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Refeed in der FER? Unsicherheiten bei Markoverteilung?

FER Frauen Refeed Markoverteilung

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11 Antworten zu diesem Thema

#1 Eva_goes_fit

Eva_goes_fit

    Neuling

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Geschrieben: 05 June 2017 - 15:22 PM

Hallo,

 

ich befinde mich gerade in der 4. Woche meiner FER Kategorie 1 und habe nun nach wiederholtem Lesen, "sacken lassen" und überprüfen ein paar Fragen und hoffe hier auf Eure kompetente Hilfe.

 

Eckdaten:

- Weiblich

- 27 Jahre

- Lehrerin (obwohl viel stehend ist mein Verbrauch ziemlich gering)

- 1,75 m groß

- aktuell ca. 69,5 Kg (Start bei 71 kg - allerdings viel Wasser)

- geschätzter KFA bei ca. 24 - 26 % (wirklich schwer zu schätzen)

- Kraftwerte im Anfängerbereich; trainiere seit 2 Jahren mit dem eigenen Körpergewicht, seit 1 Jahr Zuhause mit Kurzhanteln, Kettlebell etc. (Grundübungen bereits teilweise erlernt) und jetzt seit 4 Wochen im Studio mit dem vorgegebenen Plan ABA / BAB, 3 x wöchentlich, ggf. moderates Cardio zusätzlich.

 

Mein Ziel:

KFA um die 20% - vielleicht auch darunter und Kraftwerte steigern, Muskulatur weiter aufbauen. Es fällt mir schwer an einer Zahl oder Kraftwerten fest zu machen. (Fehler des letzten Jahres: Klammern an eine Zahl auf der Waage, zu lange strenge Diät, hohes Trainingsvolumen "immer mehr wollen" und schließlich der Einbruch mit dem "Scheiß-drauf-Effekt")

Ich möchte mich einfach Wohlfühlen, einen definierten und fitten Körper haben, der nicht nur fit aussieht sondern es auch tatsächlich ist.

 

Das Training läuft gut, ich achte auf eine exakte Trainingsausführung und kann mich im Moment noch stetig steigern.

 

Ich tracke meine Kalorien (IIFYM) und fühle mich dabei sehr sicher, da ich das jetzt schon eine ganze Zeit lang mache, bin hierbei auch sehr penibel und genau.

 

Mein Verbrauch ist relativ niedrig bei knapp 2000 kcal (-20% in der FER)

(Rechne mit dem FE Rechner mit "überwiegend sitzen, wenig Aktivität" da ich es auch durch die vorher durchgeführte HSD mittels Gewichtsverlust und meinen zugeführten Kalorien berechnet habe und es so ganz gut hinkommen müsste.)

 

Verteilung:

1600 kcal

176 g Eiweiß (pro KG 2,5)

68 g Kohlenhydrate (mind. 1g / Kg Körpergewicht)

69 g Fett (mind. 1g / Kg Körpergewicht)

 

an Trainingstagen + 200 kcal

(was meist schon durch Whey und BCAA´s rund ums Training auf nüchternen Magen gedeckt wird)

 

 

Nun zur Problematik:

Mein Verbrauch ist gering und mit den Vorgaben von Eiweiß schon so eng gesteckt, dass ich die Vorgaben mit mind. 1g KH bzw. Fett pro Kg Köpergewicht kaum erfüllen kann.

 

Ich esse eigentlich ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel und vernichte Unmgengen an Gemüse (und 1-2 täglich Obst) - somit ist mein Kohlenhydratebedarf allein durch das Gemüse mehr als gedeckt. (wohlgemerkt keine Kartoffel, Mais, etc.)

 

- Ist es für den Muskelaufbau bzw. Regeneration ungut wenn ich nur Kohlenhydrate aus Gemüse zuführe? Brauche ich komplexere KH?

 

- Beim Fett fällt es mir schwer jedesmal meine Makros zu treffen - da die Kohlenhydrate durch Gemüse doch öfter darüber sind, wirkt sich das langfristig hormonell negativ aus?

