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Muskelaufbau, Trainingspläne

5×5 Training – Kraft und Masse mit System

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jul, 2019

Das 5×5 Trainingssystem ist mehr als nur ein Trainingsplan. Das 5×5 Training ist eine hochflexible Methode für jeden, der das Ziel hat, Kraft und Masse aufzubauen.

Es gibt 5×5 Trainingspläne von Mark Rippetoe (Starting Strength), über Bill Starr ’s Versionen bis hin zu Madcow’s Trainingspläne oder Stronglifts 5×5, um nur einige zu nennen. Auch unser FE Muskelaufbau Trainingsplan nutzt Sätze mit 5 Wiederholungen als Basis.

Wenn jemand behauptet, er trainiere nach dem 5×5 System, sagt das alleine nicht viel. Durch die Vielzahl an Variationen können, abhängig vom Ziel des Athleten, die Parameter stark verändert werden. Gemeinsam ist allen nur, dass 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausgeführt werden (mit wenigen Ausnahmen).

5 Wiederholungen: Kraft oder Masse?

Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wird die Frage gestellt: „5 Wiederholungen? Damit baut man doch keine Masse auf„. Ohne in den Glaubenskrieg der optimalen Wiederholungen für Muskelwachstum einzusteigen, lassen sich folgende Fakten nennen:

Bei 5 Wiederholungen trainiert man ungefähr mit 85% des 1 Rep Max. Bei dieser Intensität werden alle entscheidenden Muskelfasern ab der ersten Wiederholung aktiviert. Gleichzeit sind 5 Wiederholungen genug um eine Ermüdung des Muskels zu bewirken. Kraftreiz + Ermüdungsreiz gepaart mit einer kontinuierlichen Steigerung der Gewichte (progressive tension overload) sind eine optimale Kombination für Fortschritte im Kraftraum.

Im Vergleich zu höheren Wiederholungszahlen ist die Ermüdung während eines Satzes beim 5×5 geringer. Eine steigende Ermüdung geht meist mit einer schlechten Übungsausführung einher. Bei fünf Wiederholungen wird dieses Problem tendenziell vermieden.

Während für den Fortgeschrittenen sicherlich auch andere Trainingssysteme in Frage kommen, bieten die 5×5 Programme vor allem dem Einsteiger eine der besten Möglichkeiten, ein solides Fundament an Kraft und einen Berg an Muskelmasse aufzubauen. Nicht zu vergessen ist, dass als Natural Kraft und Masse nie weit auseinander liegen. Oder schon mal eine Hühnerbrust gesehen, die 150kg auf der Bank drückt? (Siehe auch Kraft=Masse! und Kraftstandards).

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Gemeinsamkeiten aller 5×5 Trainingspläne

Es wird grundsätzlich drei mal pro Woche trainiert. In den meisten Setups werden Montag, Mittwoch und Freitag genannt. Natürlich sind auch andere Kombinationen denkbar (Di, Do, Sa), so lange immer mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegt.

Das 5×5 Training kann als Ganzkörpertraining betrachtet werden. In jeder Trainingseinheit werden Beine, Rücken, Brust/Schulter trainiert. Beispiel: Mo: Bankdrücken, Mi: Schulterpresse, Fr: Bankdrücken. Es handelt sich also um ein hochfrequentes Training.

In den Fortgeschrittenen Programmen sieht man wie das Ermüdungsmanagement in den Vordergrund rückt. Beispielsweise gibt es dann harte, leichte und mittelschwere Tage oder eine richtige Periodisierung über mehrere Wochen. Denn in diesem Stadium ist niemand mehr fähig, eine Muskelgruppe drei mal die Woche mit 5×5 Wiederholungen hart ranzunehmen.

Beim Anfänger sieht das anders aus. Die Frequenz von drei mal/ Woche ist nahezu ideal. In vielen Programmen wird sogar Mo, Mi und Fr gebeugt. Da lassen die Ergebnisse nicht lange auf sich warten.

Das 5×5 Training ist eines der besten Trainingssysteme für viele verschiedene Anwendungen. Es hat über 40 Jahre immer wieder seine Effizienz unter Beweis gestellt und es gibt Gründe, dass es heute so populär ist wie nie. Wer auf der Suche nach dem besten Trainingsprogramm ist, wird es auch hier nicht finden, da es kein bestes Trainingsprogramm gibt, sondern nur das richtige für die aktuellen Ziele. Viele Trainierende in unseren Fitnessstudios wären jedoch mit einem 5×5 Programm wesentlich besser beraten als mit diversen Spezialplänen.

5×5 Sätze und Wiederholungen

Wie bereits erwähnt, gibt es unterschiedliche Interpretationen davon, was 5×5 bedeutet.

