Muskelaufbau ist nicht schwierig! Es gibt Methoden, die seit vielen Jahren für Hunderttausende funktionieren.
Als Erstes solltest du die 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus verinnerlichen.
Die 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus
Als Natural musst du stärker werden, um Muskeln aufzubauen. Das bedeutet, über die Zeit mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen. Nichts anderes ist entscheidend!
Dein ganzer Körper ist eine einzige Schwachstelle. Du brauchst bestimmt kein Sondertraining für deine unterentwickelten Körperpartien. Für die nächsten Monate und Jahre ist das Ziel ein solides Fundament zu schaffen.
Du bist nicht anders als die anderen! Halte dich an das, was die besten Trainer und Ernährungsexperten empfehlen und fange nicht an, selbst Grundsätzliches zu ändern. Viele würden sich wünschen, mit diesen Informationen begonnen zu haben.
Wähle ein Programm und ziehe es genau so durch, wie es beschrieben ist. Es wurde von schlauen Leuten entwickelt, und wenn irgendwas schneller zum Erfolg führen würde, hätten sie es geändert. Die schlimmsten Sünden sind ständiges Wechseln des Trainingsprogramms und mit zu viel Gewicht einzusteigen.
Konzentriere dich auf Kraftzuwächse bei den komplexen Grundübungen über deine Trainingskarriere. (Beispielsweise: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, etc.) Sie beanspruchen am meisten Muskelmasse gleichzeitig und sorgen für eine ausbalancierte Muskelentwicklung.
Du kannst deine Beine weder durch Joggen noch durch Fußballtraining zum Wachsen bringen. Wer ernsthaft an ästhetischen Muskelaufbau interessiert ist, hat ein solides Beintraining im Programm. Da sehr viele Sportarten stark von trainierten Beinen und Gesäß profitieren, hat man – neben der späteren gesundheitlichen Vorteile (z.B. Bandscheibenvorfällen vorbeugen) – auch starke Leistungszuwächse im präferierten Sport.
Isolationsübungen machen als Anfänger kaum Sinn. Mehrgelenksübungen und idealerweise freie Gewichte bringen den maximalen Erfolg. Bei Zweifeln Punkt #2 nochmal lesen.
Dein bester Kumpel und der coole Typ aus dem Studio haben in der Regel keinen Plan von Training und Ernährung. Ein kompetenter Trainer ist leider die Ausnahme. Also nimm das selbst in die Hand!
Der Pump in deinen Muskeln, der durch erhöhten Blutfluss auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen folgt, ist eine kurzfristige Erscheinung. Es hat keinen Einfluss auf das Muskelwachstum. Genau so wenig ist Muskelkater ein Indikator für ein effektives Training. Wenn du im Zweifel bist, was denn jetzt ein sicheres Zeichen für eine Zunahme an Muskelmasse ist, lies nochmal Punkt 1.
„It’s not a race it’s a journey“ – zu deutsch: es ist kein Rennen, es ist eine Reise – dies gilt für alle Ziele im Fitnessbereich, egal ob Muskelaufbau oder Fettabnahme. Die menschliche Natur sucht nach schnellstmöglichen Ergebnissen und ist deshalb auch so anfällig für die wildesten Behauptungen von Supplementherstellern oder Fitnessmagazinen. Je früher man sich aus diesem Kreis befreit, desto bessere Ergebnisse erreicht man.
A) Das richtige Training
Das Geheimnis: Werde kontinuierlich stärker!
Mehr Kraft resultiert automatisch in mehr Muskelmasse – vor allem in den ersten Jahren des Trainings (als Anfänger und Fortgeschrittener). Die Kraft ist zwar nicht ausschließlich von der Muskelmasse abhängig, jedoch korreliert die Kraft am stärksten mit dem Muskelquerschnitt.
Wer wird hier wohl gewinnen? Kraft und Masse hängen eng miteinander zusammen.
Man sieht einen Unterschied, ob du 40 kg auf der Bank drückst oder 90 kg! Es ist das absolut Wichtigste für dich, nach und nach mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen (engl. „progressive tension overload“).
Wer 150 kg auf der Bank drückt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.
Mehr Details dazu: Kraft = Muskelmasse!Wähle ein gutes Trainingsprogramm und nutze die Steigerung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit – solange es geht. Du musst kontinuierlich mehr Gewicht auf die Stange bringen. Als Anfänger geht das noch in jeder Trainingseinheit, als Fortgeschrittener eher wöchentlich. Je fortgeschrittener du wirst, desto langsamer wirst du dich steigern können.
Als Anfänger hast du keine Schwachstellen. Dein ganzer Körper ist eine einzige Schwachstelle.
Aber was ist mit dem Volumen? Ist das nicht auch wichtig?
Auch das Volumen (Sätze x Wdh.) ist ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum. Das wird jedoch erst im fortgeschrittenen Stadium für dich wichtiger. Und selbst dann: Gute Trainingsprogramme liefern ein Volumen, das für deinen Trainingsstand geeignet ist und konzentrieren sich dann darauf, dass du deine Gewichte steigerst!