 

Vielleicht hat jemand von Euch dahingehend irgendwelche Tipps, Ratschläge, Erfahrungen?

 

Eine weitere Frage ist, ob Refeeds in der FER vorgesehen sind?

In der HSD 2 war meine tägliche Zufuhr bei ca. 900 - 1000 Kalorien täglich und dort gab es ja neben den Minirefeeds (1g KH pro Kg), den wöchentlichen Bigrefeed (4g KH pro Kg und ca. Erhaltungskalorien) um dem Körper zu signalisieren "entspann dich - alles ok"

 

Sollte ich in der aktuellen FER einen solchen Refeed einbauen? Gerade auch im Hinblick auf meine niedrigen Kohlenhydrate? Wenn ja wie oft?

 

Habe etwas Sorge es wieder zu verbissen anzugehen und dann auf halbem Wege zu scheitern.

 

Vielen Dank fürs Lesen!

 

Liebe Grüße

Eva



#2 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 05 June 2017 - 16:02 PM

Könntest du mal ein Beispiel nennen, wie du auf die Eiweißmenge kommst, so dass es dann bei den anderen Makros zu Problemen kommt?

 

Beliebiges Beispiel... Du isst morgens ca. 30g Erdnussmus, was in etwa folgendes ergibt:

kcal 330, Eiweiß 9g, Fett 16g, Kohlenhydrate 5g (mit dem dicken Daumen gerechnet)

So hast du also mit jeder Eiweißquelle auch Fett und KH dabei, ebenso normalerweise beim Gemüse (oder Obst). Zumeist enthalten Lebensmittel ja nicht nur einen Makronährstoff, so dass sich die Lebensmittel in der Menge (kcal) und den Makronährstoffen addieren.

 

Theoretisch, also exakt ausgerechnet, triffst du bei den angegebenen Grammangaben ja deine 1.600kcal.

 

Ohne jetzt für bzw. im Sinne der FER zu sprechen... Ich kann mir kaum vorstellen, dass eine Ernährung mit reichlich Gemüse und Eiweißquellen für dich negativ sein könnte. ;)

 

Wie sieht ein typischer Tag aus, was die Ernährung angeht? (Was, wieviel) Mit anderen Worten: "Was hast du gestern, genau, gegessen?" ;)


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)

#3 Eva_goes_fit

Eva_goes_fit

    Neuling

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Geschrieben: 05 June 2017 - 16:28 PM

Danke für deine Antwort :)

Negativ ist so viel Eiweiß und Gemüse sicher nicht, nur meine Bedenken im Bezug auf das harte Training und die Kohlehydrate "nur" aus Gemüse... ob das auf Dauer nicht zu wenig "Brennstoff" ist? Bzw. ob ein Refeed Sinn macht?

Und das Fett mach mir Sorgen, weil es bei mir wirklich an der Untergrenze ist und oft nicht ganz gedeckt wird. Ob das hormonell nicht irgendwelche Auswirkungen hat?

 

Mit den oben genannten Werten komme ich eben genau auf die 1600 Kcal.

71 x 2,5g E = 177,5 (Da habe ich auf 176 g abegrundet)

68 g KH - was ja eigentlich auch mind. 71 sein müssten

69 g F - was ebenfalls mind. 71 sein müssten

(es heißt ja im Buch, "restliche Kalorien nach Gusto mit Fett oder KH auffüllen" - nur hab ich ja leider nichts mehr übrig :( )

 

Typischer Tag:

Frühstück:

- Pfirsich (130g)

- Körniger Frischkäse (200g)

- gemahlene Flohsamenschalen (10g)

 

 

= 193 kcal, 25 E, 17 KH, 1 F

 

Mittag:

- Kopfsalat (330g)

- Hähnchenbrustfilet (145g)

- Apfelessig (40ml)

- Pistazien (15g)

 

= 291 kcal, 38 E, 7 KH, 12 F

 

Abendessen:

- Tomaten (100g)

- Hähnchenbrustfilet (200g)

- Kapern (15 g)

- Lauchzwiebel (15g)

- Milch 1,5% (100ml)

- Parmesan (20g)

- Spargel (300g)

