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Über diesen Log

Prioritäten Aufbau

  1. Stärker werden, Gewichtzunahme von 0,5%-1% pro Monat nicht überschreiten
  2. Try and Error -> 3000 kcal (+50kcal)
  3. Wochenschnitt -> 2g Eiweis, 1g Fett

Prioritäten Defizit

  1. Kraftwerte halten
  2. 0,5%-1,5% pro Woche abnehmen
  3. 10-12% KFA errreichen

 

RPE-Scale 

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10 could not do more reps or load
9.5 could not do more reps, could do slightly more load
9 could do 1 more repetition
8.5 could definitely do 1 more repetition, chance at 2
8 could do 2 more repetitions
7.5 could definitely do 2 more repetitions, chance at 3
7 could do 3 more repetitions
5-6 could do 4 to 6 more repetitions
1-4 Very light to light effort

 

Trainingsplan

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Day 1 – Lower Body (Strength)
Exercise Sets Reps Rep Total RPE
Squat Highbar 3 5 15 8 to 9
HipThrust 3 5 15 8 to 9
SplitSquats 2 8 16 6 to 7
Standing Calf Raises  3 8 24 7 to 8
Abs 3 10 30

7 to 8

 

Day 2 – Upper Body (Strength)

Exercise Sets Reps Rep Total RPE
Benchpress 3 5 15 8 to 9
Row 3 8 24 8 to 9
Dips 2 8 16 7 to 8
Chinups 2 8 16 7 to 8
Cable Flys 3 15 45 7 to 8
Lateral Raise 3 12 36 7 to 8
Facepulls 2 10 20 7 to 8
         
Day 3 – Lower Body (Volume)
Exercise Sets Reps Rep Total RPE
Conventional Deadlift 3 8 24 8 to 9
Legpress 3 8 24 8 to 9
Leg Extension 2 12 24 7 to 8
Leg Curl 2 12 24 7 to 8
Seated Calf Raise 3 15 45 7 to 8
Abs 3 15 45

7 to 8

 

Day 4 – Upper Body (Volume)

Exercise Sets Reps Rep Total RPE
Benchpress 3 10 30 7 to 8
Seated High Row 3 10 36 7 to 8
Overheadpress 2 12 24 7 to 8
Latpulldown 2 12 24 7 to 8
Lateral Raise 3 15 45 7 to 8
Trizeps Überkopf 3 12 36 7 to 8
HammerCurls 3 12 36 7 to 8
Facepulls 2 15 45 6 to 8

 

 

 

 

Progressionen

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-> Novice Progression

  • 100 5 5 5, 105 5 5 5, 110 5 5 3, 110 5 5 5, 115 5 5 3, 115 5 5 2 -> -10% 5 5 5 -> 115 5 5 3
  • OK +2,5kg, UK + 5kg

->Intermediat Progression (6-8)

  • 100 8 8 8, 105 7 7 7, 110 6 6 6, 100 6 6 (Deload), 105 8 8 8

 

 

 

Einträge in diesem Log

_-Martin-_

12.03.2018  | 85,50 kg | BP 80,0x5 | RO 080,0x5 | SQ 090,0x5 | DL 140,0x5 | LP 130x8

13.05.2018  | 87,80 kg | BP 85,0x5 | RO 112,5x5 | SQ 097,5x5 | DL 135,0x8 | LP 170x8

04.06.2018  | 86,80 kg | BP 85,0x5 | RO 125,0x5 | SQ 100,0x4 | DL 135,0x8 | LP 175x8

 

 

Trainingsprogression Details

Übung Reprange W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8 W9 W10
Essen   kcal+ kcal+ kcal+ kcal+ kcal+ kcal= kcal - kcal - kcal - kcal =
Gewicht   86 86,2 86,3 86,7 87,3 87,5 87,3 87,1 86,8 86,8
Squat 3x5 90,0x15 92,5x15 95,0x15 97,5x12 97,5x15 100,0x10 100,0x10 100,0x10 100,0x9+3+3 100,0x9+3
HipThrust 3x5 70,0x15 75,0x15 80,0x15 90,0x15 100,0x15 105,0x15 110,0x15 115,0x15 120,0x15 125,0x15
SplitSquat 2x8 0,0x16 0,0x16 10,0x20 15,0x16 20,0x16 25,0x16 30,0x16 35,0x13 35,0x16 40,0x12
Beuger 2x8 80,0x16 82,5x16 85,0x13 85,0x13 75,0x16 85,0x13 85,0x11 85,0x16 85,0x16 85,0x14
Wade 3x8 130,0x24 132,5x23 132,5x21 120,0x24 132,5x24 135,0x22 135,0x23 135,0x24 137,5x24 140,0x20
Abs 3x10 65,0x30 77,5x30 80,0x30 82,5x30 85,0x30 85,0x30 85,0x30 85,0x31 85,0x32 85,0x20
                       
Bench 3x5 81,0x13 81,0x15 82,5x15 85,0x12 85,0x15 87,5x6 77,5x15 85,0x9 85,0x11+3 85,0x14
Row 3x5 70,0x15 82,0x15 85,0x15 100,0x15 102,5x15 110,0x15 112,5x15 115,0x15 120,0x15 125,0x15
Dips 2x8 0,0x16 2,5x16 5,0x16 7,5x16 10,0x14 10,0x14 0,0x16 10,0x16 10,0x14 10,0x14
ChinUps 3x15 0,0x16 2,5x14 2,5x16 5,0x12 5,0x14 5,0x12 0,0x16 5,0x12 5,0x12 5,0x13
Flys 3x15 8,7x45 9,6x45 11,2x37 11,2x45 11,9x38 12,5x34 12,5x34 12,5x30 12,5x0 12,5x32
Seitheben 3x10 10,0x36 12,5x24 12,5x25 12,5x26 12,5x28 12,5x30 12,5x30 12,5x30 12,5x30+5 7,5x45
Bizeps 2x8 10,0x36 15,0x16 15,0x10 15,0x16 15,0x14 15,0x13 15,0x11 15,0x12 15,0x15 15,0x16
Trizeps 3x10 21,0x36 30,0x16 32,5x10 24,5x30 27,0x28 27,0x30 28,0x28 28,0x30 30,0x20 30,0x18+5
Facepulls 3x10 30,0x30 32,5x30 35,0x30 38,5x30 41,0x30 41,0x20 41,0x20 42,0x30 42,0x0 -
                       
Deadlift 3x8 130,0x24 132,5x24 135,0x23 135,0x23 120,0x24 135,0x22 135,0x23 135,0x21+3 135,0x24 135,0x14
Legpress 3x8 140,0x24 150,0x24 155,0x24 160,0x24 165,0x24 170,0x20 170,0x22 170,0x24 170,0x23 175,0x23
Beuger 2x12 70,0x36 72,5x22 72,5x22 65,0x24 72,5x24 75,0x20 75,0x20 75,0x20 75,0x18 75,0x24
Strecker 2x12 35,0x36 37,5x24 40,0x24 42,5x24 45,0x24 47,5x24 50,0x24 52,5x22 52,5x24 55,0x24
Wade 3x12 110,0x36 132,5x24 115,0x37 100,0x36 25,0x36 30,0x36 30,0x36 30,0x24 30,0x30 30,0x40
Abs 3x15 60,0x45 77,5x43 77,5x27 72,5x45 75,0x15 75,0x45 75,0x45 10,0x37 75,0x40 10,0x40
                       
