Erfolge

Raphael, HSD, -12 kg abgenommen & Kraftwerte gesteigert!

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Heute berichtet Raph von seinen Erfolgen mit der „High Speed Diät“. Er hat innerhalb von 8 Wochen 12 kg abgenommen (von 101 auf 89 kg) und sich dabei sogar noch im Training gesteigert.

Als jemand, der sich zuvor noch wenig mit Ernährung auseinandergesetzt hat, ist es interessant zu sehen, welche Lerneffekte – gerade auch für die Zeit nach der Diät – stattfinden. Wenn interessierte und intelligente Menschen auf gut durchdachte Diäten treffen, passiert eben doch mehr als plumpe Anti-Diät Vertreter zu wissen glauben. Zudem hat Raph auch ein paar Tipps und konkrete Ideen, wie man sich die Diät leichter macht.

Aber nun übergebe ich …

1. 12 kg abgenommen (101 -> 89 kg), Kraftwerte leicht gesteigert

Stolze 101 kg - VOR der High Speed Diät.

Stolze 101 kg – VOR der High Speed Diät.

Ich möchte in diesem Artikel über meine Erfahrung mit der HSD von der rein praktischen Seite sprechen.

Ich hoffe, mit diesem Text Menschen zu helfen, die sich Gedanken darüber machen, ob eine HSD für sie sinnvoll ist und die vielleicht manche Phänomene und Veränderungen an sich selbst in einer HSD nicht einordnen können.

Während im Internet Menschen über Skinny Fat klagen, über brüchige Fingernägel und ausfallende Haare, kaum zu einer sportlichen Aktivität fähig sind, weil sie sich sinnlos herunterhungern, konnte ich mit 8 Wochen HSD gute Erfolge verzeichnen:

  • über 10 kg Körperfett verbrennen,
  • meine Kraftwerte steigern,
  • kein Problem mit Hunger oder Heißhungerattacken,
  • war geistig leistungsfähig und bin (hoffentlich) nicht zu einem Soziopathen geworden.
12 kg abgenommen: 98 kg nach 8 Wochen HSD.

12 kg abgenommen: 89 kg nach 8 Wochen HSD.

[Wer konkret meine HSD nachvollziehen will, kann dies in meinem Log im FE Forum tun. Dort finden sich auch Unsicherheiten, Überlegungen grundsätzlicher Natur und meine zukünftige Entwicklung.]

2. Gewichtsabnahme & Dauer der High Speed Diät

Die HSD gibt es in 3 Varianten. Die Dauer der HSD und die Gestaltung der Refeeds orientieren sich am Körperfettanteil (KFA).

Grob gesagt: Je höher der KFA, desto problemloser können die Refeeds auf die Trainingstage beschränkt werden. Je niedriger der KFA, desto häufiger muss man refeeden und desto kürzer darf die HSD gehalten werden.

Ich selbst konnte 8 Wochen die HSD machen. Das war die Obergrenze für meinen KFA.

Übersicht über meinen Gewichtsverlauf in der HSD.

Übersicht über meinen Gewichtsverlauf in der HSD.

Über die wissenschaftlichen Grundlagen und Studien, die den verschiedenen Bereichen der HSD zugrunde liegen, gibt es im Programm ausführliche Referenzen (8 Seiten Quellenverzeichnis).

3. Meine High Speed Diät – Übersicht, Erfahrungen, Tipps

3.1 Kcal, Protein, Kohlenhydrate, Fett in der HSD

HSD ist im Grunde eine PSMF- und somit LowCarb+LowFat (LCLF)-Diät. Damit kommt man ca. auf 900 – 1400 kcal an einem Diättag. Es wird ausschließlich der Proteinbedarf gedeckt, Fette über Omega-3 Kapseln supplementiert.

Kohlenhydrate (KH) werden in Form eines Refeeds alle 3-4 Tage gegessen. Die Refeeds haben es aus psychologischen Gründen einfacher gemacht, das ganze problemlos durchzuhalten. Diese Tage sind auch die Trainingstage. An den Diättagen versucht man die KH unterhalb der 30 g zu halten.

Geräuchter Lachs mit körnigem Frischkäse.

Geräuchter Lachs mit körnigem Frischkäse.