- Zitronensaft (20ml)

- Zucchini (180g)

 

= 448 kcal, 68 E, 20 KH, 10 F

 

Snacks:

- Kokoschips (10 g)

- Kakaonibs (10 g)

- Magerquark (320g)

- Mandeln (30g)

- Mango (165g)

- Omega 3 (5g)

 

= 669 kcal, 52 E, 39 KH, 32 F

 

Gesamt: 83 KH, 183 E, 55 F



#4 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 05 June 2017 - 16:51 PM

Da Ernährung nicht mein Spezialgebiet sind, halte ich mich mal mit konkreten Vorschlägen zur Lebensmittelauswahl zurück (wobei ich dir raten würde zu schauen, was du dort optimieren kannst; deine Snacks haben fast so viele kcal wie Mittag- und Abendessen zusammen... ja, das ist sicher v. a. der Snack mit Magerquark und Obst, aber trotzdem).

 

Zu der Frage der KH und dem harten Training... Dem Körper ist es letztendlich egal, woher die KH kommen. Er holt sich seine Energie ständig aus Fetten und Glycogen (gespeicherten KH; und notfalls aus dem Eiweiß), abhängig von der Art der Belastung benötigt er mehr oder weniger (bis fast gar keine) KH.

Beobachte also einfach, wie du im Training klar kommst und wenn du dich da eher ausgelaugt und schlapp fühlst, versuche die KH bevorzugt ums Training herum zu dir zu nehmen. Volle Glycogenspeicher (in Muskeln) und v. a. der Leber halten aber auch recht lang, so dass es je nach Härte und Dauer der Belastung evtl. gänzlich unproblematisch für dich bleibt.

 

Beim Fett ist die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung langfristig nicht unter 0.8g/kg Körpergewicht zu gehen. Machst du schon so lange Diät und liegst so niedrig bei den Fetten, dass du da ein Problem siehst? (Auch hier wieder: Lebensmittelauswahl.)

 

Versuche einfach dran zu bleiben und Schritt für Schritt zu optimieren. Selbst wenn du es nicht perfekt durchhältst, ist es höchstwahrscheinlich immernoch weitaus wirkungsvoller, als es gar nicht durchzuhalten. ;)


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

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#5 Raph

Raph

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Geschrieben: 05 June 2017 - 19:40 PM

- Ist es für den Muskelaufbau bzw. Regeneration ungut wenn ich nur Kohlenhydrate aus Gemüse zuführe? Brauche ich komplexere KH?

 

Auf Seite 73 im FER eBook findest Du eine Liste mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, dort ist auch eine weitere Liste verlinkt. An diese Quellen solltest Du Dich halten.

 

 

- Beim Fett fällt es mir schwer jedesmal meine Makros zu treffen - da die Kohlenhydrate durch Gemüse doch öfter darüber sind, wirkt sich das langfristig hormonell negativ aus?

 

Du solltest die Fettwerte in der FER nicht unterschreiten. Dein Körper braucht Fett für den Transport von Vitaminen und für die Hormonproduktion. Ggf. würde ich die KH etwas senken und die Fette erhöhen.

 

 

Eine weitere Frage ist, ob Refeeds in der FER vorgesehen sind?

 

Schau mal im eBook unter "Zyklische Nährstoffzufuhr" bzw. "Sub 10/20 Hybrid" nach. Dort hast Du quasi auch Refeeds.

 

Generell liegst Du in der FER ja über den Werten der Refeed Tage der HSD.


Startdaten Mai 2017:

Gewicht: 87 kg

KFA: ~22%

 

Frühere Diätphasen:

06/2016 - 12/2016: 107 kg -> 101 kg

02/2017 - 04/2017: 101 kg -> 89 kg (25% KFA)

04/2017 - 05/2017: 89 kg -> 86,5 kg (22 % KFA)

 


#6 Eva_goes_fit

Eva_goes_fit

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Geschrieben: 05 June 2017 - 20:27 PM

Danke für Eure Antworten.

