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Nov, 2019

PSMF – sehr schnell abnehmen (bis zu 2-3 kg pro Woche): eine Anleitung

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Crashdiäten sind sinnlos? Nicht wenn sie auf die Ergebnisse wissenschaftlich fundierter Untersuchungen aufgebaut sind. Das genau verkörpert die PSMF.

Die PSMF bietet die schnellstmögliche Fettabnahme, die überhaupt möglich ist. Ja richtig gelesen, schneller als bei dieser Diät kann man kein Fett reduzieren.

Gleichzeitig erreicht man dies nahezu ohne Verlust von fettfreier Masse (Muskeln). Diese Argumente tragen wohl zu der immer größer werdenden Beliebtheit der PSMF bei.

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Mit maximaler Geschwindigkeit Fett abnehmen

Was bedeutet PSMF?

PSMF steht für „protein sparing modified fast“ (PSMF), also ein Protein sparendes modifiziertes Fasten. Protein sparend meint, dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Es geht darum, möglichst viel Fettmasse zu verlieren und die Muskeln zu erhalten.

Die PSMF wurde Ende der 70er Jahre als Therapie für krankhaft Übergewichtige entwickelt und erfreut sich heute immer größerer Beliebtheit auch bei Fitnessenthusiasten, die ihren Körperfettanteil (KFA) reduzieren wollen. Lyle McDonalds bekannte Rapid Fat Loss Diet basiert auf den Ideen der PSMF. Unsere eigenen weiterentwickelte PSMF heißt High Speed Diät (HSD).

Für wen ist die PSMF geeignet?

Im Prinzip kann die PSMF von allen angewandt werden, mit Ausnahme von Athleten mit einem Körperfettanteil (KFA) von weniger als 12-15% (Männer) oder 22-25% (Frauen). Grob um diesem KFA-Level wehrt sich der Körper mit einem Blumenstrauß von hormonellen Reaktionen gegen weiteren Fettverlust, was komplexere Diäten erforderlich macht.

Ansonsten gilt, je übergewichtiger desto besser. Das man das einmal zu hören bekommt, toll!

Aber es stimmt. Je höher der KFA desto besser eignet sich diese Herangehensweise.

Für stark Übergewichtige mit einem KFA von über 25% (Frauen: 34%) ist die PSMF ideal. Nach einer Eingewöhnungsphase fühlen diese sich meistens gut und sehen sehr schnelle Erfolge.

Aber auch leicht Übergewichtige im Bereich von 15-25% (Frauen 24-34%) sind mit der PSMF gut beraten. Unter einem KFA von 12% (Männer) und  22% (Frauen) wird es langsam aus oben genannten Gründen kritisch. Nichtsdestotrotz kann die PSMF noch funktionieren.

Irgendwo zwischen 10-15% (Frauen: 20-25%) liegt je nach Individuum die magische Grenze, die andere Diäten (wie bspw. die BURN-Diät) erforderlich macht.

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Erfahrungen und Erfolgsgeschichten mit der PSMF

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-31 kg in 12 Wochen HSD

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-12 kg und mehr Kraft

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Sarah’s High Speed Diät (HSD) Erfolg

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4 kg weniger Fett nach 4 Wochen HSD

Kein Muskelabbau, -4 kg Fett: Louisas Erfahrungsbericht. Mehr lesen.

 

Mehr Erfolgsgeschichten:

Wann ist die PSMF die richtige Wahl?

Immer wenn es darum geht, möglichst schnell viel Fettmasse zu verlieren ohne dabei viel Muskelmasse einzubüßen. Zum Beispiel für wichtige Anlässe, an denen man in top Form sein will und am Ende in Zeitnot kommt. Z.B.: kurz vor der Hochzeit oder vor einem Urlaub.

Für Athleten, die eine gewisse Gewichtsklasse anstreben, aber keine Kraft verlieren wollen. Oder für Bodybuilder, die sich in Contest Form bringen wollen.

Am Häufigsten wird sie wahrscheinlich vom Durchschnittsathleten angewandt, der schnell seine Pfunde loswerden will und keine Lust auf quälend lange Diäten hat.

Was ist die PSMF?

Es handelt sich um eine stark kalorienreduzierte Low Carb Diät. Das Kaloriendefizit bewegt sich meist um die 50% (je nach Gewicht, Aktivitätslevel und Geschlecht), wobei die zugeführten Kalorien fast ausschließlich von fettarmen Proteinquellen stammen. Die Menge orientiert sich an der fettfreien Körpermasse (lean body mass). Dieses Protein ist verantwortlich für den Erhalt der Muskelmasse trotz hohen Kaloriendefizits.

