Mein Weg von fett zu fit

[ExKugelStosser]

Vorab, bin seit 30 Jahren absoluter Nichtläufer und epic cardio fail.

 

Gestern Mittag 75min mit 5.1kmh gesprintet

 

Leider ohne Pulsmesser. Möchte nach MAF trainieren, Pulsgurt kauf ich morgen.

 

Super Stimmung, alles töfte.

 

 

Spät Abends dann der Vorschlaghammer. War willenlos, Nimm2 Fruchtgummis Soft, pfui bäh. Ooops, 800kcal. Plus 2 Kinderriegel.

 

Am Ende leicht über 3.000kcal.

 

Das war wohl der Effekt den Maffetone beschreibt, wenn man im Carb burning modus unterwegs ist.

 

 

Heute dann Training. Bleibe bei zweimal die Woche GK, dafür heftiges Volumen mit je 3 Sätzen Solange ich Progression hab, geb ich mir keine 3mal die Woche.

 

Bankdrücken ohne Trainingspartner ist mental eine Herausforderung, irgwndwie kacke.

Also erstmal nur 90kg statt 95.

10 Wiederholungen, juhu.

Dann Hilfe organisiert und 95kg drauf. 8 Wiederholungen ohne Hilfe, juhu.

 

Hatte erstmals das Gefühl, die Kraft voll unter die Langhantel zu bekommen.

 

Kreuzheben bleib ich bei 3 * 8 * 50kg.

 

Dann erstmals Langhantel Front Schulterdrücken im Stehen. Leider kein Rack frei, daher clean without jerk.

Hab mich direkt an die 50kg Hantel getraut, die rumlag. Ging erstaunlich gut. Nur mein Stand war leicht wackelig. 5, 7 und 5 * 50kg. Zufrieden.

 

Für Kniebeuge war ich zu schlapp, hab dafür noch Beinbeuger an der Maschine gemacht, da Kraftasymmetrie im Oberschenkel vorne zu hinten.

 

Noch freie Klimmzüge 4, 3, 3 und Trizeps.

 

Wie würdet ihr folgende Übungen mit je 3 Arbeitssätzen auf 2 Tage die Woche aufteilen? Niveau Anfänger bis Fortgeschritten.

 

Bank

Kniebeuge

Kreuzheben

Schulterdrücken

Klimmzüge

Bizeps

Trizeps

[Gast]

Ich würde noch Rudern hinzunehmen und dann geht:

 

Push/Pull:

Push: Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Trizeps

Pull: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bizeps

 

Alt. GK:

Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern (Bizeps oder Trizeps)

Tag 2: Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge (s. o. ... was nicht dran war)

 

OK/UK:

UK: Kniebeuge, Kreuzheben (ggf. weiteres und Waden)

OK: Rudern, Bankdrücken, Klimmzüge, Überkopfdrücken, Bizeps und Trizeps

 

Torso/Extremitäten:

Torso: Rudern, Bankdrücken, Klimmzüge, Überkopfdrücken

Extremitäten: Kniebeuge, Kreuzheben, Bizeps, Trizeps

 

Immer wenn Kniebeuge und Kreuzheben am selben Tag trainiert werden, kann auch eine Variante sinnvoll sein... Bspw. Kniebeuge u. RDL o. SLDL; Kreuzheben und Front-Kniebeuge oder einbeinige Varianten.

 

Wie gesagt... es funktionieren alle Möglichkeiten, aber für zwei Einheiten pro Woche und wenn man ganz streng nur die von dir genannten Übungen macht, dann bleiben IMHO eher nur Push/Pull oder der alt. GK. OK/UK wohl üblicher nur mit etwas mehr Übungen am UK-Tag, geht aber auch so.

[ExKugelStosser]

Würde gerne zumindest Brust, Rücken, Schultern zweimal die Woche trainieren und nur Kniebeugen und Kreuzheben alternierend.

 

Ist das völlig daneben?

 

Split Training ist für mich ungewohnt, hab früher dreimal die Woche das gleiche trainiert, mit guter Progression.

 

Ich les mir am Wochenende in Ruhe die FER durch, sorry für meine Planlosigkeit.

[Gast]

Würde gerne zumindest Brust, Rücken, Schultern zweimal die Woche trainieren und nur Kniebeugen und Kreuzheben alternierend.

