Übungen & richtige Technik

Grundübungen, BWEs, Kurzhantelübungen usw.

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1. Übungen – Grundübungen, BWEs etc.

1.1 Die Grundübungen

Grundübungen sind Übungen, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Da die Übungen die Grundlage eines guten Krafttrainings bilden, werden sie „Grundübungen“ genannt.

Jedes gute Krafttraining sollte auf der Basis von Grundübungen aufgebaut sein – das gilt sowohl für ästhetische Ziele als auch vor allem für Athleten (erfahre weiter unten warum!). Für ambitionierte Kraftsportler ist ein Trainingsplan ohne Kniebeugen und Kreuzheben nicht viel Wert.

Übung  Ziel-Muskulatur Bewegungsart
Kniebeugen Beine, Po, Hüfte Unterkörper Druck
Kreuzheben Beine, Po, Hüfte, u. Rücken Unterkörper Zug
Bankdrücken Brust, Schultern, Trizeps Oberkörper horizontaler Druck
Rudern Rücken, Bizeps Oberkörper horizontaler Zug
Schulterdrücken Schultern, Trizeps Oberkörper vertikaler Druck

Kniebeugen (KB), Bankdrücken (BD) und Kreuzheben (KH) werden auch oft als „The BIG 3“ bezeichnet.

1.2 Body-Weight-Exercises (BWEs)

BWEs oder zu deutsch Körpereigengewichtsübungen sind eine hervorragende Ergänzung für dein Training. Du führst sie mit deinem eigenen Körpergewicht aus und bewegst deinen Körper durch den Raum.

Übung  Ziel-Muskulatur Bewegungsart
Klimmzüge Rücken, Bizeps Oberkörper vertikaler Zug

Fortgeschrittene können auch Zusatzgewichte verwenden.

II. Wichtige Themen

2.1 Richtige Technik lernen – Grundübungen

krafttraining_langhantel_frau2.2 Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grundübungen?

  • Sie sind Zeit & Energie effizient. Mit Grundübungen trainierst sehr viel Muskelmasse in einem Rutsch. Wenn du das alles mit Isolationsübungen bewerkstelligen möchtest, würdest du ewig brauchen.

  • Sie erlauben eine ausgeglichene Muskelentwicklung.  Mit Grundübungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsübungen. Gleiches gilt für Kreuzheben, dass die oft vernachlässigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.

  • Die Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung ist viel höher: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.

  • Der Übertrag der Leistung zum Sport ist höher. Wenn du deine Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grundübungen ebenfalls die erste Wahl. Sprinten, Springen, Schießen, Werfen … Für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.

  • Bessere Verletzungsprävention. Bei unglücklichen Bewegungen, Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schützen.

  • Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grundübungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).


Autor: Johannes

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