 

Prinzipiell würde ich das gerne tun mit den Kohlenhydratequellen Reis, Nudeln usw. - nur bin ich ja mit z.B. 100 Gramm Nudeln z.B. schon drüber mit KH - ohne Gemüse, Obst oder den KH´s aus Quark etc.

Da werd ich leider nicht satt. Dann lieber viel Volumen aus Gemüse, wenns egal ist wo die Kohlenhydrate herkommen.

 

Mhm... Kohlenhydrate runter um das Fett hoch zu schrauben - geht theoretisch, ich kann mich ohne Probleme für einen gewissen Zeitraum sehr zusammen nehmen und auf Obst, KH-haltiges Gemüse etc. verzichten, aber es sollte für mich ja längerfristig durchführbar sein. Von dem her auch schwierig. Warum ist mein Bedarf trotz normal aktivem Leben und meiner Größe trotzdem so vergleichsweise niedrig?

 

Da werde ich wahrscheinlich mehr Cardio einbauen um meinen Bedarf zu erhöhen und bei Schlappheitsgefühlen evtl. ab und an nach Erhaltung essen um vielleicht auch eine Pause für den Kopf zu haben.

 

Sub 20/10 habe ich mir auch schon angeschaut, hört sich auch interessant an.

 

Gibt es eigentlich eine Empfehlung wie lang man die FER maximal ausführen soll? Klar bis man die Kraft- bzw. Körperfettwerte erreicht hat, aber eine zeitliche Begrenzung die nicht überschritten werden sollte?



#7 Raph

Raph

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Geschrieben: 05 June 2017 - 20:45 PM

Prinzipiell würde ich das gerne tun mit den Kohlenhydratequellen Reis, Nudeln usw. - nur bin ich ja mit z.B. 100 Gramm Nudeln z.B. schon drüber mit KH - ohne Gemüse, Obst oder den KH´s aus Quark etc. Da werd ich leider nicht satt. 

 

 

In der FER stehen Dir verschiedene Ernährungsmöglichkeiten zur Verfügung. Wenn Du merkst, eine funktioniert für Dich nicht, dann nimm eben eine andere. Allerdings kannst Du alle KH Quellen entsprechend portionieren und sie Deinem Bedarf anpassen. 

 

Da werde ich wahrscheinlich mehr Cardio einbauen um meinen Bedarf zu erhöhen und bei Schlappheitsgefühlen evtl. ab und an nach Erhaltung essen um vielleicht auch eine Pause für den Kopf zu haben

 

Warum nimmst Du dann nicht die Sub 10/20 Hybrid?

 

Gibt es eigentlich eine Empfehlung wie lang man die FER maximal ausführen soll? Klar bis man die Kraft- bzw. Körperfettwerte erreicht hat, aber eine zeitliche Begrenzung die nicht überschritten werden sollte?

 

Nein, gibt keine zeitliche Begrenzung. :)

 

Du solltest vielleicht bei Obst und Gemüse einfach weniger nehmen.


Startdaten Mai 2017:

Gewicht: 87 kg

KFA: ~22%

 

Frühere Diätphasen:

06/2016 - 12/2016: 107 kg -> 101 kg

02/2017 - 04/2017: 101 kg -> 89 kg (25% KFA)

04/2017 - 05/2017: 89 kg -> 86,5 kg (22 % KFA)

 


#8 Raph

Raph

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Geschrieben: 05 June 2017 - 20:53 PM

Zu der Frage der KH und dem harten Training... Dem Körper ist es letztendlich egal, woher die KH kommen. 

 

Mit Fructose kann der Körper da wenig anfangen. Die KH sollten schon aus Glucose bestehen. Fructose muss in der Leber erstmal in Glucose umgewandelt werden und wird eher in Fett eingelagert. Gehirn und Muskeln brauchen Glucose. Deswegen sind "Früchte Refeeds" ne relativ sinnlose Sache.

 

"Supplements composed of glucose or glucose polymers are the most effective for replenishment of muscle glycogen, whereas fructose is most beneficial for the replenishment of liver glycogen."

