Muskelaufbau, Trainingspläne

2er Split Varianten

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Neuestes Update: Okt, 2018  || 

Ein 2er Split bedeutet, dass das Training der gesamten Muskulatur mit zwei Trainingseinheiten abgedeckt wird. Dabei ist eine Vielzahl von Aufteilungsmöglichkeiten denkbar. Im folgenden Artikel sollen die Varianten der 2er Splits dargestellt und deren Vor- und Nachteile beleuchtet werden. Im Detail geht es um Oberkörper- /Unterkörper 2er Split, Push/Pull 2er Split und Torso-/Extremitäten 2er Split.

Für wen eignet sich ein 2er Split?

Ein 2er Split Trainingsplan ist vorzugsweise für fortgeschrittene Athleten geeignet. Dieser profitiert, im Vergleich zum Einsteiger, von einer niedrigeren Trainingsfrequenz, einem größerem Volumen und einer höheren Intensität. Das heißt nicht, dass es die einzige Möglichkeit ist, um Muskelwachstum hervorzurufen, jedoch ist dies eine der praktikabelsten und gängigsten Möglichkeiten.

Wie oft pro Woche?

Ein 2er Split sagt nichts über die Häufigkeit des Trainings pro Woche aus. Es gibt verschiedene Frequenzen, in welchen ein 2er Split ausgeführt werden kann. Drei oder vier Trainingseinheiten (TE) pro Woche ist die geläufigste Anwendungsform. Somit wird jede Muskelgruppe 2-mal/Woche bis mindestens alle 5 Tage belastet.

Drei TE/ Woche sollten von Athleten in Betracht gezogen werden, die etwas mehr Regeneration benötigen. Neben den genetischen Voraussetzungen spielen dabei auch Alter, Ernährung und Schlaf eine entscheidende Rolle. Nichtsdestotrotz gibt es auch eine adaptive Komponente: Der Körper erhöht durch Training seine Arbeitskapazität.

Mit vier TE/ Woche bewegen sich die meisten Naturals im Bereich des Optimums für Hypertrophietraining.

Aufteilung

Jede Aufteilung der Muskelgruppen bringt Vor- und Nachteile mit sich. Über die Jahre haben sich drei Varianten herauskristallisiert, die wichtige Grundprinzipien vereinen:

  • Balance der TE: Es macht wenig Sinn, an einem Tag 80% der Gesamtmuskulatur zu trainieren und in der anderen Trainingseinheit 20%. Besser ist eine gleichmäßige Aufteilung. Die hier vorgestellten Aufteilungen bewegen sich in der Nähe einer 50%:50% Aufteilung.
  • Balance der Muskelgruppen: Für jeden, der es mit dem Training ernst meint, ist es keine Option, das Beintraining wegzustreichen. Weiterhin ist es für eine gleichmäßige Entwicklung wichtig, dass bei jeder Übung auch der Gegenpart trainiert wird. Drei Übungen für die Brust und nur eine für den Rücken stellen ein Ungleichgewicht dar und führen zu unnatürlicher Körperhaltung und langfristiger Leistungsminderung. Ganz zu schweigen von aufkommenden Schmerzen und nicht selten Verletzungen.

Die Splits

Oberkörper/Unterkörper 2er Split

TE1 Oberkörper: Brust, Rücken ,Schulter, Bi-/Trizeps

TE2 Unterkörper: vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Bauch

Unserer Meinung nach einer der besten Setups für einen 2er Split, vor allem wenn man 4 mal pro Woche trainieren will. Dies liegt an der bestmöglichen Regenerationszeit der Muskelgruppen in Folge geringer Belastungsüberlagerung der beiden Trainingseinheiten. Weiterhin wirkt sich die Tendenz des Athleten, während einer TE ans Limit zu gehen, nicht so extrem auf das nächste Training aus.

Ein weiterer Vorteil ist die Belastungsfrequenz des Schultergürtels. Während des Unterkörper Trainings bleibt dieser in völliger Ruhe.  Dies beugt somit häufiger Überbelastung dieser Muskelpartie vor.

Die einzige Problemstelle könnte der untere Rücken sein. Eine brustgestützte Rudervariante (T-Bar Rudern) kann Abhilfe schaffen.

Ober-/Unterkörpersplit Trainingspläne:

Push/Pull 2er Split

TE1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps

TE2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Beim Push/Pull Split werden Zug- und Druckmuskeln getrennt trainiert, da diese Muskeln in der Theorie Gegenspieler sind. In der Praxis lässt sich das oft nicht ganz exakt trennen, da bei einer Übung oft sowohl Zug- als auch Druckmuskulatur mitarbeiten. Ein Beispiel dafür sind Kniebeugen (vord. Oberschenkel dominant) und Kreuzheben (hinterer Oberschenkel dominant). Beide belasten viele gleiche Muskeln, obwohl die Dominanz eher auf Druck bzw. Zug liegt.

Weiterhin ist 4 mal Beintraining/Woche bei 4 TE aufgrund der großen Überlagerung zu viel. Selbst bei 3 TE pro Woche ist die Belastung enorm (auch der untere Rücken bekommt keine Pause).

Eine Variante des Push/Pull Splits kann wie folgt aussehen: Push/Pull/Beine, wobei das Training der Beine ein mal pro Woche sicher nicht ideal für Muskelwachstum ist.

Rumpf / Extremitäten 2er Split

TE1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

TE2 Extremitäten: vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Arme

Dieser Split ist abgesehen vom Armtraining der gleiche wie der Oberkörper/Unterkörper Split. Einerseits können die Arme so mit höherer Frequenz trainiert werden, andererseits können sie bei komplexen Oberkörperübungen ein limitierender Faktor werden (wichtig bei Brust, Schulter, Rücken). Für weiter fortgeschrittene Athleten können 4 TE pro Woche schnell zum Overkill werden.

Wie eigenen Split erstellen?

Mit Ausnahme sehr weit fortgeschrittener Athleten besteht in der Regel keine Not für einen individuellen Trainingsplan. Am besten wählt man erst einmal einen Trainingsplan, der für 1000ende Athleten funktioniert hat. Über die Jahre wird man herausfinden, was für einen persönlich funktioniert und was nicht. Welche Übungen einen voran bringen und welche nicht. Bis dahin ist es sinnvoll, sich an den Beispielplänen, die bei den jeweiligen Splits verlinkt sind, zu orientieren.

Autor: Johannes

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