Wie viel Omega-3 brauchst du? [+ Omega-3 Index Rechner]

Autor: Johannes, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jun, 2018  || 

Es ist nicht völlig klar, was die richtige/die beste Dosierung an Omega 3-Fettsäuren bzw. EPA+DHA ist. Es kursieren viele unterschiedliche Empfehlungen. Manche sprechen von 500 mg andere von 1, 2 oder gar 3 g (EPA und DHA kombiniert).

Was davon stimmt wirklich? Welche Dosierung an Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA ist richtig für dich?

Das Wichtigste in Kürze:

  • Der Omega-3 Index gibt an, wieviel % EPA+DHA in deinen roten Blutkörperchen ist.
  • Die meisten haben einen Omega-3 Index Wert von 4-6%. Ideal ist vermutlich ein Omega-3 Index Wert von  ≥ 8%. Deinen Omega-3 Index kannst du mit einem Test-Kit (68€) genau messen.
  • Berechne mit dem O3-Index Rechner (direkt zum Rechner springen), wieviel Fisch/Meeresfrüchte oder Omega-3 Supplements du für eine gewünschte Steigerung deines O3-Indexes zu dir nehmen musst.

Lesetipp: Alles zu Omega-3 Fettsäuren Omega-3 Fettsäuren (Fischöl): Wirkung, Gefahren, tierisch oder pflanzlich?

1. Der Omega-3 Index – eine Lösung für die Dosierungsfrage

Mit dem Omega-3 Index kannst du deine Omega-3 Versorgung objektiv messen. Es erscheinen zunehmend Studien, die die Aussagekraft des Omega-3 Index untermauern.

Was ist der Omega-3 Index genau?

Der Omega-3 Index (O3Ix) beschreibt den %-ualen Anteil der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA in der Zellmembran deiner roten Blutkörperchen. Dieser objektive Wert könnte Klarheit in das bisherige Dosierungs-Durcheinander bringen.

Wie hoch ist dein Omega-3 Index und wo sollte er liegen?

Bei unserer durchschnittlich westlichen Ernährung geht man von einem O3Ix von ca. 4-6 % aus.[1] Isst du mindestens 2x pro Woche fettigen Salzwasserfisch liegt dein O3Ix eher bei 6 %.[2]

Als optimal wird jedoch ein Omega-3 Index von 8-11 % angesehen. Die Evidenz dafür ist zwar noch nicht erdrückend aber vielversprechend. Beispielsweise ist ein Omega-3 Index von  ≥ 8% oder mehr mit dem größtmöglichen Schutz des Herzens, ein Omega-3 Index von ≤ 4 %  mit dem geringsten Schutz des Herzens verbunden.[3] Ein geringeres Risiko von plötzlichem Herztod und tödlichen und nicht-tödlichen Herzinfarkten ist mit einem O3Ix ≥ 8% verbunden.[4]

Selbst professionelle Athleten – die vermeintlich eher auf eine gute Ernährung achten – haben O3Ix-Werte von knapp 5%.[5] Daher können Athleten mit Blick auf maximale Performance, Gehirnfunktion und Herzgesundheit von einer gesteigerten Omega-3 Zufuhr profitieren. Zumal keine negativen Effekte zu erwarten sind.

2. Omega-3 Index richtig anheben. So vorgehen!

Schritt 1: Messe deinen aktuellen Omega-3 Index:

Willst du es wirklich genau wissen, musst du deinen Omega-3 Index im Blut messen. Für 68 € gibt es ein Test-Kit, mit dem du die Messung von zu Hause aus durchführen kannst. Diese Kit wurde von Prof. Dr. Clemens von Schacky, Kardiologe und Leiter der präventiven Kardiologie an der Universität LMU, entwickelt.

Alternativ bieten die generellen Durchschnittswerte von 4-6% einen guten Anhaltspunkt.

