Übungen & richtige Technik

Grundübungen, BWEs, Kurzhantelübungen usw.

4

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (Schnitt: 4,86 aus 106 Bewertungen)
Loading...

1. Übungen – Grundübungen, BWEs etc.

1.1 Die Grundübungen

Grundübungen sind Übungen, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Da die Übungen die Grundlage eines guten Krafttrainings bilden, werden sie „Grundübungen“ genannt.

Jedes gute Krafttraining sollte auf der Basis von Grundübungen aufgebaut sein – das gilt sowohl für ästhetische Ziele als auch vor allem für Athleten (erfahre weiter unten warum!). Für ambitionierte Kraftsportler ist ein Trainingsplan ohne Kniebeugen und Kreuzheben nicht viel Wert.

Übung Ziel-Muskulatur Bewegungsart
Kniebeugen Beine, Po, Hüfte Unterkörper Druck
Kreuzheben Beine, Po, Hüfte, u. Rücken Unterkörper Zug
Bankdrücken Brust, Schultern, Trizeps Oberkörper horizontaler Druck
Rudern Rücken, Bizeps Oberkörper horizontaler Zug
Schulterdrücken Schultern, Trizeps Oberkörper vertikaler Druck

Kniebeugen (KB), Bankdrücken (BD) und Kreuzheben (KH) werden auch oft als „The BIG 3“ bezeichnet.

Wie richtig aufwärmen für dein Krafttraining? Artikel lesen: „Richtiges Aufwärmen im Krafttraining„.

1.2 Body-Weight-Exercises (BWEs)

BWEs oder zu deutsch Körpereigengewichtsübungen sind eine hervorragende Ergänzung für dein Training. Du führst sie mit deinem eigenen Körpergewicht aus und bewegst deinen Körper durch den Raum.

Übung Ziel-Muskulatur Bewegungsart
Klimmzüge Rücken, Bizeps Oberkörper vertikaler Zug
Dips Brust, v. Schulter, Trizeps Oberkörper vertikaler Druck

Fortgeschrittene können auch Zusatzgewichte verwenden.

1.3 Prehab-Übungen

II. Wichtige Themen

2.1 Richtige Technik lernen – Grundübungen

krafttraining_langhantel_frau2.2 Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grundübungen?

  • Sie sind Zeit & Energie effizient. Mit Grundübungen trainierst sehr viel Muskelmasse in einem Rutsch. Wenn du das alles mit Isolationsübungen bewerkstelligen möchtest, würdest du ewig brauchen.

  • Sie erlauben eine ausgeglichene Muskelentwicklung.  Mit Grundübungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsübungen. Gleiches gilt für Kreuzheben, dass die oft vernachlässigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.

  • Die Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung ist viel höher: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.

  • Der Übertrag der Leistung zum Sport ist höher. Wenn du deine Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grundübungen ebenfalls die erste Wahl. Sprinten, Springen, Schießen, Werfen … Für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.

  • Bessere Verletzungsprävention. Bei unglücklichen Bewegungen, Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schützen.

  • Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grundübungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).

Über den Autor

Generic placeholder image
Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

Unsere Ebooks Dein Ziel & Programmdetails
High Speed Diät (HSD)So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Inklusive Refeeds und kontrolliertem Diätende.
BURN-Diät Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds. Timing-Templates für jede Situation.
FE-Rekomposition (FER) Muskeln aufbauen & gleichzeitig Fett abbauen. 3x Training pro Woche + 5 Ernährungsmöglichkeiten.
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

Unsicher, was das Richtige für dich ist? Hier sofort herausfinden:

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


4
Fragen, Erfahrungen, Kritik oder Lob? Schreibe einen Kommentar

avatar
2 Kommentar Themen
2 Themen Antworten
0 Follower
 
Kommentar, auf das am meisten reagiert wurde
Beliebtestes Kommentar Thema
4 Kommentatoren
DominikJohannesmaryAdam Letzte Kommentartoren
  Abonnieren  
neueste älteste meiste Bewertungen
Benachrichtige mich bei
mary
Gast
mary

Hey =)

Tolle Seite ,aber was mache ich wenn ich keine Geräte zur Verfügung habe ?
Also nur zu Hause trainiere mit Gewichten.
Geht das auch ?

Adam
Gast
Adam

HI,

wäre ein Tutorial für Klimmzüge in nächster Zeit realisierbar?
Das wär super!

Liebe Grüße

Dominik
Mitglied

Falls du ihn noch nicht gesehen hast: https://fitness-experts.de/uebungen/klimmzuege