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Omega-3 Fettsäuren (Fischöl): Wirkung, Dosierung, Gefahren, tierisch oder pflanzlich?

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Neuestes Update: Aug, 2018  || 

Omega-3 Fettsäuren nimmst du vor allem über Fisch, Meeresfrüchte und Omega-3 Supplements zu dir.

Für die meisten positiven Wirkungen, die man Fischöl zuspricht, sind folgende Omega-3-Fettsäuren verantwortlich.

  1. Eicosapentaensäure (EPA, 20:5 )
  2. Docosahexaensäure (DHA, 22:6)

Eine weitere Omega-3-Fettsäure ist alpha-Linolensäure (ALA, 18:3), die verstärkt in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. ALA hat nicht dieselben Effekte wie EPA/DHA und kann diese daher schlecht ersetzen.

1. Welche Lebensmittel enthalten viele Omega-3 Fettsäuren?

EPA und DHA Quellen (Gramm Angaben in EPA+DHA):

  • 100 g Lachs (Atlantik, roh, gezüchtet): ~2 g
  • 100 g Sardinenfilets (Konserve): ~1,3 g
  • 100 g Makrelenfilet (gekocht): ~ 0,8 g
  • 1 Dose Thunfisch (in Wasser): ~ 0,5 g

ALA Quellen (Achtung! Kein EPA+DHA):

  • 1 EL Leinsamen (15 g): 3,2 g
  • 6 Walnüsse: ~2,5 g
  • 1 EL Chiasamen (15 g): ~2,5 g
  • 1 TL Rapsöl: 0,4 g
  • 1 TL Olivenöl: 0,03 g
Quelle: Nutritiondata.com

2. Welche Effekte haben Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)?

Omega-3 entfalten ihre Wirkung vor allem durch anti-entzündliche Effekte, Effekte im Immunsystem und in der Abwehr von oxidativem Stress. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Gehirn- und Augenfunktion.

Aufgrund der vielfältigen Wirkungsbereiche werden Omega-3 Fettsäuren gerne als „Alleskönner“ dargestellt. Doch was sagen uns die Ergebnisse der Studien wirklich?

2.1 Training und Muskelaufbau

Für Athleten wird eine positive Wirkung von Omega-3 Fettsäuren für eine bessere allgemeine Gesundheit diskutiert.[1] Athleten, die insgesamt robuster sind, können mehr trainieren und sind weniger krank.

Höhere Muskelproteinsynthese – Eine hohe Omega-3 Zufuhr kann den Muskelaufbau fördern. Die Muskelproteinsynthese – ausgelöst durch Insulin und Protein (= nach einer Mahlzeit) – ist nach 8 Wochen 3,36 g EPA+DHA bei jungen und gesunden Menschen erhöht.[2] Auch bei älteren Menschen (≥65 Jahre) sieht man diesen Effekt, weshalb Omega-3 Fettsäuren gegen Muskelschwund im Alter wirken könnten. [3]

Weniger Muskelkater – Den durch Training ausgelösten entzündlichen Prozessen kann durch EPA + DHA entgegengewirkt werden. Beispielsweise wird  Muskelkater bei Gaben von 1,8 – 3 g Omega-3 Fettsäuren reduziert.[4]

2.2 Abnehmen

Mehr Fettabnahme in einer Diät. Bei einer Diät mit großem Kaloriendefizit, vergleichbar mit unserer High Speed Diät (HSD), führt die Supplementierung mit 2,8 EPA + DHA zu 1 kg mehr Fettabnahme (während eines Zeitraumes von 3 Wochen) und höherer Fettverbrennung bei übergewichtigen Menschen.[5] Daher gehört die Supplementierung von Omega-3 fest in die HSD.

