer schon angenehmer

[Dosenjohannes]

Probiere im mom immer meine 1000kcal zum frühstück so per müsli skyr und co zu decken. Ist ein ziemlicher klotz. Da war das müsli aus dem mixer schon angenehmer

Dann lieber normalen Quark mit 20% i.Tr. oder gleich Sahne Quark

[Fabber]

Ja wäre ne option, will aber die carbs möglichst hoch halten

[Gast Dominik S.]

Darf ich kurz mal nachfragen: Hast du Schwierigkeiten, viele Kalorien zu konsumieren?

 

Jedenfalls entnehme ich das deinem Beitrag:

 

"Probiere im mom immer meine 1000kcal zum frühstück so per müsli skyr und co zu decken. Ist ein ziemlicher klotz. Da war das müsli aus dem mixer schon angenehmer"

 

Falls ja:

 

Weshalb genau fällt es dir schwer, viele Kalorien zu konsumieren?

 

Für mich als jemand, der mit 1900 kcal sein Gewicht hält und sehr gerne mehr essen würde, ist das schwer nachvollziehbar.

 

Ich wüsste 100 Wege, wie man sehr simpel viele Kalorien reinbekommt, auch wenn man schnell satt wird.

[Raphael]

Probiere im mom immer meine 1000kcal zum frühstück so per müsli skyr und co zu decken. Ist ein ziemlicher klotz. Da war das müsli aus dem mixer schon angenehmer

 

Mach Dir doch 3 Sandwiches. Auf jedes 2 Scheiben 40% Gouda + Ketchup + Schinken + Tomaten + Salat + Zwiebeln.

 

Gemüse drin, KH drin, Protein drin, Fett drin.

[Fabber]

Eigtl nicht nur morgens. Aber habe gerade meinen shake satt ( der hat ca 1000 kcal).

[Fabber]

Mach Dir doch 3 Sandwiches. Auf jedes 2 Scheiben 40% Gouda + Ketchup + Schinken + Tomaten + Salat + Zwiebeln.

 

Gemüse drin, KH drin, Protein drin, Fett drin.

 

Hehe das ist natürlich ne idee. Als jemand der schon sein ganzes Leben morgens was mit Haferflocken isst, ist das natürlich ein Bruch

 

Aber generell eine gute idee. Ich versuche allerdings möglichst wenig Aufschnitt zu essen wegen Krebs und Salz :S Was denkt Ihr dazu?

[_-Martin-_]

hmm ich denke dann müssten mehr menschen in meiner umgebung krebs haben aber nur meine perslönliche meinung

irgendwo erzeugt alles krebs wenn man die richtigen studien liest

[Fabber]

hmm ich denke dann müssten mehr menschen in meiner umgebung krebs haben aber nur meine perslönliche meinung

irgendwo erzeugt alles krebs wenn man die richtigen studien liest

 

Also das klingt jetzt sehr nach Bauchgefühl Zu dem Thema gibt es ja viele Studien und Metaanalysen.