„Aber jemand anders ist viel stärker und hat nicht mehr Muskeln!“
Korrekt! Man kann Trainierende nicht einfach 1:1 vergleichen. Vor allem genetische Veranlagungen spielen hier sehr stark rein. Wie lang deine Extremitäten sind (Hebel), wie schnell dein Körper Muskeln aufbaut und viele andere Faktoren spielen hier rein. Im Schnitt sind jedoch die stärksten auch die Breitesten.
Vergiss die anderen. Am Ende geht es nur um dich. Wenn DU stärker wirst ( = höhere Gewichte beim Training bewegen kannst), werden auch die Muskeln wachsen. Vergleiche dich mit dir selbst!
Grundübungen oder Maschinen – Was ist besser?
Der Muskel muss belastet werden, damit er eine Anpassungsreaktion (in unserem Fall Hypertrophie) zeigt. Von wo der Widerstand kommt, ist ihm relativ egal.
Grundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Sie trainieren ganze Bewegungen und Muskelketten.
Maschinen hingegen isolieren jedoch häufig einzelne Muskelgruppen und nehmen sie aus dem optimalen Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen heraus.
Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grundübungen?
Grundübungen sind Zeit – & Energie – effizient. Mit Grundübungen trainierst du sehr viel Muskelmasse auf einmal. Wenn du das alles mit Isolationsübungen bewerkstelligen möchtest, würdest du ewig brauchen.
Grundübungen erlauben eine ausgeglichene Muskelentwicklung. Mit Grundübungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsübungen. Gleiches gilt für Kreuzheben, das die oft vernachlässigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.
Die Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung ist viel höher: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.
Der Übertrag der Leistung zum Sport ist höher. Wenn du deine Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grundübungen ebenfalls die erste Wahl. Schneller sprinten, höher springen, härter schießen, weiter werfen… Für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.
Bessere Verletzungsprävention. Bei unglücklichen Bewegungen, Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schützen.
Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grundübungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen, das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).
Maschinenübungen sind allerdings nicht pauschal „schlecht“. Je nach Übung, Kontext und Zielen können Maschinen sicherer sein (eingebaute „Stopper“), den Muskel besser treffen (Überzug-Maschine) und in kürzerer Zeit erlernt werden als freie Übungen.
Übungen sind Werkzeuge. Keines dieser Werkzeuge ist immer das Beste.
Wähle den richtigen Trainingsplan
Wähle einen Trainingsplan, der schon für unzählige Trainierende funktioniert hat. Hör auf zu glauben, du bräuchtest irgendwas Besonderes! Du bist keine Ausnahme und das ist gut so!
Für nahezu alle gelten die gleichen grundlegenden Prinzipien. Ansonsten führe dir nochmal die „10 Wahrheiten des Muskelaufbaus“ (siehe oben) zu Gemüte.
Achtung: Bevor du voll durchstartest, solltest du dir sicher sein, dass die Technik deiner Übungsausführung sitzt.
Setze den Fokus erst mal auf das Erlernen der Grundübungen. Am besten geht das mit einem kompetenten Trainer (leider fast nicht zu finden und wenn, dann meist in Gewichthebervereinen). Ansonsten solltest du dir passende Lektüre besorgen, wie beispielsweise das Buch Starting Strength (englisch) oder unsere Technikartikel studieren.
Kontinuierliche Steigerung mit sauberer Technik = Erfolg!
Trainingspläne für Untrainierte und Anfänger (gemäß den Kraftwerten)
Wähle einen Trainingsplan, der deine Muskelgruppen relativ oft pro Woche belastet. Das garantiert dir die schnellsten Kraft-/und Massezuwächse.
Ein gutes Anfänger-Training erfüllt folgende Kriterien:
Hohe Trainingsfrequenz: 2-3 mal Training pro Woche und Muskelgruppe.
Schneller Fortschritt: “In jeder Trainingseinheit mehr Gewicht auflegen”.
Kein Training an aufeinanderfolgenden Tagen.
Wenn du dich mit deinen Kraftwerten im Bereich Untrainiert oder Anfänger befindest, kommen für dich mehrere Trainingspläne in die engere Auswahl:
2x pro Woche Krafttraining
Gerade wenn du nur 2x/Woche Zeit hast, um mit Gewichten zu trainieren, ist ein Ganzkörper-Trainingsplan für dich geeignet. Denn so bekommt jede Muskelgruppe zwei Trainingsreize pro Woche, was in deinem Stadium ideal ist. Dieser Ganzkörpertrainingsplan kann auch 3 mal pro Woche ausgeführt werden, wobei wir bei diesem Vorhaben eher die folgende Variante empfehlen.