Bench 3x10 65,0x28 65,0x30 67,5x28 67,5x30 70,0x27 70,0x24 65,0x30 70,0x28 70,0x27+3 70,0x28
HighRow 3x10 60,0x30 65,0x30 67,5x30 70,0x30 75,0x30 80,0x30 85,0x30 90,0x30 95,0x30 100,0x30
OH Press 25,0x24 30,0x24 35,0x22 35,0x22 30,0x36 35,0x24 30,0x24 35,0x24 40,0x24 40,0x24
Latzug 2x12 50,0x24 57,0x34 65,0x24 70,0x24 72,5x19 72,5x21 67,0x24 75,0x21 77,0x20+5 77,0x24+7
Seitheben 3x15 5,0x45 7,5x42 7,5x45 10,0x39 10,0x40 10,0x38 10,0x45 10,0x45 10,0x35+10 10,0x45+10
Bizeps 3x12-15 10,0x38 10,0x39 10,0x42 10,0x39 10,0x37 9,0x40 11,2x36 14,0x21 14,0x26 11,0x40
Trizeps 3x12-15 21,0x36 21,0x43 21,0x45 12,5x45 15,0x36 12,5x38 15,0x36 17,5x34 17,5x36 17,5x48
Facepulls 3x15 20,0x45 20,0x45 21,0x45 23,5x45 28,0x39 31,5x45 31,5x45 33x30 35,0x36 35,0x36
                       
  Aufbau gesteigert Fail 1 Fail 2 Fail 3 Fail 4 Deload 1 Deload 2      
  Diät gesteigert - gleich weniger                
_-Martin-_

W12P3

87,0kg, 90 cm | Gegessen:  3000Schritte: 15000

 

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif Alkohol myproducts.gif
Abends: 6 Produkte 5945 KJ 1420 kcal 69,6 g 103,1 g (8,6 BE) 91,6 g 0,1 g
1 Stück Käsekuchen 1590 KJ 380 kcal 16,1 g 43 g (3,6 BE) 10,4 g 0,1 g
200 g Spare Rips, Lidl, mariniert 1910 KJ 456 kcal 32 g 10 g (0,8 BE) 32 g 0 g
50 g Bulgur 716 KJ 171 kcal 0,7 g 38 g (3,2 BE) 6 g 0 g
100 ml Tomatensaft 75 KJ 18 kcal 0 g 2,9 g (0,2 BE) 0,8 g 0 g
200 g Hähnchensteak, in Kräutermarinade 930 KJ 222 kcal 6 g 4 g (0,3 BE) 38 g 0 g
100 g Tzaziki 724 KJ 173 kcal 14,8 g 5,2 g (0,4 BE) 4,4 g 0 g
Mittags: 1 Produkt 2004 KJ 479 kcal 33 g 21 g (1,8 BE) 24 g 0 g
2 Stück 4 Camembert gebacken 2004 KJ 479 kcal 33 g 21 g (1,8 BE) 24 g 0 g
Morgens: 3 Produkte 3830 KJ 915 kcal 19,7 g 94 g (7,8 BE) 81,8 g 0 g
150 g Haferflocken 2336 KJ 558 kcal 10,5 g 88,1 g (7,3 BE) 20,3 g 0 g
500 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 1010 KJ 241 kcal 0 g 3,5 g (0,3 BE) 55,5 g 0 g
1 Portion Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 0 g
  11779 KJ 2813 kcal 122,3 g 218,1 g (18,2 BE) 197,4 g 0,1 g

 

_-Martin-_

W12OK2

Gewicht: 86,8 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien:  2500 | Garmin: 3800 | Schritte: 13000 + Fahrrad 6km

 

Benchpress       3x10  RPE 8,5 9 9
 70,0x10 10  8
High Row Hammer  3x10  RPE 8 9 9
100,0x10 10 10 
OHP Hammer       2x12  RPE 8 9
 40,0x12 11
Latpulldown      2x12  RPE 8 9
 77,0x12 12  7
Lateral Raise    4x15  RPE 
 10,0x15 15 15 10
Trizeps Seil     4x12  RPE 7 7 8 9
 17,5x 12 12 12 12
Sz-Curls         3x10  RPE 7 7 8 9
 22,5x10 10 10 10 
Facepulls        3x12  RPE 8 8 9
 35,0x12 12 12

 

 

 

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 9 Produkte 4418 KJ 1055 kcal 73,6 g 27,5 g (2,3 BE) 60,8 g
50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g
5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g
200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g
150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g
50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g
42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g
20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g
200 g Tofu natur 1348 KJ 322 kcal 19,6 g 1,2 g (0,1 BE) 33,4 g
1 Stück Vegetarischer Bio - Tofu 846 KJ 202 kcal 10 g 4 g (0,3 BE) 20 g
Mittags: 1 Produkt 3375 KJ 806 kcal 18 g 135 g (11,3 BE) 4,5 g
450 g Erdbeerkuchen, vom Blech 3375 KJ 806 kcal 18 g 135 g (11,3 BE) 4,5 g
Morgens: 6 Produkte 2660 KJ 635 kcal 8,1 g 15,2 g (1,3 BE) 121,4 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g
250 g Tomaten, frisch 188 KJ 45 kcal 0,5 g 6,5 g (0,5 BE) 2,5 g
1 halbe Zwiebel, frisch 46 KJ 11 kcal 0,1 g 2 g (0,2 BE) 0,5 g
1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g
50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g
  10453 KJ 2497 kcal 99,8 g 177,7 g (14,8 BE) 186,6 g
_-Martin-_

W12UK2

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3200 | Garmin: 4100

 

Deadlift             3x 8       RPE 8 8,5 
135,0x 7  7 
Legpress             3x 8       RPE 8 9 9 
175,0x 8  8  7
Leg Curl             2x12       RPE 8 9
 75,0x12 12
Leg Extention        2x12       RPE 8 8
 55,0x12 12
Calf Raise sitz      3x15       RPE 7 8 9
 30,0x10 10 10 10
Bauch Hammer         3x15       RPE 9 9
 10,0x15 15 15
Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 12 Produkte 8504 KJ 2031 kcal 108,6 g 171 g (14,2 BE) 82,3 g
1 Aufstrich Erdnussbutter 524 KJ 125 kcal 9,8 g 1,9 g (0,2 BE) 6 g
146 g Magnum Double Raspberry 1996 KJ 477 kcal 27,7 g 51,1 g (4,3 BE) 4,2 g
5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g
200 g Tofu natur 1348 KJ 322 kcal 19,6 g 1,2 g (0,1 BE) 33,4 g
1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g
20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g
42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g
120 g Reis, Natur, roh 1768 KJ 422 kcal 2,6 g 88,9 g (7,4 BE) 9,3 g
50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g
150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g
200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g
50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g
Mittags: 1 Produkt 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g
100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g
Morgens: 10 Produkte 3916 KJ 935 kcal 29,2 g 44,8 g (3,7 BE) 121,5 g
200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g
50 g Reiswaffel mit Zartbitter 1030 KJ 246 kcal 12,4 g 29 g (2,4 BE) 3,3 g
  13308 KJ 3179 kcal 142,8 g 246,9 g (20,6 BE) 210,3 g
_-Martin-_

