Tabata-Training

[alkahira]

Hallo,

 

mich würde interessieren, was ihr im Rahmen von Muskelaufbautraining von Tabata haltet. Ist es eurer Meinung nach sinnvoll an den trainingsfreien Tagen Tabata zu machen um die Fettverbrennung anzukurbeln? Da mein KFA bei 26 liegt, würde ich daran gern noch arbeiten.

 

Viele Grüße

alkahira

[Gast]

Könntest du nochmal etwas genauer schreiben, wie dein Programm (dein Wochenplan) so insgesamt aussieht? Wie lange du trainierst (seit wann), wie deine Kraftwerte sind. usw. ...

 

Und dann dazu die Frage, wie deine Ernährung aussieht? Machst du eine Diät? Wie groß und schwer bist du? (wie alt?)

 

Und zu guter Letzt... Was hat für dich Priorität? Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme?

[phoenatix]

Für Muskelaufbau: Nein...

[alkahira]

Hallo TPZ,

 

also ich werde versuchen deine Fragen zu beantworten. Ich bin 48 Jahre alt, 166 cm und wiege 52,5 kg. Ich trainiere seit drei Monaten nach dem Trainingsplan für Frauen. Ich mache keine spezielle Diät, achte auf gesunde Ernährung, keine Kh am Abend. Da ich eine Familie mit drei Kindern habe, will ich auch nicht ständig Extraessen für mich machen, achte aber schon auf eher Low Carb für mich. Mir geht es in der Hauptsache darum, etwas Muskeln aufzubauen, dem Zahn der Zeit entgegen zu wirken und allgemein fitter zu werden. Abnehmen will ich nicht, ein bisschen mehr Straffung allgemein und Definition ist mein Ziel.

 

Gruß

alkahira

[Gast]

Dann würde ich sagen, dass phoenatix dir die Antwort gegeben hat... Konzentriere dich auf Krafttraining und darauf, dass du nicht zuviel Kalorien zu dir nimmst. Zusätzliche Bewegung sollte dann eher leichte Belastung sein (Spaziergänge, leichtes Fahrrad fahren o. ä.), was evtl. einfach in den Alltag eingebaut werden könnte, ohne die Dinge für dich komplizierter zu machen. Die größere Herausforderung könnte für dich fast sein, alles in den stressigen Alltag zu integrieren, ohne sich dabei zu zerreiben. Sieh es als Marathon und nicht als Sprint, was die Zielerreichung angeht... Wenn du es in 5 Jahren auch noch so hinbekommst (und dann länger), dann hast du gewonnen!

[alkahira]

Hallo TPZ,

 

vielen Dank für deine Antwort. Leider bin ich ein Mensch, der möglichst schnell Erfolge sehen will, also nicht so ganz der Marathontyp. Aber ich sollte wohl meine Einstellung modifizieren um nicht am Ende vorschnell aufzugeben Meistens schaffe ich schon dreimal in der Woche ins Studio zu gehen. Aber ich dachte, ich könnte an den trainingsfreien Tagen zu Hause noch zusätzlich etwas tun wie z. B. eine Tabata-Einheit mit Kniebeugen und eine mit Bauchübungen

[Gast]

Du wirst auch schnelle Erfolge sehen, v. a wenn du vorher wenig oder unregelmäßig aktiv warst... keine Sorge... Dranbleiben und die Trainingseinheiten regelmäßig im Alltag unterzubringen ist das erste zu erreichende Ziel

 

Wenn du noch etwas extra machen willst, dann geh eine halbe Stunde spazieren oder mache eine lockere Runde mit dem Fahrrad... Aber du brauchst Erholung, damit der Muskelaufbau besser funktioniert. Mehr Muskeln -> höherer Grundumsatz -> mehr Kalorien werden verbrannt, statt als Fett eingelagert zu werden. Muskelaufbau braucht (überschüssige) Energie. In der Anfangsphase hast du noch die Möglichkeit, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

 

Der andere Ansatz wäre, zuerst konsequent und intelligent abzunehmen, so dass die bereits vorhandene Muskelmasse (möglichst vollständig) erhalten bleibt und danach mit Krafttraining wieder Muskeln aufzubauen.

