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Omega-3 Fettsäuren (Fischöl): Wirkung, Dosierung, Gefahren, tierisch oder pflanzlich?

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Bei unserer heutigen westlichen Ernährung werden zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3 Fettsäuren aufgenommen. Die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren ist mit einer Vielzahl von positiven gesundheitlichen Auswirkungen verbunden.

Die langkettigen Omega-3 Fettsäuren lagern sich in der Zellmembran an. Je höher der Omega-3 Anteil dabei ist, umso elastischer ist die Zellmembran. Das verbessert die Durchlässigkeit, also auch den Zellstoffwechsel und damit z.B. die Insulinsensitivität.

Es gibt vor allem zwei entscheidende Omega-3-Fettsäuren:

  1. Eicosapentaensäure (EPA, 20:5 )
  2. Docosahexaensäure (DHA, 22:6)

Für die meisten positiven Wirkungen, die man Fischöl zuspricht, sind diesen beiden Omega-3-Fettsäuren verantwortlich.  Vor allem EPA scheint am meisten mit verschiedenen Gesundheitseffekten verbunden zu sein. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Eine weitere Omega-3-Fettsäure ist alpha-Linolensäure (ALA , 18:3). Sie kommt verstärkt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. ALA hat nicht diesselben Effekte wie EPA/DHA und kann diese daher schlecht ersetzen.

Warum Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)?

Omega 3 wirkt entzündungshemmend, fördert die Fettverbrennung, erschwert die Fetteinlagerung, senkt den Blutdruck, fördert die Insulinsensibilität, steigert die Gehirnfunktion, lindert Depressionen, schützt vor Herzkrankheiten, schützt vor Arteriosklerose und vieles mehr.

Es gibt sogar Hinweise, dass der Muskelaufbau gefördert wird. Für Athleten wird eine positive Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf trainingsinduzierte entzündliche Prozesse wie eine bessere allgemeine Gesundheit diskutiert.[1]

Wie bei vielen Nährstoffen sind die positive Effekte hier so groß, weil ein Mangel bzw. eine Unterversorgung vorliegt. Kaum jemand nimmt genug Omega 3 Fettsäuren zu sich.

In welchen Lebensmitteln sind viele Omega-3 Fettsäuren?

EPA und DHA Quellen (Gramm Angaben in EPA+DHA):

  • 100 g Lachs (gekocht, gebraten): ~ 1,5 g
  • 100 g Sardinenfilets (Konserve): ~1,3 g
  • 100 g Makrelenfilet (gekocht): ~ 0,8 g
  • 1 Dose Thunfisch (in Wasser): ~ 0,5 g

ALA Quellen (Achtung! Kein EPA+DHA):

  • 1 EL Leinsamen (15 g): 3,2 g
  • 6 Walnüsse: ~2,5 g
  • 1 EL Chiasamen (15 g): ~2,5 g
  • 1 TL Rapsöl: 0,4 g
  • 1 TL Olivenöl: 0,03 g
Quelle: Nutritiondata.com

Das Omega 3: Omega 6-Verhältnis

In unserer westlichen Ernährung führen wir viele Omega 6 Fettquellen zu (z.B. fettes Fleisch), aber zu wenig Omega 3 Quellen (fetter Fisch).

Weniger als die jeweilig absolute Fettzufuhr ist das relative Verhältnis vom Omega 3 zu Omega 6 hier das Problem. Ideal ist wahrscheinlich ein Verhältnis von 1:3 o.ä., während wir eher ein Verhältnis von 1:20 oder gar 1:60 zuführen.

Leinöl/ Leinsamen / Chiasamen statt Fischöl?

Fischöl ist leider nicht durch Leinsamen, Chiasamen und Co. ersetzbar. In diesen Lebensmitteln ist vor allem alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Das ist zwar auch eine Omega-3-Fettsäure, jedoch kommen die meisten gesundheitlichen Vorteile und Effekte für die Fettabnahme und die Leistungsfähigkeit durch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Chia-Samen – Superfood oder doch nicht so super?

Dein Körper kann zwar ALA  in EPA und DHA umwandeln, allerdings ist die Umwandlungsrate extrem gering. Bei Nicht-Vegetariern werden nur ~5% in EPA und weniger als ~0,5% in DHA umgewandelt.[2] [3] [4]  Es könnte sein, dass Vegetarier/Veganer aufgrund der Mangelsituation von EPA und DHA eine erhöhte Umwandlungsrate haben. Allerdings gibt es dazu keine guten Untersuchungen.