Eine bestimmte Auswahl an Gemüsen kann unbegrenzt gegessen werden. Zwar wird Gemüse für die Kalorienbilanz mitgezählt, die KH aus Gemüse werden hingegen nicht gezählt. Somit gilt die 30g-KH-Grenze nur für eiweißreiche Lebensmittel.

Meinem Verständnis nach liegt dem Gedanken die Erfahrung zugrunde, dass Menschen bei der Verlockung eines großen Defizits am Gemüse sparen würden, Mikronährstoffe sind während der HSD aufgrund des sehr großen Defizits ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Dadurch, dass sich sowohl der Körper an eine relativ geringe Nahrungszufuhr gewöhnt & in Kombination mit eiweißreicher Nahrung, die doch einen guten Sättigungseffekt hatte, hatte ich persönlich keine Probleme mit dem Hungergefühl.

Hier siehst du meine durchschnittliche kcal und Makrozufuhr bei 56 Tagen HSD.

Hier siehst du meine durchschnittliche kcal und Makrozufuhr bei 56 Tagen HSD.

Dadurch, dass sich der Blutzuckerspiegel bei einer Diät dieser Art konstant auf mittlerem Niveau hält, sind Heißhungerattacken auch kein Problem gewesen.

Wenn ich am Abend aber doch noch einmal Hunger bekommen habe, konnte ich mir mit verschiedenen Gemüsen helfen, mageren Kochschinken oder einem Whey-Shake. Durch die Größe des Defizits hat man durchaus die Freiheit, gelegentlich (kontrolliert!) zu sündigen, ohne dass es problematisch ist.

3.2 Viel Gemüse & Supplements bei der HSD

Gleichzeitig musste ich lernen, meine Ernährung gemüselastiger zu gestalten. In der HSD darf Gemüse unbegrenzt gegessen werden.

Das hier darf und soll in der HSD unbegrenzt gegessen werden.

Das hier darf und soll in der HSD unbegrenzt gegessen werden.

Zur Absicherung während der Diät werden nicht nur Omega-3-Fettsäuren supplementiert, sondern auch verschiedene Mikros & Vitamine: Magnesium, Kalzium, Kalium, Vitamin, Natrium (Salz). Für mich war das tatsächlich die größte Anstrengung während der HSD, jeden Tag 20 Tabletten zu nehmen.

Omega 3 Fettsäuren, Magnesium, Calcium und Co. in der HSD.

Omega 3 Fettsäuren, Magnesium, Calcium und Co. in der HSD.

Man muss die „Supplementierung“ als eine Art Absicherung begreifen für Nährstoffe, die typischerweise bei einer solchen Diät wenig zugeführt werden. So kann es – auch wenn es bei der kurzen Diätzeit unwahrscheinlich ist – zu keinen Mangelzuständen kommen.

Weiterhin sollen die Supplemente mögliche Diätnebenwirkungen abmildern.

3.3 Training in der HSD – Muskeln erhalten und das Fett schmelzen lassen

In der HSD ist ein Ganzkörper-Krafttraining vorgeschrieben. Man trainiert zweimal die Woche ca. eine Stunde nach einem vorgegebenen Plan mit niedrigerem Volumen im Schema 2×8.

Mein Krafttrainings-Setup während der HSD.

Mein Krafttrainings-Setup während der HSD.

Kann ich nur sagen: Muss man eben durch. Mit nahezu leeren Speichern bzw. knapp am Limit ist das ganze jedes Mal ein Kampf um die Gewichte und gegen die Diät gewesen.

Dieser Kampf drückt sich auch in den Kraftwerten aus. Man sieht recht gut, wie sich Kraftzuwächse und Einbrüche immer wieder abgewechselt haben.

Meine Trainingsgewichte während der HSD. Auch wenn es schwer war, konnte ich mich in fast allen Übungen steigern.

Meine Trainingsgewichte während der HSD. Auch wenn es schwer war, konnte ich mich in fast allen Übungen steigern.

Da ich in dieser Woche mit vollen Glykogenpeichern trainieren konnte, habe ich hier einen Vergleich: in der HSD brauchte ich ungefähr 20 Minuten länger mit dem Training, obwohl ich insgesamt 6 Sätze weniger absolviert hatte.