W12P2

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 3500 | Schritte: 15000

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif Alkohol myproducts.gif
Abends: 16 Produkte 12234 KJ 2922 kcal 106,4 g 264,9 g (22,1 BE) 187,9 g 22,7 g
400 g Tomaten, frisch 300 KJ 72 kcal 0,8 g 10,4 g (0,9 BE) 4 g 0 g
1 Dose Coca-Cola, classic 440 KJ 105 kcal 0 g 26,5 g (2,2 BE) 0 g 0 g
1 Glas Apfelwein 268 KJ 64 kcal 0 g 4,4 g (0,4 BE) 0 g 10 g
1 Stück Cheeseburger 1276 KJ 305 kcal 12 g 31,2 g (2,6 BE) 15,6 g 0 g
1 Becher Mc Flurry, Smarties 1595 KJ 381 kcal 12,8 g 59,2 g (4,9 BE) 6,8 g 0 g
1 Flasche Krombacher, Pils 538 KJ 128 kcal 0 g 9,2 g (0,8 BE) 1,4 g 12,7 g
50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 0 g
400 g Hähnchensteak mariniert, Paprika 2728 KJ 652 kcal 27,2 g 4,8 g (0,4 BE) 96,8 g 0 g
15 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 514 KJ 123 kcal 13,7 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 0 g
13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g 0 g
100 g Kräuterbaguette 1264 KJ 302 kcal 12 g 42 g (3,5 BE) 6,5 g 0 g
10 ml Olivenöl 359 KJ 86 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
50 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 783 KJ 187 kcal 12,9 g 2,1 g (0,2 BE) 17,8 g 0 g
150 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 303 KJ 72 kcal 0 g 1,1 g (0,1 BE) 16,7 g 0 g
100 g Spiralnudeln, roh 1465 KJ 350 kcal 1,2 g 71 g (5,9 BE) 12 g 0 g
Mittags: 2 Produkte 1674 KJ 400 kcal 17,2 g 34,6 g (2,9 BE) 25,3 g 0 g
50 g Reiswaffel mit Zartbitter 1030 KJ 246 kcal 12,4 g 29 g (2,4 BE) 3,3 g 0 g
1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 0 g
Morgens: 7 Produkte 628 KJ 150 kcal 6,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 0 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 0 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
  14535 KJ 3472 kcal 130,4 g 311,7 g (26 BE) 222,7 g 22,7 g
_-Martin-_

W12OK1

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 4400 (nonsense)| Schritte: 16000 Fahrrad 6km

 

Benchpress         3x5         RPE 8,5 9 9
 85,0x 5  4  5
Row hammer         3x5         RPE 8,5 9 9
125,0x 5  5  5
Dips               2x8         RPE 8 9
 10,0x 8  6
Pullup             2x8         RPE 8 9
 +5,0x 7  6 
Fly                3x15 
 12,5x12 10 10 
Lateral Raise      3x10        RPE 
  7,5x13 12 12 10
Bizeps             3x8 
 15,0x 8  6  6  5 
Trizeps            3x10
 31,5x 8  6  6  6  


Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif Alkohol myproducts.gif
Abends: 7 Produkte 6712 KJ 1603 kcal 61,3 g 165,5 g (13,8 BE) 45,4 g 24,4 g
35 g Blätterteig, mit spinat und feta 473 KJ 113 kcal 4,8 g 15,8 g (1,3 BE) 3,5 g 0 g
1 Stück Laugenstange 780 KJ 186 kcal 2,6 g 35,8 g (3 BE) 5,2 g 0 g
660 ml Beck's Bier, Pils 1049 KJ 251 kcal 0 g 14,5 g (1,2 BE) 2,4 g 24,4 g
50 g Salz Brezeln 854 KJ 204 kcal 4,3 g 35 g (2,9 BE) 5,5 g 0 g
80 g Erdnuss, frisch 2137 KJ 510 kcal 38,5 g 7,6 g (0,6 BE) 21,6 g 0 g
60 g Waffelhörnchen 419 KJ 100 kcal 5,2 g 12 g (1 BE) 1,1 g 0 g
150 g Eiscreme, Durchschnittswerte 999 KJ 239 kcal 6 g 44,9 g (3,7 BE) 6 g 0 g
Mittags: 4 Produkte 4358 KJ 1041 kcal 33,9 g 109,7 g (9,1 BE) 71,8 g 0 g
225 g Party Garnelen 659 KJ 157 kcal 0,9 g 1,1 g (0,1 BE) 36 g 0 g
50 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 783 KJ 187 kcal 12,9 g 2,1 g (0,2 BE) 17,8 g 0 g
20 ml Olivenöl 718 KJ 171 kcal 18,3 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
150 g Spiralnudeln, roh 2198 KJ 525 kcal 1,8 g 106,5 g (8,9 BE) 18 g 0 g
Morgens: 11 Produkte 3564 KJ 851 kcal 34 g 35,4 g (2,9 BE) 100,4 g 0 g
1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 0 g
2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g 0 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 0 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 0 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 0 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
1 Portion Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 0 g
1 Stück Reiswaffel mit Zartbitter Schoko 343 KJ 82 kcal 3,9 g 10 g (0,8 BE) 1,1 g 0 g
  14634 KJ 3495 kcal 129,2 g 310,5 g (25,9 BE) 217,6 g 24,4 g
_-Martin-_

W12P1

Gewicht : ? | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2500 | Garmin:  3800| Schritte: 25000

 

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 10 Produkte 4721 KJ 1128 kcal 27,7 g 93,7 g (7,8 BE) 125 g
90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g
200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g
13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g
100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g
5 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 171 KJ 41 kcal 4,6 g 0 g (0 BE) 0 g
300 g Tomaten, frisch 225 KJ 54 kcal 0,6 g 7,8 g (0,7 BE) 3 g
50 g Tzaziki 362 KJ 86 kcal 7,4 g 2,6 g (0,2 BE) 2,2 g
75 g gefüllte Weinblätter 392 KJ 94 kcal 4,1 g 11,6 g (1 BE) 1,7 g
100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g
350 g Skyr himbeere 819 KJ 196 kcal 0,7 g 16,1 g (1,3 BE) 31,2 g
Mittags: 4 Produkte 4949 KJ 1182 kcal 56,3 g 89,5 g (7,5 BE) 74,9 g
1 große Portion Pommes Frites, klein, m 1815 KJ 434 kcal 21 g 54 g (4,5 BE) 5,1 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
100 g Curry Gewürz Ketchup, Delikat 565 KJ 135 kcal 0,3 g 30,6 g (2,6 BE) 0,8 g
150 g Original Thüringer Rostbratwurst 1620 KJ 387 kcal 33 g 1,5 g (0,1 BE) 20,3 g
Morgens: 6 Produkte 514 KJ 123 kcal 3,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
  10184 KJ 2432 kcal 87,9 g 195,5 g (16,3 BE) 209,4 g

 

 

_-Martin-_

W12UK1

Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin:  4200| Schritte: 17000 12km Fahrrad

 

Squats          +       RPE  8,5 9 9,5 9,5
100,0x 3  3  3  3 
HipThrusts      +       RPE  8  8  8
120,0x 5  5  5 
Split Squats    +       RPE  8  8,5  //Koordination ist bei 32Grad so ne sache
 40,0x 7  6  
Beuger          +       RPE  8,5 9
 85,0x 8 6
Calf Raises     +       RPE  8 9 9
140,0x 8 6 6
Abs             +       RPE  8 8
 85,0x 10 10

 

 

