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Muskelaufbau, Trainingspläne

Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Nov, 2018

Der Trainingsplan von Lyle McDonald für optimale Hypertrophie in kürzester Zeit. Es handelt sich um einen Ober-/ Unterkörpersplit, der abwechselnd 4 mal wöchentlich ausgeführt wird (alternativ auch 3 mal/ Woche). Die Originalfassung ist hier in Lyle McDonalds Forum zu finden.

  • Zielgruppe: Fortgeschrittene Anfänger/ Fortgeschrittene. Das bedeutet, dass dieser Plan erst nach 6-12 Monaten Basis-Training genutzt werden soll. Du solltest die lineare Progression ausgereizt haben (z.B. mit Starting Strength, unserem FE Muskelaufbau Programm oder einem 3×5 Programm) und alle Übungen sehr sauber ausführen können.
  • Angegebene Sätze sind nur Arbeitssätze, richtiges Aufwärmen wird vorausgesetzt.
  • „3-4X6-8/3′“  bedeutet 3-4 Sätze  mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man in diesem Fall alle 8 Wdh. schafft, steigert man das Gewicht. Die Satzzahl hängt auch von der Tagesform ab.

Das Trainingsprogramm

Mo: Unterkörper

  • Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
  • gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  • Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  • noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  • Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  • Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Di: Oberkörper

  • Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  • Rudern: 3-4X6-8/3′
  • Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
  • Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
  • Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  • Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

***

Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Die Kniebeugen können z. B. ersetzt werden durch Kreuzheben.

Ebenfalls könnte die Reihenfolge verändert werden: bspw. Schrägbank und Klimmzüge als erstes am Oberkörper Tag.

Wichtig ist auch, wieviel Volumen toleriert werden kann. Wenn es zu viel ist, sollte man auf 2-3X6-8 und 1-2X10-12 umsteigen. Grundsätzlich gilt, erst einmal niedrig beginnen um sich an das Volumen zu gewöhnen.

Für wen ist das Programm geeignet?

Dies ist ein Fortgeschrittenen Programm. Es ist nicht für absolute Anfänger geeignet, die weniger als 3-6 Monate anständig trainieren. Ebenfalls nicht geeignet ist es für sehr weit Fortgeschrittene Athleten, die nahe an ihrem genetischen Limit sind. (3 Jahre konsequentes Training).

Drei Tage pro Woche

Wer Probleme mit der Regeneration hat, kann diesen Trainingsplan als 2er Split an drei Tagen in der Woche benutzen. Oberkörper und Unterkörper werden abwechselnd trainiert – so wird jede Muskelgruppe jeden 5. Tag beansprucht:

Woche 1:

  • Mo: Oberkörper
  • Mi: Unterkörper
  • Fr: Oberkörper

Woche 2:

  • Mo: Unterkörper
  • Mi: Oberkörper
  • Fr: Unterkörper

Am Wochenende trainieren

Wer ungern an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert und mehr Zeit an den Wochenenden im Studio verbringen will, kann folgende Aufteilung vornehmen:

  • Mon: Unterkörper
  • Mi: Oberkörper
  • Fr: Unterkörper
  • Sa: Oberkörper

Periodisierung

Das Programm sollte als kompletter Block von 6-8 Wochen mit einer klaren Gliederung angesehen werden.

Woche 1-2: Submaximales Training. Man arbeitet unter seinen Höchstleistungen (80-85%). Ist das beste 8x100kg, dann starte mit 8x80kg in Woche 1. In der zweiten Woche erhöht man auf 90-95% der Bestleistung.

Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert und die Trainings sollten nicht sehr anstrengend sein.

In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel, die Gewichte so weit es geht zu erhöhen.Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche Athleten finden es besser, alle Sätze mit dem aktuellen Gewicht absolvieren zu können und dann erst zu steigern. Die einzelnen Athleten unterscheiden sich massiv darin, in wieweit sie eine Last über mehrere Sätze handhaben können. Wer es kann, sollte alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht absolvieren. Wer Probleme damit hat, sollte sich zu einem maximalen Satz steigern und die Gewichte in den folgenden Sätzen reduzieren (absteigende Pyramide).

Deload und/ oder nächster Zyklus

Nach 6-8 Wochen muss man eine Pause einlegen. Man sollte die Gewichte wieder auf 80-85% des aktuellen Maximalgewichts herunterschrauben und von vorne beginnen. Das bedeutet, entweder mit dem nächsten Zyklus zu beginnen oder mindestens 2 Wochen submaximal zu trainieren bevor man zu einer anderen Trainingsmethode wechselt. (Wenn man Übungen austauschen will, kann man dies jetzt tun). Dies ist ein absolut entscheidender Punkt. Wer versucht, einfach weiter an den maximalen Gewichten festzuhalten, wird gegen die Wand fahren, schließlich ausbrennen und einem Leistungsabfall gegenüberstehen. Es werden zwei Wochen submaximalen Trainings benötigt, um Regeneration und Wachstum stattfinden zu lassen. Nicht selten sieht man größere Massezuwächse in genau dieser Phase der Entspannung.