 

Ist das völlig daneben?

Nein... theoretisch gingen auch alle Übungen 2x/Woche, wie es im GK-Plan auf den Hauptseiten dargestellt ist. Kniebeugen und Kreuzheben zu alternieren geht zur Entlastung natürlich.

 

Split Training ist für mich ungewohnt, hab früher dreimal die Woche das gleiche trainiert, mit guter Progression.

S. o. ...

 

Ich les mir am Wochenende in Ruhe die FER durch, sorry für meine Planlosigkeit.

Was da genau geht, müssen dir andere sagen bzw. bestätigen...

[Dosenjohannes]

Pro Tip:

wenn du weißt, dass du im carb burn Modus bist und 75min cardio machst dann hab doch keine Süßigkeiten im Haus (OK Familie und so, das kenn ich) oder nimm wenigstens ne Tüte, schaufel da alles an Süßigkeiten rein und stell sie auf nen Schrank im Abstellraum, Garage etc.

Und wenn du dann trotzdem dran denkst, steh auf und mach was um die abzulenken. Denn wenn man was tut kann man garantiert nicht so oft in ne Tüte greifen dass sie leer wird.

[ExKugelStosser]

Heute 15min mit Gurt bei gleicher Geschwindigkeit gelaufen. Puls unter 130, also noch klar im MAF Bereich bei mir.

 

Kann natürlich sein, dass der Puls beim 75min Lauf noch nach oben geht. Werde berichten.

[ExKugelStosser]

Bank 2 * 8 * 95kg

 

KH 2 * 8 * 65kg

 

KB 2 * 8 * 60

 

Klimmzüge schräger/diagonaler/halb eingedrehter Untergriff frei 6 , 4, 2/1/1/1

 

6 Klimmzüge war vor 2 Monaten absolut utopisch, fühlt sich super an.

 

Berkhans Ernährung als auch Training sagt mir immer mehr zu. Unterschiedliche Kals und Makros an TT vs NTT ist für mich planerisch und von der Disziplin ne riesige Herausforderung. Komme auf ca 1.700kcals NTT und 2.500 an TT. (ausm Gedächtnis, Handy leer auf dem ichs berechnet hab)

[ExKugelStosser]

Von gestern auf heute erstmals Intermittent Fasting 16/8h durchgehalten.

 

Die Zeit mit Arbeit und Mineralwasser ganz gut überbrückt, morgens noch Creatin.

5h nach dem Aufwachen 45min mit 4.8kmh durch die Gegend getrabt, Puls im Schnitt 112, immer unter 130. Für MAF ist der Schnitt noch zu niedrig, aber das wird schon noch.

 

Danach endlich mal wieder zuhause gekocht. Brokkoli, Kidneybohnen und Pute. 900kcal und 1a Sättigung.

 

Aktuell 105.5kg. Habe mMn seit Ende meines 'HSD' Kaloriendefizits vor fast 4 Wochen gut Muskeln aufgebaut. Kraftwerte steigen zumindest kontinuierlich.

 

Jetzt gilt es die Feiertage bei den Eltern schadlos zu überstehen. Mein Ansatz ist, Tag vorher und direkt danach schwer GK trainieren sowie während der Ostertage IF, hoher NEAT und viel Gemüse.

[ExKugelStosser]

Zweites mal die 16h Fasten durchgehalten, es wird einfacher. 

 

Heute 75min slow-jogging, aber mit 5.5km/h schon 15% schneller als gestern.

Puls nach 15min warmtraben für 35min schön gleichmäßig um die 130, knapp unter meinem MAF von 133.

Ab da ging dann der Puls unvermittelt auf 146 hoch. Musste anhalten und langsam gehen, damit der Puls wieder auf 130 runter ging. Danach wieder alles normal. 

 

Werde ich beobachten. 

 

Jetzt erstmal 1.000kcal futtern

[ExKugelStosser]

Auf den komprimierten Bildern ist vmtl kein Fortschritt zu erkennen. Spekuliere auf 25% KFA beim nächsten DXA Scan.

 

Immerhin ist das alte Foto mit leeren Glykogen Speichern, die neuen Fotos mit gefüllten Speichern.

 

Mache am Wochenende wieder bessere Fotos.