3x pro Woche Krafttraining
Mit folgenden “alternierenden Ganzkörperplänen” kannst du 3 Mal pro Woche trainieren gehen. Alternierend bezeichnet den Wechsel der Pläne nach jedem Training (Plan A und Plan B im Wechsel), dabei kommen für dieselbe Muskelgruppe zum Teil verschiedene Übungen zum Einsatz. Beispielsweise für die Beinmuskulatur: Montag Kniebeugen (A), Mittwoch Kreuzheben (B), Freitag Kniebeugen (A) und Montag wieder Kreuzheben (B) Diese alternierenden Trainingspläne sind ideal, um sich eine Basis an Kraft (und Muskulatur) in kürzester Zeit (weniger als 3 Monate) aufzubauen:
Speziell für Frauen: Fitladies #ONE Trainingsplan: Alternierender Ganzkörperplan, 2-3x pro Woche. Im Original mit Langhantelübungen + Maschinen, jedoch auch komplett mit Maschinen ausführbar.
Starting Strength (Schnelle Entwicklung von Kraft und Masse. Mit einer Betonung des Unterkörpers. 3x pro Woche Kniebeugen).
3×5 Programm (Fast identisch mit „Starting Strength“. Powercleans durch Rudern ersetzt).
Trainingspläne für Fortgeschrittene und Profis (gemäß Kraftwerten)
Als Fortgeschrittener/Profi bist du schon näher an deinem genetischen Limit was Muskelzuwachs anbelangt. Daher kannst du nicht mehr so schnell steigern wie ein Anfänger.
Folgende Punkte sind für diesen Trainingsstand bedeutend:
Trainingsfrequenz: 1-2 mal Training pro Woche und Muskelgruppe.
Langsamer Fortschritt: wöchentlich oder monatlich.
Ermüdungs- und Stressmanagement rückt stärker in den Fokus.
Split Training sinnvoll Befindest du dich in der Kategorie der Fortgeschrittenen oder Profis wird ein “Split” Training interessanter für dich. “Split”-Training bedeutet, dass die Muskelgruppen des Körpers nicht in einem Workout zusammen, sondern auf 2 oder 3 Trainingseinheiten verteilt trainiert werden (daher der Name 2er oder 3er Split).
Einer der besten 2er Splits für Fortgeschrittene ist die Bulking Routine von Lyle McDonald. Dies ist ein 2er Ober-/Unterkörpersplit. Dieser Plan kann auch von fortgeschritteneren Anfängern durchgeführt werden, deren Fokus mehr auf Hypertrophie (Muskelzuwachs) als auf Kraftzunahme liegt.
Speziell für Frauen: Fitladies #TWO Trainingsplan: 2er-Split (4x/Woche), als Push/Pull und Oberkörper/Unterkörper Variante. Geeignet ab Fortgeschrittenen-Kraftwerten. Mit Langhantelübungen + Maschinen ausführbar.
Andere 2er Splits wie Push/Pull (“Druck und Zugbewegungen” – wie Bankdrücken und Kreuzheben) oder Torso/Extremitäten Splits können ebenfalls ein gutes Mittel sein, um weitere Fortschritte zu machen. Einen Überblick gibt es unter: 2er Splits Varianten.
Für Profis können auch 3er Splits eine Möglichkeit darstellen. Eine Muskelgruppe nur 1 mal pro Woche zu trainieren, ist aber für Muskelwachstum nicht ideal (für viele funktioniert es aber ausreichend gut). Trotzdem kann ein 3er Split abhängig von der individuellen Situation eine gute Wahl sein. Vor allem wenn man dadurch ein besseres Belastung/Erholnungsgleichgewicht erreicht und trotzdem Steigerungen verzeichnet.
Wenn du deinen Fokus im Fortgeschrittenen Status oder darüber hinaus auf Steigerungen mit monatlichen Intervallen erreichen willst, schaue dir das 531-Programm von Jim Wendler an: 5/3/1 von Jim Wendler: Monatlicher Fortschritt, Kraft- und Ermüdungsstimulus.
Zeiteffizient trainieren: Weiterhin ist für Fortgeschrittene oder Profis mit wenig Zeit das auf Hypertrophie ausgelegte Myo-Reps Trainingssystem interessant. Mit einer Trainingsdauer von z.T. 30 Minuten ist dieses Training sehr zeiteffizient. Es kann auch nur auf “kleinere” Übungen angewandt werden: Myo-Reps: Ein Rest-Pause System, sehr zeiteffizient.
Gönne deinem Körper perfekte Erholung.
Train. Eat. Sleep. Repeat
Trainiere hart. Esse genug und das Richtige. Schlafe genug und reduziere Stress so gut es geht.
Wie du trainieren sollst, steht in den oben genannten Trainingsplänen. Die richtige Schlafdauer ist individuell. 8 Stunden pro Nacht sind jedoch für viele ein gutes Richtmaß.
Weder der „Pump“ noch Muskelkater nach deinem Training sind Indikatoren für ein gutes Training. Sie korrelieren zwar teilweise, aber sind nur eine Randerscheinung. Richte deinen Fokus auf die wichtigen Dinge!
Wie du dich ernähren sollst, lernst du jetzt…
Für erfolgreichen Muskelaufbau musst du im Grunde nur zwei Dinge gewährleisten: Genügend Kalorien und Protein. Und nochmal, damit es auch hängen bleibt: genügend Kalorien und Protein.