Zusätzlich kann man nahezu unbegrenzt Gemüse essen (mit einigen Ausnahmen). Um Ungleichgewichten vorzubeugen, gehört die Einnahme von Fischöl, einem Multivitaminpräperat und Mineralien fest zur Diät.

Was kann man erwarten?

Ein 90 kg schwerer Mann, mit einem Erhaltungskalorienwert von ca. 3150 kcal, kann bei einer PSMF mit 800 kcal ein Defizit von über 2000 kcal täglich erzielen. Das bedeutet pro Woche 14000 kcal Defizit. Legt man den Wert zugrunde, dass 1 kg Fett etwa 7000 kcal entsprechen, bedeutet das einen Fettverlust von 2 kg pro Woche. Wir reden hier wohlgemerkt von reinem Fettverlust, nicht von Wasser oder gar fettfreier Körpermasse (lean body mass).

Stark Übergewichtige kommen so schnell auf ein Defizit von 3000kcal pro Tag. Was wie oben umgerechnet in einer Fettabnahme von 3 kg/ Woche resultiert oder anders ausgedrückt 420 g reines Fett pro Tag. Das sind fast eineinhalb Packungen Butter!

Ein Wort der Warnung

Die PSMF ist ein extremer Ansatz, der einiges an Willen erfordert. Er stellt für den Körper eine psychische sowie physische Belastung dar. Deshalb sollte die Anwendung dieser Diät zeitlich begrenzt sein.

Im Folgenden werden genaue Angaben dazu gemacht, an die man sich halten sollte. In den HSD gibt es auch genau Angaben wie lange die Diät gemacht werden kann. Wer die schnellen Erfolge sieht, ist geneigt, seinen Kopf auszuschalten und die Empfehlungen zu ignorieren.

Hält man sich an die Vorgaben und führt die Diät wie beschrieben aus, erzielt man hervorragende Ergebnisse. Durch die Zufuhr von hochqualitativem Protein aus der Nahrung und der Ergänzung von wichtigen Mineralien und Vitaminen, kann die PSMF als absolut sicher beschrieben werden.

Die Ernährung in der PSMF

Nachdem in Teil 1 ein Überblick der PSMF gegeben wurde, geht es jetzt darum, die Diät genau zu planen. Es werden Grundkenntnisse in Mathematik vorausgesetzt. Wer nur noch Bahnhof versteht, sollte sich zuerst in die Grundlagen und Grundbegriffe der Ernährung und des Abnehmens einlesen. Im Prinzip ist die PSMF jedoch sehr einfach, da es nicht viele Variablen gibt. Klar, einfach und wirkungsvoll. Was will man mehr?

Die PSMF

Gleich zu Beginn eine Zusammenfassung  aller wichtigen Schritte um die Diät aufzustellen. Anschließend wird auf jeden Punkt detailliert eingegangen.

1. Bestimmen der Proteinmenge in Abhängigkeit von KFA und Aktivitätslevel

2. Unbegrenzte Zufuhr von Gemüse mit ein paar Ausnahmen.

3. Fischölkapseln – als Quelle essentieller Fettsäuren

4. Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamin + Mineralien + andere

5. Geplante “Cheatmeals” – je nach KFA und Aktivitätslevel

6. Dauer der PSMF – je nach KFA und Aktivitätslevel

7. Training

Zahlen und Daten z.T. aus Lyle McDonald’s „Rapid Fat Loss Handbook„. Ein sehr empfehlenswertes Buch, das auf der PSMF basiert.

1.) Bestimmen der Proteinmenge in Abhängigkeit von KFA und Aktivitätslevel

Es geht darum, die Proteinmenge zu bestimmen, die täglich zugeführt wird. Diese richtet sich in erster Linie nach der lean body mass (LBM), nach dem Körperfettanteil (KFA) und dem Aktivitätslevel.

Zuerst muss die reine Fettmasse bestimmt werden. Dazu muss man seinen KFA in % wissen. Es gibt die Möglichkeit, gewisse KFA Rechner zu benutzen (zB. Navy Methode) oder Bilder zu posten und erfahrene User schätzen lassen.
(Gesamtgewicht [kg] / 100) * KFA [%]) = Fettmasse [kg] (Bsp: 95kg/100 * 25% = 23,75kg)

Damit ermittelt man seine lean body mass:

Gesamtgewicht [kg] – Fettmasse [kg]  =  Lean Body Mass (Bsp: 95kg  –   23,75kg  =  71,25kg)

Zum Schluss kommen noch die zwei Komponenten KFA und Aktivitätslevel ins Spiel. Zuerst bestimmt man die Kategorie, in der man sich befindet:

Kategorie KFA [%], Männer KFA [%], Frauen
Kat 1 15% und weniger 24% und weniger
Kat 2 16-25% 25-34%
Kat 3 26% und mehr 35% und mehr

Je nach Kategorie multipliziert man die Werte aus folgender Tabelle mit der Lean Body Mass und bekommt die Proteinmenge die pro Tag zugeführt wird.