Der Körper braucht nach jedem Satz längere Zeit, um sich zu erholen. Das Training in der HSD dient ausschließlich dazu, die Muskulatur zu halten.

3.4 Regeneration/Gesundheit/Immunsystem

Zwar ist man in der HSD durch das Gemüse und die Supplementierung weitgehend abgesichert, allerdings sollte man sich nicht der Illusion hingeben, hier einen Spaziergang zu machen. Das Immunsystem ist durch eine anstrengende Diät nicht bei voller Leistungsfähigkeit!

Die Supplementierung dient lediglich dazu, den Körper abzusichern und am Laufen zu halten. Nach dem Training hatte ich immer wieder leichte Erkältungserscheinungen.

Durch die zusätzliche Supplementierung von Vitamin C im Intra- und Post-Workout-Shake habe ich dem versucht entgegenzuwirken. Eine zeitlang auch explizit durch die Zugabe von Glutamin, später einfach durch ein Whey, das einen entsprechenden Anteil von Glutamin enthielt.

Meine größte Absicherung gegen die Erkältung war aber vermutlich, mich an Trainingstagen (nach der Verrichtung aller notwendigen Dinge) etwas wärmer anzuziehen und eher daheim zu bleiben.

Inwiefern bei längeren Aufenthalten im Freien mit den Erkältungstendenzen an Trainingstagen vielleicht doch eine Erkältung zugeschlagen hätte, kann ich nicht einschätzen (das Open-Window-Syndrom) tut dann noch sein Übriges. Womit wir gleich beim Thema NEAT/Alltagsbewegungen sind.

3.5 NEAT/Bewegung allgemein – Aktivität während der Diät

Dass es in Diäten immer zu einer Reduzierung des Bewegungsdrangs kommt, ist relativ normal.

Bei mir war es in der HSD ziemlich deutlich. Ich bin sonst eher ein unruhiger Kandidat und ziemlich auf dem Sprung. Während der HSD bin ich ziemlich faul geworden. Gerade in dieser Woche, wo die KH hochgingen und mein Stoffwechsel wieder angeregt wird, merke ich, dass ich theoretisch am Tag nach dem Training wieder ins Gym könnte.

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In der HSD war ich froh, 2-3 Tage Ruhe vom Training zu haben. Zur Anfangszeit hatte ich noch mein Fitbit, was ich mittlerweile abgeschafft habe. Wenige Tage nach Beginn der HSD hat es mir eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs im 500 kcal angezeigt.

Es wird in der HSD empfohlen, lange Spaziergänge zu machen. Ich habe in dieser Zeit angefangen, häufiger kleinere Strecken zu Fuß zu nehmen und nicht die Bahn zu nutzen. Zumindest laut Fitbit hatte das meinen Tagesbedarf unterm Strich wieder um 300 kcal angehoben.

Während meines Urlaubs bin ich dann einfach jeden zweiten Tag ins Kino gegangen, das 20 Minuten Fußweg von mir entfernt ist. Mal abgesehen davon, was man vom Fitbit halten mag, kann man aber zumindest erkennen, dass es hier eine gewisse Wechselwirkung gab. Anhand meiner Gewichtsprotokolle ist ganz gut erkennbar, dass die Gewichtsabnahme in der Anfangszeit recht groß war und zum Ende hin immer geringer wurde. Das deckt sich durchaus mit dem Empfinden des reduzierten Bewegungsdrangs – mal davon abgesehen, dass natürlich ein leichterer Körper generell weniger Energie verbraucht und bei einer konstanten Kalorienzufuhr das Tagesdefizit durch ein geringeres Bewegungskaloriendefizit entsprechend kleiner wird.

3.6 Kontrolliertes Ende – die HSD richtig beenden und Jojo-Effekt vermeiden

Das Verhalten und die Ernährung sind während der ersten Tage nach der HSD vorgeschrieben, um verschiedene Gefahren entgegenzuwirken (z.B. die bekannte maßlose Fresserei, weil man das jetzt wieder könnte). Das kontrollierte Ende nach Vorgaben gehört mit zur HSD.

