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Muskelaufbau, Trainingspläne
Nov, 2019

2er Split Varianten

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Ein 2er Split bedeutet, dass das Training der gesamten Muskulatur mit zwei Trainingseinheiten abgedeckt wird. Dabei ist eine Vielzahl von Aufteilungsmöglichkeiten denkbar. Im folgenden Artikel sollen die Varianten der 2er Splits dargestellt und deren Vor- und Nachteile beleuchtet werden. Im Detail geht es um Oberkörper- /Unterkörper 2er Split, Push/Pull 2er Split und Torso-/Extremitäten 2er Split.

Für wen eignet sich ein 2er Split?

Ein 2er Split Trainingsplan ist vorzugsweise für fortgeschrittene Athleten geeignet. Dieser profitiert, im Vergleich zum Einsteiger, von einer niedrigeren Trainingsfrequenz, einem größerem Volumen und einer höheren Intensität. Das heißt nicht, dass es die einzige Möglichkeit ist, um Muskelwachstum hervorzurufen, jedoch ist dies eine der praktikabelsten und gängigsten Möglichkeiten.

Wie oft pro Woche?

Ein 2er Split sagt nichts über die Häufigkeit des Trainings pro Woche aus. Es gibt verschiedene Frequenzen, in welchen ein 2er Split ausgeführt werden kann. Drei oder vier Trainingseinheiten (TE) pro Woche ist die geläufigste Anwendungsform. Somit wird jede Muskelgruppe 2-mal/Woche bis mindestens alle 5 Tage belastet.

Drei TE/ Woche sollten von Athleten in Betracht gezogen werden, die etwas mehr Regeneration benötigen. Neben den genetischen Voraussetzungen spielen dabei auch Alter, Ernährung und Schlaf eine entscheidende Rolle. Nichtsdestotrotz gibt es auch eine adaptive Komponente: Der Körper erhöht durch Training seine Arbeitskapazität.

Mit vier TE/ Woche bewegen sich die meisten Naturals im Bereich des Optimums für Hypertrophietraining.

Aufteilung

Jede Aufteilung der Muskelgruppen bringt Vor- und Nachteile mit sich. Über die Jahre haben sich drei Varianten herauskristallisiert, die wichtige Grundprinzipien vereinen:

  • Balance der TE: Es macht wenig Sinn, an einem Tag 80% der Gesamtmuskulatur zu trainieren und in der anderen Trainingseinheit 20%. Besser ist eine gleichmäßige Aufteilung. Die hier vorgestellten Aufteilungen bewegen sich in der Nähe einer 50%:50% Aufteilung.
  • Balance der Muskelgruppen: Für jeden, der es mit dem Training ernst meint, ist es keine Option, das Beintraining wegzustreichen. Weiterhin ist es für eine gleichmäßige Entwicklung wichtig, dass bei jeder Übung auch der Gegenpart trainiert wird. Drei Übungen für die Brust und nur eine für den Rücken stellen ein Ungleichgewicht dar und führen zu unnatürlicher Körperhaltung und langfristiger Leistungsminderung. Ganz zu schweigen von aufkommenden Schmerzen und nicht selten Verletzungen.

Die Splits

Oberkörper/Unterkörper 2er Split

TE1 Oberkörper: Brust, Rücken ,Schulter, Bi-/Trizeps

TE2 Unterkörper: vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Bauch

Unserer Meinung nach einer der besten Setups für einen 2er Split, vor allem wenn man 4 mal pro Woche trainieren will. Dies liegt an der bestmöglichen Regenerationszeit der Muskelgruppen in Folge geringer Belastungsüberlagerung der beiden Trainingseinheiten. Weiterhin wirkt sich die Tendenz des Athleten, während einer TE ans Limit zu gehen, nicht so extrem auf das nächste Training aus.

Ein weiterer Vorteil ist die Belastungsfrequenz des Schultergürtels. Während des Unterkörper Trainings bleibt dieser in völliger Ruhe.  Dies beugt somit häufiger Überbelastung dieser Muskelpartie vor.

Die einzige Problemstelle könnte der untere Rücken sein. Eine brustgestützte Rudervariante (T-Bar Rudern) kann Abhilfe schaffen.