Kategorie Faktor
Kat 1 2.7
Kat 2 2
Kat 3 1.8

Mit dem Beispiel von oben: Unser Mann mit Gesamtgewicht von 90 kg und Lean Body Mass von 71,25kg besitzt einen Körperfettanteil von 25% und fällt damit in Kategorie 2. Um auf die gesuchte Proteinmenge zu kommen, multipliziert er nun 2 * 71,25kg = 142.5 g / Protein pro Tag.

Als Letztes werden die Aktivitätslevel berücksichtigt. Wer sich als inaktiv betrachtet, sich also kaum bewegt, belässt die Proteinmenge unverändert. Wer regelmäßig  joggen geht oder einen körperlich aktiveren Beruf hat, erhöht die errechnete Proteinmenge um ca. 10-20%.

Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, erhöht die errechnete Proteinmenge um 20-50%. Kat 3 wählt das niedrigere Ende dieser Spanne und Kat1 das höhere Ende. Zum richtigen Training während einer Diät gibt es später in dieser Artikelreihe mehr Informationen.

Wenn du mehr Protein isst als du benötigst, verlierst du weniger Fett. Isst du weniger Protein als angegeben, wirst du wahrscheinlich Muskelmasse verlieren. Genaue Angaben zur richtigen Proteinzufuhr findest du im HSD Programm.

2.) Unbegrenzte Zufuhr von Gemüse mit ein paar Ausnahmen.

Grundsätzlich kann und sollte eine unbegrenzte Menge von Gemüsesorten gegessen werden, die einen niedrigen Kohlenhydratanteil besitzen. Damit scheiden süßlich schmeckende Sorten aus: Karotten und Mais sowie die stärkehaltigen Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, etc) und Knollen (Kartoffeln, rote Beete).

Empfehlenswert: Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Tomaten, Paprika, Salat, Fenchel, Sellerie, etc….die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Durch ihr Volumen und ihren Ballaststoffgehalt helfen sie ein Sättiungsgefühl zu erzeugen. Doch ohne Fett (Dressings+Saucen) und Kohlenhydrate sind die Gemüsesorten kein riesiges Vergnügen. Wer einmal 1kg Brokkoli ohne nichts gegessen hat, weiß wovon ich rede. Essigdressings oder Zitronensaft können da etwas weiterhelfen.

Es sollte jedoch auf jeden Fall von der Möglichkeit, viel Gemüse zu verzehren, Gebrauch gemacht werden, da es sich bei Gemüse um eine reichhaltige Quelle für Mineralien und Vitamine handelt. Hier bietet sich auch die Möglichkeit, durch ausgiebiges Salzen dem Natriumverlust bei Low Carb- Diäten entgegenzuwirken. Bei vielen Diätenden bessert sich dadurch auch das Schlappheitsgefühl, das manche während Low Carb-Diäten erleben.

3) Fischölkapseln – als Quelle essentieller Fettsäuren

Da die PSMF eine „low carb“ und „low fat“ Diät ist, sollten dem Körper essentielle Fettsäuren (v.a. omega-3 Fettsäuren) zugeführt werden. Da fettreicher Fisch bei dieser Diät als Quelle ausscheidet, bieten sich Fischölkapslen an. 6-10g – auf einmal oder über den Tag verteilt eingenommen – sind empfehlenswert.

4.) Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamin + Mineralien + andere

Einige Mineralien, die typischerweise bei einer low carb Diät vermehrt verloren werden, können ergänzend eingenommen werden.  Eine ausreichende Natriumzufuhr kann durch ordentliches Salzen (Salz = NaCl) der Nahrung erreicht werden. Kalium steckt in den Gemüsesorten und kann bei zu geringer Gemüseaufnahme mit 1g/Tag supplementiert werden.

  • Natrium (3-5g)
  • Kalium (1g)
  • Magnesium (500mg)

Eine Supplementation von Calcium (600-1200 mg)-  zusätzlich zum Calcium aus Milchprodukten – kann die Fettabnahme etwas begünstigen. Eine Kapsel eines Mulivitaminpräperats ist ebenso empfehlenswert – dies nur um sicherzugehen.