2.3 Herzkreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall etc.)

Gerade was die gesundheitlichen Vorteile bezüglich Herz-Kreislauferkrankungen betrifft, gab es in den letzten Jahren immer mehr ernüchternde Ergebnisse für die Supplementierung mit Omega-3.[6] [7] Die AHA (American Heart Association) empfiehlt der breiten Bevölkerung keine Omega-3 Supplemente.

Allerdings empfehlen sie wöchentlich Omega-3-reichen Seefisch zu essen.[8] Fischkonsum (bis zu 4 mal pro Woche) scheint in Beobachtungsstudien mit positiven Effekten für die Herzgesundheit verbunden zu sein.[9] Wobei es auch Untersuchungen gibt, die diesen Zusammenhang nicht finden.[10]Es ist verwunderlich, dass die Effekte der Omega-3 Supplementierung für Herz-Kreislauferkrankungen widersprüchlich erscheinen. Zumal Omega-3 Supplementierung den Blutdruck – bei Menschen mit Bluthochdruck – senkt [11][12], entzündungshemmend wirkt [13] und Bluttfettwerte wie Triglyzeride senkt. [14][15] Alles Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen.

Sind in echten Lebensmitteln wie Fisch noch andere entscheidende Nährstoffe enthalten? Oder waren die Dosierungen in den Supplement-Studien zu niedrig oder die Supplement-Qualität zu niedrig? Diese Unterschiede sind möglicherweise durch die sehr variable Bioverfügbarkeit und problematische Studiendesigns erklärbar.[16] Auf deutsch hier nachzulesen. Neue und bessere Studien werden gerade durchgeführt und sollten bald Klarheit bringen.

Abhilfe für diese Probleme könnte der Omega-3 Index schaffen. Der Omega-3 Index beschreibt den prozentualen Anteil der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Die größte Risikoreduktion für Herz-Kreislauferkrankungen wird bei einem Omega-3 Index von 8-11% vermutet.[17] In der westlichen Welt liegt der Omega-3 Index jedoch meist nur zwischen 4 und 6%. Das größte Risiko durch einen plötzlichen Herztod ist mit einem Omega-3 Index von ≤ 4 % verbunden.

2.4 Depressionen, Stimmung, Angst, Stress

Ob Omega-3 bei Depressionen wirklich hilft, ist nicht ganz klar. Manche Studien zeigen positive Effekte, andere nicht.

Eventuell gibt es anti-depressive Effekte aber nur bei schwereren Depressionen. [18]

Vor allem EPA ist wirksam. Möglicherweise hilft es nur denjenigen Menschen mit Depressionen, die gleichzeitig erhöhten oxidativen Stress haben. [19]

Als Betroffener scheint es generell kein Fehler zu sein mehr Omega-3 Fettsäuren zuzuführen.

Auch bei gesunden Menschen gibt es Hinweise auf psychische Auswirkungen. Möglicherweise führt mehr Omega-3 zu einer leichten Stimmungsaufhellung, weniger Angst und psychischem Stress.[20][21][22]

2.5 Weitere Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren:

  • In der Schwangerschaft: bessere Gehirnfunktionen, Koordination und Augenentwicklung des Fötus. Wirkt Frühgeburten entgegen. [23]
  • Reduziert ADHS-Sympomte bei Kindern. [24]

3. Das Omega 3: Omega 6-Verhältnis

In unserer westlichen Ernährung führen wir viele Omega 6 Fettquellen zu (z.B. fettes Fleisch), aber zu wenig Omega 3 Quellen (fetter Fisch).

Weniger als die jeweilige absolute Fettzufuhr ist das relative Verhältnis vom Omega 3 zu Omega 6 hier das Problem. Ideal ist wahrscheinlich ein Verhältnis von 1:3 o.ä., während wir bei unserer normalen westlichen Ernährung eher ein Verhältnis von 1:16 haben.[25]

4. Wie viel Omega 3 solltest du zuführen?

Generell empfehlen wir eine Omega-3 Zufuhr von 600 mg bis 3 g. Die richtige Dosis hängt von deinem Ziel und den individuellen Gegebenheiten ab. Diese Menge kannst du sowohl über Fisch und Meeresfrüchte als auch über Supplemente aufnehmen.