Ober-/Unterkörpersplit Trainingspläne:

Push/Pull 2er Split

TE1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps

TE2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

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Beim Push/Pull Split werden Zug- und Druckmuskeln getrennt trainiert, da diese Muskeln in der Theorie Gegenspieler sind. In der Praxis lässt sich das oft nicht ganz exakt trennen, da bei einer Übung oft sowohl Zug- als auch Druckmuskulatur mitarbeiten. Ein Beispiel dafür sind Kniebeugen (vord. Oberschenkel dominant) und Kreuzheben (hinterer Oberschenkel dominant). Beide belasten viele gleiche Muskeln, obwohl die Dominanz eher auf Druck bzw. Zug liegt.

Weiterhin ist 4 mal Beintraining/Woche bei 4 TE aufgrund der großen Überlagerung zu viel. Selbst bei 3 TE pro Woche ist die Belastung enorm (auch der untere Rücken bekommt keine Pause).

Eine Variante des Push/Pull Splits kann wie folgt aussehen: Push/Pull/Beine, wobei das Training der Beine ein mal pro Woche sicher nicht ideal für Muskelwachstum ist.

Rumpf / Extremitäten 2er Split

TE1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

TE2 Extremitäten: vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Arme

Dieser Split ist abgesehen vom Armtraining der gleiche wie der Oberkörper/Unterkörper Split. Einerseits können die Arme so mit höherer Frequenz trainiert werden, andererseits können sie bei komplexen Oberkörperübungen ein limitierender Faktor werden (wichtig bei Brust, Schulter, Rücken). Für weiter fortgeschrittene Athleten können 4 TE pro Woche schnell zum Overkill werden.

Wie eigenen Split erstellen?

Mit Ausnahme sehr weit fortgeschrittener Athleten besteht in der Regel keine Not für einen individuellen Trainingsplan. Am besten wählt man erst einmal einen Trainingsplan, der für 1000ende Athleten funktioniert hat. Über die Jahre wird man herausfinden, was für einen persönlich funktioniert und was nicht. Welche Übungen einen voran bringen und welche nicht. Bis dahin ist es sinnvoll, sich an den Beispielplänen, die bei den jeweiligen Splits verlinkt sind, zu orientieren.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Wolfram Hoff
Wolfram Hoff
11 Monate zuvor

Da ich mit meinem Taubheitsgefühl Links nicht für das Gym geeignet bin, trainiere ich mt einem Steel-Bow, Iso-Bow und Bullworker x5 zuhaus meine Kraft. Aufgeteilt in „Brust Bauch“, „Beine Rücken“, „Arme Schulter“. Das Video auf YouTube bietet keine Unterteilung nach Tri- und Bizeps sowie vordere und hintere Oberschenkel mit dem Bullworker x5 an. Zusätzlich trainiere ich an meinem Gymtower die Kraft. Als Hit trainiere ich Rudern ein SteppHit und Spinning HiT.

Wie ist die Aufteilung perfekt. Sit-Ups trainiere ich mit Liegestützen am Tag der Brust und des Bauchs. Kniehen am Tag des Beins, Dips und Klimmzüge am Tage des Arms.

Anton Kempe
Anton Kempe
3 Jahre zuvor

Ich trainiere 2er Split aufgeteilt in Torso-Front+Arme und Torso-Rückseite und Bein

Rubey Steffen
Rubey Steffen
3 Jahre zuvor

Wo finde ich die wdh und Sätze zu den veweiligen ok uk oder push pull Plänen.. LG Steffen

Brian
Brian
2 Jahre zuvor

Bin noch nicht so forgeschritten und trainiere nach folgendem 2-er Split:
A:
-Kniebeuge
-Rudern (stehend o. sitzend)
-Bankdrücken (mitunter auch schräg)
-Bizeps Curls und Face Pulls abwechselnd

B:
-Kreuzheben
-OHP
-Dips und Klimmzüge abwechselnd
-Bauch

Was haltet ihr generell davon ??
Mein kleines Problemchen dabei, auch wenn ich im Programm vergleichsweise wenig Beinübungen habe, so habe ich dennoch immer wieder Muskelkarter in den Beinen. Ein Split mit Oben/Unten habe ich auch ausprobiert, doch da war der Beinmuskelkarter noch brutaler. Irgendwelche Tips??