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 7 Produkte 7074 KJ 1690 kcal 97,9 g 128,4 g (10,7 BE) 74,8 g
100 g Tzaziki 724 KJ 173 kcal 14,8 g 5,2 g (0,4 BE) 4,4 g
100 g Humus 801 KJ 191 kcal 13,2 g 13,3 g (1,1 BE) 5,6 g
125 g Pommes frites, frittiert 1525 KJ 364 kcal 18,1 g 45,8 g (3,8 BE) 4,6 g
100 g Türkisches Fladenbrot, Weizen 938 KJ 224 kcal 1,7 g 44,8 g (3,7 BE) 7,2 g
Portion Dönerfleisch, Kalb 1992 KJ 476 kcal 28 g 6,6 g (0,6 BE) 49,4 g
70 g Knoblauch Sauce 894 KJ 214 kcal 19,6 g 7,7 g (0,6 BE) 1,1 g
250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g
Mittags: 4 Produkte 3561 KJ 851 kcal 20,1 g 100,5 g (8,4 BE) 64,2 g
1 Portion Magnum, Yoghurt fresh 1043 KJ 249 kcal 15,5 g 25,8 g (2,2 BE) 2,5 g
150 g Hähnchenschnitzel, paniert 798 KJ 191 kcal 1,8 g 15 g (1,3 BE) 28,5 g
1 Portion Nudeln, gekocht 1230 KJ 294 kcal 1,8 g 58 g (4,8 BE) 8 g
1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g
Morgens: 13 Produkte 3557 KJ 850 kcal 22,3 g 121,4 g (10,1 BE) 30,8 g
23 g Tomaten, frisch 17 KJ 4 kcal 0 g 0,6 g (0,1 BE) 0,2 g
10 g Remoulade, Durchschnitt 268 KJ 64 kcal 6,5 g 1,5 g (0,1 BE) 0,1 g
50 g Kochschinken 224 KJ 54 kcal 1,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g
1 Scheibe Salatgurke, frisch 4 KJ 1 kcal 0 g 0,2 g (0 BE) 0 g
30 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 465 KJ 111 kcal 8,7 g 0,9 g (0,1 BE) 6,9 g
140 g Parisienne Weizenbaguette 1635 KJ 391 kcal 1,5 g 82,3 g (6,9 BE) 2,5 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
30 g Phantasia 430 KJ 103 kcal 0,2 g 23,1 g (1,9 BE) 2 g
  14193 KJ 3390 kcal 140,4 g 350,3 g (29,2 BE) 169,8 g
_-Martin-_

W11OK2

Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2400 | Garmin: 4300 | Schritte: 22000 + 6km Fahrrad

 

Benchpress       3x10  RPE 8,5 9 9 10
70,0x10 10 7 + 15s 3
High Row Hammer  3x10  RPE 8 8 8 
95,0x 5  5  7
OHP Hammer       2x12  RPE 8 8,5
40,0x12 12
Latpulldown      2x12  RPE 8,5 8,5 8
77,0x10 10 5
Lateral Raise    4x15  RPE 8,5 8 9 9,5
10,0x13 12 10 10
Trizeps Seil     4x12  RPE 
17,5x12 12 12 
Sz-Curls         3x10  RPE 8 9,5 9,5
27,5x10  8  8
Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 8 Produkte 4089 KJ 977 kcal 41,9 g 73,7 g (6,1 BE) 76,2 g
100 g Tzatziki, Griechische Art 394 KJ 94 kcal 5,4 g 4,1 g (0,3 BE) 7,1 g
    200 kcal      
100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g
1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g
1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g
13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g
100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g
15 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 514 KJ 123 kcal 13,7 g 0 g (0 BE) 0 g
300 g Tomaten, frisch 225 KJ 54 kcal 0,6 g 7,8 g (0,7 BE) 3 g
Mittags: 2 Produkte 1521 KJ 363 kcal 15,3 g 50,9 g (4,2 BE) 3,3 g
1 Eis Magnum, White Almond 1036 KJ 247 kcal 15,3 g 23,4 g (2 BE) 3,3 g
1 Dose Red Bull, Energy Drink 485 KJ 116 kcal 0 g 27,5 g (2,3 BE) 0 g
Morgens: 10 Produkte 3434 KJ 820 kcal 19,8 g 51 g (4,2 BE) 107,2 g
1 Stück Mehrkornbrötchen 941 KJ 225 kcal 4,8 g 36,8 g (3,1 BE) 6,4 g
1 Portion Gauda, Jung 458 KJ 109 kcal 9,1 g 0 g (0 BE) 6,9 g
200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g
30 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 474 KJ 113 kcal 1 g 1,7 g (0,1 BE) 24,4 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
  9043 KJ 2160 kcal 77 g 175,5 g (14,6 BE) 186,7 g
_-Martin-_

W11P4

Gewicht: 86,2 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 3300 | Schritte: 13000

 

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif Alkohol myproducts.gif
Abends: 11 Produkte 8379 KJ 2001 kcal 100,4 g 137,3 g (11,4 BE) 141 g 0 g
50 g Schnitzel, paniert 496 KJ 118 kcal 5,4 g 7 g (0,6 BE) 10,4 g 0 g
330 g Rumpsteak, Rind 1907 KJ 455 kcal 26,4 g 0 g (0 BE) 69,3 g 0 g
200 g Rote Linsen 2998 KJ 716 kcal 4,6 g 108 g (9 BE) 54 g 0 g
50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g 0 g
5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 0 g
200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g 0 g
150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 0 g
50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 0 g
42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 0 g
20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 0 g
20 g Öl Kokos nativ 754 KJ 180 kcal 20 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g
Mittags: 4 Produkte 3431 KJ 819 kcal 10,1 g 150,1 g (12,5 BE) 16,7 g 11,2 g
300 g Apfelkuchen Blechkuchen, Apfel 1956 KJ 467 kcal 5,7 g 90,8 g (7,6 BE) 13,4 g 0 g
100 g Zwiebelsauce 180 KJ 43 kcal 1,9 g 5,3 g (0,4 BE) 0,8 g 0 g
500 ml Apfelwein, Saurer Apfelsaft 500 KJ 119 kcal 2,5 g 25 g (2,1 BE) 2,5 g 0 g
500 ml Krombacher Radler 795 KJ 190 kcal 0 g 29 g (2,4 BE) 0 g 11,2 g
  11810 KJ 2821 kcal 110,5 g 287,4 g (23,9 BE) 157,7 g 11,2 g
_-Martin-_

W11UK2

Gewicht: 86,2 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3400 | Garmin: 4000 | Schritte: 14500 +8 km Radfahren mit Hänger + Hund, 6km Radfahren normal

 

Deadlift             3x 8       RPE 8 8,5 9
135,0x 8  8  8
Legpress             3x 8       RPE 8 9 9 
170,0x 8  7  7
Leg Curl             2x12       RPE 8 9
 75,0x10 10
Leg Extention        2x12       RPE 8 8
 52,5x12 12
Calf Raise sitz      3x15       RPE 7 8 9
 30,0x10 10 10
Bauch                3x15       RPE 9 9
 75,0x15 15

 

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 16 Produkte 10451 KJ 2496 kcal 115,8 g 227,9 g (19 BE) 128,5 g
30 g Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 727 KJ 174 kcal 13,8 g 3,6 g (0,3 BE) 9 g
1 Riegel Protein Crisp, Chocolate 810 KJ 193 kcal 4,7 g 22,5 g (1,9 BE) 15 g
1 Stück Kinder Joy 461 KJ 110 kcal 6,4 g 11,3 g (0,9 BE) 1,6 g
1 Packung My Best Veggie, Vegetarisches Gesch 1264 KJ 302 kcal 7 g 7,6 g (0,6 BE) 48,4 g
1 Portion Reis, Natur, roh 1841 KJ 440 kcal 2,8 g 92,6 g (7,7 BE) 9,7 g
100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g
100 g Dönerfleisch, Kalb 996 KJ 238 kcal 14 g 3,3 g (0,3 BE) 24,7 g
70 g Knoblauch Sauce 894 KJ 214 kcal 19,6 g 7,7 g (0,6 BE) 1,1 g
250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g
20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g
42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g
50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g
150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g
200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g
5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g
50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g
Mittags: 7 Produkte 1463 KJ 349 kcal 5,9 g 15,6 g (1,3 BE) 58,3 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
Morgens: 3 Produkte 2145 KJ 512 kcal 22 g 32,8 g (2,7 BE) 41,2 g
40 g Speisequark, Magerstufe 114 KJ 27 kcal 0,1 g 1,6 g (0,1 BE) 4,8 g
100 g Wiesenländer, leicht , Käse 1143 KJ 273 kcal 17 g 0,1 g (0 BE) 30 g
100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g
  14059 KJ 3358 kcal 143,7 g 276,3 g (23 BE) 228 g
_-Martin-_