Wie viel genau, lernst du im Artikel Ernährung für Muskelaufbau.
Das Wichtigste auf einen Blick
Kalorienüberschuss: ~300 – 500kcal*
Eiweiß 1,6-1,8 g/kg
Kohlenhydrate 2-6 g/kg
Fett: mindestens 1 g/kg
*Frauen ~150 kcal – 250 kcal
Bei den obigen Empfehlungen musst du beachten, dass du kaum Probleme haben wirst genug Fett zuzuführen (ohne Fett schmeckt deine Ernährung einfach schrecklich). Entscheidend ist vor allem anderen deine Kalorienzufuhr und dann deine Proteinzufuhr sicherzustellen.
Während du als Anfänger auch ohne kcal-Überschuss oder nur mit einem leichten Überschuss Muskeln aufbauen kannst, wird das als fortgeschrittener Athlet irgendwann nicht mehr möglich sein.
Wie viel Fett und Kohlenhydrate du zuführst, hängt vor allem davon ab, wie hoch deine Insulinsensitivität ist und wie umfangreich dein sportliches Pensum ausfällt.
In welchen Lebensmitteln viel Eiweiß steckt, siehst du hier:
Wie viele Kalorien du an einem Tag verbrauchst, errechnest du dir mit dem Kalorienverbrauch-Rechner. Achtung: Alle Formeln und Rechner bieten nur einen Ausgangspunkt. Du wirst diese Werte daran anpassen müssen, ob du zunimmst und stärker wirst oder nicht.
2. Die richtige Ernährung um das Training herum
Deine Muskeln fallen nicht von dir ab, wenn du nicht 28 Minuten nach dem Training einen Shake mit XY zu dir führst. Allerdings kannst du deinen Fortschritt damit evtl. optimieren.
Gute Faustregel: Sandwich-Strategie
Vor und nach dem Training jeweils:
Protein: 0,3 – 0,5 g / kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: 0,3 – 1,5 g / kg Körpergewicht
Trotzdem ist das Wichtigste, was und wie viel du am Ende des Tages zu dir genommen hast!
1. Gesetz des Mahlzeitentimings: Die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett am Ende des Tages, ist wesentlich entscheidender als das präzise Timing einzelner Mahlzeiten.2. Gesetz des Mahlzeitentimings: Die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett am Ende des Tages, ist wesentlich entscheidender als das präzise Timing einzelner Mahlzeiten.
Muskeln aufbauen mit dem besten Programm?
Suchst du nach dem besten Programm, wie du als Kraftsport-Anfänger am besten Muskeln aufbaust?
… den idealen Trainingsplan erstellen, der sich individuell an deinen Fortschritt anpasst.
… wissen, wie die optimale Ernährung für den Muskelaufbau aussieht.
… eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Hintergrundinformationen und Theorie der Hypertrophie bekommen
… wissen, welche Supplements für Muskelaufbau wirklich empfehlenswert sind (und welche nicht!)
… wie du an deiner Beweglichkeit arbeitest und wie du „eingeschlafene“ Muskelgruppen wieder aktivierst.
… wie du Alkohol trinken kannst und trotzdem Muskeln aufbaust.
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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen.
Aber ist VIEL Muskelmasse für die Gelenke und Knochen nicht genauso ungesund wie zuviel Fettmasse? Mir ist schon klar, dass die meisten wahrscheinlich nicht auf einen Bodybuilder-Körper hintrainieren, aber einmal angenommen, jemand legt z.B. tatsächlich 20 – 30 kg Muskelmasse zu und wiegt statt 85 jetzt 115 kg. Ist das dann nicht ein ähnliches Problem (für die Gelenke) wie zu viel Gewicht durch Fett? Auf der Dauer würde der Körper gesundheitlich – unter Umständen! – auch nicht glücklich werden, oder? ;)
LG
Roman
Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
Sofern die Gelenkprobleme aus einem „Zuviel“ an Gewicht resultieren, ist es dem Körper vermutlich egal, ob dieses durch Fett oder Muskulatur entsteht. Elite-Bodybuilding hat nicht viel mit Gesundheit zu tun.
Bedenke aber, dass im Normalfall niemand einfach so 20-30 kg Muskeln aufbaut und hält. Für die allermeisten geht es erst mal um 10-30% davon. Sofern Muskelaufbau mit einer Fettabnahme einhergeht, kann der Effekt auf das Gewicht auch neutral sein.
Ein toller Beitrag, danke dafür! Ihr seid super! :-)
Eine Frage hätte ich dazu: Wie lange dauert es, bis auch andere sehen, dass man trainiert, also bis sich die ersten (kleinen) „Muskelberge“ ;-) bilden?
Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
Kommt immer darauf an wie viel Fett über den Muskeln liegt ;) Aber als kompletter Neuling solltest du nach ca. 6 Wochen erste Veränderungen sehen. Gerade an Schultern oder Armen.
Stefan!
Danke, alles klar.