Eine Unterversorgung mit Mineralien kann sich auf den Nitrogenhaushalt auswirken und für den Verlust von LBM sorgen. Deshalb ist es wichtig, ein Auge darauf zu haben.

6.) Dauer der PSMF

Wie lange die PSMF durchgeführt werden sollte, hängt vor allem vom KFA ab. Je geringer dieser ist, desto stärker wehrt sich der Körper gegen eine massive Fettabnahme. Es wird deshalb dringend empfohlen, sich an die folgenden Anweisungen zu halten.

Kategorie Dauer
Kat 1 11-12 Tage
Kat 2 2-6 Wochen
Kat 3 6-12 Wochen

Nach Beendigung der PSMF sollte eine 2 wöchige Diätpause folgen, um „negative“ Anpassungen durch die Diät wieder zu normalisieren. Dabei ist es wichtig, nur die Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen und sich den Diäterfolg nicht durch wilde Völlerei kaputt zu machen.

5.) Geplante “Freie Mahlzeiten” und Refeeds

Während der PSMF besteht nicht jeder Tag aus stupidem Diäthalten. Es werden zwei „Werkzeuge“ eingeführt, um physiologische und psychologische Hindernisse zu überwinden.

„Freie Mahlzeiten“: Ein normales Essen, ohne Anflüge von „all you can eat“ Gefühlen und definitiv kein „Cheatmeal“. Die Portionsgröße sollte so sein, wie eine normale Mahlzeit außerhalb der Diät aussehen würde. Es muss nicht auf die Nährstoffzusammensetzung und die Kalorien geschaut werden. Beispielsweise: Eine Pizza oder ein Teller Kartoffeln+Fleisch.

Refeeds: Dies sind etwas größere Angelegenheiten als Cheatmeals. Ihr Ziel ist es vor allem, die hormonellen Reaktionen des Körpers während der Diät wieder umzukeheren (Leptin, Kortisol, Schilddrüsenhormone) und damit verbunden, einer Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenzuwirken. Nicht zu unterschätzen ist auch die psychologische Erleichterung nach einiger Zeit disziplinierten Diäthaltens.

Refeeds sollten aus vielen Kohlenhydraten und wenig Fett bestehen. Dies wirkt sich am günstigsten auf die Stoffwechsellage aus und verhindert unnötige Fettzunahme. Die Proteinaufnahme sollte genauso hoch sein wie an den normalen Diättagen. Refeeds sind kein fester Teil einer PSMF. Führe sie durch, wenn es dir in der Diät schlecht geht, d. h. du dich schlapp und kaputt fühlst.

Je höher dein KFA desto seltener solltest du Refeeds durchführen. Über einem KFA von 30% als Mann oder 40% als Frau sind Refeeds überhaupt nicht notwendig. Genaue Angaben zu Refeeds findest du im HSD Programm.

Idealerweise sollten sowohl Cheatmeals als auch Refeeds nach dem Training eingesetzt werden. Vorzugsweise auch am Abend, um eventelle Gelüste besser unter Kontrolle zu haben. Außerdem ist es so leichter, am nächsten Morgen zur PSMF zurückzukehren. Das Körpergewicht kann durch das Wasser, das mit den Kohlenhydraten eingelagert wird, etwas nach oben gehen. Das muss so sein und ist völlig normal.

Training in der PSMF

Ist Training nötig um Fett abzunehmen?

Dies kann relativ einfach mit nein beantwortet werden. Nötig für eine Fettabnahme ist ein Kaloriendefizit. Wie das erreicht wird (also durch mehr Verbrauch oder weniger Energieaufnahme) ist relativ egal. Studien zeigen ein gemischtes Bild. Einige Studien zeigen einen geringen Effekt von Training auf die Gewichtsabnahme, manche sogar eine Gewichtszunahme und die meisten zeigen gar keine Auswirkungen. Die Gewichtszunahme kann dadurch erklärt werden, dass ein Anfänger durch verschiedenste Aktivitäten schnell etwas LBM zulegt (Muskeln, Sehnen, Bänder, etc). Wichtig ist hier zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen Gewichtszunahme und Fettzunahme gibt. Erstere kann durchaus erwünscht sein, wenn sie aufgrund von Muskelmasse entstanden ist.

Weiterhin wird der Effekt des Trainings auf den kcal Verbrauch häufig überschätzt. Im Vergleich zum riesigen Defizit bei einer PSMF durch die Ernährung (1500-2000kcal oder sogar mehr) fallen ein paar 100kcal durch mühsames Training einfach nicht sonderlich ins Gewicht. Ausnahmen können hier Frauen mit sehr niedrigem Körpergewicht darstellen, sowie Athleten, die sich in einem sehr niedrigen KFA Bereich befinden.