Kontrolliertes Ende der HSD. Kein hemmungsloses Überfressen!

Kontrolliertes Ende der HSD. Kein hemmungsloses Überfressen!

Anhand des aktuellen Gewichtsprotokolls lässt sich ganz gut erkennen, dass das Konzept soweit auch aufgegangen ist.

Gewichtsverlauf nach Beendigung der HSD.

Gewichtsverlauf nach Beendigung der HSD.

Am 26.7 war mein letzter Diättag und am 27., 28. Und 29.7 habe ich mich an die Beendigungsvorgaben der HSD gehalten.

Mein Gewicht ist nach in den 2 Wochen nach der HSD sehr konstant geblieben:

3.7 Soziales Leben/Stimmung/Konzentration

Man wird insgesamt schon etwas lahmer und lustloser während der Diät. Die Libido hängt auch im Keller und das Flirten spart man sich eh. Zuviel Mühe in dem Zustand. In dieser Zeit hat man seinen Fokus völlig auf die Diät – eben auf das Nötigste.

Das ist aber vermutlich etwas, was die meisten hier kennen. Trotzdem war ich in der Zeit vor dem Urlaub, als die HSD anlief, immer noch arbeits- und auch leistungsfähig. War mehrmals in der Firma, um einige Abrechnungen zu erledigen. Wobei das auch Sachen waren, die bei mir Hinterkopf als „notwendig“ einsortiert wurden.

Soziale Anlässe habe ich zumindest in dieser Zeit nicht aus Angst vor dem Essen gemieden. Der Körper hatte sich an die HSD Ernährung recht gut gewöhnt, da gab es für mich kein „Ich muss jetzt ein Stück von Deinem Kuchen probieren.“ Hier war ich immer im Reinen mit mir und hatte keine Probleme, Leute zu treffen. Die (eher unbewusste) Überlegung war tatsächlich eher, mich irgendwo hin zu bewegen und ob die Sache so wichtig ist, dass sie den Aufwand des Weges rechtfertigt.

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Wenn ich allerdings mal Lust auf ein Stück Kuchen hatte, dann habe ich das auch gegessen. Bei einem gefühlten Defizit von 2000 kcal ist das drin. Betonung liegt hier wirklich auf „mal“, rückblickend ist das in den 8 Wochen zweimal vorgekommen.

3.8 Psychologische Strategien – mentale Tricks machen es leichter

Ich weiß nicht, ob jemand Maja Storch kennt. Ist eine dänische (?) Psychotherapeutin. Hatte sie vor einigen Jahren mit Gewinn gelesen und mir einige Tricks gemerkt.

Man kennt diese Situationen: ein anstrengender Tag gewesen, man hat Hunger und zu Hause erwartet einen die Rolle Kochschinken oder der Whey Shake. Der Weg führt aber an der leckeren Imbissbude vorbei.

Ich habe mir mit Bildern geholfen. Das Grundproblem an diesem Fastfood-Fraß ist, dass der Geruch in unserem Kopf ein Bedürfnis erzeugt, das Zeug essen zu wollen. Wir assoziieren es mit lecker, süß, warm, angenehm.

Ich habe mir einfach bewusst andere Bilder gesetzt. Beim Gedanken an Pommes habe ich mir meine alten Fotos vor’s Auge geführt und mir suggeriert, dass es meinen Diättag zerstört, mich also nicht belohnt, sondern das Gegenteil.

Statt nun diesen ekligen, fettigen Pommes habe ich mir lieber den wirklich leckeren Whey Shake vorgestellt, der zu Hause auf mich wartet. Dann war in dem Moment klar, dass mich meine Beine eher direkt nach Hause tragen als zur Currywurstbude.

Unsere Entscheidungen werden oft durch unser Unbewusstes und die Prägungen und Assoziationen, die mit dieser Entscheidung in Verbindung stehen, getroffen. Man kann sich mit Bildern helfen. Die gehen unserer rationalen Entscheidung voraus.

Gleichzeitig habe ich sehr viel früher den Belohnungscharakter von Cheatmeals aus meinem Kopf verbannt. Viele Leute sagen sich „Jetzt habe ich so gut diätet, jetzt kann ich mir was gönnen.“ Meistens konterkariert man damit aber seine Diät.