 

Schau einfach mal in Ruhe durch die Artikel auf dieser Seite zum Thema Muskelaufbau u. a. ...

[Nancy]

Aber ich dachte, ich könnte an den trainingsfreien Tagen zu Hause noch zusätzlich etwas tun wie z. B. eine Tabata-Einheit mit Kniebeugen und eine mit Bauchübungen

 

Hallo, natürlich kannst Du Tabata-Einheiten einbauen. Da dies aber sehr anstrengend sein kann, würde ich es langsam angehen lassen, bzw. mich erst mal dran gewöhnen, da das ganz schön auf die Pumpe geht..

Es müssen nicht zwangsläufig 15:10 Sekunden sein, es gehen auch 20:40, 30:20 etc etc. Eine Viertelstunde ist auch keine Pflicht.

Außer Kniebeugen machen kannst Du auch auf der Stelle springen, Liegestützen machen, Burpees, im Viereck springen etc., gibt eine Unmenge von Variationen.

 

Ich finde das immer gut, wenn das Wetter draußen Ausdauertraining verhindert (zu heiß, zu kalt, Schneesturm =) oder man keine Zeit hat, wegen Beruf und/oder Familie. Ist gut einbaubar in den Alltag.

Unter der Voraussetzung, dass man es zu Beginn einigemaßen langsam angeht.

 

Greetz nancy

[alkahira]

Hallo Nancy,

 

hmm, jetzt habe ich zwei entgegengesetzte Meinungen erhalten. Möglicherweise muss ich für mich selber herausfinden, was für mich am besten funktioniert..........verwirrt bin ich jetzt schon ein bisschen

[phoenatix]

Aber Tabata belastet Muskeln,die Du evtl den Tag vorher trainiert hast!Und wenn dein Ziel Muskelaufbau ist,dann behinderst Du diesen durch das zusätzlich (HIT)Training...Die Muskeln wachsen in der trainingsfreien Zeit und nicht während des Trainings!Machst du zu viel,riskierst du ein Übertraining,was kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist!

[phoenatix]

Im übrigen liegst du mit deinem Körpergewicht im untergewichtigen Bereich!Da würde ich dir kein zusätzliches Cardio-Training empfehlen,sondern ausreichende Ernährung und einen soliden Muskelaufbauplan!

[Nancy]

Hallo alkahira =)

 

Probiere es einfach aus! Phoenatix hat nicht ganz unrecht, allerdings ist jede anders.

Ich finde Cardiotraining persönlich gut (siehe Regeneration, besserer Schlaf, Herz-Kreislauf etc.), allerdings ist Tabata schon stark belastend, bzw. kann es je nach Intensität und Übungsform sein.

Deswegen ja der Tipp, es langsam angehen zu lassen und sehen, wie Du klar kommst.

[alkahira]

Im übrigen liegst du mit deinem Körpergewicht im untergewichtigen Bereich!Da würde ich dir kein zusätzliches Cardio-Training empfehlen,sondern ausreichende Ernährung und einen soliden Muskelaufbauplan!

 

Ich will auch wirklich nicht abnehmen, ich finde nur meinen KFA zu hoch. Aber der sollte ja wohl dann parallel zum Muskelaufbau sinken, wenn ich das richtig verstanden habe, also ohne noch zusätzlich etwas dafür tun zu müssen.

[Gast]

Ich will auch wirklich nicht abnehmen, ich finde nur meinen KFA zu hoch. Aber der sollte ja wohl dann parallel zum Muskelaufbau sinken, wenn ich das richtig verstanden habe, also ohne noch zusätzlich etwas dafür tun zu müssen.