W11P3

Gewicht: 86,8 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1600 | Garmin: 3400 | Schritte: 16500

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 4 Produkte 2654 KJ 634 kcal 25,9 g 16,3 g (1,4 BE) 79 g
250 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 505 KJ 121 kcal 0 g 1,8 g (0,2 BE) 27,8 g
3 Stück Ei, vom Huhn 944 KJ 225 kcal 15,3 g 2,5 g (0,2 BE) 19,6 g
350 g Rahmspinat 704 KJ 168 kcal 9,8 g 8,1 g (0,7 BE) 7,7 g
200 g Körniger Frischkäse Leicht, 0,4% Fett 502 KJ 120 kcal 0,8 g 4 g (0,3 BE) 24 g
Mittags: 4 Produkte 3905 KJ 933 kcal 39,5 g 123,2 g (10,3 BE) 111,2 g
100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g
150 g Quark-Mandarinentörtchen, Mandarin 1193 KJ 285 kcal 11,7 g 117 g (9,8 BE) 18 g
264 g Filetierte Lammrücken mariniert 1536 KJ 367 kcal 18 g 1,3 g (0,1 BE) 50,2 g
200 g Körniger Frischkäse Leicht, 0,4% Fett 502 KJ 120 kcal 0,8 g 4 g (0,3 BE) 24 g
  6559 KJ 1567 kcal 65,4 g 139,5 g (11,6 BE) 190,2 g
_-Martin-_

W11P2

Gewicht: 86,8 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin 3800| Schritte: 13500 + 14km Fahrrad

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 2 Produkte 5802 KJ 1386 kcal 60 g 120 g (10 BE) 50 g
800 ml Club Mate 672 KJ 161 kcal 0 g 40 g (3,3 BE) 0 g
500 g Pizza Salami, Durchschnitt 5130 KJ 1225 kcal 60 g 80 g (6,7 BE) 50 g
Mittags: 2 Produkte 2199 KJ 525 kcal 18,2 g 82,5 g (6,9 BE) 4,8 g
100 g Color-Rado 1499 KJ 358 kcal 2,2 g 79 g (6,6 BE) 4,3 g
50 g Salat Dressing, Durchschnitt 700 KJ 167 kcal 16 g 3,5 g (0,3 BE) 0,5 g
Morgens: 14 Produkte 4174 KJ 997 kcal 37,9 g 38,3 g (3,2 BE) 124,1 g
1 Portion Erdbeer-Rhabarber Konfitüre extra ( 102 KJ 24 kcal 0 g 5,9 g (0,5 BE) 0 g
1 Becher Körniger Frischkäse, Fitline 0,8% 544 KJ 130 kcal 1,6 g 2 g (0,2 BE) 26 g
1/2 Doppelpackung Gourmet Katenschinken light 424 KJ 101 kcal 2,3 g 0,8 g (0,1 BE) 19,5 g
200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Portion Cashewkerne 239 KJ 57 kcal 4,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,7 g
1 Portion Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g
20 g Schokolade, Alpenmilch 444 KJ 106 kcal 5,8 g 11,8 g (1 BE) 1,3 g
  12175 KJ 2908 kcal 116,1 g 240,8 g (20,1 BE) 178,9 g
_-Martin-_

W11OK1

Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 3500| Schritte: 12000 + 10km Fahrrad fahren

 

Benchpress         3x5         RPE 8 8,5 8,5 9
 85,0x 3  4  4  3
Row hammer         3x5         RPE 
120,0x 5  5  5 
Dips               2x8         RPE 8 9
 10,0x 8 7 
Pullup             2x8         RPE 8 9
 +5,0x 8 6 
Fly                3x15 
 12,5x -
Lateral Raise      3x10        RPE 
 12,5x10 10 10
Bizeps             2x8 
 15,0x 5  5  5
Trizeps            3x10
 30,0x10 10 
Facepulls
 45,0x -
Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 12 Produkte 7355 KJ 1757 kcal 44,2 g 233 g (19,4 BE) 102,9 g
90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g
1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 315 KJ 75 kcal 5,1 g 0,8 g (0,1 BE) 6,5 g
100 g Liquid Egg whites 209 KJ 50 kcal 0,5 g 1,1 g (0,1 BE) 11,2 g
150 g Rote Linsen 1985 KJ 474 kcal 2,3 g 75 g (6,3 BE) 38,3 g
25 g Schlümpfe 350 KJ 84 kcal 0 g 20,5 g (1,7 BE) 0 g
20 g KitKat 436 KJ 104 kcal 5,5 g 11,8 g (1 BE) 1,7 g
1 Portion Twix Mini 372 KJ 89 kcal 4,3 g 11,7 g (1 BE) 0,8 g
1 Mini-Riegel Snickers, Mini 363 KJ 87 kcal 4,8 g 10,3 g (0,9 BE) 1,5 g
2 Stück Hanuta, mini 499 KJ 119 kcal 7 g 11,9 g (1 BE) 1,7 g
1 Würfel Maoam Tropical Bloxx 363 KJ 87 kcal 1,4 g 18,5 g (1,5 BE) 0,2 g
1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g
100 g Datteln entsteint, getrocknet 1214 KJ 290 kcal 0,5 g 65 g (5,4 BE) 1,9 g
Mittags: 4 Produkte 2024 KJ 483 kcal 7,6 g 40,7 g (3,4 BE) 57,6 g
1 Portion Erdbeer-Rhabarber Konfitüre extra ( 102 KJ 24 kcal 0 g 5,9 g (0,5 BE) 0 g
1 Becher Körniger Frischkäse, Fitline 0,8% 544 KJ 130 kcal 1,6 g 2 g (0,2 BE) 26 g
100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g
1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g
Morgens: 10 Produkte 2714 KJ 648 kcal 12,3 g 83 g (6,9 BE) 46,2 g
50 g Erdbeer-Rhabarber Konfitüre extra (gut & 509 KJ 122 kcal 0,1 g 29,4 g (2,5 BE) 0,2 g
100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g
250 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 690 KJ 165 kcal 0,5 g 10,3 g (0,9 BE) 30 g
3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
  12093 KJ 3030 kcal 64,1 g 356,6 g (29,7 BE) 206,7 g

 

 

_-Martin-_

W11P1

Gewicht: 86,8| ø 87,0 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500| Garmin: 3000 | Schritte: 10000

 

