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Lauwarmer Orangen-Fenchel-Salat mit Asia Note

HSD PSMF LowCarb LowFat

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#1 Chris84

Chris84

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  • LocationRodenberg

Geschrieben: 07 January 2017 - 23:08 PM

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Zutatenliste:

  • 250g Hähnchenbrustfilet, bevorzugt nur Innenfilets
  • 120g Prinzessbohnen, TK
  • 120g Paprika
  • 1 Hand voll Feldsalat
  • 1 Frische Orange
  • 3 El Ketjap Manis (z.B. Wan Kwai)
  • 1 Tl Honig
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • Szechuan Pfeffer (Asia Laden)
  • Chili Flocken
  • Fenchelsamen

 

Zubereitung:

Marinade & Fleisch:

Als erstes erstellen wir eine Marinade für das Fleisch. Dafür schälen wir mit einem Sparschäler 2-3 lange Stücke von der Orangenschale ab die anschließend in sehr feine Streifen geschnitten wird. Zusammen mit dem Saft einer halben Orange und 1 El Ketjap Manis geben wir die Orangenschalenstreifen in eine große Schale. Dazu pressen wir die Knoblauchzehen in die Marinade.

Die Hähnchenbrust schneiden wir in ca. Innenfiletgroße Stücke sollten wir nicht das Glück gehabt haben und bereits eine ganze Packung mit Innenfilets ergattert zu haben. Die Hähnchenbruststreifen geben wir zur Marinade in die Schale.

Jetzt ist ein Mörser von großem Vorteil: 1/2 Tl Salz, 1/2 TL Szechuan Pfeffer, 1/2TL Fenchelsamen und eine Teelöffelspitze voll Chiliflocken kommen in den Mörser und werden so fein wie möglich zerrieben um die Aromen zu aktivieren. Diese Gewürzmischung kommt über unser Fleisch und wird mit der Marinade in das Fleisch eingearbeitet. Das Fleisch zugedeckt mehrere Stunden oder besser noch über Nacht ziehen lassen, wer hat - kann das Fleisch am besten Vakuumverpackt ziehen lassen.

 

Gemüse

Die TK Prinzessbohnen 3min lang in kochendem Salzwasser vorkochen und in einem Küchensieb abtropfen lassen. Die Bohnen werden auf ein Brett gegeben und grob zerkleinert (ca 1/2 - 1/3 der ursprünglichen Länge)

Die Paprika in ähnliche große Streifen schneiden wie die Bohnen.

Paprika mit einem Tl. Olivenöl anbraten und mit Ketjap Manis und Orangensaft (aus der 2. Orangenhälfte) ablöschen. Sobald sie anfangen weich zu werden die Bohnen dazu und leicht salzen und erneut mit Ketjap Manis, 1Tl Honig und Orangensaft abschmecken. Bei gewünschter Konsistenz die Bohnen und Paprika zum Abkühlen in eine leicht überdimensionierte Schale geben in der wird später den Salat mischen können.

Sobald das Gemüse leicht abgekühlt ist könnt ihr den Feldsalat dazu geben, ein paar Spritzer Orangensaft und Olivenöl können hier als Dressing fungieren falls gewünscht.

 

Hähnchen

Die Hähnchenbruststreifen scharf anbraten so das Zucker aus dem Orangensaft zusammen mit dem Ketjap Manis schön karamellisieren und dem Hähnchen Farbe geben. Sobald die Hähnchenbruststreifen durchgegart und zart sind auf einem Brett in feine Stücke schneiden und zum Salat geben, durchmischen und genießen. Hier zahlt sich das garen in größeren Stücken aus da unsere "Chicken-bites" wesentlich saftiger sind als würden wir sie gleich als "geschnetzeltes" garen.

 

 

Upgrade- und Variationsmöglichkeiten

  • Cashewkerne
  • Erdnüsse
  • Chiliringe
  • Nudeln/Reis für Refeed
  • Salatmix statt nur Feldsalat

 

Nährwerte pro 100g:

Energie: 83Kcal | KH: 3,8g | EW: 10,8g | FT: 2,4g

 

Nährwerte pro Mahlzeit:

Energie: 496Kcal | KH: 23g | EW: 65g | FT: 14g | ED: 0,8


  • MiMi und Raph gefällt das

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Aktuelle Ernährung: HSD Typ 2 (von 06.03. bis 16.04.2017)
Trainingsplan: Muskelaufbau 2x GK mit hohem Gewicht (2x8) Mix aus Geräten und komplexen Übungen nach HSD Plan.

 

Aktueller Stand: (18.03.2017)
Gewicht: 92,8 Kg
KFA: 23%

 

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