 

https://www.ncbi.nlm.../pubmed/9694422


Startdaten Mai 2017:

Gewicht: 87 kg

KFA: ~22%

 

Frühere Diätphasen:

06/2016 - 12/2016: 107 kg -> 101 kg

02/2017 - 04/2017: 101 kg -> 89 kg (25% KFA)

04/2017 - 05/2017: 89 kg -> 86,5 kg (22 % KFA)

 


#9 Johannes

Johannes

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Geschrieben: 06 June 2017 - 08:08 AM

- Ist es für den Muskelaufbau bzw. Regeneration ungut wenn ich nur Kohlenhydrate aus Gemüse zuführe? Brauche ich komplexere KH?

 

- Beim Fett fällt es mir schwer jedesmal meine Makros zu treffen - da die Kohlenhydrate durch Gemüse doch öfter darüber sind, wirkt sich das langfristig hormonell negativ aus?

 

- Kohlenhydrate aus Gemüse sind kein Problem. Entscheidend ist die Gesamtmenge, die Quelle ist sekundär.
- Beim Fett hast du etwas Spielraum nach unten. Unter 20% deiner gesamten kcal solltest du aber nicht unterschreiten. 

Du musst es auch nicht jeden Tag exakt treffen. Der Wochendurchschnitt ist entscheidender.

Wenn du Fortschritte machst und dich gut dabei fühlst passt das alles. 



#10 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 06 June 2017 - 10:23 AM

... Gehirn und Muskeln brauchen Glucose. ...

 

Der menschliche Körper kann auch Ketone bilden, Glukoneogenese betreiben und Glycerin (aus Fetten) verwenden.


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)

#11 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 06 June 2017 - 11:02 AM

Also mal so ganz pragmatisch gesehen, wenn ich die Situation richtig verstanden habe.

2g Eiweiß pro kg können definitv genug sein um die Muskeln zu erhalten und ein paar aufzubauen. Ich persönlich sehe den Vorteil der 2,5g vor Allem in der Sättigung.

Wenn DU persönlich jedoch sehr gern tonnenweise Obst und vor Allem Gemüse isst, ist das halt deine Sättigung. Das Programm sagt 2,5g(!) es ist nur meine persönliche Meinung.

 

Reduziere dein Eiweiß auf 142g und nimm dann die 71g Fett und dann hast du noch reichlich Kohlenhydrate übrig. Wenn du die dann nutzt, um deinen Gemüse- und Obstappetit zu befriedigen, sollte es auch mit der Sättigung passen.

"sich zusammenreißen" und dafür auf gesunde, für dich befriedigende, Lebensmittel zu verzichten, ergibt für mich irgendwie keinen Sinn. Wenn du gern viel Obst und Gemüse isst, sollte die Makroverteilung so sein, dass du das auch reinbekommst.

Du kannst ja auch dein Obst und Gemüse essen, sonstige Kohlenhydratquellen weglassen und am Ende das Protein doch noch über die 2g Marke schieben.


Derzeit in Arbeit: Abnehmen
Vorgehensweise: Berkhan Style OK/UK 3x/Woche,
400-600kcal Defizit, 140-180g Eiweiß

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und Kraftwerte Richtung fortgeschritten, konkret wie hier
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 80,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 20,8% (Navy), FFM: 63,7kg
Kraftwerte: KH: 141 kg // BD: 88 kg // CHUP: 105kg
nicht mehr im Plan: KB: 87kg // SD: 58kg (Stand 19.04.17)

#12 Eva_goes_fit

Eva_goes_fit

    Neuling

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Geschrieben: 07 June 2017 - 11:21 AM

Super! Vielen Dank! Vorallem mit den Antworten der zwei Johannes` kann ich viel anfangen! :)

 

Die Sub 10/20 Hybrid ist gerade leider keine Option, da ich momentan nicht abends trainieren kann. Ist aber weiterhin interessant und wird sobald die Werte passen und es das Zeitfenster erlaubt in der Originalfassung durchgeführt.

 

Gemüse reduzieren ist für mich leider keine echte Option, aber ich denke mit euren Tipps werd ich so ganz gut leben können und fühl mich nun wieder ein Stück sicherer in meinem Tun.

 

Merci :)







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