Ramp to Top Set

Bill Starr ist vermutlich einer der Väter des 5×5 Trainings. In seinem Buch „The Strongest Shall Survive“ hat er seine Ideen zu Training und Ernährung festgehalten. Starr benutzt in fast allen seinen Programmen eine Steigerung der Gewichte bis zu einem Topsatz. Es geht also von einem leichten Aufwärmsatz bis zu einem „all out“ Satz. Die Gewichte in den einzelnen Sätzen könnten zum Beispiel so aussehen: 35%, 70%, 80%, 90%, 100% des 5 rep max. In den einzelnen Trainingsprogrammen wird dieses Vorgehen oft als 1×5 bezeichnet.

Beispiel: Kniebeugen mit einem 1RM bei 170kg. Mit dem 1 Repetition Maximum Rechner, liegt das 5rm bei 150kg. Also sehen die 5 Sätze wie folgt aus: 55/105/120/135/150.

Sets across

Sets across heißt nichts anderes, als dass alle Sätze mit dem gleichen Gewicht ausgeführt werden. 5×5 sets across mit 100kg heißt also 100/100/100/100/100. Offensichtlich stellt das ein ganz anderes Volumen dar als bei „Ramp to Top Set“ und gleichzeitig erreicht man eine geringere maximale Intensität. Dies ist weder gut noch schlecht. Es ist lediglich ein anderes Werkzeug für andere Ziele.
Es sei noch angemerkt, dass Mark Rippetoe’s bekanntes Starting Strength genau diese Sets across anwendet, allerdings nur mit drei Sätzen.

Organisation des Trainings

Anfänger, Fortgeschrittene und Profis haben unterschiedliche Anforderungen an verschiedene Variablen des Trainings. Je mehr Gewicht man bewältigen kann, desto wichtiger wird das Stressmanagement. Ohne eine Balance von Training und Erholung kommt man nicht weit voran. Deshalb sieht man die Implementierung von Periodisierung für fortgeschrittene Athleten, während Anfänger in jedem Training mehr Gewicht auflegen können.

Anfänger: 3 mal die Woche Gewichtssteigerung

Typischerweise wird von Workout zu Workout gesteigert. Jedes Mal kommt mehr Gewicht auf die Stange. Die Steigerungsrate ist enorm, was dem Anpassungspotentials eines Anfängers entspricht. Die Gewichte sind tendenziell niedrig, was es erlaubt, 3 mal / Woche dieselbe Menge an Intensität und Volumen anzuwenden. Mit diesen Programmen sollte das Fortgeschrittenen Stadium der Kraftwerte-Rechner mindestens erreichbar sein.

Fortgeschrittene: high Vol/ medium/ intensity

Beim Fortgeschrittenen wird die Gesamtbelastung für den Körper durch die höheren Gewichte in allen Übungen höher. Gleichzeitig wird ein stärkerer Stimulus benötigt um weitere Fortschritte auszulösen. Das wöchentliche Training wird aufgeteilt in Montag: hohes Volumen (5×5 sets across), einen Regenerationstag am Mi: (4×5 mit 80% des Gewichts von Mo) und einen Intensitätstag am Fr (1×5 ramp to top set)

Profis: Periodisierung

Sehr weit fortgeschrittene Athleten, die sich ihrem genetischen Maximum annähern, benötigen differenziertere Trainingsmodelle. Eine Periodisierung des Trainings stellt eine bewährte Vorgehensweise dar. Das beim 5×5 Advanced benutzte System setzt sich zusammen aus einer Volumenphase (4 Wochen) gefolgt von wahlweise einer Intensitätsphase oder einem Deload. Der Trainingsfortschritt verlangsamt sich, die nötigen Mittel für neue Anpassungen werden komplexer.

5×5 Trainingspläne

Einsteiger:

Dies als Überblick über die verschiedensten 5×5 Trainingssysteme.

Welches Programm konkret ausgewählt wird, ist vom Ziel und von den Voraussetzungen des Athleten abhängig. Insgesamt gehören die 5×5 Programme zu den vielseitigsten und variabelsten Trainingsprogrammen, die es im Kraftsport gibt.


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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Marcel Portmann
Gast
Marcel Portmann

Hallo! Ich trainiere nun ca. 4 Monate mit dem FEM-Plan (3×5 / ABA, BAB…). Nun bin ich seit einiger Zeit in der Stagnation. Ich komme nicht mehr weiter und das obwohl ich noch nicht ganz die Fortgeschrittene Kraftwerte erreicht habe (jedenfalls nicht bei jeder Übung (z. B. Kniebeuge). Nun meine Frage. Optisch hat sich sicherlich etwas getan, keine Frage. Ich möchte aber noch stärker werden und weiterhin so ausgeglichen aufbauen können. Nun weiss ich nicht, ob ich zum 2-er Split wechseln soll wie am Ende des FEM-Plan beschrieben oder zuerst noch auf einen 5×5 GK-Plan zu wechseln, um so einen… Weiterlesen »

Martin Denger
Gast
Martin Denger

Zahlreiche Links funktionieren nicht mehr

Johannes
Gast
Johannes

Danke für den Hinweis. Die entsprechenden Links wurden entfernt.