Kann Training schaden?

Wichtigster Punkt gleich zu Beginn: Während einer extremen Diät wie der PSMF ist die Regenerierungsfähigkeit deutlich reduziert. Dem Körper fehlt schlicht und ergreifend die nötige Energie dafür.

Eine Studie hat gezeigt, dass ein aerobes Training (6 Stunden/ Woche) während einer PSMF, den Gewichtsvelust nicht beschleunigte (4 Wochen Beobachtungszeitraum), weil der Körper genau um die verbrannten Kalorien seinen Stoffwechsel anpasste.

Obwohl die Auswirkungen von Krafttraining während einer PSMF nicht genauer untersucht sind, ist Ähnliches zu vermuten. Es kann erwartet werden, dass hochintensives Training mit hohen Volumen aufgrund der damit verbundenen erhöhten Regenerationszeit noch schädlicher sind. Eine PSMF ist definitiv der falsche Zeitpunkt um Fortschritte im Kraftraum zu planen.

Wer zu viel trainiert, wird früher oder später Probleme bekommen. Die hormonellen Abwehrreaktionen sind ein starkes Mittel, und sie werden jeden in die Knie zwingen, der es übertreibt. Wir reden hier vom Natural wohlgemerkt.

Wie sollte man nun trainieren?

Athleten, Kraftsportler, Bodybuilder

Während einer PSMF sollte man sich auf das Krafttraining konzentrieren. Es bildet den entscheidenden Stimulus zum Erhalt der fettfreien Körpermasse. Grundsätzlich kann die 2/3 Regel angewandt werden, wie sie in „Muskelmasse während Diät halten“ beschrieben ist.

Ein Ganzkörpertraining 2 mal pro Woche, mit einigen schweren Sätzen mit 5-8 Wdh pro Muskelgruppe (ca. 1/3 – 1/2 der „normalen“ Satzzahl) sollte den Kraft- und Muskelerhalt für mehrere Wochen garantieren.

Einige Einheiten leichtes Cardiotraining können je nach Gefühl implementiert werden. Damit ist 30-40min lockeres Laufen gemeint. Mehrstündige Laufbandaufenthalte sind nichts für eine Diät mit so wenigen Kalorien. Von Intervalltraining sollte während einer PSMF gänzlich Abstand genommen werden.

Zusammengefasst kann man sagen: Soviel Training wie nötig für das Zielvorhaben, aber nicht mehr. Hauptsächlich geht es um Muskelerhalt, das Defizit erledigt die Ernährung.

Alle anderen

Eine extreme Diät wie die PSMF ist nicht unbedingt der beste Zeitpunkt, um mit Kraft- oder Ausdauertraining zu beginnen. Im Zweifelsfall sollte man sich erst einmal um die Fettabnahme kümmern und später das Training anschließen.

Wer parallel mit einem Kraft- oder Ausdauertraining beginnen will, sollte darauf achten, langam einzusteigen und mit niedriger Intensität zu trainieren. Krafttraining ist zum Erhalt der LBM am sinnvollsten. In „Bodyrecomposition Anfänger“ (to come…) wird beschrieben wie so etwas aussehen könnte. Ein Trainingsprogramm – 2 mal die Woche ausgeführt – ist völlig ausreichend.

Und Cardio? Wie oben beschrieben, bringt zu viel Training keine weiteren Vorteile mit sich. Wenige 20min Einheiten pro Woche oder längere Spaziergänge sind mehr als genug. Nicht vergessen: Das Kaloriendefizit für die Fettabnahme wird hauptsächlich über die Ernährung verursacht.

Zusammenfassung Training:

  • Zweck des Trainings: Muskelerhalt.
  • Kaloriendefizit kommt über die Ernährung.
  • 2 Ganzkörpereinheiten/ Woche mit einigen schweren Sätzen pro Muskelgruppe.
  • Einige leichte Cardio Einheiten 30-40min pro Woche, so lange sie keine negativen Auswirkungen auf die Durchführbarkeit der PSMF haben. Im Zweifel weglassen.
  • kein Intervalltraining.
  • FAQ – Harte Diät (PSMF/HSD) – Warum verliere ich nicht schnell an Gewicht?

