Abnehmen
Nov, 2018

Intermittent Fasting: Leangains Methode

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Martin Berkham, der Gründer der Seite leangains.com hat einen Guide erstellt, der die Grundsätze seiner Intermittierenden Fasten (IF) Methode zusammenfasst. Martin Berkhams Methode ist unserer Meinung nach die ausgereifteste aller Intermittierenden Fasten Methoden, da Martin immer bestrebt war, aktuelle Studienergebnisse in sein System einzubauen und dieses auch Widerstandstraining/Krafttraining berücksichtigt.

Fastenphase und Essensfenster bei Leangains

Generell sollte die Fastenphase am Abend begonnen werden, da in der Nacht sowieso nichts gegessen wird, und während des nächsten Morgens fortgesetzt werden. Idealerweise wird diese Phase gegen Nachmittag oder etwas später beendet.

Dies gilt für die meisten Menschen, die morgens um ca 6-7 Uhr aufstehen. Der Nachmittag und Abend wird dann mit vollem Magen verbracht. Je nach Präferenz kann das Essensfenster auch später begonnen werden, vor allem bei Menschen, die tendentiell später aufstehen und am Abend länger aktiv sind.

Die Empfehlung, durch den frühen Tagesabschnitt im Fastenzustand zu gehen, ist hauptsächlich sozial begründet. Die meisten Menschen finden es einfacher, nach dem Aufwachen nichts zu essen und abends gesättigt zu Bett zu gehen. Vom Nachmittag bis in den Abend erstreckt sich dann das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme. Auch die Durchführbarkeit hat sich mit einem Essensfenster in der späteren Tageshälfte als vorteilhaft erwiesen.

Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett und wie viel Kalorien?

Die Zusammensetzung der Nahrung bzgl. Kohlenhydraten, Protein, Fett und Kcal Menge: Diese Variablen werden hauptsächlich von der Zielsetzung des Anwenders bestimmt. Fettabnahme, Muskelaufbau oder Bodyrecomposition.

Grundsätzlich ist die Proteinmenge konstant – egal an welchem Tag.

  • An Trainingstagen gibt es mehr Kohlenhydrate und weniger Fett.
  • An Regenerationstagen genau andersherum: weniger Kohlenhydrate, mehr Fett.

Vier verschiedene Leangains Protokolle, je nach deinen Anforderung:

Die Wahl des richtigen Protokolls ist hauptsächlich vom vorgesehen Zeitpunkt des Trainings abhängig. Je nachdem werden 1-3 Mahlzeiten nach dem Training vorgesehen.

1) Training (12-13Uhr) im Fastenzustand

Genau genommen wird das Training nicht im Fastenzustand ausgeführt. Dies wäre kontraproduktiv. Die Einnahme von Protein, mit seinen stimulierenden Effekten auf die Proteinsynthese und den Stoffwechsel ist eine unabdingbare Maßnahme um optimale Ergebnisse zu erhalten.

Deshalb ist es wichtig, vor dem Training 10g BCAA oder eine ähnliche Aminosäurenkomposition (Bsp: 30g Whey Protein)  auf nüchternen Magen zu sich zu nehmen.

Nach dem Training beginnt das 8-stündige Essensfenster.

Beispiel:

  • 11.30-12 Uhr oder 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA
  • 12-13 Uhr: Training
  • 13 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (Größte Mahlzeit des Tages).
  • 16 Uhr: Zweite Mahlzeit
  • 21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenphase
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Kalorien und Kohlenhydrate werden im Laufe der drei Mahlzeiten kontinuierlich reduziert. Das bedeutet, die meisten KH und Kalorien werden direkt nach dem Training zugeführt.

2) Training am frühen Morgen im Fastenzustand

  • 6 Uhr: 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA.
  • 6-7 Uhr: Training.
  • 8 Uhr: 10 g BCAA.
  • 10 Uhr: 10 g BCAA
  • 12-1 PM: große Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages). Beginn des 8-stündigen Essensfensters.
  • 8-9 PM: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase Achtung: An trainingfreien Tagen musst du natürlich keine BCAAs zu dir nehmen.

3) Eine Mahlzeit vor dem Training (15-16Uhr)

Dies ist Martins Empfehlung für die Jüngeren unter euch, die noch zur Schule gehen oder durch flexible Arbeitszeiten ein Training um 15-16 Uhr durchführen können.

Beispiel:

  • 12-13 Uhr sprich Mittagsessenszeit: Pre-Workout Mahlzeit ca. 20-25% der Tageskalorien
  • 15-16 Uhr: Training, ein paar Stunden nach der Pre- Workout Mahlzeit
  • 16-17 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).
  • 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase

4) Zwei Mahlzeiten vor dem Training (zwischen 17Uhr und 20Uhr)

Diese Methode wird für die meisten, die an normale Arbeitszeiten gebunden sind, ideal sein.