Yoda987
Yoda987
3 Jahre zuvor

Eine Oberkörper /Unterkörper Aufteilung macht meiner Meinung nach wenig Sinn, da bei einem harten und effektiven Beintraining, Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben-Variante(n) nicht fehlen darf. Da hier allerdings schon der Rücken teils mit belastet wird, wäre ein Rückentraining am nächsten Tag ineffektiv, zumindest im fortgeschrittenen Bereich, kontraproduktiv. Hier meine Aufteilung eines 2er Splits, ich bin zwar schon weiter fortgeschritten, aber natural (was ich auch bleiben werde) geht da sowieso nicht mehr viel deshalb stellt dies mein Standard Plan dar, da ein Wochensplit zu viel ist…für jeden. Te 1: Beine/Rücken/Bizeps: Kniebeuge (LH), Kreuzheben (von ganz unten), Lh rudern, Klimmzüge und Bizeps……TE 2: Brust/Schulter/Trizeps(Optional)/ (Bauch/Waden) nach bedarf: Bankdrücken (Schräg oder flach +1- 2 isolationsübungen nach Wahl ab und zu dips zum auspumpen, Military press, Seitheben (oder rudern, oder Shrugs), wenn es sein muss Trizeps, sollte die Isolationsübung für brust überzüge sein reicht dies dann wohl für Trizeps. Der Plan wird 3 mal die Woche im Schema ABABABAB also immer abwechselnd ausgeführt. Ich habe mit diesem Plan Fette Arme, einen massiven Nacken und wuchtige Hauptgruppen bekommen, wie gesagt für einen natural trainierenden sind mit dieser Aufteilung alle optimalen Vorraussetzungen geschaffen. Ein besseres Verhältnis zwischen Intensität und Erholung ist mit dieser Aufteilung wohl nicht zu errichen, probiert es einfach mal aus ;-). MfG Yoda

Johannes
Johannes
3 Jahre zuvor
Reply to  Yoda987

Man müsste hier fragen, welche Muskeln des Rückens hier wirklich doppelt belastet werden. Bezüglich Rückenstrecker magst du bestimmt recht haben. Bei Lats, Teile des Traps sieht das aber schon wieder anders aus.

Deiner Aufteilung wiederum könnte man entgegenhalten, dass bei einer Trainingseinheit ca. ~80% der Muskeln trainiert werden, bei der anderen nur ~20%. Das ist bzgl. Verteilung der Trainingsbelastung nicht so optimal.

Milan Stankovic
Milan Stankovic
3 Jahre zuvor
Reply to  Yoda987

ich trainiere zurzeit jeden zweiten Tag nach einem selbst erstellten Ganzkörperprogramm, der zwar sehr anstrengend ist und circa 2 Stunden in Anspruch nimmt, aber zu mir persönlich sehr gut passt, was Fortschritte und Regeneration angeht.
Ich möchte demnächst zu einem guten 2er Split wechseln, und meine Idee war schon in der gleichen Richtung wie Deine. Ich halte dieser 2er Split auch für die beste Variante.
Ein Unterschied wäre ich würde beim Rücken Training würde ich eine bis zwei Übungen dazumachen (weil der Rücken ein komplexes System ist) und dann die hintere Schultern auch isoliert mittrainieren (Seitheben vorgebeugt oder Butterfly Reverse).
Und die Trizeps würde ich auch mehr belasten, nach Überzüge zumindest zumindest eine isolationsübung wie Kabelzug stehend, ohne Überzüge, Dips Bänken oder French Press, und dann Kabelzug stehend.
Noch ein Unterschied wäre die Häufigkeit, mit der ich trainieren möchte:
Tag 1 A , Tag 2 B , Tag 3 Pause , Tag 4 A , Tag 5 B , Tag 6 Pause usw
Also 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche.

Oli
Oli
6 Jahre zuvor

Hi

Also, meiner einschätzung nach habe ich schon ziemlich viel theorie wissen und auch gute ausführungstechnik Insgesammte trainings erfahrung 2 jahre. Nach einer langen pause wieder 8monate dabei. Und ich denke jetz kann ich wirklich sagen dass meine ärmchen immer hinterherhinken. Bin zwar noch immer im anfänger kraft bereich. Jetz wollt ich mal wissen ob ein torso/ex split mehr focus für die arme bietet. Und auch mehr focus bei den grundübungen stärker zu werden nachdem ja nur ein reiner torso tag vorhanden ist.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Reply to  Oli

Mach einfach mehr Sätze für die Arme. Struktur des Plan ist doch irrelevant dafür.

