Einschätzung der Experten

[dfr]

Hallo zusammen, starten wir mit den Infos

 

24, m

KFA ca 18%

183 cm

85 kg

Kraftwerte (über den Rechner)

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken  1,3

Schulterdrücken 0,6

 

Bei der Ausführung achte ich sehr auf Technik, saubere Ausführung scheint mir sinnvoller als

"Reißen"

Als Plan mache ich die Bulking-Routine mit 4 Trainingstagen

Schlaf ist soweit im Bereich von 7-9 Stunden, ja nach Situation

Auf Ernährung habe ich sehr wenig geachtet, probiere aber seit heute ein Defizit aus mit

2500/250/250/55, aber mir scheint an der Verteilung werde ich im Verlauf weiter feilen.

 

Mein Ziel ist ein athletischer Körper.

Ich mache regelmäßig verschiedene Arten von Sport seit ich 10 bin, weshalb ich mit den Signalen die mein Körper mir gibt ganz gut umgehen kann.

Seit etwa 1,5 Jahren habe ich mit dem Training im Studio angefangen, und seit 6 Monaten auch eine Regelmäßigkeit gefunden.

Nach den ersten 8 Monaten habe ich mich entschieden vom GKP zum 2er Split von FE zu wechseln.

Jetzt schaue ich mir die Kraftwerte an und das ganze scheint ernüchternd.

Die Frage, die ich mir jetzt Stelle ist, ob der Split vielleicht zu früh für mich kam und ich mit (richtigem) GKP besser bedient wäre.

Auf der anderen Seite fühle ich mich recht wohl und steigend bei 4 Trainingstagen, runter auf 2 Tage scheint mir da etwas wenig.

Da ich das Gefühl habe, dass mein recht hoher KFA die Kraftwerte stark beeinflusst ist meine Priorität erst einmal eine Diät.

 

Wie ist von Seite des Forums die Einschätzung, vor allem bezüglich des Trainingsplans.

 

Danke im Voraus 

 

[Gast]

Ich vermute, du sprichst vom GK-Plan von den Hauptseiten, oder? Den könnte man auch 3x/Woche trainieren bzw. gibt es eine Reihe von (alternierenden) GK-Plänen, wo man 3x/Woche trainiert.

 

Deine Kraftwerte sind beim Bankdrücken mit dem 1,3-fachen des Körpergewichts eigentlich gut, aber dass sie beim Kniebeuge und Kreuzheben auch da liegen eher nicht. Überkopfdrücken ist auch nicht verkehrt...

 

Du hast anscheinend halt nicht zu Anfang konsequent auf Kraftzuwachs trainiert und anscheinend auch ein wenig unregelmäßig, wenn ich dich recht verstehe? Da ist das nicht unbedingt ungewöhnlich...

 

Eigentlich hast du aktuell die freie Wahl, wie es für dich weitergehen kann... Du musst IMHO nun nicht zwingend auf einen GK-Plan gehen oder gar auf 2 Trainingstage/Woche reduzieren. Dein KFA muss auch nicht daran schuld sein, dass die Kraftwerte nicht so hoch sind... ich sehe eher das Training und ggf. Technik etc. als Gründe, wenn ich anhand deines Beitrags raten müsste.

 

Also... mach dir keinen Kopf über das was gewesen ist... analysiere deine Situation (hast du schon z. T gemacht), überlege, wo du aktuell hin willst (hast du gemacht -> Diät) und zieh das durch.

 

Wenn du dich aktuell wenig um die Ernährung gekümmert hast, dann arbeite daran, aber trainiere einfach nach der GBR weiter, wenn sie dich motiviert. Versuche ersteinmal so Sachen wie "bulking and cutting" schleunigst zu vergessen und sorge im ersten Schritt dafür, dass du dich bewusster ernährst... Bessere Lebensmittelauswahl ist das Stichwort. Lass den offensichtlichen Müll aus dem Mund und ersetze ihn durch gesündere Lebensmittel. Achte darauf, mit jeder Mahlzeit Fleisch/Fisch/Eier/Milchprodukte, viel Gemüse (ein wenig Obst) und gesunde Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Nudeln) zu dir zu nehmen. Zu- und Abnahme regelst du über die Menge... Und dann schau, was passiert.