 

Wenn dein KFA bei 26% liegt (und tatsächlich so in etwa stimmt - die Bestimmungsmethoden sind oft unzuverlässig), ist er für eine Frau in deinem Alter auch bereits im unteren Normalbereich... knapp über "niedrig"... Also entspann dich ein wenig, was diese Zahlen angeht und zieh dein Programm eine zeitlang durch.

 

Du kannst in ein paar Wochen (bspw. ca. 12 Wochen) nochmal prüfen/vergleichen, was sich getan hat... Wenn du magst mit "vorher/nachher-Bildern", die du ggf. auch nutzen kannst, um hier entsprechend der Beschreibung auf den FE-Seiten deinen KFA schätzen zu lassen.

[Nancy]

Wenn dein KFA bei 26% liegt , ist er für eine Frau in deinem Alter auch bereits im unteren Normalbereich... knapp über "niedrig"...

 

Hallo! Hast Du dafür ne Quelle/Beleg??

Danke im Voraus!

[Gast]

Hallo! Hast Du dafür ne Quelle/Beleg??

Danke im Voraus!

 

Einfach in den deutschen wikipedia Eintrag schauen... Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, Sept. 2000. Die beziehen sich in der Tabelle auf ein "allgemeines Publikum"...

[Findus]

Hallo alkahira,

ich bin auch hier neu im Forum. 46 Jahre, 167 cm, 52 kg, KFH 20. 2 Kinder.

Habe nach langer Trainingsabstinez (ca. 20 Jahre) vor einem Jahr wieder mit den Training (3 x die Woche, Freihantel, zu Hause) angefangen und vor längerer Zeit komplett die Ernährung auf Low Carb umgestellt. Meine Familie zieht in Sachen Ernährung mit, hier wird nicht extra gekocht. Ganz im Gegenteil. Meine Tochter, 16, hat es sich zur Aufgabe gemacht, uns mit leckeren LowCarb -Zubereitungen zu beglücken. Was ich damit sagen will, mach dir nicht so viel Stress. Du bist ja nicht im Wettkampfmodus, oder ?? Nimm dir die Zeit die du brauchst. Ich war erstaunt, wie schnell sichtbare Erfolge durch konsequetes Training, Einhaltung von trainingsfreien Tagen und Ernährungsumstellung eingetreten sind.

[alkahira]

Hallo Findus,

 

vielen lieben Dank für deinen Beitrag. Hattest du schon einen niedrigen Kfa bevor du mit dem Training angefangen hast? Bei der Ernæhrung habe ich jetzt ein paar große Fragezeichen. Ich habe mir einen Tagesbedarf von 1940 kcal ausgerechnet. Seit ca. 2 Wochen schreibe ich bei fddb auf, was ich esse. Mit Erstaunen stelle ich fest, dass ich im Durchschnitt auf ca. 1300 kcal komme. Ich habe also ständig eine negative Energiebilanz. Ich habe aber keinen Hunger und nehme auch nicht ab. Aber Muskelaufbau funktioniert so ja wohl auch nicht, oder? Zudem hat mir heute ein Fitnessprofi gesagt, dass, wenn man den Tagesbedarf nicht erreicht, der Körper auf Überleben schaltet und sogar Fett ansetzt. Wie schaffst du es denn mit Low Carb deinen Tagesbedarf zu decken?

[Chris]

wenn ihr euch nicht missverstanden habt, ist der "fitnessprofi" halt wie so oft doch ein fitnesspatzer. denn wie sollte man je abnehmen können, wenn der körper immer zunimmt, sobald man die erhaltungskalorien nicht erreicht?

 

selbst wenn er damit meinte, dass ein defizit den stoffwechsel "herunterfährt", ist das - abhängig von deinem kfa - nur sehr bedingt so, wie studien gezeigt haben. halte dich also von diesem bro-wissen eher fern.