 

Falls jemand einen Unterschied oder sogar Fortschritt sieht, freu ich mich natürlich.

 

Vor 2 Monaten:

 

Heute:

[Raphael]

Auf den komprimierten Bildern ist vmtl kein Fortschritt zu erkennen. Spekuliere auf 25% KFA beim nächsten DXA Scan.

 

Das mit Deinem KFA finde ich sowieso merkwürdig. Du hast lt. DXA Scan ja einen sehr hohen KFA gehabt,  den ich in den Fotos gar nicht erkennen konnte. Das ist wohl das Thema individuelle Fettverteilung.

 

Dass Du keinen Unterschied siehst, ist normal. Man sieht selbst nie einen Unterschied

Finde aber, dass gerade in der Frontansicht einiges zu erkennen ist und Du deutlich Fett verloren hast.

[Dosenjohannes]

Ich finde dass du mehr Cuts und Definition am Bauch hast als ich. Und ich müsste eigentlich KFA technisch niedriger unterwegs sein als du.

Hast definitiv (am Bauch sieht man es gut) was verloren. Vermute auch an den Beinen ist Fett weggekommen, sind aber nicht richtig drauf.

 

@Raph: Manche haben halt das "Glück", viel Fett unter den Muskeln zu lagern. Das sieht dann breit aus, aber trotzdem halbwegs definiert irgendwann. Gibt ja auch diese Leute, die ein Sixpack auf der Plautze haben.

[ExKugelStosser]

Danke, sehr motivierend

 

Ich meine auch, dass mein viszerales Fett unter den Bauchmuskeln weniger geworden ist, d.h. die Plautze steht nicht mehr so weit raus wie früher.

 

Bin gespannt auf den nächsten DXA Scan. Eventuell war die Dame auch nicht in der Lage das DXA zu bedienen. Mein Kopf war nicht mit drauf und es haben etwa 4kg gefehlt auf dem DXA. Das Gerät hat die ersten 3 oder 4 Versuche abgebrochen, weil ich nicht auf der richtigen Höhe lag. Da ist ne Linie eingezeichnet und das Gerät gibt eine genau Vorgabe, aber gutes Personal ist halt schwierig zu finden

 

Würde mich mittlerweile aber auch auf 25% schätzen.

[Christina**]

Ich finde auch, dass man schon Fettverlust sieht bei Dir.

 

Was kostet eigentlich so sein DAX Scan und wo finde ich sowas?

[ExKugelStosser]

Danke.

 

Ich habs auf 50 Euro runtergehandelt, als IGEL Leistung.

 

Google nach DEXA oder DXA zusammen mit deiner Stadt.

 

Dann anfragen, ob sie Körperfett messen können, geht nicht mit jedem Gerät.

[ExKugelStosser]

Kann es sein, dass ich mir von 3 Sätzen Klimmzüge absurdesten Bauchmuskelkater eingefangen hab?

 

Wenn ja, dürfte das wohl auch auf ein Technikproblem hindeuten?

 

Ich trainiere nie Bauchmuskeln isoliert, d.h. die sind nix gewöhnt.

[Gast]

Kann es sein, dass ich mir von 3 Sätzen Klimmzüge absurdesten Bauchmuskelkater eingefangen hab?

 

Wenn ja, dürfte das wohl auch auf ein Technikproblem hindeuten?

 

Ich trainiere nie Bauchmuskeln isoliert, d.h. die sind nix gewöhnt.

 

Kann tatsächlich sein. Ein Technikproblem wäre es nur, wenn du aktiv versuchst mit der Bauchmuskulatur die Hüfte/Beine anzuheben um damit den Zug zu erleichtern.

[ExKugelStosser]

Hatte vergessen zu erwähnen, dass ich an jeden Satz die 30s negativ Klimmzüge angehängt habe. D.h. nach oben hüpfen und so langsam wie es geht den Körper im Klimmzug ablassen.

 

Mit Untergriff Klimmzügen ist auch das Bizepstraining direkt abgehakt.

 

Dabei fällt mir ein, dass ich Langhantel Front Schulterdrücken gemacht habe mit leichtem Zurücknehmen des Oberkörpers. Das ist genau die Stellung in der jetzt meine kümmerlichen Bauchmuskeln ziehen. Klassischer Dehnungsbelaatungsmuskelkater

[Gast]

Dann pass nur auf, dass du den Oberkörper beim Überkopfdrücken nicht zu weit zurücknimmst und den Rumpf (inkl. Gluteus) ordentlich anspannst, damit es nicht mit steigendem Gewicht auf den unteren Rücken geht.