  • 12-13Uhr: Erste Mahlzeit // 20-25% des täglichen kcal Bedarfs
  • 16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit // ungefähr wie die erste Mahlzeit
  • ca. 18Uhr: Training
  • 20-21 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit)

Wichtige Punkte:

  • Während der Fastenphase werden keine Kalorien zugeführt. Kaffee, Kalorienfreie Süßstoffe oder zuckerfreier Kaugummi (bis 20g) sind erlaubt (auch wenn ein wenig Kalorien enthalten sind). Ein kleiner Schuss Milch (1 Esslöffel) in den Kaffee hat keine negativen Auswirkungen.
  • Die Fastenzeit ist perfekt, um Dinge zu erledigen und produktiv zu arbeiten.
  • Die Frequenz der Mahlzeiten während des Essensfensters ist nicht relevant. Die meisten finden drei Mahlzeiten jedoch am angenehmsten.
  • Der Großteil der täglichen Kalorien wird in der Phase nach dem Training konsumiert. Je nachdem, welche der vier oben genannten Methoden gewählt wird, bedeutet das 95-99% (Methode 1), 80% (Methode 3) und 60% (Methode 4)
  • Das Essensfenster sollte einigermaßen konstant gehalten werden, da sich die hormonellen Regelkreise an die Essensfrequenz anpassen. Wir werden tendentiell dann hungrig, wenn wir gewohnt sind zu essen. Wenn sich das Essensfenster von ca. 13 Uhr bis 21 Uhr erstreckt, dann versuche, es jeden Tag dort zu halten.
  • An Regenerationstagen sollte die erste Mahlzeit die größte sein – im Gegensatz zu den Trainingstagen, an denen die erste Mahlzeit nach dem Training die größte ist. Ein guter Wert für diese Mahlzeit an Regenerationstagen sind 30-45% des tägl. kcal Bedarfs. Diese Mahlzeit sollte sehr proteinreich sein. (bis zu 100g Protein – Bsp.: 500g Hähnchenbrustfilet)
  • Wenn man sich die größte Mahlzeit an Regenerationstagen für den Abend aufsparen will (weil beispielsweise eine Feier ansteht), ist das ebenfalls in Ordnung. Somit sind auch größere gemeinsame Mahlzeiten kein Problem.
  • Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamin, Fischöl, Vitamin D und Kalzium (insbesondere, wenn nicht regelmäßig Milchprodukte konsumiert werden).
  • 10g BCAA können durch 30g Whey Protein ersetzt werden.
  • Welche Methode der vier oben beschriebenen die beste ist, hängt von den Lebensumständen ab. Wer im normalen Berufsleben mit Arbeitszeiten von 9 bis 17 Uhr steht – mit dem zeitlich einzig möglichen Training nach dem Arbeiten – fährt in der Regel mit Methode 4 am besten. Mit diesem Zeitplan Methode 1 auszuführen, ist tendentiell eine schlechte Idee.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Kathrin
Gast
Kathrin

Danke für den Beitrag. Meine Herausforderung ist, dass ich schlank und gross bin und sehr schwer Muskeln aufbaue. Frau, 44 Jahre. Mein KFA liegt bei 12-18%, mehr wird es selbst bei ungünstigem Essverhalten nicht. Ich will nicht abnehmen und habe kein Fett- oder Figurproblem. Mein Ziel ist Muskelaufbau. Ist IF ein Verauch wert oder laufe ich eher Gefahr abzunehmen?

Liz
Gast
Liz

Hallo,
Ich bin 1,73, wiege 60 Kilo und habe geschätzt einen KFA von 20-25%. Mache schon lange Kraft u Ausdauersport in Kombination und habe schon 10Kilo verloren..Die letzten 3 Kilo die ich gerne noch verlieren möchte wollen aber einfach nicht von der Hüfte runter ;) Esse in der Regel um die 1500kcal pro Tag. Meine Frage ist jetzt, ob ich mit dieser Methode mehr Fett verlieren kann nur durch das Timing? Oder nehme ich bei gleicher Kalorienzufuhr genau so viel ab wenn ich essen wann ich will?
Danke schonmal und hoffe die Frage war verständlich genug ;)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Nein. Ja.

Erik
Gast
Erik

Hallo!

Tolle Seite, erstmal danke dafür!

Wann beginnt die Fastenzeit? Mit dem Einnehmen der letzten Mahlzeit oder einige Stunden danach?