Fazit:

  • Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA) aus Lein-/Flachs-/Chiasamen sind nicht ausreichend.
  • Positive Effekte von Fischöl gibt es nur mit EPA/DHA-Aufnahme.
  • Vegetarier/Veganer können mit Algensupplementen DHA/EPA aufnehmen.[5]

Wie viel Omega 3 einnehmen?

Einnahmeempfehlung für Fischöl (Omega-3 Fettsäuren):

Generell empfehlen wir die Einnahme von 2-10 g. Die richtige Dosis hängt von deinem Ziel ab. Isst du viel Omega-3-reiche Lebensmittel, kannst du Supplementation reduzieren.

Die folgenden Empfehlungen beziehen sich immer auf 1 g Fischöl, das standardmäßig 180 mg EPA (18%) und 120 mg (12%) DHA enthält. Die Gesamtmenge an reinen Omega-3-Fettsäuren in 1 g Fischöl ist 300 mg. Einnahmezeitpunkt: nicht relevant. Tägliche Einnahme.

  • Generelle Health Benefits: 2 g Fischöl (600mg EPA+DHA).
  • Gegen Muskelschmerzen/Muskelkater: 6 g Fischöl (1,8 g EPA+DHA).
  • Reduktion von Entzündungen: 6-10 g Fischöl (1,8-3 g EPA+DHA) täglich.
  • Senkungen von Triglyzeriden: 10-13 g Fischöl (3-4 g EPA+DHA) . Kann Triglyzeride um ca. 30% reduzieren.[6] [7]
  • In einer extremen Diät: 6-10 g Fischöl (1,8-3 g EPA+DHA) täglich. In einer harten, intelligenten Diät wie der PSMF oder High Speed Diät sind bis zu 10 g Fischöl pro Tag sinnvoll. Das entspricht 1,8g EPA und 1,2 g DHA, also insgesamt 3 g reinen Omega-3-Fettsäuren. Du wirkst damit einer Vielzahl von negativen Nebenwirkungen einer Diät (u.a. Depressionen) entgegen.

Vorsicht: Kein Omega 3 supplementieren, wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst!

Wann solltest du kein Fischöl nehmen?

Wenn du erkrankt bist (z.B. bei einer Erkältung) und dein Immunsystem gegen Eindringlinge kämpft, solltest du kein Fischöl nehmen. Omega 3 wirkt leicht immunsuppressiv d.h. fährt dein Immunsystem leicht herunter. Im Zweifelsfall sprich mit deinem behandelnden Arzt!

Nimmst du blutverdünnende Medikamente, solltest du kein  Omega 3 supplementieren.

Musst du Fischöl nehmen?

Nein. Es reicht absolut fetten Fisch (z. B. Lachs, Sardinen oder Hering), 2-3-mal pro Woche zu essen. In fettem Fisch sind zudem noch andere hilfreiche Nährstoffe wie Astaxanthine (Examine (engl.)- Astaxanthine) enthalten. Bio Rindfleisch hingegen enthält kaum Omega 3 (entgegen vieler Behauptungen).

Wo kannst du Fischöl kaufen?

FE-Kaufempfehlungen
Fischöl/Omega-3 aus England (Preis/Leistungsstark):

omega3_70Omega-3 von Myprotein oder Omega-3 Kapseln von Bulkpowders (jeweils mit Vitamin E).

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Autor: Johannes

Quellen / Literatur

  1. Mickleborough TD. Omega-3 polyunsaturated Fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Feb;23(1):83-96. PubMed PMID: 23400626. zum Zitat im Text
  2. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. Review. PubMed PMID: 9637947.  zum Zitat im Text
  3. Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32. Review. PubMed PMID: 11844977. zum Zitat im Text
  4. Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34. zum Zitat im Text
  5. Conquer JA, Holub BJ Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects . J Nutr. (1996) zum Zitat im Text
  6. Harris WS, Miller M, Tighe AP, Davidson MH, Schaefer EJ. Omega-3 fatty acidsand coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives.Atherosclerosis. 2008 Mar;197(1):12-24. Epub 2007 Dec 26. Review. PubMed PMID: 18160071. zum Zitat im Text
  7. Shearer GC, Savinova OV, Harris WS. Fish oil — how does it reduce plasma triglycerides? Biochim Biophys Acta. 2012 May;1821(5):843-51. doi: 10.1016/j.bbalip.2011.10.011. Epub 2011 Oct 25. PubMed PMID: 22041134; PubMed Central PMCID: PMC3563284. zum Zitat im Text

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