[ExKugelStosser]

Heute 101cm Bauch gemessen, 10cm weniger als im Herbst.

Freundin meinte, dass ich richtig schlank geworden sei. Hab wohl dieses fiese Unterbauchfett deutlich reduziert, Plautze steht nicht mehr raus.

 

Gewicht konstant, Muskelmasse steigt subjektiv. Training hab ich noch nicht das richtige Maß gefunden, bin meist zu müde, um zweimal die Woche meine Geundübungen durchzuziehen. Finde splitten aber noch viel zu früh. Aktuell Fokus auf Klimmzüge und Kreuzheben, hab früher immer nur die Vorderseite trainiert, das möchte ich jetzt erstmal kompensieren.

 

Bankdrücken ohne Spotter 10 mal 90kg war auch cool.

[Raphael]

Hast Du mal Deine Kraftentwicklung geloggt? Wäre interessant.

[ExKugelStosser]

Ist leider nur bedingt aussagekräftig, da ich in der HSD nur an den Maschinen trainiert habe und jetzt erst seit ein paar Wochen an Freihanteln.

 

Durch meine früheren Bandscheibenvorfälle und die jahrelange Schonhaltung / Schonung der Rückenstrecker etc. arbeite ich bei Kniebeugen und Kreuzheben noch mit Minigewichten.

 

Trotzdem zwei HSD Beispiele:

Schulterdrücken Maschine

4.3.: 10*40kg

23.3.: 8*60kg

 

Bankdrücken Maschine

4.3.: 8*80kg

23.3.: 8*95kg

 

Klimmzüge

15.3.: 7*-65kg durch Maschine unterstützt

18.4.: 6*-0kg freie Klimmzüge

 

Bei Langhantel steigere ich nur langsam, die Ausführung wird allerdings immer besser.

Allerdings geht ohne Spotter beim Bankdrücken bei mir nichts, da fehlt mir noch das Vertrauen in meine Konstanz und Energie.

[ExKugelStosser]

Gerade sauber 8 mal 100kg Bank gedrückt. Werde noch zum Discopumper. Lol

[ExKugelStosser]

Beim Blick auf die FE Kraftstandard Tabelle wird mir mit 105kg irgendwie übel

 

Würde gerne dieses Jahr noch die Fortgeschrittenen Werte in den anderen 3 Übungen erreichen, nachdem ich Bankdrücken übertroffen habe.

 

Schulterdrücken bin ich schon Anfänger, KB und KH gerade so Untrainierter :shock:

 

Aber fast 160kg Kniebeuge und 190kg KH sind für mich aktuell von meiner Rückenstabilität schwer vorstellbar. Andererseits waren auch 7 freie Klimmzüge vor 6 Monaten noch utopisch.

 

Wenn ich 10kg abnehme, wärs schon leichter

[ExKugelStosser]

Gerade beschlossen, morgen leg ich mit HSD2 los, bin gespannt auf den BigRefeed(4). Möchte 3 Wochen durchhalten und danach eine DXA Messung machen.

 

Stresslevel ist privat geringer, beruflich schwankend mit dramatischen Ausschlägen

 

In den letzten Wochen hat sich leider gezeigt, dass ich kein kontinuierliches Defizit schaffe, solange ich alle Lebensmittel zulasse, sprich IIFYM klappt bei mir nicht.

 

Also nochmal radikale Einschränkung der erlaubten Lebensmittel durch die HSD.

 

IF hat für mich auch nicht funktioniert. Sozial am Wochenende ganz übel, unter der Woche einfach. Die morgens gesparten Kalorien hab ich mir abends doppelt eingefahren.

 

Weiterhin kämpfe ich immer mehr mit dem klassischen Dilemma Aufbau vs Fettreduktion. Der Spass stärker zu werden und Muskeln aufzubauen überwiegt bei mir leider, Fettabbauen assoziiere ich mehr mit Arbeit, Verzicht, schlechtem Wohlbefinden.

 

Jetzt will ich auf jeden Fall die 105kg nachhaltig nach unten überwinden.