Das habe ich mir klar gemacht. Meine Belohnung für einen erfolgreichen Diättag war eher, den Diättag bis zum Ende durchzuziehen und ihn nicht kaputt zu machen durch irgendein Cheaten. Das war mein Gönnen.

3.9 Meine Motivation in der HSD – Gewicht auf Sinkflug

Das ist für mich ein ganz wichtiger Punkt in der HSD gewesen.

Umfänge messen? Kann man vergessen bei einem Bauchumfang von, keine Ahnung was es damals war.

Optisch? Sieht man selbst als letztes und mit einem KFA von vielleicht 30% sieht man auch optisch keine Veränderung innerhalb der ersten 2-3 Wochen, zumal der Körper nie dort abnimmt, wo man das will.

Dazu kommt, dass die Glykogen-Speicher leer sind und man „flach“ wird. Der Bauch wird leider nicht flacher, d.h. die optische Erfahrung ist eher das Gegenteil von motivierend, die Körperkomposition wird „noch schlimmer“. Das sieht natürlich bei einem KFA von 14% ganz anders aus. Taugt also nicht als Motivation.

Es bleibt nur das Gewicht. Durch das hohe Defizit hat man auch schnelle Erfolge. Das hat einen motivierenden Effekt, die Diät weiter durchzuziehen.

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4. Meine Lehren aus der HSD

4.1 Warum ich mich für die HSD entschied

Es gibt zwei grundsätzliche Überlegungen, die mich dazu geführt haben, mit der HSD zu beginnen.

Ich muss anmerken, dass ich bereits einige Jahre zuvor bereits sehr viel Gewicht abgenommen hatte, aber nach und nach die Kilos wieder drauf hatte.

Nicht wegen des ominösen Jojo-Effekts, sondern weil ich mich während meiner damaligen Abnehmphase nicht mit meiner Ernährung auseinandergesetzt und auch nicht darüber reflektiert hatte, welche Umstände bei mir ein Übergewicht verursachten.

Denkt man nicht darüber nach und ernährt sich nach der Diät wie vor der Diät (was die meisten „normal essen“ nennen) – führt das zwangsläufig zu einem erneuten Aufbau von Körperfett. Zumindest wusste ich aber aus dieser Zeit, dass es mit einem Körperfettanteil (KFA) >30% möglich ist, ein sehr großes Defizit zu fahren ohne in einen sog. „Hungerstoffwechsel“ abzurutschen.

Gerade im Internet gibt es etliche Foren: Dort findet man allerdings oft wenig gesunde Diätansätze.

Das Spektrum reicht von „Challenges“ um das größtmögliche Defizit bei Ausblendung aller notwendigen Mikro- und Makronährstoffe, bis hin zu selbsternannten Diätgurus, die ihren Anhängern erzählen wollen, dass ein sinnvolles Abnehmen, wie es auf fitness-experts empfohlen wird, nur was für Kraftsportler sei und keine Relevanz für „normale Menschen“ hätte.

Was auch immer „normale Menschen“ in diesem Zusammenhang sein sollen, denn für gemeinhin macht man in einer sinnvollen Diät nicht Kraftsport, weil man bereits vorher Kraftsportler war, sondern weil ein solides Ganzkörpertraining die Muskelmasse erhält und sicherstellt, dass überwiegend Körperfett und keine Muskulatur verbrannt wird.

Für mich war klar, dass ein größtmögliches Defizit für einen stark übergewichtigen Menschen machbar ist, aber für eine sinnvolle Diät ein intensives Krafttraining nicht fehlen darf.

Die Frage, wie ein größtmögliches Defizit erreicht werden kann, sollte aber immer mit einem Augenmerk darauf beantwortet werden, auf welche Nährstoffe der Körper nicht verzichten kann. Die Deckung der unverzichtbaren Mikro- und Makronährstoffe definiert, welches Kaloriendefizit möglich ist. Auf diesem Ansatz basiert ggf. auch eine intelligente Supplementierung.