Ich wiege 77 kg bei 1,82 Meter, daher liegt da nicht viel Fett über den Muskeln ;-)
Danke für diesen informativen Beitrag. Toll, dass du auch den Aspekt Ernährung erwähnt hast. Erst als ich die nämlich umgestellt habe, konnte ich eine wirkliche Veränderung sehen. Deswegen gehört sie für mich einfach zum Kraftsport dazu.
Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
Absolut! Erst wenn Training und Ernährung richtig ineinandergreifen, geht es richtig voran. Je nachdem wo die größten Probleme liegen ist, muss eher an der Ernährung oder am Training gearbeitet werden.
Also ich muss sagen, dass ich regelmäßig meine Übungen variiere. Ich habe auch schon von Leuten gehört, dass die schon immer die gleichen Übungen machen, was ich aber nicht nachvollziehen kann, denn Muskeln passen sich ja an die Belastung an. Und deswegen sollte man (so wie es oben steht) Übungen variieren und die WDH-Zahlen auch immer mal ändern. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht und das Training wird nie langweilig.
Keine intelligente Vorgehensweise, wenn du optimal Fortschritte machen willst. Man steigert das Trainingsgewicht – das steigert logischerweise den Reiz.
Der Muskel „sieht“ nicht woher der Widerstand kommt.
Wenn ich im Kalorienüberschuss bin, z.b nach 4 wochen 1kg zugenommen habe und mein bauchumfang ist immer noch gleich, dann gehe ich davon aus das ich trocken aufgebaut habe. Ist das korrekt ?
Ich brauche dringend einen Rat.Ich habe im Oktober letzten Jahres angefangen in einem Fitnessstudio zu trainieren. Allerdings habe ich direkt mit einem 3er Splitt begonnen, da mir meine Freunde immer einredeten, dass Ganzkörpertraining nicht nötig wäre. Da ich jetzt aber öfters lese, dass für beginner ein GT notwenig ist, wollte ich nachfragen ob es sinnvoll wäre, auch mit einem GT zu beginnen?
Hey.
Ich habe ein Problem ich gehe seit drei Jahren nun ins fitnessstudio halte mich an die Ernährung und die ruhe Phasen und dazu habe ich einen guten TP, aber ich kann das Gewicht bei dem trening einfach nich steigern und meine Muskeln wollen auch nich wachsen…( trotz Training immer noch relativ dünn).
Meine Frage nun was kann ich tun das sich das ändert?
Danke schon mal im vorraus für die Antwort wen sie einer weiß.
in eurem Optimaler_Ernaerungsplan_fuer_Muskelaufbau.pdf steht vor- und nach dem Training 0,5g/kg KH, hier aber 0,3 – 1,5g/kg KH.
Welche Information ist nun aktueller bzw. „richtiger“? Klar, 0,5 ist zwischen 0,3 – 1,5. Aber die obere Spannbreite von 1,5 ist im anderen Fall 3x soviel, das ist schon ein Unterschied. Was ist denn nun empfehlenswerter (für mehr Kraft/Durchhaltevermögen beim Training und bessere Regeneration)?
Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
0,5 g/kg ist ein gutes Mittelmaß, das für die allermeisten richtig ist. Sowieso musst die die Zufuhr direkt, um das Training herum in Zusammenhang mit der sonstigen Ernährung setzen.
Wenn du den Tag über kaum etwas gegessen hast und dann ein 2h Training mit hohem Volumen ausführst, kann man sich eher an das obere Ende der Spanne konzentrieren.
Die direkte Workout-Ernährung ist nicht unglaublich wichtig. 0,5 g/kg davor und danach ist eine Art Versicherung. Außerhalb davon einfach auf die richtige Menge an Makros und kcal achten.
Also ich kann hier nur mein volles DANKESCHÖN aussprechen .
Die Seite hat mir sehr , sehr gut weitergeholfen.
Mir hat immer die Motivation gefällt .
Aber ihr habt mir zum teil wieder einen dicken Motivation push gegeben
das ich schon seit 1 Moant wieder dran bin und jetzt auch länger durchziehen werde. Nochmals vielen vielen dank … =)
Wir haben einen Haufen Seiten verlinkt. Siehe unten und auf unserer Ressourcen Seite: https://fitness-experts.de/ressourcen
Du wirst 5-10 Jahre brauchen um alle dort angebotenen Bücher, Foren und Artikel zu lesen. Sehr empfehlenswert ist auch das Research Review von Alan Aragon zu abonnieren und dort die letzten 5 Jahre durchzuarbeiten.
Du musst eine spezifischere Frage stellen für eine spezifischere Antwort. Wo willst du hin und wofür genau brauchst du diese Informationen?
Die neuste Forschung zu lesen solltest du allerhöchstens nur zum Spass lesen.
Wenn du versuchst neuste Ergebnisse anzuwenden um bessere Resultate zu bekommen – dann wirst du nur schlechte oder gar keine Resultate bekommen.
