1. Übungen – Grundübungen, BWEs etc.

1.1 Die Grundübungen

Grundübungen sind die Grundlage guten Krafttrainings. Sie werden mit der Langhantel ausgeführt und sind Mehrgelenksübungen, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten.  

Jedes gute Krafttraining sollte auf der Basis von Grundübungen aufgebaut sein – das gilt sowohl für ästhetische Ziele als auch vor allem für Athleten (erfahre weiter unten warum!). Für ambitionierte Kraftsportler ist ein Trainingsplan ohne Kniebeugen und Bankdrücken nicht viel Wert.

Übung	Ziel-Muskulatur	Bewegungsart
Kniebeugen	Beine, Po, Hüfte	Unterkörper Druck
Kreuzheben	Beine, Po, Hüfte, u. Rücken	Unterkörper Zug
Bankdrücken	Brust, Schultern, Trizeps	Oberkörper horizontaler Druck
Rudern	Rücken, Bizeps	Oberkörper horizontaler Zug
Schulterdrücken	Schultern, Trizeps	Oberkörper vertikaler Druck

Kniebeugen (KB), Bankdrücken (BD) und Kreuzheben (KH) werden auch oft als „The BIG 3“ bezeichnet. 

• Unsere besten Trainingspläne mit Grundübungen: „[Trainingspläne] Die besten Trainingspläne für deine Ziele!„

1.2 Body-Weight-Exercises (BWEs)

BWEs oder zu deutsch Körpereigengewichtsübungen sind eine hervorragende Ergänzung für dein Training. Du führst sie mit deinem eigenen Körpergewicht aus und bewegst deinen Körper durch den Raum.

Übung	Ziel-Muskulatur	Bewegungsart
Klimmzüge	Rücken, Bizeps	Oberkörper vertikaler Zug
Dips	Brust, v. Schulter, Trizeps	Oberkörper vertikaler Druck

Fortgeschrittene können auch Zusatzgewichte verwenden.

1.3 Andere Übungen

• Beine: Goblet Kniebeuge, 1-beiniges Kreuzheben
• Brust: Liegestützen, Fliegende
• Rücken (Tiefe): 1-armiges Rudern, Tisch-Rudern
• Schultern: Curls to Press (+ Bizeps), Facepulls
• Rücken (Breite): Klimmzüge
• Bauch: Crunches
• Trizeps: Trizeps-Übungen
• Bizeps: Curls to Press (+ Schulter)

1.4 Prehab-Übungen

• Externe Rotation: oft vernachlässigt, aber wichtig für die Schultergesundheit
• Facepulls: hintere Schulter & externe Rotation

II. Wichtige Themen

2.1 Richtige Technik lernen – Grundübungen

• Wie du Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern richtig lernst!

2.2 Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grundübungen?

• Sie sind Zeit & Energie effizient. Mit Grundübungen trainierst sehr viel Muskelmasse in einem Rutsch. Wenn du das alles mit Isolationsübungen bewerkstelligen möchtest, würdest du ewig brauchen.

• Ausbalancierte Muskelentwicklung.  Mit Grundübungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsübungen. Gleiches gilt für Kreuzheben, dass die oft vernachlässigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.

• Hohe Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.

• Übertrag auf Performance anderer Sportarten. Wenn du deine Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grundübungen ebenfalls die erste Wahl. Sprinten, Springen, Schießen, Werfen … Für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.

• Bessere Verletzungsprävention. Bei unglücklichen Bewegungen, Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schützen.

• Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grundübungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).