Tipps und Tricks – so ist die PSMF leichter durchführbar

In der letzten Reihe diese Artikelserie soll es um Tipps und Tricks gehen, um die Durchführbarkeit einer PSMF zu erleichtern. Das Wesentliche wurde bereits in den vorherigen Artikeln besprochen. In diesem Artikel geht es um kleine Kniffe, die den Anwender eventuelle schneller ans Ziel kommen lassen.

Kaltstart oder nicht?

Eine lowcarb low calorie Diät von einem Tag auf den anderen zu beginnen, kann nicht ganz unproblematisch sein. Der Körper, der an eine SAD Ernährung (Standard American Diet) gewöhnt ist, verlässt sich auf ein reichliches Angebot an Kohlenhydraten. Während sich der Energieverbrauch vieler Gewebe erst auf die Benutzung von Fett umstellen muss, erfahren einige Menschen Umstellungssymptome wie Kopfweh oder Müdigkeit. Es sei ausdrücklich betont, dass viele auch sehr gut damit fahren, von einem Tag auf den anderen umzustellen, also sozusagen ins kalte Wasser springen. Mit einem hohen KFA scheinen die Chancen günstig zu stehen, mit dieser Variante schnell hineinzufinden. Manche fühlen sich schon nach 2-3 Tagen richtig gut.

Tendentiell fühlen sich Diätende mit einer höheren (und damit besseren) Insulinsensitivität mit einer low carb low calorie Diät nicht ganz so wohl wie Diätende mit einer geringeren Insulinsensivität.  Diese geht einher mit niedrigerem KFA und aber vor allem mit der genetischen Veranlagung (die Insulinsensitivität schwankt um das bis zu 10-fache). Es kann sinnvoll sein, vor dem Beginn der PSMF eine ein- bis zweiwöchige low carb Diät durchzuführen, ohne die Kalorien dabei zu beschränken. Dadurch kann sich der Körper auf die Benutzung von freien Fettsäuren als Energieträger umstellen, was einen Einstieg in die PSMF erleichtert.

Gemüse, Gemüse, Gemüse

Da die Kalorien während der PSMF sehr beschränkt sind, muss man nach anderen Möglichkeiten suchen, ein gewisses Sättigungsgefühl hervorzurufen. Protein ist mit seinen hervorragenden Sättigungseigenschaften ein Hauptbestandteil dieser Diät. Allerdings ist die Zufuhr begrenzt. Unbegrenzt hingegen ist die Aufnahme von vielen Gemüsesorten. Durch ihr großes Volumen und ihren Ballaststoffreichtum sorgen sie für ein gewisses Völlegefühl. Brokkoli, Blumenkohl, Gurke, Zucchini, oder Ähnliches sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

Gewürze, Saucen & Dips

Salat und Gemüse kann ohne die Zugabe von Fett und/oder Kohlenhydrate eine recht trockene Angelegenheit werden. Hier ist Kreativität gefragt. Neben vielen verschiedenen Kräutern (z.b. Oregano, Rosmarin) und Gewürzen (z.b. Chili, Zimt, Curry)  sollte man Ausschau nach niederkalorischen Saucen und Dips halten. Wichtig ist, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett im Blick zu haben, denn beide sind bei einer PSMF niedrig zu halten.

  • Essig (~14kcal,100g)
  • Senf  (~100kcal/100g) in geringen Mengen
  • Sojasauce (~60kcal/100g) kann benutzt werden
  • Zitronensaft (~70kcal/100g)

Kombination mit Intermittent Fasting

IF erfreut sich in Bodybuilder- und Gesundheitskreisen immer größerer Beliebtheit. Es beschreibt ein gewisses Ernährungsmuster. An das Intermittent Fasting sind keine festen Zusammensetzungen der Nährstoffe gekoppelt. Es geht um eine eine längere Fastenperiode unterbrochen von einer Periode erhöhter Nahrungszufuhr. Bei Martin Berkhan’s Leangains Methode wechseln sich jeden Tag 16h Fasten mit einer Essensphase von 8h ab. Was sind die Vorteile für die PSMF?

Ganz einfach: Für die meisten ist es einfacher, bis zum Nachmittag nichts zu essen und anschließend eine richtig große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Fünf Häppchen von kaum 200kcal über den Tag verteilt können eine unbefriedigende Sache werden. Bitte hier nichts hineininterpretieren . Es ist nichts dagegen einzuwenden, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zuzuführen (aber bringt auch keine Vorteile:  Diät Lüge #1: “Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel„), denn entscheidend ist die gesamte Kalorienzufuhr. Die Durchführbarkeit entscheidet über die Wahl der Mittel.