Hier ein aktuelles Review Paper zum Muskelaufbau: http://img2.timg.co.il/forums/1_158907702.pdf
Der Praktische Nutzen davon statt einfach unsere Guides anzuwenden (leider) = 0.
Im moment hab ich nur einmal in der Woche die Möglichkeit ins Studio zu gehen. Reicht das um Muskeln aufzubauen? Kann ich dass durch härteres Training wieder ausgleichen?
Ich bin 15 Jahre alt und trainiere seit ca. zwei Jahren regelmäßig mit meinem eigenen Körpergewicht. Klappt auch alles sehr gut ( Liegestütze, Klimmzüge etc. sind kein Problem). Trotzdem bin ich mit 54kg bei 1,68m relativ leicht und hab relativ wenig Muskelmasse, obwohl ich stärker als meine Freunde bin, die allerdings viel mehr muskelmasse haben und weniger trainieren als ich. Woran liegt das?
Zuwenig Energie zu dir genommen (du misst nicht wieviel du isst – mach das ein paar Tage schriftlich und ganz genau) und keinen Fokus auf wirklich stärker werden. Siehe anderen Kommentar von mir an dich.
Unterschiede in der Muskularität kommen zustande durch Genetik und Umwelt (du isst weniger und fokussierst dich nicht darauf stärker zu werden).
Also laufen tu ich immer 2km zum aufwärmen etwa 11,5-12kmh.
Wiederholungen mache ich bei den Übungen 6-10 und 3 Sätze, sobald aber 8 gehen, erhöhe ich das Gewicht.
Dort wo 3 Bauchübungen sind, mache ich nur 2 davon, und variiere.
Ohne Gewicht 3x 15 wdh.
Abs-Maschine dann etwa 6-10x mit Gewichtssteigerung.
Unterarme sind aus dem Plan entnommen, da Kreuzheben etc. schon genug tun :)
Gibt es Übungen die ich wechseln/ändern sollte?
Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
Ja. Du solltest dir einen ordentlichen Trainingsplan heraussuchen (> Steht in diesem Guide hier). Und dich auf die Progression in
den Grundübungen konzentrieren + deine Technik perfektionieren.
Hallo. Trainiere jetzt seit 6 wochen am Zugturm und Hantelbank. Bin 184cm groß und wiege 110kg.wollte ursprünglich zu laufen beginnen,da ich aber zu schwer bin und ich ein Sturkopf bin verhaute ich mir mein linkes Knie. Nachdem sich das Knochenmarksödem zurückgezogen hat und die Schmerzen aufhörten begann ich mit dem Muskeltraining. Eigentlich möchte ich nur einen geformten Body haben und trainiere jetzt 2tage 1 Tag Pause usw. und sofern es meine Zeit erlaubt. Jetzt weis ich aber das man essen muss um abzunehmen und das richtige essen muss um seine Muskeln sichtbar zu machen. 3430 kal sind mein Grundumsatz weis ich jetzt,…habe meine Tagesration aber auf 1500 kal runtergeschraubt. So wie alle anderen jetzt sagen ist es nicht,..mir gehts gut,bin gut gelaunt und habe nicht das Gefühl Hunger leiden zu müssen. Gibt jetzt welche die sagen ich müsse mehr essen,..nur leider bin ich ein Sturkopf und will nicht mehr essen weil ich auch Angst habe zuzunehmen. Nun da hier der Profi ist würde ich gerne wissen was passiert wenn ich so weitermache? Ich achte darauf das ich viel Eiweiss und nicht so viel Kohlenhydrate zu mir nehme.(Eiweiss -Shakes , Putenfleisch Hühnchen, Kartoffeln, Reis usw)
Weis auch nicht genau ob ich das Training richtig aufgeteilt habe,….Tag1. Kreuz,Nacken,Brust,Schulter,Bauch……Tag2. Arme,Beine und Bauch. Weis auch nicht ob meine Leistungen so berauschend sind,…. Bankdrücken mom 40kg(6 x 10WH)…..Kniebeugen 3 x 30 + 3 x 30 + 30kg,…Bizeps,…6 x 10WH x 10kg ~Trizeps.
Was sagt nun der Experte dazu? Wird da irgendwann mal etwas draus?
Lg
Hallo, bekommt man durch Krafttraining wirklich breitere Schultern, also wachsen die Knochen in die Breite? Oder erscheint es nur so durch größere Arm- und Schultermuskulatur?
Oder anders ausgedrückt: Kann man das Wachstum der Knochen beeinflussen? Es ist bekannt, dass sich durch Training die Knochendichte erhöht. Aber erhöht sich auch die Knochendicke im Gesamten?
wie schaut es eigentlich aus wenn man seine Wunschmuskelmasse erreicht hat und diese nur noch halten und nicht weiter ausbauen will. Einfach mit dem aktuellen Trainingsplan und Gewichten weitermachen, ohne diese zu steigern? Oder gibt es noch mehr zu beachten?
Du kannst ähnlich wie in einer Diät sogar die Frequenz und das Volumen deiner Trainingseinheiten noch senken zum Erhalt. Abnehmen GuideSiehe auch hier (klick).