Bei der Frage, ob eine radikale Diät wie die HSD Sinn macht oder ob es nicht viel vernünftiger wäre, über einen langen Zeitraum ein geringes Defizit zu fahren, stehen folgende Gedanken im Raum:

  • Jede Diät ist ein Mangelzustand für den Körper, weil er weniger Nährstoffe zugeführt bekommt als er benötigt. Möchte ich den Körper länger in einen Mangelzustand versetzen oder lieber über einen (relativ) kurzen und klar definierten Zeitraum?
  • Ist es gesünder, über einen längeren Zeitraum an seinem (ungesunden) KFA festzuhalten, aus Sorge vor einer ungesunden Diät oder sollte man schnellstmöglich versuchen, seinen KFA abzusenken und etwas für seine Gesundheit tun? Was schadet der Gesundheit wirklich mehr?

Ich bin für mich zu diesem Schluss gekommen, dass ich es für gesünder halte, möglichst schnell von meinem hohen KFA herunterzukommen, den Körper in einem (relativ) kurzen Zeitraum in einen Diätzustand zu versetzen.

Als Werkzeug entschied ich mich für die HSD, da sie auf einer wissenschaftlichen Grundlage basiert, mit einem intelligenten Krafttraining arbeitet und die vom Körper benötigten Nährstoffe berücksichtigt.

4.2 Keep it simple – Ist die HSD nun einfach oder nicht?

Das kommt wohl auf die sozialen Umstände an. Von der praktischen Seite fand ich die HSD entspannter als andere Diätformen, die auf Mischkost basieren.

Man musste sich im Grunde keinen Kopf machen. Man hatte seine ausgewählten Lebensmittel daheim und musste sich nur darum sorgen, seinen Eiweißbedarf zu decken.

Über eine Kombination der Makros musste man nicht nachdenken. Das ist von der psychischen Seite entspannt. Wenn ich dran denke, ich müsste durch die Kombination aller Makronährstoffe ein Defizit halten und gleichzeitig bestimmte Nährstoffziele erreichen, wäre das mehr als stressig in der Diät.

Gleichzeitig konnte ich, wenn ich noch Hunger hatte, zu irgendeinem Lebensmittel im Kühlschrank greifen, weil alle Lebensmittel sich lediglich auf die Proteinmenge auswirkten und damit keine Kalorienbomben dabei waren.

4.3 Langfristige Ernährungsumstellung vs. HSD – was ist besser?

Ein häufiger Kritikpunkt an Diäten allgemein ist natürlich, dass sie nicht dabei helfen würden, eine langfristige Ernährungsumstellung herbeizuführen, die aber notwendig sei, um ein Gewicht X langfristig halten oder beeinflussen zu können.

Richtig ist das insofern, da eine Diät nicht davon befreit, sich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen. Aber wie setzt man sich mit seiner Ernährung auseinander?

Nehmen wir die Leute, die einfach auf ihr Abendbrot eine Zeit lang verzichten. Bei einem üppigen Abendbrot mit einigem Fett, vielen KH und etwas Protein spart man vielleicht durch den Verzicht 700 kcal ein. Dafür muss ich nichts über Ernährung wissen, ich kann es einfach versuchen und die Waage zeigt mir den Erfolg.

Ich könnte auch am Abend einfach auf Brot verzichten, habe ich doch immer dieses leckere Chiasamenbrot gegessen, das auf einer Scheibe 150 kcal hatte, komme ich durch den Verzicht problemlos auf ungefähr 500 kcal Defizit.

Es funktioniert, dafür muss ich mich nicht mit Ernährung befassen. Die HSD hat mich allerdings nahezu genötigt, mich mit Lebensmitteln ganz intensiv zu befassen. Denn will man nicht 8 Wochen lang das gleiche essen, muss man sich auf die Suche nach Lebensmitteln begeben, die sowohl „lowcarb“ als auch „lowfat“ sind und viel Protein haben. Das sind Nahrungsmittel, die auch später noch sehr satt machen und nicht zu viele kcal liefern.

Gleichzeitig lernte man mit Gemüse umzugehen, weil das immer wieder geholfen hat, den Magen zu füllen.

Dann kamen die Refeed-Tage, in denen man allerdings nur die KH erhöhen durfte.