Daniel
Gast
Daniel

Ich würde gerne IF mit der Sub10/20 kombinieren. Heisst also, dass ich an Trainingstagen mich an den 16-8 Stunden Rhythmus halte. Meine Frage ist nun, wie es an den Pausentagen aussieht. Muss/kann/sollte ich diesen Rhythmus an diesen Tagen ebenfalls beibehalten? Würde eventuelle Nachteile beim Nicht Beibehalten nur ein insgesamt durcheinander gebrachtes Hungergefühl verursachen, oder hätte es auch negative Folgen für den Fettverlust? An Pausentagen findet doch eigentlich kein richtiger (absoluter) Fettverlust statt, dafür braucht man doch ein Defizit. Aber könnte man durch IF an Pausentagen einen besseren Rekompositionseffekt erzielen, so dass bei der gleichen (Null)Summe von Anabolen und Katabolen Prozessen… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Logischerweise solche Fragen im Supportforum stellen.

Mac
Gast
Mac

Hi Daniel, ich habe 2013 die Sub10 über einige Monate erfolgreich durchgezogen und dabei das 16/8-IF-Schema beibehalten, weil ich mich schon seit zwei Jahren so daran gewöhnt habe, dass ich mich nicht mehr umstellen wollte. Ob die Sub10 dadurch jetzt besser oder schlechter funktionierte, kann ich nicht sagen, weil mir der Vergleichswert fehlt. Aber sie funktionierte, bin von 13 auf 8% KFA runter damals.
Viel Erfolg!

Charly
Gast
Charly

Hey,
Macht es Sinn, die letzte Mahlzeit erst so spät einzunehmen? Was bringt die Energiezufuhr wenn man dannach schlafen geht? Klar sollte man nicht schon um 18 uhr die fastenphase beginnen aber was wäre denn ab 20 uhr? Innerhalb von 4 Stunden bekommt man definitiv keinen Hunger, wenn dann irgendwann doch, während man pennt bekommt man das eh nicht mit und eigentlich sollte man eh nicht später als 19 essen..

Liebe Grüße

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Dann mach es halt so. Natürlich kann man nach 19 Uhr essen. Dein körper hat keine Uhr oder zieht am Ende des Tages eine Bilanz. Im Schlaf regeneriert er und kann sehr gut Energie und Baustoffe verarbeiten.

Weitere Fragen im Forum stellen. Die bitte auch besser ausformuliert und nicht endlose Bandwurmsätze.

christoph
Gast
christoph

hey, wenn ich die variante mit gleichzeitigem muskelaufbau und fettabbau fahren will,

wie sieht dann die Kalorienbilanz an trainingsfreien und trainingstagen aus?

also überschuss/Defizit/genaue Abdeckung?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Forum!

Luis
Gast
Luis

Hi,

wie wäre es, wenn man um 7 ausreichend frühstückt und um 20/21 Uhr wieder isst (ggf. wäre das nach dem Workout, mit BCAA vorher) ? Inwiefern darf man dann abends dann auch viele Kohlenhydrate essen?

Apropos Breakfast-Skipping : Kann man auch nur abends essen ? Und dann was man möchte(definiert als alles bis seine täglichen kcal-Bedarf)?

Danke sehr !!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Das macht überhaupt keinen Sinn – dann machst du kein IF/Leangains mehr.

Klar kannst du das. Dann machst du aber kein Leangains mehr. Nur auf seine Kalorien zu kommen ist nicht intelligent – siehe IIFYM Artikel.

Fabian
Gast
Fabian

Wie sieht das denn mit If für Fettreduktion aus, soll ich jetzt an Trainingstagen mehr essen oder immer gleichbleibend?Und wenn ich an Trainingstagen mehr essen sollte wieviel wäre das ca in % ?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Kann man logischerweise nicht pauschal beantworten. Lass dich im Forum beraten.

Bison
Gast
Bison

Hi, wie sieht es bei Schichtarbeit aus? Ist IF da zu epfehlen und wie sieht es dann aus?
Heißt ich trainiere woche morgens, dann nächste abends…

gruß und danke

Andy

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Nein.

Bison
Gast
Bison

was kannst du dann empfehlen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Deome Beratung im Forum zu suchen. Steht in den Kommentarregeln.

Latika
Gast
Latika

Hi, ich habe diese Woche mit dem IF begonnen. Muss dazu sagen, dass ich derzeit eher IF Ausdauertraining im Laufsport setze statt Krafttraining. Seit 2 Jahren nage ich an den letzten 5 kg. Habe begonnen damals vor drei Jahren meine Ernährung auf ketogen umzustellen, war mir dann aber zu fleischlastig und ich habe eher zugenommen, was mir nicht gefiel. Mag den Männern hier im Forum sicher Super gefallen, aber für mich als Frau nicht so praktisch. Somit Strich ich dann das Fleisch und ernähre mich seitdem vegetarisch Low Carb. Damit fahre ich am besten. Da mein Gewicht jedoch seit 6… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Das ist alles komplett irrelevant. Mach Krafttraining oder du verlierst vor allem Muskelmasse.

Ob du IF machst oder nicht ist egal sofern du nicht Kaloriendefizit, Eiweisszufuhr und Widerstandstraining einhälst.