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Trainigsplan drei Tage die Woche


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6 Antworten zu diesem Thema

#1 Czerwonoczarna

Czerwonoczarna

    Neuling

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Geschrieben: 13 June 2017 - 21:29 PM

Hallo,

 

ich trainiere seit Januar/Februar nach nach Wendlers 5/3/1 BBB. Der Plan hat mir sehr viel Spass gemacht und mich im UK gut vorangebracht. Den letzten Zyklus habe ich in der 3. Woche mit den folgenden 1+ Sätzen beendet:

 

SD: 3 x 32,5

DL: 6 x 110

BD: 4 x 47,5

KB: 5 x 65

 

Ich bin weiblich, 30 Jahre alt, 180 cm und wiege 72-73 kg. KFA geschätzt 21-23%. Trainigserfahrung 2-2,5 Jahre, vorher 2 Jahre Machinchen und viel, viel Cardio :D

 

Die nächsten zwei Wochen werde ich frei Schnauze trainieren, bevor es in einen dreiwöchigen Urlaub ohne Trainig geht (sozusagen Auspowern und dann strategische Pause).

 

Nach dem Urlaub möchte ich mit einem 3x/Woche Plan weitermachen, da es mir nicht immer gelingt, vier mal in der Woche zum Trainig zu gehen. Ich weiß, dass man 5/3/1 theoretisch auch über acht oder neun Tage strecken kann, aber angelegt ist er auf 4 TEs und ich möchte einen Plan so durchziehen, wie er gedacht ist. Das führt manchmal zu Stress und davon habe ich ohnehin schon mehr als genug. Daher der geplante Wechsel.

 

Ich möchte DL und KB weiterhin nach 5/3/1 BBB trainieren, weil es schlicht und ergreifend funktioniert und sehr viel Spass macht. Ich überlege nur, wie ich da SD und BD am besten einbaue. Ich habe den Eindruck gehabt, dass 5/3/1 für mich im OK eine etwas zu niedrige Frequenz hatte. Daher habe ich mir Folgendes überlegt:

 

TE 1:

DL 5/3/1 im BBB

SD 3x8

Schrägbankdrücken 3x8

 

TE 2:

BD 3x5

SD 3x5

KH-Rudern 5x8

Latziehen 5x8

und wenn Lust, dann noch etwas Gegeigel mit KH

 

TE 3:

KB 5/3/1 im BBB

BD 3x8

Schrägbankdrücken 3x8

Latziehen 5x8

 

Ziel ist es, in den Grundübungen stärker zu werden, ohne zu verfetten. Schrägbankdrücken habe ich mit aufgenommen, weil ich es lange nicht gemacht habe und daher hoffe, dass es mich in SD und BD mal wieder nach vorne bringt (war schon mal so gewesen). Latziehen, weil ich mehr als einen Pullup schaffen möchte - wobei es sein kann, dass eine Diät da schneller helfen würde :P

 

Was meint ihr?

 

Viele Grüße

 

Czcz



#2 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 15 June 2017 - 16:33 PM

Ich würde folgendes vorschlagen...

 

Wenn dir 5/3/1 bisher gefallen hat würde ich im Rahmen des Programms anpassen.

 

Du könntest einfach auf ein 3-Tage-Template gehen. Bspw. dieser Ansatz: https://jimwendler.c...-for-a-beginner

 

Gibt aber auch andere Aufteilungen dazu.

 

Wenn du von den Trainingstagen etwas variabler sein musst und u. U. auch mal 2 Tage hintereinander trainieren musst, bleibt eine OK/UK-Aufteilung besser. Wenn du die Assistance-Übungen so machst, wie im zuvor verlinkten Artikel, hast du das Problem mit der geringeren Häufigkeit auch erledigt.


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#3 Czerwonoczarna

Czerwonoczarna

    Neuling

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Geschrieben: 15 June 2017 - 22:06 PM

Vielen Dank Ghost, auf eine Antwort von dir als 5/3/1-Experten habe ich insgeheim gehofft :)

 

Ich denke, ich werde es ausprobieren. Ich habe ein wenig Angst, dass mich zwei mal die Woche KB killen könnte, aber andererseits ist es vom Volumen ja nicht soooo viel mehr im Vergleich zu BBB und KB ist ja auch meine größte Schwäche....

 

Also nach dem Urlaub gehts los :)

 

Danke noch mal!



#4 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 16 June 2017 - 15:00 PM

Wenn du befürchtest, dass es zu hart wird - was ich verstehen kann - dann schlage ich folgendes vor:

 

1. Du nimmst den etwas älteren Ansatz von dem oben verlinkten Template, so dass du am Montag bei Benchpress nur 5x5 FSL machst und am Freitag bei Squats nur 5x5 FSL (Rest bleibt, wie notiert).

 

2. Du tastest dich bei den Assistance-Übungen ran in dem du zunächst nur 25 - 50 Wdh. machst und dies langsam auf die geforderten 50 - 100 steigerst.