Also fing man an, sich damit zu beschäftigen, welche Lebensmittel nur die KH erhöhten, aber kaum bis gar keine Fette enthielten. Gleichzeitig hat man durch Fehlgriffe immer wieder gelernt, welche „Gefahren“ in verarbeiteten Lebensmitteln lagen, da diese oft alle Makronährstoffe erhöhten und damit für eine individuelle Essensplanung im großen Defizit weitgehend ungeeignet waren.

Gleichzeitig merkte man, wie der Körper auf wenig und geringe Mengen KH beim Training reagierte. Ich lernte quasi durch die HSD, Ernährung „modular“ zu denken, von den einzelnen Makronährstoffen ausgehend. Das hilft mir gerade momentan auch in der Phase, in der ich auf Erhaltungskalorien bin, da ich mittlerweile weiß, durch welche Lebensmittel ich gezielt bestimmte Makros erhöhen kann.

Auch zu Supplementen habe ich ein anderes Verhältnis als vorher bekommen. Man merkt eben, dass auch Proteinpulver nicht der Weisheit letzter Schluss ist, denn es erhöhte oft auch KH und Fette, was mir mit z.B. mageren Kochschinken oder einem anderen Lebensmittel nicht passiert wäre (klar kann man jetzt streiten, ob das relevant ist, aber ja, gerade in einer HSD Geht es um jedes Gramm. Schon 20 g Fett sind 180 zusätzliche Kalorien, die auf den gesamten Diätzeitraum bezogen schon ein halbes Kilo Körperfett sein können, das man mehr verlieren kann). In einer Diät wie der HSD war daher Proteinpulver eine eher phasenweise Unterstützung.

Gerade wenn man wie ich aus einer Fettleibigkeit kam und zu Essen gar kein gesundes Verhältnis hatte, habe ich gelernt, Essen von seinem Nutzen und seinen Makros her einzuschätzen. Heute weiß ich, dass 50 g Gummibärchen kein Thema sind, dafür dann aber 50 g weniger Nudeln essen sollte.

Essen habe ich früher nach dem Additionsprinzip betrachtet, heute weiß ich, dass die Verhältnisse der Makros dynamisch sind und ein mögliches Sündigen in eine Richtung durch eine Modifikation an einer anderen Stelle ausgeglichen werden kann.

5. Fazit zur HSD

Aus meiner Sicht handelt es sich bei der HSD um die schnellste Möglichkeit, Körperfett zu verbrennen, ohne Muskulatur abzubauen.

Natürlich ist die HSD auch eine körperliche und psychische Herausforderung. Wer es schafft, seine sozialen Parameter so zu gestalten, dass möglichst wenig Störfaktoren das Diätziel behindern, findet in der HSD einen effektiven Weg.

Hier sollte aber ehrlich mit sich selbst umgegangen werden. Wer sehr schwer körperlich arbeitet, in Prüfungen oder Klausurenstress steckt, sollte einen moderateren Weg wählen.

Ebenso ist das soziale Umfeld ein wichtiger Faktor. Jemand, der regelmäßig mit der Familie ist und möglicherweise kocht, wird eine solche Lowcarb/Lowfat Ernährung nicht lange durchhalten. Ein Großteil des Erfolges der HSD macht der Kühlschrank Inhalt aus. Wenn ich dort Verlockungen liegen habe oder Mitbewohner, mit denen ich mir ein Kühlfach teile, mache ich mir die Sache unnötig schwer.

Es ist auch ratsam vorher zu überlegen, ob man sich mit Krafttraining anfreunden kann: eine HSD ohne das zweimalige Training pro Woche gibt es nicht. Ich musste dazu in die Muckibude und habe mit Langhanteln trainiert. Es gibt auch einen Maschinentrainingsplan und einen Plan mit für zu Hause (den ich jedoch nicht getestet habe). Man muss sich schon etwas anstrengen. Wer die eierlegende Wollmilchsau finden will, ist bei der HSD falsch.

Im Prinzip muss man bereit sein, Ernährung und Sport in der gleichen Weise und mit dem gleichen Biss zu planen, wie man es vielleicht sonst nur von Sportlern kennt. Wer dazu bereit ist oder schon etwas über Ernährung Bescheid weiß, dem kann diese Diätform empfohlen werden.

Viele Grüße

Raph


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Autor: Johannes

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