Ich kann meine Leistungen bei fast allen Übungen steigern. Nur bei Klimmzügen schaffe ich nach 3 jährigem Training immer noch nur einen. Woran kann das liegen?
Sonstige Leistungen: Bankdrücken 5x110kg, Kniebeuge 5x100kg, Kreuzheben 7x120kg
Eigengewicht 120kg, Größe 195cm.
Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
Vermutlich trainierst du Klimmzüge zu selten. Oft macht man das, was keinen Spaß macht ungern.
+ du hast ein hohes Körpergewicht
Beginne mit dem Latzug, da kannst das Gewicht niedriger wählen. Kontinuierlich steigern. 2 mal die Woche Klimmzüge machen. Dann irgendwann mit dem eigenen Gewicht. Und wenn nur einer geht dann mache einen, kurze Pause, wieder einen, kurze Pause usw. – nach ein paar mal machst du dann 2/2/1/1/1 oder so. Immer weiter machen, bis du ein paar „normale“ Sätze raushauen kannst.
Beintraining z.B Kniebeugen, schüttet Wachstumshormone aus, von dem das allg.Muskelwachstum also der gesamte Körper profitiert und wächst.
Ist da was dran?
Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
Nein da ist nichts dran. In einigen Studien wurde untersucht, was geschieht wenn man vor dem Armtraining einige Sätze Kniebeugen (oder vergleichbare Übungen, die eine viel Muskelmasse beanspruchen) ausführt.
Die dadurch veränderten akuten Hormonspiegel (Wachstumshormone, Testosteron, IGF-1 etc.) haben keinen Einfluss auf die Kraft oder Massezuwächse in den Armen.
Am besten über sowas keine Gedanken machen: Guten Trainingsplan wählen, Gewichte progressiv steigern und vor allem die Körperteile trainieren, die wachsen sollen.
Klassischer Fall von fundamentale Grundlagen vs. unwichtige Details.
Anfang dokumentiert, nachher nach Gefühl.
Überschuss ca 500 KCL.
Keine Täuschung,Umfänge sind bei ihm wesentlich mehr, bei geringerem Fettgehalt (17%).
Er steigert sich auch wesentlich schneller in Kraftleistungen als ich!
Fettmesseung im Studio.Bioeletr.Impedanz-Methode.
Übungsausführung überwachen wir uns gegenseitig.
Meine Steigerungen in fast 1 Jahr
Kniebeuge von 40 auf 70 kg
Kreuzheben von 35 auf 65 kg
Klimmzüge von 1 wdh bis auf 5 Wdh am Stück (insg 25)
Rudern (1 Armig) von 15 auf 40)
Bankdrücken (von 40 auf 70 kg)
Dips von 2erWDH auf 5 am Stück (insg 25 Wdh)
ja habe Deloads hin und wider eingefügt oder auch mal 2 Wochen nicht trainiert.
Meine Kraftsteigerungen halten sich aber immer (vergleichsweise) im Rahmen.
Ziel:
Gewichtszunahme,Muskelaufbau (optisch,ja) (allerdings wollte ich alles andere, nur kein Bauch bekommen).
Was kann ich besser bzw anders machen bzw warum gehen meine Kraftleistugen vergleichsweise nur solangsam vonstatten?
Da deine Kreuzhebenleistung geringer ist als deine Kniebeuge gehe ich GANZ STARK von einer schlechten Übungsausführung aus. Und diese Trainingsgewichte sind ja echt schrecklich gering. KB sollten eher 150+ und KH eher 180+ sein. Das sieht für mich so aus als würdest du enweder (bzw. eine Kombination hiervon):
– die Grundübungen schlecht ausführen
– dich nicht richtig anstrengen
– ein gesundheitliches Problem haben (z.b. http://de.wikipedia.org/wiki/Hypogonadismus)
Am besten du filmst deine Übungsausführung mal und schickst uns das. Und schick uns KFA Bilder.
Daniel
Hallo,
dürfte ich euch auch mal ein Video von meinen KB schicken. Meine Kraftsteigerungen bei den Kniebeugen sehen genauso aus wie beim Cortex. Also bei 70 Kg habe ich im Oberkörper das Gefühl es erdrückt mich.
MfG Daniel
Dr. med. Dominik Dotzauer
Klar.
Daniel
Wo finde ich denn die Mailadr. wo ich das Video hinschicken kann.
Habe vor 1 Jahr mit einem Kollegen von mir,angefangen mit KT, und Prinzipiell die oben genannten Dinge befolgt!!
vorher:Bin 35,190m,75 kg,FGH 17%
jetzt : 84 kg ,26%
Grundübungen,Kalorienüberschuss,Regeneration
Habe nach im Prinzip nach 3×5 und 5×5 trainiert.
Fazit:hat bir leider nur bedingt funktioniert,Muskelaufbau zwar bisschen vorhanden allerdings ist mein Fettgehalt bzw mein Bäuchlein eher mehr gewachsen als meine Muskeln.