Schritt 2: Berechne deine zusätzliche Omega-3 Zufuhr (EPA+DHA kombiniert)

Wir empfehlen dir, deinen Omega-3 Index auf ≥ 8% anzuheben. Wieviel EPA und DHA du dafür mehr als bisher zu dir nehmen musst, berechnest du mit dem Omega-3 Index Rechner.

Omega-3 Index Rechner

kg


Täglich benötigte Menge Omega-3 (EPA+DHA kombiniert):

mg

Die Berechnungsformeln basieren auf Daten von Flock et al.[6]

Beispiel: Liegt dein O3Ix bei 6 % und wiegst du 80 kg, dann brauchst du 800 mg EPA+DHA täglich, um auf 8% O3Ix zu kommen. Um von 6 % auf 10 % O3Ix zu kommen wären 1,6 g EPA+DHA notwendig.[6]

Einfache Faustregel: Um den Omega-3 Index um 1% anzuheben, benötigst du 1 Portion (250 g) fettigen Seefisch pro Woche oder 350 mg EPA+DHA aus einem Omega-3 Supplement (für eine 70 kg Durchschnittsperson).

Schritt 3: Sechs Monate lang die neue Dosis nehmen – dann erneut messen

Die maximale Sättigung der Zellmembran deiner roten Blutkörperchen wird nach ca. 6 Monaten erreicht.[7] Nimm daher die neu berechnete Omega-3 Dosis konstant über ein halbes Jahr. Dann misst du deinen Omega-3 Index erneut.

Hast du deinen Wunschwert erreicht, behältst du einfach deine Dosis bei. Falls nicht, gehst du erneut zu Schritt 2.

Detailwissen: Bereits nach 2 Monaten hast du etwas über 50% der vollen Zellmembransättigung deiner neuen Dosis erreicht.[7]

3. Fisch & Meeresfrüchte oder Omega-3 Supplements?

Primär solltest du immer versuchen, die Qualität deiner Ernährung mit “echten” EPA+DHA reichen Lebensmitteln (vor allem Fisch und Meeresfrüchte) anzuheben. Zumal in diesen Lebensmitteln viele weitere wichtige Nährstoffe enthalten sind (B-Vitamine, Selen, hochqualitatives Protein, Kalium, Kupfer, Zink etc.)

Ist das nicht möglich oder gerätst du mit anderen Zielen in Konflikt (Preis für qualitativen Fisch, Schwermetallbelastung etc.) sind qualitative Omega-3 Supplements ratsam.

In der Praxis empfiehlt sich meist eine Kombination aus häufigerem Verzehr von fettigem Salzwasserfisch + einer Omega-3 Supplementation als Grundversorgung. Von uns Empfohlene Omega-3 Supplements findest du hier:

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Weitere interessante Artikel

  1. Gellert S, Schuchardt JP, Hahn A. Low long chain omega-3 fatty acid status in middle-aged women. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2017 Feb;117:54-59. doi: 10.1016/j.plefa.2017.01.009. Epub 2017 Jan 26. PubMed PMID: 28237088.[]
  2. Langlois K, Ratnayake WM. Omega-3 Index of Canadian adults. Health Rep. 2015Nov;26(11):3-11. PubMed PMID: 26583692.[]
  3. Harris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004 Jul;39(1):212-20. PubMed PMID: 15208005.[]
  4. von Schacky C. Omega-3 index and cardiovascular health. Nutrients. 2014 Feb 21;6(2):799-814. doi: 10.3390/nu6020799. Review. PubMed PMID: 24566438; PubMed Central PMCID: PMC3942733.[]
  5. von Schacky C, Kemper M, Haslbauer R, Halle M. Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):559-64. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0041. Epub 2014 Sep 8. PubMed PMID: 25203220.[]
  6. Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, Etherton TD, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2013 Nov 19;2(6):e000513. doi: 10.1161/JAHA.113.000513. PubMed PMID: 24252845; PubMed Central PMCID: PMC3886744.[][]
  7. Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP, Penders M, Zegwaard M. Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study. J Lipid Res. 1997 Oct;38(10):2012-22. PubMed PMID: 9374124.[][]

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