FAQ zu Lyle’s Bulking Routine

Ein sehr umfangreiches FAQ zum Trainingssystem findest du als PDF hier: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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FlorianJohannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer VereinigungPatrickDeVo 242 (dennis242)Max Letzte Kommentartoren
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Florian
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Florian

Hallo, erstmal sehr gute seite. Ich verwende nur diese Seite, da ich mir sicher sein kann dass alles korrekt ist.

Ich möchte mit diesem Trainingsplan anfangen.
Welche Rudervariante passt in diesem Plan am besten? Warum wird Ruder schwer mit 6-8Wiederholungen und Latzug mit leichter mit 10-12 Wiederholungen ausgeführt?

Vielen Dank

Patrick
Gast
Patrick

Würde gerne die Arme in UK nehmen ist dies machbar oder eher hinderlich für die Hypertrophie?

DeVo 242 (dennis242)
Gast
DeVo 242 (dennis242)

Sollte man beim Deload mit den momentan erreichbaren Whd-Zahlen arbeiten oder mit den angestrebten? Sprich ich schaffe momentan beim Bankdrücken 3x 8 und 1x 6, soll ich dann mit diesen Zahlen bei 80% starten oder mit den angestrebten von 4x 8?

Max
Gast
Max

Hallo Fitness-experts Team,
Wie oben beschrieben sagt ihr ja, dass man Donnerstags und Freitags ein paar Übungen im TP austauschen kann.
Meine Frage wäre jetzt, tausche ich wenn ich jetzt bswp. Schrägbank und Klimmzüge als erstes am Oberkörper Tag nehme ich die Wiederholungen und Sätze mit aus? Das bedeutet also am Anfang des Workouts Schrägbank 2-3X10-12 und Klimmzüge 2-3×10-12 oder belasse ich es bei 3-4X6-8 ?

Vielen Dank für eure Antowort!

PS: Super Webseite!!!

Flo
Gast
Flo

Hallo Fitness-experts Team,

zu erst einmal: Klasse Seite! Vielen Dank dafür.

Nun meine Frage: Ich wollte diesen Split nun anfangen. Allerdings habe ich nun seit etwa einem halben Jahr keine Kniebeugen und DL machen können, da ich an der Patellasehne verletzt war.
Würdet ihr dieses Programm dann trotzdem empfehlen oder eher zu einem anderen raten?

Vielen Dank im voraus!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Bitte im Forum beraten lassen und angeben wie/ob du die Beine trainierst und deine Ziele verraten – siehe Sticky in der Community Beratung.

Max
Gast
Max

Spricht was dagegen, den OK Plan mit so etwas wie Seitheben zu ergänzen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Nein.

Leon
Gast
Leon

Finde den Plan super, dennoch finde ich das die hintere Schulter nicht dabei ist, sollte man reverse Butterfly oder facepulls, etc noch eine Übung eben mit einbauen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Hintere Schultern ist durch Rudern beansprucht. Kannst du.

Moritz
Gast
Moritz

Moin,
ich trainiere seid mitte Juni mit dem Trainingsplan und habe seid dem gute Erfolge, die mich zufrieden stellen.
Bis zu dem Trainingsprogramm habe ich mich nicht sehr stark mit dem Thema auseinader getzt und eher „ohne Plan“ und keine Beine trainiert.
Jetzt ist es so, dass mir besonders die Kniebeugen zu schaffen machen. Mein Plan sieht wie folgt aus
Montag: Unterkörper
Dienstag: Pause
Mittwoch: Oberkörper
Donnerstag Pause usw
Beim ersten Unterkörper Training kann ich 100 % geben, beim nächsten spüre ich immer noch meinen Muskelkater, dadurch nehme ich weniger gewicht, ist das richtig ? Oder sollte ich die Trainingspause bei Unterkörperübungen noch länger machen ?

Dennis
Gast
Dennis

Moin,
ganz kurz:
Welche Übungen würdet ihr für „Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze“, Bizeps und Trizeps empfehlen?

Ich hätte jetzt Hyperextensions, Crunches mit Gewicht, SZ Curls und Trizepsdrücken am Kabelturm genommen. Gibt es da bessere alternativen oder sollte Ich evtl. mehr Übungen für z.B. Trizeps mit rein nehmen, um alle Köpfe zu treffen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Passt. Enges Bankdrücken würde den langen Kopf noch abdecken (wenn du es ganz perfekt machen willst).

Dennis
Gast
Dennis

Dankeschön!

Ben
Gast
Ben

gestrecktes kreuzheben oder beinbeuger wie ist das gemeint? belastet beides ja ne komplett andere muskelgruppe rumänisches kreuzheben würd ich noch verstehen aber wieso gestrecktes?