22 Lebensmittel

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 9 Produkte 7692 KJ 1837 kcal 23,1 g 332,4 g (27,7 BE) 66,5 g
150 g Datteln entsteint, getrocknet 1821 KJ 435 kcal 0,8 g 97,5 g (8,1 BE) 2,9 g
50 g Marmelade, Durchschnitt 592 KJ 141 kcal 0 g 34,5 g (2,9 BE) 0,1 g
150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g
300 ml Tomatensaft 225 KJ 54 kcal 0 g 8,7 g (0,7 BE) 2,4 g
100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g
1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g
120 g Bulgur 1718 KJ 410 kcal 1,6 g 91,2 g (7,6 BE) 14,4 g
230 g Tomaten, frisch 173 KJ 41 kcal 0,5 g 6 g (0,5 BE) 2,3 g
100 g Reiswaffel, mit Meersalz 1629 KJ 389 kcal 3,2 g 81,1 g (6,8 BE) 7,8 g
Mittags: 2 Produkte 3585 KJ 856 kcal 27,6 g 121,3 g (10,1 BE) 26,7 g
40 g Salat Dressing, Durchschnitt 560 KJ 134 kcal 12,8 g 2,8 g (0,2 BE) 0,4 g
250 g Ravioli, funghi 3025 KJ 723 kcal 14,8 g 118,5 g (9,9 BE) 26,3 g
Morgens: 11 Produkte 3179 KJ 759 kcal 29,4 g 62,1 g (5,2 BE) 59 g
1 Stück Kinder Country 552 KJ 132 kcal 7,9 g 12,9 g (1,1 BE) 2 g
1 Scheibe Gouda, 45% Fett i.Tr. 457 KJ 109 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 6,6 g
1 Stück Mehrkornbrötchen 941 KJ 225 kcal 4,8 g 36,8 g (3,1 BE) 6,4 g
115 g Harzer Roller 601 KJ 144 kcal 0,6 g 0,1 g (0 BE) 34,5 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
10 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g
  14456 KJ 3533 kcal 80,1 g 515,8 g (43 BE) 152,2 g
_-Martin-_

W11UK1

Gewicht: 86,9| ø 87,1 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2600| Garmin: 4200 | Schritte: 17000

 

Squats          +       RPE 8 8,5 9 9 9,5
100,0x 3  3  3  3  3
HipThrusts      +       RPE 8-9
110,0x 5  5  5
Split Squats    +       RPE 7,5 8
 35,0x 8  8
Beuger          +       RPE 7,5 8,5
 85,0x 8  8
Calf Raises     +       RPE 7,5 8 8,5
137,5x 8  8  8
Abs             +       RPE 7-8

 

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 7 Produkte 9620 KJ 2298 kcal 112,8 g 186,8 g (15,6 BE) 122,3 g
40 g Marmelade, Durchschnitt 474 KJ 113 kcal 0 g 27,6 g (2,3 BE) 0 g
400 g Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 1288 KJ 308 kcal 9,6 g 11,2 g (0,9 BE) 44 g
50 g Pesto alla Genovese, con Basilico Fresco 1076 KJ 257 kcal 26 g 2,8 g (0,2 BE) 2,5 g
300 g Nudeln, gekocht 1845 KJ 441 kcal 2,7 g 87 g (7,3 BE) 12 g
75 g Haferflocken 1168 KJ 279 kcal 5,3 g 44 g (3,7 BE) 10,1 g
220 g BBQ Grill-Käse 2237 KJ 534 kcal 35,2 g 13,2 g (1,1 BE) 39,6 g
1 Wurst Bratwurst, Käse-Bacon 1532 KJ 366 kcal 34 g 1 g (0,1 BE) 14 g
Mittags: 9 Produkte 1042 KJ 249 kcal 4 g 38,3 g (3,2 BE) 12,4 g
7 g Designer Whey, Schokolade 111 KJ 27 kcal 0,4 g 0,4 g (0 BE) 5,3 g
12 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 33 KJ 8 kcal 0 g 0,5 g (0 BE) 1,4 g
12 ml Haltbare fettarme Milch, 1,5% 24 KJ 6 kcal 0,2 g 0,6 g (0,1 BE) 0,4 g
2 g Backpulver 7 KJ 2 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0 g
6 g Back-Kakao 86 KJ 21 kcal 1,5 g 0,6 g (0,1 BE) 1,2 g
25 g Haferflocken, zart 389 KJ 93 kcal 1,8 g 14,7 g (1,2 BE) 3,4 g
30 g Banane, roh 116 KJ 28 kcal 0,1 g 6 g (0,5 BE) 0,3 g
12 g Apfelmus 37 KJ 9 kcal 0 g 1,9 g (0,2 BE) 0 g
20 g Datteln, getrocknet 239 KJ 57 kcal 0,1 g 13,2 g (1,1 BE) 0,4 g
Morgens: 1 Produkt 505 KJ 121 kcal 0 g 1,8 g (0,1 BE) 27,8 g
250 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 505 KJ 121 kcal 0 g 1,8 g (0,2 BE) 27,8 g
  11166 KJ 2667 kcal 116,8 g 226,8 g (18,9 BE) 162,4 g
_-Martin-_

W10OK2

Gewicht: 87,8| ø 87,26 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2800| Garmin: 3600 | Schritte: 18000

 

Benchpress       3x10  RPE 
70,0x10 10  8
High Row Hammer  3x10  RPE 
90,0x10 10 10
OHP Hammer       2x12  RPE 
35,0x12 12
Latpulldown      2x12  RPE 
75x12 9 5
Lateral Raise    4x15  RPE 
10,0x15 15 13 
Trizeps Seil     4x12  RPE 
17,5x12 12 10 8
Sz-Curls         3x10  RPE
27,5x8 8 6
Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 11 Produkte 7637 KJ 1824 kcal 53,4 g 218,8 g (18,2 BE) 109 g
100 g Datteln, getrocknet 1193 KJ 285 kcal 0,5 g 66 g (5,5 BE) 2 g
250 g Yogos Griechischer Art, Natur 2% Fett 610 KJ 146 kcal 5 g 10 g (0,8 BE) 15 g
1 Messlöffel Gold Standard 100% Whey Pro 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g
30 g Cashewkerne 717 KJ 171 kcal 12,7 g 9,2 g (0,8 BE) 5,2 g
1 Stück Magnum, Mandel / Almond 1192 KJ 285 kcal 18,1 g 25,8 g (2,2 BE) 4,2 g
75 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 152 KJ 36 kcal 0 g 0,5 g (0 BE) 8,3 g
100 g Rote Linsen 1323 KJ 316 kcal 1,5 g 50 g (4,2 BE) 25,5 g
30 g Mehl, Weizenmehl Typ 405 438 KJ 105 kcal 0,3 g 21,7 g (1,8 BE) 3 g
30 g Eigelb, vom Huhn 437 KJ 104 kcal 9,6 g 0,1 g (0 BE) 4,8 g
30 g Kichererbsenmehl 408 KJ 97 kcal 1,8 g 14,4 g (1,2 BE) 6,2 g
225 g Kichererbsen 677 KJ 162 kcal 2,9 g 19,4 g (1,6 BE) 9,7 g
Mittags: 6 Produkte 3490 KJ 834 kcal 29 g 45,7 g (3,8 BE) 95,3 g
1 Portion Rahmspinat 282 KJ 67 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 3,2 g
40 g Wiesenländer, leicht , Käse 457 KJ 109 kcal 6,8 g 0 g (0 BE) 12 g
100 g Speisequark, Magerstufe 285 KJ 68 kcal 0,2 g 4 g (0,3 BE) 12 g
100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g
2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
Morgens: 7 Produkte 628 KJ 150 kcal 6,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g
3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
  11755 KJ 2808 kcal 89,2 g 276,8 g (23,1 BE) 213,9 g
_-Martin-_