Die Partitionierungsvorteile, die man sich durch IF verspricht, sind hier zu vernachlässigen. Das Kaloriendefizit bei der PSMF ist so groß, dass weitere Optimierungen einfach nicht ins Gewicht fallen. Intermittent Fasting ist eine gute Möglichkeit, sich die PSMF zu erleichtern.

Verlust von Muskelmasse in der PSMF

Die Regenerationsfähigkeit während einer PSMF ist beeinträchtigt. Dies sollte unbedingt bei der Art zu trainieren beachtet werden. Wer es übertreibt, bewegt sich auf dünnem Eis.

Weiterhin sollte der Blick in den Spiegel nicht überbewertet werden. Durch die PSMF entleeren sich die Glykogenspeicher in der Muskulatur (dies ist auch verantwortlich für den rapiden Gewichtsverlust in den ersten Tagen von low carb Diäten). Glykogen ist nichts anderes als Kohlenhydrate dicht gepackt. Grob gesagt bindet 1g Kohlenhydrate ca. 3-4g Wasser. Dieses Volumen ist nun nicht mehr in der Muskulatur, was man auch erkennt. Alles wirkt dadurch etwas kleiner. Kein Grund durchzudrehen. Nach einem Refeed oder spätenstens nach Ende der Diät werden diese Speicher innerhalb weniger Tag wieder aufgefüllt.

Viel wichtiger ist es, die hart erarbeiteten Muskelproteine zu erhalten. Es wurde bereits erklärt, dass eine hohe Intensität eine wichtige Rolle dabei spielt. Es gibt viele Fälle, bei denen nahezu keine Muskelmasse verloren wird. Trotz allem können kleinere Verluste durchaus vorkommen. Jemand der von 100kg auf 90kg abnimmt und dabei bei seinem 1 rep max auf der Bank von 150kg auf 140kg zurückfällt, bewältigt relativ zu seinen Körpergewicht mehr Gewicht (1.50x vs. 1.55). Im Anschluss an die PSMF – mit vollen Energiereserven – kann man sich schnell wieder an die alten Leistungen heranarbeiten und das bei wesentlich geringerem Körperfettanteil!

Nach der Diät

Anschließend an die PSMF sollte man sich mindestens zwei Wochen Zeit geben, bevor man etwas Neues startet. Bei der Zufuhr der Erhaltungskalorien mit mindestens 1.5-2g Kohlenhydrate/kg gibt man dem Körper die Möglichkeit sich zu regenerieren. Das beinhaltet die Wiederbefüllung entleerter Energiereserven, sowie insbesondere eine Normalisierung des hormonellen Millieus.

Das Volumen des Trainings sollte nach einer PSMF schrittweise angehoben werden.

Die High Speed Diät – unsere eigene verbesserte PSMF

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  • Eine Einkaufsliste – damit du sofort loslegen kannst

  • 15 Rezepte zum Nachkochen & Kochtipps
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  • Anleitung für das perfekte Ende der HSD
  • Tipps und Tricks: Umweltkontrolle – Was tun, wenn du unterwegs essen musst? – Wie oft am Tag essen?
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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Anni
Gast
Anni

Hey!
Mal ne Frage…Steht hier irgendwo, wie viele kcal man zu sich nehmen sollte? Also gemäß Geschlecht, Alter und Gewicht? Ich hab zwar jetzt meine benötigte Eiweißmenge, aber erschließt sich daraus auch gleichermaßen der Kalorienbedarf?

Christian
Mitglied

Hi Alex, Ziel einer Diät ist es ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Wie groß es letztendlich ist, hängt davon ab, wie viel du isst. Wenn du mehr isst, nimmst du weniger ab, wenn du weniger isst, nimmst du mehr ab. „Falsch“ in dem Zusammenhang gibt es also nicht. Die PSMF-Diät ist im Prinzip eigentlich nichts anderes als „Ich gebe dem Körper gerade das, was er braucht um Muskeln etc. zu erhalten und erzeuge dadurch ein maximales Defizit.“ Schwarz-Weiß-Malerei ist in dem Zusammenhang also eher nicht angebracht. Viel eher sollte man dasi n Grauzonen unterteilen. Du hast halt z.B. jetzt ca. 700-800… Weiterlesen »

Alex
Gast
Alex

Hi. Ich hätte da mal eine Frage.
Gibt es da eine spezielle Tabelle wieviel Fett und KH’s man maximal zu sich nehmen darf? Weil ich heute glaub ich etwas falsch gegessen hab.
40 KH und 50g Fett dabei …

Schonmal danke für die Antwort

Jenny
Gast
Jenny

Hallo Fly!
Mal eine kurze Frage an dich. Erhöhte Eiweisszufuhr. Bedeutet das, das das EW was ich dann zu mir nehme bei z.B. 800 kcal am Tag, der Liste, die genannt worden ist Lean x Fakotr zufolge ausreichend ist? Das wären bei mir ca. 100g am Tag.