[dfr]

Zuerst einmal großen Dank an die schnelle Antwort.

Ich denke für einen erfolgreichen Wandel ist der erste Motivationsschub wichtig und nichts zerstört einen guten Vorsatz schneller, als ewig auf einen hilfreichen Kommentar zu warten. Also noch einmal, gute Arbeit

 

Weiter im Text:

Ich habe das Training heute genutzt, um meine Angaben noch einmal etwas genauer zu untersuchen. (Vor allem, weil ich denke die Kreuzheben Technik nicht richtig)

Mit dem Rechner komme ich da auf folgende Werte:

Kniebeugen: 1,47

Kreuzheben: 1,61

Ich schätze mal dies sind eher Richtwerte als absolute Zahlen, da die aktuelle Routine ja in vielen Grundübungen 4x(6-8) angibt und ich somit den ersten Satz so wähle dass ich im vierten Satz 6 Wiederholungen gerade so noch schaffe. (Gedanken dazu? Ist das der richtige Ansatz oder sollte man sich im ersten Satz schon ans Limit bringen?)

 

Die letzte Frage wäre folgende;

Da ich mich seit ca 1,5 Zyklen in der Bulking-Routine befinde, möchte ich den Plan gerne wieder variieren.

Die Idee war jetzt, dass ich mich auf einen GK-Plan umstelle, den ich wie folgt plane:

Mo, Mi, Fr

3x(6-8) Kniebeugen

3x(6-8) Kreuzheben

3x(6-8) Bankdrücken

3x(6-8) Rudern

3x(6-8) Schulterdrücken

Klimmzüge (So weit es geht mit 3x(6-8) als Ziel)

 

Dies scheint mir viele Große Muskelgruppen abzudecken, eine Einschätzung wäre sehr hilfreich.

Darüber hinaus würde ich gerne wissen, wie lange der Plan (sollte er in Ordnung sein) trainiert werden soll.

Mein Trainingspartner fragt mich noch, ob es sinnvoll sei weiter Übungen rein zu nehmen, die eher kleine Muskelgruppen trainieren.

(einfach wegen Vorlieben, Bizeps, Trizeps, Bauch)

Soweit ich das aber richtig verstanden habe, ist das Ziel des Trainings im Defizit eher der Erhalt + höherer Kalorienverbrauch, nicht etwa Zuwachs.

(auch hier bin ich dankbar über Meinungen)

 

Eine Sache fällt mir noch auf, auch wenn es wahrscheinlich besser in das Ernährungsforum passt. (Ich frage mal trotzdem, ihr kennt ja jetzt meine Situation etwas besser):

So wie ich die Geschichte mit den Makros in der Ernährung verstanden habe ist eine hohe Protein Zufuhr für den Erhalt im Defizit wichtig, Angaben variieren aber stark von

(2-4)g x Körpergewicht. Wie schätzt ihr einen gesunden Erhaltungswert ein.

Und würde ich noch gerne wissen, wie wichtig die genauen Fett und Carp Werte sind. Nach meinem Verständnis sind neben Protein nur Tages-Kalorien wichtig.

Gibt es einen Richtwert für Fett und Kohlenhydrate? Und womit sollte man den Tagesbedarf "auffüllen"?

 

Da habe ich mir aber mal ordentlich das Herz ausgeschüttet

Und danke für die Hilfe!