Marco
Marco
6 Jahre zuvor

Hallo,

tolle Seite.
Da ich zu Hause trainiere (Kurzhantel, Klimmzugstange, Bank etc. vorhanden) trainiere ich meist mit Super bis Giantsets.

Aktuell im 3 er Split am 4ten Tag HIIT manchmal auch am 5ten.
Ist der Wechsel zum 2er in Verbindung mit Giantsets zu empfehlen, oder ist das zu viel da im Grunde 2 Große Muskelgruppen am Tag trainiert werden.

Ich würde dann damit 4 x pro Woche trainieren wollen. (Tag 1 Brust, Rücken, Schulter – Tag 2 Beine / Arme ).

Ob es jetzt bei jeder Muskelgruppe zwingend 4 Übungen sind ist nicht in Stein gemeißelt. Es können auch mal nur 3 sein.

Die Frage zielt darauf ab, ob es Sinn macht den jeweiligen Muskel mit diesem Plan 2 x pro Woche zu quälen

Gruß

Marco

Anne
Anne
6 Jahre zuvor

Hallo,
super Artikel mal wieder!
Ich habe dazu noch eine Frage. Ich trainiere jetzt schon ziemlich lange nach einem GK Plan. Ich würde da gerne mal wieder etwas Abwechslung reinbringen und am liebsten mit einem 2er Split Ober-/Unterkörper beginnen. Jetzt ist es aber so, dass ich noch 2x die Woche Crossfit betreibe. Macht dann ein solcher Trainingsplan mit einer Frequenz von 3x die Woche überhaupt Sinn? Oder kann ich dann sehr wahrscheinlich nicht die notwendige Leistung abrufen, da die Intensität für die jeweiligen Muskelgruppen ja doch recht hoch ist und am nächsten Tag oft der Muskelkater droht?

Daniel777
Daniel777
6 Jahre zuvor

Hi :)
wollte gerne eine 2er Split + joggen für meine Definitionsphase machen
hatte jetzt eine 8-wöchige Massephase hinter mir mit einem 3er Split bei dem ich 6 mal die Woche trainiert, 1 Tag Ruhephase hatte, in der ich ca 4 Kg Muskeln aufgebaut habe.
Jetzt wollte ich es ungefähr so angehen:
Mo: Plan A Brust,Trizeps Bauch
Di: Plan B Rücken Schulter Bizeps
Mi: Joggen ( Ich laufe ein sehr langsames Tempo bei niedrigem Puls ca. 1 Stunde um möglichst viel Fett zu verbrennen.
Do: Plan A
Fr: Plan B
Sa: Joggen
So: Ruhetag
ich Bin habe einen Fettanteil von ca. 17 % :/ was mit viel zu viel ist Muskeln sieht man schon ganz gut an der Brust und den Armen.
Was halltet ihr davon, 5 -6 mal die Woche Trainieren wäre mir schon wichtig ist das wirklich so schlecht?
schon mal danke für die antworten :)

Pumper
Pumper
6 Jahre zuvor

Hallo:

habe nun 3 monate ein intensives ganzkörpertraining gemacht (alle 3-4) tage wiederholt je nach körpergefühl. will nun auf 2er split umsteigen mit folgender aufteilung:

T1: (Brust, Schulter, Bizeps, Trizeps)
1. Bankdrücken
2. Langhantelcurls
3. Kurzhantel Seitheben
4. Frenchpress
5. Schrägbankdrücken
6. Konzentrationscurls
7. Kurhantel Frontheben
8. Kabelziehen Trizeps
9. Kabelziehen über Kreuz

T2: (Rücken, Beine, Bauch)
1. Klimmzüge
2. Kreuzheben
3. Crunches am Gerät
4. Rudern an der Maschine
5. Beinpresse
6. Seitliche Crunches am Kabelzug
7. Hyperextensions
8. Beincurls

Sollte vllt erwähnen, dass es mir primär um muskelmasse geht. dementsprächend auch die ernährung und bzw. auch die wiederholungsanzahl (zw. 12 und 6 wdh a 3 sätze) bis muskelversagen. meine armmuskeln sind etwas schwächer daher trainiere ich sie etwas mehr als die beinmuskeln die eher etwas fiter sind. zw. den einheiten mache ich dann immer jeweils einen tag pause, bzw. je nach körpergefühl auch mal zwei. (eher selten)

ist das so im ganzen zu empfehlen? oder soll ich etwas verändern?

danke euch