W10P4

Gewicht: 86,8 kg - Ø 87,15 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3700 | Garmin: 3400| Schritte: 24000

 

22 Lebensmittel

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 9 Produkte 9302 KJ 2222 kcal 41,3 g 365,2 g (30,4 BE) 78,5 g
60 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 301 KJ 72 kcal 0,3 g 13,2 g (1,1 BE) 3,5 g
60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g
250 g Dosentomaten, natur 230 KJ 55 kcal 0 g 9 g (0,8 BE) 2,8 g
5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g
50 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g
250 g Spiralnudeln, roh 3663 KJ 875 kcal 3 g 177,5 g (14,8 BE) 30 g
200 g Datteln entsteint, getrocknet 2428 KJ 580 kcal 1 g 130 g (10,8 BE) 3,8 g
10 ml Olivenöl 359 KJ 86 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g
Mittags: 3 Produkte 2321 KJ 554 kcal 20 g 73,5 g (6,1 BE) 18,6 g
100 g Sesamring 1022 KJ 244 kcal 3,4 g 44,3 g (3,7 BE) 7,8 g
36 g Marmelade, Durchschnitt 426 KJ 102 kcal 0 g 24,8 g (2,1 BE) 0 g
36 g Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 873 KJ 209 kcal 16,6 g 4,3 g (0,4 BE) 10,8 g
Morgens: 10 Produkte 3684 KJ 880 kcal 13,7 g 110,8 g (9,2 BE) 74,7 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
400 ml Milch, 1,5% Fett 788 KJ 188 kcal 6 g 19,6 g (1,6 BE) 13,6 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
15 g Quinoa Pops , gepufft 230 KJ 55 kcal 1 g 8,9 g (0,7 BE) 2,1 g
100 g Special K, Red Fruit 1583 KJ 378 kcal 1,6 g 79 g (6,6 BE) 9,2 g
  15307 KJ 3656 kcal 74,9 g 549,5 g (45,8 BE) 171,8 g
_-Martin-_

W10P3

Gewicht: 87,0 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2000 | Garmin: 4500| Schritte: 24000

 

Cardio 60 min 10km 950kcal

20min Fahrrad

20min inliner

19 Lebensmittel

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 8 Produkte 4937 KJ 1179 kcal 35,6 g 103,7 g (8,6 BE) 99,4 g
300 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 828 KJ 198 kcal 0,6 g 12,3 g (1 BE) 36 g
90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g
13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g
15 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 514 KJ 123 kcal 13,7 g 0 g (0 BE) 0 g
100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g
120 g Tomaten, frisch 90 KJ 21 kcal 0,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,2 g
200 g Vegetarische Burger-Scheiben auf Basis 1566 KJ 374 kcal 12,8 g 22,4 g (1,9 BE) 36,6 g
400 g Kartoffel, roh 1268 KJ 303 kcal 0 g 62,5 g (5,2 BE) 7,8 g
Morgens: 11 Produkte 3468 KJ 828 kcal 19,4 g 33,4 g (2,8 BE) 127,5 g
200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g
50 g Sonnenblumen Brot 444 KJ 106 kcal 2,5 g 15,6 g (1,3 BE) 3,2 g
50 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 138 KJ 33 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 6 g
10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
  8405 KJ 2008 kcal 55,1 g 137,1 g (11,4 BE) 226,9 g

erinnerung an mich selbst

 

 

_-Martin-_

W10U2

Gewicht: 87,0 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3200 | Garmin: 3800| | Schritte: 14000

 

Deadlift             3x 8       RPE 8 8,5 8,5 8,5 
135,0x 8  8  5  3     
Legpress             3x 8       RPE 8 8 8,5 
170,0x 8  8  8 
Leg Curl             2x12       RPE 8 9
 75,0x10 10 
Leg Extention        2x12       RPE 8 8
 50,0x12 10
Calf Raise sitz      3x15       RPE 7 8 9
 30,0x12 12 10
Bauch Hammer         3x15       RPE 9 9 9
 10,0x15 12 10
Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 12 Produkte 9219 KJ 2202 kcal 62 g 298,4 g (24,9 BE) 94,9 g
51 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1029 KJ 246 kcal 11,7 g 30,1 g (2,5 BE) 3,4 g
100 g Reis, gekocht 527 KJ 126 kcal 0,2 g 27 g (2,3 BE) 2 g
200 g Datteln entsteint, getrocknet 2428 KJ 580 kcal 1 g 130 g (10,8 BE) 3,8 g
50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g
20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g
300 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1242 KJ 297 kcal 2,4 g 0 g (0 BE) 69 g
5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g
50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g
200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g
120 g Reis, Natur, roh 1768 KJ 422 kcal 2,6 g 88,9 g (7,4 BE) 9,3 g
150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g
43 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g
Mittags: 5 Produkte 3196 KJ 763 kcal 8,8 g 48,3 g (4 BE) 116,5 g
1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g
300 g Salat, gemischt 339 KJ 81 kcal 1,5 g 11,1 g (0,9 BE) 3,9 g
230 g Harzer Roller 1203 KJ 287 kcal 1,2 g 0,2 g (0 BE) 69 g
100 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 276 KJ 66 kcal 0,2 g 4,1 g (0,3 BE) 12 g
100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g
Morgens: 7 Produkte 332 KJ 79 kcal 4,6 g 4,9 g (0,4 BE) 4,5 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
100 ml Milch, 1,5% Fett 197 KJ 47 kcal 1,5 g 4,9 g (0,4 BE) 3,4 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g
  12747 KJ 3045 kcal 75,4 g 351,6 g (29,3 BE) 215,8 g
_-Martin-_

W10OK1

Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2600 | Garmin: 3300| Defizit: 6000/49000| Schritte: 15000

 

Benchpress         3x5         RPE 
 85,0x 4  3  2 80,0x4
Row hammer         3x5         RPE 
115,0x 5  5  5
Dips               2x8         RPE 8 9
 10,0x 8  8  
Pullup             2x8         RPE 8 9
 +5,0x 6  6
Fly                3x15 
 12,5x10 10 10 
Lateral Raise      3x10        RPE 
 12,5x10 10 10
Bizeps             2x8 
 15,0x 7  5
Trizeps            3x10
 28,0x10 10 10
Facepulls
 42,0x10 10 10

 

19 Lebensmittel

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 10 Produkte 7791 KJ 1861 kcal 82,7 g 132,8 g (11,1 BE) 145,4 g
70 g Harzer Roller 366 KJ 87 kcal 0,4 g 0,1 g (0 BE) 21 g
125 g Türkisches Fladenbrot, Weizen 1173 KJ 280 kcal 2,1 g 56 g (4,7 BE) 9 g
250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g
80 g Knoblauch Sauce 1022 KJ 244 kcal 22,4 g 8,8 g (0,7 BE) 1,2 g
100 g Dönerfleisch, Kalb 996 KJ 238 kcal 14 g 3,3 g (0,3 BE) 24,7 g
1 mittelgroße Tomaten, frisch 98 KJ 23 kcal 0,3 g 3,4 g (0,3 BE) 1,3 g
1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g
1 Portion Thunfisch-Filets, im eigenen Saft u 804 KJ 192 kcal 1,5 g 0,9 g (0,1 BE) 43,7 g
1 Waffelhörnchen Waffelhörnchen classic 628 KJ 150 kcal 5,8 g 22,3 g (1,9 BE) 1,8 g
150 g Eiscreme, Durchschnittswerte 1292 KJ 309 kcal 17,6 g 31,5 g (2,6 BE) 6 g
Mittags: 2 Produkte 1043 KJ 249 kcal 2 g 6,1 g (0,5 BE) 48,9 g
1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g
60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g
Morgens: 7 Produkte 891 KJ 213 kcal 13,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g
10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
  9725 KJ 2323 kcal 98,6 g 151,2 g (12,6 BE) 203,8 g
_-Martin-_