[_-Martin-_]

Hast du dir die Hauptseite schon durchgelesen? Da steht eigentlich alles wichtige zur Ernährung

 

Nicht weniger als 1g Fett pro Kg pro Tag zumindest für einen langen Zeitraum

2-3g Eiweis pro Kg

Kohlenhydrate so dass es mit deinem defizit vereinbar ist

Beim Eiweis nehme ich 2,5 im Defizit da denk ich mir einfach, da ich noch kein Profi bin brauch ich auch keine 3g Eiweis also nehm ich 2,5g Eiweis

 

Training

Hohe intensität 6-8 in den Hauptübungen also kann dein plan so funktionieren und wenn du dich nicht mehr ordentlich regenerierst 2 Sätze anstatt 3 Sätzen

 

Die Isolationsübungen muss man abwägen wie weit man sie verkraftet, ich denke man fühlt auch ganz gut ob man an einem Tag dann noch Iso arme braucht oder nicht

[Gast]

@ dfr

 

Vorneweg... v. a. bei den von dir korrigierten Kraftwerten würde ich aktuell nicht unbedingt von der GBR weg gehen sondern nur ein wenig an der Ernährung feilen, wie zuvor von mir geschrieben.

 

Zu deinen Fragen in loser Reihenfolge...

 

Wdh. bei der GBR:

Eigentlich würde ich jedem empfehlen so einzusteigen, dass man zu Anfang die 4x8 (bzw. allg. das Maximum der Sätze und Wdh.) mit dem Anfangsgewicht bequem (!) schafft. Danach nach Plan vorgehen und steigern, dann kommt man schnell genug dahin, dass man bei Gewichtserhöhungen nicht sofort die 4x8 schafft. Die GBR soll ja im Standardaufbau vornehmlich die Hypertrophie steigern. In der FAQ zur GBR findet man auch Anpassungen der Satz-/Wdh.-Bereiche, wenn man mal einen Zyklus mehr auf Kraft bzw. Kraft/Hypertrophie trainieren will.

 

"Ans Limit bringen":

Kommt zwar darauf an, was du konkret darunter verstehst, aber es reicht normalerweise 1-2 Wdh. "im Tank" zu lassen. Bis zum Muskelversagen zu trainieren sollte normalerweise nicht vorkommen (schon gar nicht regelmäßig in jedem Training bei jeder Übung), kann aber gezielt und planmäßig eingesetzt werden. Die Betonung liegt auf "gezielt und planmäßig", was bedeutet, dass es im Rahmen eines Trainingszyklus bestimmte Zeiten gibt, wo es durchaus Sinn machen kann, aber ansonsten schneidet es nur zu sehr in die Erholung und behindert den Fortschritt.

 

Zur Planumstellung:

Wie geschrieben... ich würde es aktuell nicht empfehlen.

Dein Plan kann funktionieren, wenn deine Erholung (Ernährung und Schlaf, wenig allg. Stress) auf den Punkt passt. Ich habe aktuell, v. a. was die Ernährung angeht, gewisse Zweifel und dann wird 3x/Woche schweres Kniebeugen und Kreuzheben zum Problem. Dazu noch direkt hintereinander angeordnet und wir reden auch noch nicht davon, dass du das zusätzlich mit einem kcal-Defizit machen willst...

Wenn du einen kraftorientierten, erprobten GK-Plan 3x/Woche machen willst, schau dir Texas Method oder Madcow 5x5 an. Evtl. passt vielleicht noch der FEM (kurz in Phase 2 und beim ersten nötigen Setback direkt in Phase 3 gehen und planmäßig weitermachen)... Diese Pläne selbstverständlich auch ohne Defizit - wie ich zuvor schrieb... ich empfehle ersteinmal die Ernährung auf eine vernünftige Basis zu stellen und dann erst über kcal-Defizit bzw. -Überschuss nachzudenken.

 

Makroverteilung... hat Martin beantwortet.

 

Sonst... war es das ersteinmal, glaube ich Ach ja... vielleicht Links zu den Programmen:

https://www.t-nation.com/training/texas-method

https://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm