Grundübungen zu komplex für Anfänger?

[MiMi]

Man soll sich auch sowieso immer langsam rantasten. Niemand verlangt das du gleich mit nem Haufen Gewicht startest Mit der leeren Stange zu starten ist immer ein guter Anfangspunkt, wobei selbst das teilweise schon zu schwer sein kann. Ich hab daher mit Kurzhanteln beim Bankdrücken angefangen, da konnte ich mit weniger Gewicht starten (2x4Kg)

[Capricornia]

Also ich war eben trainieren:

 

Kniebeugen: 3x5 mit 35kg 

Bankdrücken: 3x5 mit 30kg

Rudern (Kabelzug weit im OG): 3x5 mit 40kg

 

Ist irgendwie noch bisschen seltsam, Beine könnten sicher noch mehr, aber ich hatte immer das Gefühl bei der 5. Wdh. nehme ich die Kraft viel zu sehr aus dem unteren Rücken plötzlich. Aber gut das wird sich schon angleichen alles. 

 

Macht es eigentlich Sinn wenn ich z.B. beim Rudern immer mal wechsel zwischen Langhantel-Rudern und Rudern am Turm (auch hier eng/weit etc?)

[kaph1016]

Meiner Meinung nach solltest du dich für eine Variante des Ruderns entscheiden. Beim Langhantel-Rudern (Bend over row) existiert eben die Gefahr, dass man durch falsches Ausführen und Vorermüdung mit Schwung aus den Beinen arbeitet, erst gestern im Gym wieder gesehen. Deshalb will ich dir aber nicht von abraten, ich favorisiere selbst diese Variante. Man muss halt konzentriert bleiben.

[Capricornia]

Ok, vielen Dank. Das probiere ich dann mal aus, ich denke ohne Kreuzheben davor ist die Vorermüdung noch nicht so doll... 

[MiMi]

Ich würde mich gerade als Anfänger einfach an die Empfehlung von FE halten

http://fitness-experts.de/uebungen/rudern

 

 

 

Welche Rudervarianten empfehlen wir?

Breites Rudern im Obergriff am Kabelzug und brustgestütztes Rudern (T-Bar Rudern oder Bankziehen) sind die Rudervarianten, die wir (der Mehrheit der Trainierenden) empfehlen.

Mit dieser Variante sprichst du viel besser den stark vernachlässigten „mittleren Rücken“ an. Diese Muskeln werden ansonsten kaum dynamisch trainiert.

Bei anderen Varianten wie dem engen Rudern zum Bauch trainierst du viel stärker den Latissimus und Bizeps. Außerdem wirst du bei den empfohlenen Rudervarianten nicht so leicht das Gewicht reißen.

Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”):

Dort einfach mal genau nachlesen, sollte man sowieso immer mal wieder lesen um die Technik zu verinnerlichen

[Capricornia]

Das hatte ich gelesen, aber hier heißt es ja dann doch eher dass das freie Rudern empfohlen wird... 

Breites Rudern im Obergriff hatte ich heute gemacht, da dort gelesen. HM?!  

[Gast]

Zuvor hast du folgendes geschrieben:

 

 

 

...Beine könnten sicher noch mehr, aber ich hatte immer das Gefühl bei der 5. Wdh. nehme ich die Kraft viel zu sehr aus dem unteren Rücken plötzlich.

 

Sicher, dass da bei Kniebeugen keine Vorermüdung stattfindet?

 

Wie zuvor geschrieben... beides sind gangbare Möglichkeiten. Achte eben nur darauf, dass du wirklich sauber arbeitest. Und wenn du merkst, dass du von der Belastung her Probleme im unteren Rücken bekommst (die Gewichte steigen ja bei guter Technik), dann stelle auf eine andere Rudervariante um.

 

(Um nochmal an meinen vorherigen Beitrag anzuknüpfen... Freie (Langhantel-) Übungen sind auch nicht der "heilige Gral". Sie sind Werkzeuge und haben (viele) Vorteile aber auch Nachteile, je nach Kontext. Und letztendlich zählt immer der Kontext.)

[Capricornia]

Ja, du hast Recht.. mit der Vorermüdung hatte ich nicht so das Gefühl, da nur die letzte Wiederholung irgendwie aus dem Rücken noch gekommen ist (und man beim Kreuzheben diesen ja die ganze Zeit noch mehr belastet, aber natürlich bei der Kniebeuge auch...)

 

Ich komme auch ganz gut mit dem Rudern am Turm zurecht. Der Wide Grip war heute seltsam, da ich bisher eng gegriffen habe. Ist aber ja auch nur Gewöhnungssache. Liege ich richtig, dass ich nur im engen Griff in die Dehnung gehe, also mich etwas vorlehne und beim Wide Grip aufrecht bleibe und nur die Stange bewege? 

[Gast]

 

 

...Liege ich richtig, dass ich nur im engen Griff in die Dehnung gehe, also mich etwas vorlehne und beim Wide Grip aufrecht bleibe und nur die Stange bewege?

 

Es geht beides, mit beiden Griffvarianten.

 

Allerdings hast du in der Variante mit dem Vorlehnen wieder eine höhere Belastung im unteren Rücken (den Rückenstreckern) und musst das im Rahmen der Gesamtbelastung berücksichtigen.

 

Ich würde für Anfänger eher empfehlen, die "Dehnung" des Latissimus bei der vertikalen Zugübung (Latzug/Klimmzug) zu belassen und beim Rudern strikter, also ohne vorlehnen des Oberkörpers, zu arbeiten und mehr den oberen Rücken zu belasten (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius, hintere Schulter; Schulterblätter sollen aber bewegt werden, d. h. vor und zurück gehen). Der Latissimus wird dabei trotzdem belastet, aber weniger stark, als bei engem Griff, wo die Oberarme eng am Körper bleiben. Seine Schwerpunktbelastung bekommt er dann beim vertikalen Zug.

[Capricornia]

Vielen Dank, das hilft mir sehr weiter!