Spezielle Anwendgunsgebiete:

  • In einer extremen Diät: 1,8-3 g EPA+DHA. In einer harten, intelligenten Diät wie der PSMF oder High Speed Diät sind bis zu 3 g Fischöl pro Tag sinnvoll. Du wirkst damit einer Vielzahl von negativen Nebenwirkungen einer Diät (u.a. Depressionen) entgegen.
  • Gegen Muskelschmerzen/Muskelkater: 1,8 – 3 g EPA+DHA.
  • Reduktion von Entzündungen: 1,8-3 g EPA+DHA. Mehr als 2,7 g EPA+DHA vermutlich notwendig für einen anti-entzündlichen Effekt.[26]
  • Senkungen von Triglyzeriden: 3-4 g EPA+DHA. Kann Triglyzeride um ca. 30% reduzieren.[27][28]
  • Rheumatoide Arthritis: 2,6 g EPA+DHA.[29][30]

Einnahmezeitpunkt: idealerweise nach einem fetthaltigen Essen. Tägliche Einnahme.

Hinweis: In 1 g Fischöl-Supplementen sind standardmäßig 180 mg EPA (18%) und 120 mg (12%) DHA enthalten. Die Gesamtmenge an reinen Omega-3-Fettsäuren in 1 g Fischöl ist 300 mg. Entscheidend ist die Menge an EPA+DHA. Schau auf das Label und addiere die Angaben.

5. Welches Omega-3 Supplements kaufen?

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6. Wann solltest du kein Fischöl nehmen?

Wenn du erkrankt bist (z.B. bei einer Erkältung) und dein Immunsystem gegen Eindringlinge kämpft, solltest du kein Fischöl nehmen. Omega 3 wirkt leicht immunsuppressiv d.h. fährt dein Immunsystem leicht herunter. Im Zweifelsfall sprich mit deinem behandelnden Arzt!

Vorsicht: Nimmst du blutverdünnende Medikamente, solltest du kein Omega-3 extra supplementieren.

7. Leinöl/ Leinsamen / Chiasamen statt Fischöl auch möglich?

Fischöl ist leider nicht durch Leinsamen, Chiasamen und Co. ersetzbar. In diesen Lebensmitteln ist vor allem alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Das ist zwar auch eine Omega-3-Fettsäure, jedoch gewinnt man die meisten gesundheitlichen Vorteile und Effekte für die Fettabnahme und die Leistungsfähigkeit durch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Chia-Samen – Superfood oder doch nicht so super?

Dein Körper kann zwar ALA  in EPA und DHA umwandeln, allerdings ist die Umwandlungsrate extrem gering. Bei Nicht-Vegetariern werden nur ~5% in EPA und weniger als ~0,5% in DHA umgewandelt.[31][32][33]

Es könnte sein, dass Vegetarier/Veganer aufgrund der Mangelsituation von EPA und DHA eine erhöhte Umwandlungsrate haben. Allerdings gibt es dazu keine guten Untersuchungen.

Fazit:

  • Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA) aus Lein-/Flachs-/Chiasamen sind nicht ausreichend.
  • Positive Effekte von Fischöl gibt es nur mit EPA/DHA-Aufnahme.
  • Vegetarier/Veganer können mit Algensupplementen DHA/EPA aufnehmen.[34])

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  3. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432.[]
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  5. Kunesová M, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, Hill M, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72. Epub 2005 Apr 26. PubMed PMID: 15857162.[]
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  9. Leung Yinko SS, Stark KD, Thanassoulis G, Pilote L. Fish consumption and acute coronary syndrome: a meta-analysis. Am J Med. 2014 Sep;127(9):848-57.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.04.016. Epub 2014 May 4. PubMed PMID: 24802020.[]
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Autor: Johannes

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