Lg

Johannes
Gast
Johannes

@jenny: Wie viel wiegst du denn und wie hoch ist dein KFA? 100g Eiweiß wären nur 400kcal. Mit deinen Daten, kann ichs dir kurz vorrechnen.

fly
Gast
fly

@pyrro: Ich kann verstehen, dass du verwirrt bist. Es wird leider sehr viel unqualifizierter Schrott verbreitet. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich bei jeder Diät. Je größer das Defizit und der Gewichtsverlust, desto stärker die Verlangsamung. Es gibt keine magische Grenze bei 500kcal. Gleichzeitig wird diese hormonelle Verlangsamung selbst bei harten Diäten wie der PSMF kaum mehr als 20% der BMR ausmachen. Das Defizit wird also in keiner Weise aufgefressen oder bliebe wirkungslos. Muskelverlust kannst du selbst bei einer extremen Diät wie der PSMF durch eine hohe Eiweißzufuhr und Krafttraining eindämmen. Nur dass keine Misverständnisse entstehen: Ein 500Kcal Defizit kann genau so… Weiterlesen »

pyrro
Gast
pyrro

Eine frage zu dem Abschnitt hier: „in 90kg schwerer Mann, mit einem Erhaltungskalorienwert von ca. 3150kcal, kann bei einer PSMF mit 800kcal ein Defizit von über 2000kcal täglich erzielen. “ In jedem online forum lese ich über das thema fettabbau: wenn man Körperfett abbauen will soll man ein Defizit von -500 kcal pro tag haben. Wenn man mehr als einen defizit von -500 hat stellt der Körper auf sparflamme der stoffwechsel arbeitet nicht richtig und man baut am ende gar kein fett ab sondern Muskeln. Laut PSMF soll man aber nur 800 kcal pro tag zu sich nehmen. würde bei… Weiterlesen »

Werner Wolters
Gast
Werner Wolters

Ich bin immer wieder entsetzt, wenn ich von Schwachsinnsdiäten höre oder lese. fly: und die PSMF ist deiner Meinung nach eine Schachsinnsdiät? Tatsache ist, dass das Gehirn und ein paar weitere Organe, reichlich, Zucker benötigen. Wird dieser nicht durch die Ernährung zugeführt, wird er, vermehrt, durch Verzuckerung von Proteinen erzeugt. fly: In einer ketogenen Diät , kann das Gehirn seinen Glukosebedarf auf bis zu 25% dessen senken, was es während einer gemischten Ernährung an Glukose verbrauchen würde. Die restliche 75% werden durch Ketone bereitgestellt. Die Strukturen, die nicht auf Glukose als Treibstoff verzichten können werden durch die körpereigenen Produktion von… Weiterlesen »

Jan
Gast
Jan

Alles klar. Danke! Das war sehr aufschlussreich :)

fly
Gast
fly

Der Stoffwechsel schläft nicht so schnell ein wie immer geglaubt wird. Außerdem hat man mit Cheatmeals und Refeeds Instrumente in der Hand, die zusätzlich dagegen wirken.

Eine Muskeltraining während einer Diät stellt einen wichtigen Stimulus für den „Nicht-Abbau“ dar. Das wurde in etlichen Studien gezeigt.
Eine Überlastung ist jedoch vor allem bei einer stark kalorienredzierten Diät wie der PSMF unbedingt zu vermeiden! Weniger aus Gründen des Muskelabbaus, viel mehr wird dich dadurch deine psychische Verfassung zum Aufgeben zwingen.

Jan
Gast
Jan

Ja macht Sinn ;) (Das mit den Kcal) Für mich wäre diese Diät jedenfalls nicht und finde sie eigentlich auch nicht empfehlenswert, allerdings gibt es sicher einige Fälle wo sie gut zur Anwendung kommen kann und sogar benötigt werden könnte… Hab dann nur noch eine Frage: Was ist mit dem einschlafenden Stoffwechsel? Sollte ja fast schon nach einer Woche passieren?? Und bzgl. des Sports meinte ich, dass ich mir vorstellen könnte, das eine Belastung der Muskeln während einer so drastisch kcal-reduzierten Diät zu einer vermehrten Muskelabnahme führen könnte… Danke auf jedenfall für deine schnelle Antwort ;) Das mit dem Fettgewebe… Weiterlesen »