 

3. Da du an jedem der drei Trainingstage alle 3 Assistance-Kategorien trainierst, kannst du zumindest einen Tag in jeder Kategorie "leicht" machen. Ich persönlich würde bspw. im Bereich Pull auf jeden Fall je einmal Rows und Chins unterbringen wollen. Der 3. Tag kann aber etwas leichteres wie z. B. (Biceps-) Curls oder Band Pull-aparts sein. Bei Push dann vielleicht Trizeps-Push-downs statt Dips oder DB Incline Press usw. ... Genauso kannst du an einem besonders stressigen Tag mal nur leichte Übungen machen, die dir nicht so in die Erholung schneiden.

 

4. Du könntest sicherheitshalber mit den Hauptübungen 2-3 Zyklen zurück gehen, was dich dort entlasten dürfte und dir Gelegenheit gibt zu schauen, ob du alte Rep-Records schlagen kannst.


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
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Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

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#5 Czerwonoczarna

Czerwonoczarna

    Neuling

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Geschrieben: 18 June 2017 - 21:02 PM

Wenn du befürchtest, dass es zu hart wird - was ich verstehen kann - dann schlage ich folgendes vor:

 

1. Du nimmst den etwas älteren Ansatz von dem oben verlinkten Template, so dass du am Montag bei Benchpress nur 5x5 FSL machst und am Freitag bei Squats nur 5x5 FSL (Rest bleibt, wie notiert)

 

Ich habe mir das noch einmal durch den Kopf gehen lassen und denke, dass ich an einem der beiden Tage KB einfach komplett weglassen werde (ich würde somit einen reinen OK Tag haben - bei Assistance würde ich an diesem Tag Core machen). Es wäre meine einzige - wenn auch große - Anpassung des Plans. Ich bin aber bisher mit je 1x KB und 1xDL im BBB wirklich super gefahren - als ob es auf meine Regenerationsfähigkeit zugeschnitten wäre. Ich musste auch seit Anfang des Jahres noch keinen Setback machen. Nach dem Urlaub werde ich aber um 1-2 Zyklen im DL und 2-3 Zyklen in KB zurückgehen. Ich hoffe, dass die Urlaubspause + Setback + Abwechslung durch Umstieg von BBB zu FSL dazu führen werde, dass es vielleicht bis Ende des Jahres im UK genauso gut wie in der ersten Jahreshälfte laufen wird.

 

Oder denkst du, dass ich damit das gesamte Konzept kaputtmache?

 

2. Du tastest dich bei den Assistance-Übungen ran in dem du zunächst nur 25 - 50 Wdh. machst und dies langsam auf die geforderten 50 - 100 steigerst.

 

An die drei Assistance-Übungen statt wie bisher nur eine werde ich mich auch ohne 2xKB eh noch gewöhnen müssen... daher denke ich, dass es am Anfang tatsächlich eher auf 50 als auf 100 Reps hinauslaufen wird :)

 

3. Da du an jedem der drei Trainingstage alle 3 Assistance-Kategorien trainierst, kannst du zumindest einen Tag in jeder Kategorie "leicht" machen. Ich persönlich würde bspw. im Bereich Pull auf jeden Fall je einmal Rows und Chins unterbringen wollen. Der 3. Tag kann aber etwas leichteres wie z. B. (Biceps-) Curls oder Band Pull-aparts sein. Bei Push dann vielleicht Trizeps-Push-downs statt Dips oder DB Incline Press usw. ... Genauso kannst du an einem besonders stressigen Tag mal nur leichte Übungen machen, die dir nicht so in die Erholung schneiden.

 

Danke für den Hinweis mit den Chins (ich glaube, ich hätte sie sonst nicht gewählt, weil ich sie nicht so gern mache.... aber was muss, das muss).

 

4. Du könntest sicherheitshalber mit den Hauptübungen 2-3 Zyklen zurück gehen, was dich dort entlasten dürfte und dir Gelegenheit gibt zu schauen, ob du alte Rep-Records schlagen kannst.

 

Das werde ich in allen Übungen tun (im UK aus strategischen Gründen - siehe oben - und im OK wegen der Ergebnisse der Topwoche in meinem letzten Zyklus).

 

 

Die Frage ist also ganz einfach: Ist es absolut unverzeilich, wenn ich an einem der beiden Tage KB weglasse? :ph34r:  Ansonsten dürfte der Plan nämlich genau das sein, was ich gesucht habe :D



#6 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 19 June 2017 - 16:30 PM

Weißt du... du bist erwachsen und niemand von uns steht beim Training hinter dir und kontrolliert, ob du Kniebeugen machst... aber ernsthaft... mach sie einfach. ;) "Only good things can happen..."

 

FSL wirkt anders, als BBB... insofern mach das Template mal (gerne mit den von mir vorgeschlagenen Anpassungen) über 2 Zyklen und entscheide dann.


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#7 Czerwonoczarna

Czerwonoczarna

    Neuling

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Geschrieben: 19 June 2017 - 18:23 PM

Ok, überzeugt. Ich werde berichten. Vielen Dank noch mal!




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