Arne
Gast

Hi ich trainiere schon seit 1 jahr jetzt mit erfolg und habe mich von den muskeln schon gut gesteigert und habe bis jetzt nicht auf gewicht sondern saubere ausführung geachtet. Wollte jetzt aber mal meine kraft in den grundübungen größtenteils im oberkörper steigern und gleichzeitig noch muskeln aufgbauen. Und meine frage ist wenn ich nach dem 5×5 system trainiere kann ich auch zb. schrägbankdrücken einbauen und nicht nur die isos? Da meine obere brust und arme allgemein nicht so voluminös sind und ich in den muskelgruppen nicht zurückhängen und mich auch steigern will (von der masse her). jetzt ein !beispielplan!… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Beratung (wie in den Kommentarregeln zu lesen) nur im Forum.

Jesse
Gast
Jesse

Servus , kurze Frage , hab 1jahr mit nem 3split trainiert , sollte ich den Plan ans Anfänger Nutzen erstmal oder fortgeschritten ? Ich meine die Aufteilung , (übertraining)

Danke Gruß Jesse

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Frage sollte hier beantwortet werden: https://fitness-experts.de/trainingsplaene

Ins Übertraining kommt fast niemand https://fitness-experts.de/training/uebertraining-ueberbelastung

Oliver
Gast
Oliver

Hey hab eine Frage weiss nicht genau ob ich Stronglifts oder doch Madcow machen soll meine aktuellen 5 rep maxes wären: Bank 77,5, squat 97,5 , Deadlift 115, Overhead 47,5
Rows 75. Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Das kann so nicht gehen. Wir wissen ja fast nichts über dich. Lass dich hier beraten und halte dich an das Schema im Sticky: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

Tina
Gast

Vielen Dank für diesen gelungenen Artikel!! Da überlege ich glatt meinen Trainingsplan mal umzustellen!!

Artan
Gast
Artan

Tolle Seite ;)

Ich habe mir den StrongLifts 5×5 Trainingsplan angeschaut, bin mir aber nicht sicher wo der Unterschied zwischen dem 3×5 ist (klar statt 5 Sätze nur 3 aber was noch)?

Der Macher von StrongLifts schreibt in seinem Ebook das man erst bei schwerem Gewicht auf 3×5 gehen sollte weil man dann keinen 5 Sätze mit hohem Gewicht schafft

Ich würde mich auf eine Antwort freuen
MfG

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Stronglifts und andere Programme mit 5×5 sind nicht so gut geeignet für Anfänger. Lieber SS, 3×5 oder besser noch unser FEM Programm machen und dann auf einen guten Plan für Fortgeschrittene umsteigen. Siehe z.B.:https://fitness-experts.de/trainingsplaene

Marius
Gast
Marius

Ich habe vor Kurzem eines der Fortgeschrittenen-Trainingspläne ausprobiert im 5×5 Stil und muss sagen, dass ich mich danach überhaupt nicht ausgepowert fühle. Ganz im Gegenteil. Nach einem solchen Training könnte ich Bäume ausreißen. Ich habe zuvor einen 4er-Split Trainingsplan ausgeführt, was laut dieser Seite ja anscheinend nicht empfehlenswert ist. Dennoch habe ich gute Erfolge erzielt. Nach euren Kraftstandards liege ich über dem Fortgeschrittenen-Level. Was mache ich falsch?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Beschreib das mal hier : https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

Brauchen deine Daten im Detail. Siehe im Sticky.

Daniel
Gast
Daniel

Kann mal bitte jemand erklären, was die unterschiedlichen Ziele sind, wenn man entweder (primär) nach der Ramp to Top Set Variante trainiert im Vergleich zu Sets across? Im Text steht eben lediglich nur ein anderes Werkzeug für andere Ziele (Volumen vs Intensität), aber nicht, wodrin denn die genauen Ziele dieser beiden Variante jeweils bestehen.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Volumen => eher Richtung Muskelwachstum. Intensität => Richtung Kraftentwicklung. Bei Fragen ansonsten besser ins Forum gehen.

Dirk
Gast

Sehr gute Aufstellung des 5×5 Trainings. Ich habe mir erlaubt, einen online kalkulator für eine variante des 5×5 trainings nach der version von madcow zu erstellen. den findet ihr auf meiner webseite … NO-EASY-WAY.DE :)

viel spaß damit.