 

konkret zu dir: wenn jemand mit einem defizit nicht abnimmt, gibt es genau einen grund: du hast kein defizit. entweder, weil du weniger verbrauchst als gedacht - oder weil du mehr isst als berechnet.

[alkahira]

Hallo Chris,

 

genau das hat mich an der Meinung des Profis ja so verwirrt.

 

Und zu mir: das ist es ja, was ich nicht verstehe. Vielleicht kannst du mir weiterhelfen, wenn du meine Daten kennst? Meine Kalorienaufnahme kontrolliere ich mit fddb, was , wie ich finde, gut funktioniert. Ich schreibe akribisch alles auf. Zu mir: 166 cm, 52,5 kg, Training 3 x/Woche, keine sitzende Tätigkeit, Kfa ca. 26. Dabei kam ich auf 1940 kcal.

[Findus]

@ Chris - Danke. Ganz meiner Meinung.

@ alkahira. Glaube mein KFH war vor Beginn auf LowCarb ca 26-30. Weiss ich nicht genau, hatte mich so auch nicht interessiert. Für mich ist es nicht einfach den Tagesbedarf ca. 2000 Kcal zu decken, oft schaffe ich es nicht. Mit eiweissreicher Ernärung ist man viel länger satt und isst weniger, Hunger habe ich selten und die Unmengen die man zu sich nehmen muss, ist echt harte Arbeit. Notfalls hilft dann nur noch ein Proteinshake zusätzlich. Wenn du genauer wissen willst was ich esse, lass es mich wissen.

[alkahira]

Hallo Findus,

das würde mich tatsächlich sehr interessieren, wenn dir das nicht zu viel Mühe macht.

[Findus]

Hallo Alkahira,

kein Problem.

Morgens: 3 Eier (meist Rührei), dazu Tomate, Papaya oder Lachs oder Protein-Pancake aus Ei, Quark und Whey-Protein, zum braten Coconut Oil

Mittags (da koche ich nicht selbst): Salat, Gemüse mit Hähnchenfleisch oder Fisch

Abends: Gemüse mit Fisch oder Fleisch, am liebsten Lachs, Steak, Hähnchen, Pute (pro ca. 150 g)

Snack: ne Handvoll Nüsse, Protein-Shake, Banane, Quark, körniger Frischkäse

 

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten der Zubereitung, so wird es auch nicht langweilig und ich vermisse nix, vor allem kein Brot.

[alkahira]

Hallo Findus,

das sieht bei mir ähnlich aus.Allerdings mache ich das erst seit Kurzem. Es dauert vielleicht ein bisschen bis sich Erfolg einstellt. Ich bin nur verunsichert, ob es überhaupt wichtig ist den errechneten Tagrsbedarf zu erreichen. Wenn es mir bei deutlich weniger Kalorien doch gut geht? Aber dann funktioniert der Muskelaufbau wohl schlechter, oder?

[Gast Andreas]

@Findus

Bananen sind nicht klassische Low Carb Lebensmittel.

@alkahira

Ich habe bei mir festgestellt, dass sich bei lowcarb nach einiger Zeit ein natürliches Hungergefühl einstellt. Sofern keine organische oder antrainierte Essstörung vor liegt, weiss der Körper recht gut, wieviel Nahrung er benötigt, und legt "sicherheitshalber" noch ein paar kcal drauf. Bei einem Wechsel z.B. auf lowcarb, aber im Prinzip von jeder Ernährungsform auf eine andere braucht es mitunter eine Weile. Auch die Regelungssysteme des Körpers haben ihre Gewohnheiten.^^

Lowcarb ist sicherlich für Vegetarier, oder nat. auch in Randbedingungen wie Familieversorgung Eingebundene eine Spur schwieriger als z.B. für Typen wie mich, der ich jederzeit Ehrenmitglied im Royal Carnivores' Club werden könnte.