1. Übungen – Grundübungen, BWEs etc.

1.1 Die Grundübungen

Grundübungen sind Übungen, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Da die Übungen die Grundlage eines guten Krafttrainings bilden, werden sie „Grundübungen“ genannt.

Jedes gute Krafttraining sollte auf der Basis von Grundübungen aufgebaut sein – das gilt sowohl für ästhetische Ziele als auch vor allem für Athleten (erfahre weiter unten warum!). Für ambitionierte Kraftsportler ist ein Trainingsplan ohne Kniebeugen und Kreuzheben nicht viel Wert.

• Unsere besten Trainingsplanempfehlungen: „[Trainingspläne] Die besten Trainingspläne für deine Ziele!„

Übung	Ziel-Muskulatur	Bewegungsart
Kniebeugen	Beine, Po, Hüfte	Unterkörper Druck
Kreuzheben	Beine, Po, Hüfte, u. Rücken	Unterkörper Zug
Bankdrücken	Brust, Schultern, Trizeps	Oberkörper horizontaler Druck
Rudern	Rücken, Bizeps	Oberkörper horizontaler Zug
Schulterdrücken	Schultern, Trizeps	Oberkörper vertikaler Druck

Kniebeugen (KB), Bankdrücken (BD) und Kreuzheben (KH) werden auch oft als „The BIG 3“ bezeichnet.

Wie richtig aufwärmen für dein Krafttraining? Artikel lesen: „Richtiges Aufwärmen im Krafttraining„.

1.2 Body-Weight-Exercises (BWEs)

BWEs oder zu deutsch Körpereigengewichtsübungen sind eine hervorragende Ergänzung für dein Training. Du führst sie mit deinem eigenen Körpergewicht aus und bewegst deinen Körper durch den Raum.

Übung	Ziel-Muskulatur	Bewegungsart
Klimmzüge	Rücken, Bizeps	Oberkörper vertikaler Zug
Dips	Brust, v. Schulter, Trizeps	Oberkörper vertikaler Druck

Fortgeschrittene können auch Zusatzgewichte verwenden.

1.3 Prehab-Übungen

• Externe Rotation: oft vernachlässigt, aber wichtig für die Schultergesundheit

II. Wichtige Themen

2.1 Richtige Technik lernen – Grundübungen

• Wie du Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern richtig lernst!

2.2 Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grundübungen?

• Sie sind Zeit & Energie effizient. Mit Grundübungen trainierst sehr viel Muskelmasse in einem Rutsch. Wenn du das alles mit Isolationsübungen bewerkstelligen möchtest, würdest du ewig brauchen.

• Sie erlauben eine ausgeglichene Muskelentwicklung.  Mit Grundübungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsübungen. Gleiches gilt für Kreuzheben, dass die oft vernachlässigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.

• Die Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung ist viel höher: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.

• Der Übertrag der Leistung zum Sport ist höher. Wenn du deine Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grundübungen ebenfalls die erste Wahl. Sprinten, Springen, Schießen, Werfen … Für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.

• Bessere Verletzungsprävention. Bei unglücklichen Bewegungen, Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schützen.

• Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grundübungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).

Über den Autor

Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.