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Von FEM zu LGBR


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5 Antworten zu diesem Thema

#1 newbiE

newbiE

    Neuling

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Geschrieben: 04 November 2017 - 23:23 PM

Hi, folgendes Anliegen: ich habe seit Februar mit dem fem Plan trainiert und habe mittlerweile bei allen Übungen fortgeschrittene Kraftwerte. Diese habe ich allerdings ohne Phase 3 erreicht. Mir war das zu dem Zeitpunkt noch zu kompliziert die assistance einzubauen und bin aus Bequemlichkeit in Phase 2 geblieben, da ich es auch nicht eilig hatte. Nun merke ich dass ich plötzlich fortgeschrittene Werte habe und mehr Zeit zum regenerieren benötige und Kraftwerte sich jetzt auch nicht mehr so schnell steigern.

Ich wollte daher auf LBRG umsteigen und Frage mich ob es sinnvoll ist oder ob ich nicht lieber in Phase 3 gehen soll. Im dem Buch steht aber, dass der fem Plan eh nur bis fortgeschrittene Werte reicht.

Wenn ich nun auf LGBR umsteige, wie genau rechne ich die Gewichte um? Wenn ich 3x5 x 100 kg gemacht habe mache ich nun auf 3x6 x 97 kg? Damit das 1RM gleich bleibt oder achte ich dann auf das Volumen ? In dem Fall wären es dann 3x6 x 84 kg.

Bei LGBR soll man ja die ersten 2 Wochen submaximal trainieren. Mit 80% anfangen. Bezieht sich die 80% auf das 1RM oder das Volumen?

Vielen Dank im Vorraus für eure Hilfe.

#2 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 05 November 2017 - 07:22 AM

Was den prinzipiellen Umstieg angeht, so würde ich es von folgenden Punkten anhängig machen:

- Machst du noch Fortschritte nach Plan des FEM? So wie ursprünglich vorgesehen?

- Hast du noch Spaß an dem Plan?

- Entspricht der FEM noch deiner Zielsetzung?

 

Wenn du alle Fragen mit "Ja" beantworten kannst, wäre es nicht nötig zu wechseln.

 

Ich vermute aber, von dem was du schreibst, dass die erste Frage wohl eher mit "Nein" zu beantworten ist und dann sollte man einen besser passenden Plan machen.

 

Wenn du umsteigst, würde ich ein e1RM (estimated 1RM) bestimmen und bspw. bei EXRX eingeben:

http://www.exrx.net/.../OneRepMax.html

 

Näherungsweise sollte dein e1RM anhand deiner Zahlen dann bei ca. 113kg im Bankdrücken liegen und bei ca. 75% davon liegt dann dein e8RM (ca. 85kg), womit du beginnen könntest.

Alternativ testest du ein Gewicht aus, womit du ganz bequem 4x8, bzw. das jeweilige Maximum der Umfänge, schaffen kannst und beginnst damit. Als grobe Schätzung anhand der Rechenergebnisse könnten das 70-80kg sein.

 

Die 80% beziehen sich dort in der Beschreibung der Phasen auf die Gewichte, nicht die Umfänge. Wenn du also dein e8RM bestimmt hast, beginnst du mit 80% des Gewichts.


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#3 newbiE

newbiE

    Neuling

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Geschrieben: 05 November 2017 - 17:05 PM

Hallo,

 

vielen Dank für Deine ausführliche Antwort. Hat mir sehr weiter geholfen. In einer Sache möchte ich noch mal nachhaken. Also im Original steht folgendes:

 

 

3. The program should be done across 6-8 week blocks of training. The first 2 weeks are submaximal run-ups where you are working below your best weight for the rep range. You might go something like 80-85% of best (e.g. if 100X8 is your best, go 80-85 lbsX8) in week 1 and then 90-95% of best in week 2. that means that sets will NOT be to failure and the workouts should be pretty comfortable. 