Meine Stiegerungen in den Gewichten ist nicht berauschend zB BD von 40 kg auf jetzt 70Kg in dem Jahr
Ich komme einfach nicht schneller höher, jede TE geht nicht! ,kann machen was cih will trotz essen und schlafen alles ok.
Mein Kollege dagen ,gleicher Plan wesentlich mehr Erfolg mit den gleichen Randbedingungen baut wesentlich schneller Masse auf und weniger Fett.
Wir trainieren zusammen!
Der Eiweissgehalt hab ich versucht so auf 2 g/KG am Tag beizubehalten.
Also mein Fazit lautet das gleiche Pläne/Essverhalten bei versch.Personen trotzdem unterschiedliche Ergebnisse bringt, was Kraftsteigerungen somit Masseuafbau und die Fettreduzierung anbelangt.
DAer ein baut halt schnell auf der andere hat weniger schnell bzw wird eher fetter und der andere stärker mehr Muakeln.
Dr. med. Dominik Dotzauer
Ob euer Essverhalten und Tagesverbrauch so identisch ist will ich bezweifeln. Oft wird das nur nicht richtig gemessen. Daran hapert es häufiger.
Aber klar gibt es Diskrepanzen. Die sind aber irrelevant sofern du die Basics befolgst und Fortschritte machst.
Warum hast du bei deinem KFA einen Kcal überschuss wenn du (für optische Ziele) lieber abnehmen solltest?
adipös
Essverhalten,Tageverbrauch? Natürlich nicht 100% identisch aber in die gleiche Richtung.
gemessen? (im Studio), oder sollte es gegessen heissen?
Diskrepanzen irrelevant?
Ich befolge die Basics und versuche ja Fortschritte bzw das Gewicht zu steigern ,siehe oben, aber geht sehr sehr langsam bei mir. siehe Bsp Bankdrücken. aber auch in den anderen Übungen.
Werde nur sehr langsam stärker! sieh oben.
KLC Überschuss weil ich abnehmen wollte ???
deswegen weil ich NICHT abnehmen wollte
sondern Muskelmasse (zunehmen) aufbauen wollte.
Hatte ja nur 17% zu Beginn! siehe oben.
Dr. med. Dominik Dotzauer
Messung deiner Nahrungsaufnahme und Schätzung derselben weicht (wenn man letztere nicht genau misst) stark voneinander ab. Hast du alles genau festgehalten? Oder einfach ganz viel gegessen?
Diskrepanz zwischen euch beiden:
Wenn er eine bessere Genetik als du hast (und es nicht nur eine optische Täuschung ist weil du mehr Fett rumschleppst als du denkst) dann kannst du nichts machen. Sofern du nicht schon alles richtig machst. (Was selten der Fall ist)
Woran du wahrscheinlich arbeiten kannst:
– deinen KFA genauer bestimmen (
– erstmal abnehmen bevor du weiter zunimmst (für eine bessere )
– deine Übungsausführung verbessern (filme dich bei der Übungsausführung und lass sie von anderen Bewerten!)
Ich geh hier davon aus dass du Optische Ziele hast und nicht einfach nur Massiv viele Muskeln aufbauen willst in kürzester Zeit mit egal welcher Fettzunahme. Oder ist letzteres der Fall?
Wie stark hast du dich in den anderen Übungen konkret gesteigert?
Deloads hast du auch gemacht?
Was ist denn deine konkrete Frage? Ob du etwas falsch machst? Oder etwas verbessern kannst damit du ähnlich wie dein Kollege Fortschritte machst?
Ich habe einen langen Arbeitstag und bin nach 10-12h abends oft zu müde zum trainieren. Deshelb überlege ich schon 15 min nach dem Aufstehen zu trainieren. 5:15 Uhr
Was haltet Ihr davon? Sollte ich dafür speziell essen oder ist das egal? Muss ich mich nach dem aufstehen speziell aufwärmen?
Schwierig wegen Wirbelsäulenbelastung. Zumindest warm duschen empfiehlt sich. Die wirbelsäule ist voll von flüssigkeit und ist damit weniger stabil. 1h warten nach dem Aufstehen oder zumindest 30+ Minuten bis du die WS stark belastest empfiehlt sich.
Stefan
Danke für die Antwort. Dann lasse ich das lieber am Morgen.
Guter Artikel, aber leider führen einige Links ins Leere, siehe z.B.:
– Ganzkörpertraining Trainingsplan
– 3×5 Programm
– 5×5 Training
– Perfekte Ernährung vor, während und nach dem Training für Muskelaufbau
– Gute Eiweißquellen für Muskelaufbau
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Der Muskel muss belastet werden, damit er eine Anpassungsreaktion (in unserem Fall Hypertrophie) zeigt. Von wo der Widerstand kommt, ist ihm relativ egal.
Grundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Sie trainieren ganze Bewegungen und Muskelketten.
Maschinen hingegen isolieren jedoch häufig einzelne Muskelgruppen und nehmen sie aus dem optimalen Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen heraus.