W10P2

Gewicht: xx | ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2500| Garmin: 3100 | Schritte: 17000

20 Lebensmittel

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 8 Produkte 5484 KJ 1310 kcal 82 g 57 g (4,8 BE) 79,7 g
1 Portion ESN Designer Whey, Donut 476 KJ 114 kcal 1,6 g 1,7 g (0,1 BE) 23,1 g
75 g Paprika, rot 135 KJ 32 kcal 0,4 g 4,8 g (0,4 BE) 1 g
10 g Erdnüsse, geröstet und gesalzen 260 KJ 62 kcal 5 g 1,4 g (0,1 BE) 2,5 g
200 g Kokosmilch, cremig, ungesüßt 1766 KJ 422 kcal 44 g 5,8 g (0,5 BE) 1,8 g
125 g Karotten / Möhren, frisch 204 KJ 49 kcal 0,3 g 8,5 g (0,7 BE) 1,1 g
250 g Hokkaido Kürbis, frisch 660 KJ 158 kcal 1,5 g 31,5 g (2,6 BE) 4,3 g
20 g Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g
250 g Tofu 1498 KJ 358 kcal 20 g 1 g (0,1 BE) 40 g
Mittags: 5 Produkte 3018 KJ 721 kcal 9,3 g 36,5 g (3 BE) 117,7 g
1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g
50 g Speisequark, Magerstufe 143 KJ 34 kcal 0,1 g 2 g (0,2 BE) 6 g
100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g
60 g ESN Designer Whey, Donut 952 KJ 227 kcal 3,2 g 3,4 g (0,3 BE) 46,2 g
200 g Harzer Mini, mit Edelschimmel 1014 KJ 242 kcal 1 g 0 g (0 BE) 58 g
Morgens: 7 Produkte 1259 KJ 301 kcal 16 g 22,3 g (1,9 BE) 13,8 g
1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
400 ml Milch, 1,5% Fett 788 KJ 188 kcal 6 g 19,6 g (1,6 BE) 13,6 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g
  9761 KJ 2331 kcal 107,3 g 115,9 g (9,7 BE) 211,1 g

+ Magnum Beligish Praline 240kcal

 

 

 

 

_-Martin-_

W10P1

Gewicht: xx | ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300| Garmin: 2900 | Schritte: 12000

 

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 11 Produkte 5084 KJ 1214 kcal 24,6 g 128,2 g (10,7 BE) 113,9 g
1 mittelgroße Tomaten, frisch 98 KJ 23 kcal 0,3 g 3,4 g (0,3 BE) 1,3 g
1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g
5 Stück Datteln entsteint, getrocknet 304 KJ 73 kcal 0,1 g 16,3 g (1,4 BE) 0,5 g
1 Portion Cashewkerne 239 KJ 57 kcal 4,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,7 g
115 g Harzer Mini, mit Edelschimmel 583 KJ 139 kcal 0,6 g 0 g (0 BE) 33,4 g
250 g Yogos Griechischer Art, Natur 2% Fett 610 KJ 146 kcal 5 g 10 g (0,8 BE) 15 g
1/2 Doppelpackung Gourmet Katenschinken light 424 KJ 101 kcal 2,3 g 0,8 g (0,1 BE) 19,5 g
330 g Süßkartoffel, frisch 1188 KJ 284 kcal 0,3 g 66 g (5,5 BE) 5,3 g
250 g Tomaten, frisch 188 KJ 45 kcal 0,5 g 6,5 g (0,5 BE) 2,5 g
Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe 713 KJ 170 kcal 0,5 g 10 g (0,8 BE) 30 g
100 g Sour Cream 645 KJ 154 kcal 10,8 g 9,5 g (0,8 BE) 4,6 g
Mittags: 4 Produkte 4637 KJ 1108 kcal 51,6 g 97,3 g (8,1 BE) 66,6 g
150 g Fladenbrot, Weißbrot 1551 KJ 370 kcal 1,5 g 78 g (6,5 BE) 13,7 g
70 g Knoblauch Sauce 894 KJ 214 kcal 19,6 g 7,7 g (0,6 BE) 1,1 g
250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g
Portion Dönerfleisch, Kalb 1992 KJ 476 kcal 28 g 6,6 g (0,6 BE) 49,4 g
Morgens: 4 Produkte 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
  9721 KJ 2322 kcal 76,2 g 225,5 g (18,8 BE) 180,5 g
_-Martin-_

W10UK1

Gewicht: 87,8| ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2200| Garmin: 3600 | Schritte: 15000

 

Squats          +       RPE 8 9 8,5
100,0x 4  4  2 
HipThrusts      +       RPE 8-9
110,0x 5  5  5
Split Squats    +       RPE 7,5 8
 35,0x 8  5    
Beuger          +       RPE 7,5 8,5
 85,0x 8  8
Calf Raises     +       RPE 7,5 8 8,5
135,0x 8  8  8
Abs             +       RPE 7-8
 85,0x10 10 10

 

 

Produkt Brennwert myproducts.gif Fett myproducts.gif Kohlenhydrate myproducts.gif Protein myproducts.gif
Abends: 10 Produkte 4203 KJ 1004 kcal 25,7 g 118,9 g (9,9 BE) 67,4 g
1 Stück Reiswaffel mit Zartbitter Schoko 343 KJ 82 kcal 3,9 g 10 g (0,8 BE) 1,1 g
80 g Spiralnudeln, roh 1172 KJ 280 kcal 1 g 56,8 g (4,7 BE) 9,6 g
Einzelportion Nutella 344 KJ 82 kcal 4,8 g 8,5 g (0,7 BE) 1 g
5 Stück Datteln entsteint, getrocknet 304 KJ 73 kcal 0,1 g 16,3 g (1,4 BE) 0,5 g
450 g Schlemmerfilet, Italiano, mit Tomaten-P 1337 KJ 319 kcal 9 g 17,1 g (1,4 BE) 41,4 g
1 Portion Miracel Whip, So leicht 68 KJ 16 kcal 0,8 g 2 g (0,2 BE) 0,2 g
50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g
1 Esslöffel Senf, mittelscharf 41 KJ 10 kcal 0,6 g 0,2 g (0 BE) 0,6 g
20 ml Der leichte Ketchup , Lidl neu 33 KJ 8 kcal 0 g 1,2 g (0,1 BE) 0,3 g
75 g Kichererbsen 226 KJ 54 kcal 1 g 6,5 g (0,5 BE) 3,2 g
Mittags: 10 Produkte 4471 KJ 1068 kcal 35,4 g 55,3 g (4,6 BE) 127,1 g
60 g ESN Designer Whey, Donut 952 KJ 227 kcal 3,2 g 3,4 g (0,3 BE) 46,2 g
2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
400 ml Milch, 1,5% Fett 788 KJ 188 kcal 6 g 19,6 g (1,6 BE) 13,6 g
1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g
10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g
1 Portion Thunfisch-Filets, im eigenen Saft u 804 KJ 192 kcal 1,5 g 0,9 g (0,1 BE) 43,7 g
75 g Camembert Lidl 13% 662 KJ 158 kcal 9,8 g 0,3 g (0 BE) 17,3 g
100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g
  8674 KJ 2072 kcal 61,1 g 174,2 g (14,5 BE)

194,5 g

 

 

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