Wenn ich Deinem Rechenbeispiel folge, dann wäre bei 113 KG 1RM  > 85 KG 8RM. Deiner Empfehlung nach würde ich damit starten. Wenn ich dem Original Post aber richtig verstehe, dann soll man nicht mit dem 8RM anfangen, sondern nur 80-85% des 8RM anfangen, richtig? Das würde heißen, man würde mit ca. 3x8 mit 70KG anfangen und sich in den 4-6 Wochen Zyklus auf das 8RM steigern.

Und weißt Du auch wann und wie man die Gewichte bei dem Programm genau steigert? Im Original:

 

 

 

When you get to the top end of the rep range on the first set with at least a rep or two to spare set add weight. Some may find it better getting all sets at the same weight before going up at the next workout.
 

Aber was ist mit "the top end of the rep range" genau gemeint?



#4 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 05 November 2017 - 20:01 PM

Richtig... 80% vom 8RM als "wirklichen" Startpunkt wegen der submaximalen Phase zu Beginn.

 

Bzgl. der Steigerung gibt es mehrere Möglichkeiten, wie im Originalzitat beschrieben... ein wenig auch Geschmacksfrage des Einzelnen. "Top End" meint die Obergrenze des jeweiligen Wdh.-Bereichs, also bei 6-8 Wdh. eben 8. Und man kann dan entweder steigern, wenn man in allen Sätzen 8 schafft oder aber wenn man im 1. Satz 8 schafft mit mind. 1-2 Wdh. im Tank. (Dasselbe Prinzip gilt dann bei allen Übungen.)


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#5 newbiE

newbiE

    Neuling

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Geschrieben: 07 November 2017 - 11:58 AM

Vielen Dank für Deine Hilfe. Hat mich wirklich weitergebracht. Rechne gerade alles um für den LGBR Plan.

Bezüglich der anderen Fragen von Dir:

 

1) Ich mache noch Fortschritte, auch wenn nur sehr langsam. Das dauert Wochen bis ich etwas steigern kann. Allerdings reicht mir die Erholungszeit nicht mehr aus, damit ich 3 Mal die Woche zum Training gehen kann.

 

2) Der Plan macht mir sehr viel Spaß. Ich liebe die Grundübungen und gebe mir sehr viel Mühe die Technik immer weiter zu verbessern. Mittlerweile ist das Programm halt sehr vertraut und da gehe ich mit mehr Herz an die Sache ran.

 

3) Allerdings lese ich das LGBR mehr Hyperthophie auslöst und ich würde gerne "schneller" Masse aufbauen. Gleichzeitig gefällt mir das 3x5 aber auch sehr gut, da ich auch gerne meine Maximal Kraft voran bringen möchte. Ein Dilemma. Außerdem bin ich mir unsicher, ob und wann der FEM Plan ausgereizt ist. Im Buch steht, dass es nur bis fortgeschrittene Kraftwerte effektiv ist.



#6 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 07 November 2017 - 19:26 PM

Zu 3.

Schau mal in die FAQ zur GBR... da ist auch irgendwo vermerkt, wie man (zyklenweise) die Wdh.-Bereiche anpassen kann, um dahingehend andere Schwerpunkte zu setzen. (Die FAQ ist zwar auf Englisch, aber empfehlenswert zu lesen.)

 

Es bleibt auch eine Möglichkeit, im Trainingsjahr gewisse Phasen mit mehr Schwerpunkt auf Kraftentwicklung zu trainieren (bspw. auch mit einem anderen Programm.) und dann wieder die Konzentration auf mehr Muskelaufbau zu legen.

 

Beide Qualitäten sind natürlich nicht exklusiv im Training, sondern die Übergänge sind fließend und die Ernährung dabei spielt eine große Rolle. So oder so musst du dich mittel- bis langfristig bemühen besser zu werden... egal, ob mehr Gewicht oder mehr Sätze/Wdh. oder kürzere Pausen... besser, man zwingt sich gedanklich keine künstlichen und unnötigen Beschränkungen auf. ;)

 

Viel Spaß dann weiterhin.


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

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