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Beratung Wendler


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2 Antworten zu diesem Thema

#1 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 17 June 2017 - 09:46 AM

Hallo!

 

Nach der ganzen Beratung zu Wendler habe ich irgendwie auch Interesse bekommen. Mir gefällt, wie simpel das Ganze gehalten ist.

 

Ich lasse mich gerne überzeugen bzw. beraten, ob Wendler vll. eher was für mich ist als was ich die letzten 8 Wochen erfolgreich gemacht habe (HST-Hypertrophy specific training).

 

Ich führe mal kurz pros und cons der beiden Systeme auf, soweit ich das kann.

 

HST:

 

pro

 

- hohe Frequenz da 3x/Woche ganzkörper

- Einheiten empfinde ich als relativ leicht, dennoch konnte ich Kraft und Masse steigern

- der erste Zyklus hat mich meinem Ziel (Masseaufbau, siehe Signatur) gut näher gebracht

 

con

 

- langweilig: 3x/Woche genau die gleiche Einheit nur die Reps/Gewichte verändern sich und darüber hinaus geht man nur alle 6 Wochen ans LImit

- man muss für alle Übungen die Maximalreps testen, also auch sowas wie Bizepscurl, was relativ nervig sein kann. Außerdem ist es schwer neue Übungen zu lernen, weil man da ja nicht direkt voll ans Limit gehen will

- es ist kompliziert! Jede Einheit andere Gewichte bei 11 Übungen, häufig ziemlich krumme Fraktale. Ich stand schon öfter 5 min vor der ß-Stange und hab überlegt, wie ich jetzt auf 35 kg komme :D

- da man nur alle 6 Wochen sieht, ob die Kraft steigt, fährt man denke ich in der HST besser, wenn man Kalorien trackt, da ein ordentlicher Überschuss ein Muss ist. Ohne Tracking kann es vll. sein, dass man erst nach 6 Wochen merkt, dass man zu wenig gegessen hat...

 

Wendler:

 

pro

 

- Abwechslung durch viele Variationen

- kurze Zyklen (im Vergleich)

- hohes Wochenvolumen (zumindest bei BBB)

- gute Beratung im Forum ;)

- kann gut mit einem nicht-zählen Ansatz der Kalorien gefahren werden, da man ja häufiger AMRAP macht (wenn ich das richtig sehe). Und so sieht, ob man sich verbessert

 

con

 

- normales Template ist 4x/Woche. 3x/Woche passt mir eigtl. besser und ich will nicht die Frequenz von 3x/Woche auf 1,5/Woche senken

- es ist quasi ein Split

- ich kann nicht Squatten und CDL, und das ganze müsste Legpress/RDL kompatibel sein

 

Danke für Meinungen und Anregungen.

 

Nochmal: Mein Ziel ist allein Hypertrophie. Wenn ich stärker werde ist das natürlich auch toll. Ich will auf 83kg bei 10% KFA. Dazu muss ich noch min. 4-5kg Muskel aufbauen. (Signatur ist aktuell)

 

Danke!


Muskelaufbau

Ernährungsmethode: Eat stop Eat

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

Aktuelle Werte:
Gewicht: 90 kg
KFA: 18,5 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 137 kg // Sq: 103 kg // BP: 94 kg // OHP: 58 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat done

Diät bis 10-12% KFA oder 80 kg Körpergewicht

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 


#2 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 5557 Beiträge

Geschrieben: 18 June 2017 - 05:17 AM

Ich glaube, an deiner Stelle (so insgesamt betrachtet) würde ich bei HST bleiben und eher nochmal schauen, wie du dort die kleinen Probleme löst, die du aktuell hast... Immerhin hast du ja offensichtlich damit die gewünschten Ergebnisse erreicht, oder?

 

Bspw. die Berechnung der Gewichte von vorneherein bspw. auf 2,5kg gerundet berechnen o. ä., um die Unsicherheit vor Ort da raus zu nehmen. Fraglich wäre auch, ob du wirklich bei so kleinen Sachen wie Curls einen 1RM bestimmen musst oder ob du nicht vielleicht damit durchkommst, solche kleinen Isos "freihändiger" durch die geforderte Programmabfolge zu bringen.

Du kannst ja auch jetzt im nächsten Durchgang die Übungen etwas variieren und letztendlich ist ein Zyklus mit 6 Wochen dort gerade mal 2 Zyklen bei 5/3/1, die auch oft exakt gleich sind. (Ja, es gibt grundsätzliche Unterschiede (je nach Assistance-Ansatz und durch die wellenförmige Progression, aber ob das jetzt wirklich so entscheidend ist, musst du für dich beurteilen.)

 

Wendlers 5/3/1 ist per se kein Hypertrophie-Programm und er interessiert sich primär auch nicht dafür. Er interessiert sich für die Performance. Aber natürlich wird man, wie bei (fast) jedem Programm Muskeln aufbauen, wenn man entsprechend isst.

 

Wenn du die 5/3/1-Progression nutzen willst, steht dir das natürlich frei, aber nenne es dann halt nicht 5/3/1, wenn du keine Kniebeugen machst etc. ;)

 

Insgesamt, wie oben geschrieben, denke ich die Pros sprechen sehr für (mind.) einen weiteren Durchgang HST... Du hast gesehen, dass und wie es für dich funktioniert... Warum also komplett ändern? Wirkt ein wenig nach "Everything is going so well, help me screw it up..." ;)


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#3 Fabber

Fabber

    Profi Mitglied

  • Mitglied
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  • 622 Beiträge

Geschrieben: 18 June 2017 - 10:56 AM

Ja, ich denke Du hast recht danke!


  • Ghost gefällt das

Muskelaufbau

Ernährungsmethode: Eat stop Eat

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

Aktuelle Werte:
Gewicht: 90 kg
KFA: 18,5 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 137 kg // Sq: 103 kg // BP: 94 kg // OHP: 58 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat done

Diät bis 10-12% KFA oder 80 kg Körpergewicht

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 





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