Science Fitness

Kohlenhydrate machen NICHT dick!

Nov, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

 

Ich lese immer wieder, dass Kohlenhydrate die Ursache für das Übergewicht in unserer Bevölkerung sind. Stimmt das denn wirklich?
– Tina

Antwort FE:

Nein, Kohlenhydrate sind nicht die Ursache für Übergewicht. Warum? Weil es keine Daten gibt, die Kohlenhydrate als einzige Ursache identifizieren.

Wären Kohlenhydrate die wichtigste und einzige Ursache für Übergewicht, müsste ein hoher Kohlenhydratanteil der Ernährung immer zu Übergewicht führen.

Warum…

  • …sind viele Menschen schlank, obwohl sie sehr viele Kohlenhydrate essen?
  • …warum belegen Studien die langfristige Wirksamkeit von kalorienreduzierten und kohlenhydratreichen Diäten? (1,2)
  • …ernähren sich Spitzensportler kohlenhydratreich und haben trotzdem oft einen sehr geringen Körperfettanteil? (Fast alle Ausdauersportarten: Läufer, Schwimmer. Spielsportarten: Fußballer, Handballer und viele mehr)

Ganz einfach: Weil Kohlenhydrate nicht die wirkliche Ursache für die überschüssigen Pfunde sind. Gerade der letzte Punkt sollte die wichtigsten Ursachen für Übergewicht bereits erahnen lassen: Eine zu hohe Zufuhr an Energie (durch viele komplexe Interaktionen zwischen unserem Körper und der modernen Umwelt) bei zu geringem Verbrauch.

Wenn der Körper zu viel Energie zur Verfügung hat und/oder zu wenig verbraucht wird, entsteht eine positive Kalorienbilanz. Dieses “Zuviel” an Energie legt der Körper sehr effizient in seine Speicher (3,4). So entsteht auf die Dauer Übergewicht – völlig unabhängig davon, wie sich die Ernährung zusammensetzt .

Aber mit LowCarb nimmt man doch ab?!

LowCarb Diäten, also kohlenhydratarme Diäten, sind ein wertvolles Mittel im Kampf gegen Übergewicht. LowCarb-Diäten haben den Vorteil, dass sie bei vielen Menschen zu einer automatischen Reduktion der Kalorienzufuhr führen (5).

Dies geschieht durch die besseren Sättigungseigenschaften der klassischen LowCarb-Ernährung (viel Protein, viel Gemüse, Ballaststoffe) sowie dem Hunger unterdrückenden Effekt der Ketose. (6)

Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, das zum Gewichtsverlust führt. Dieser Effekt ist erfahrungsgemäß vor allem bei inaktiven Menschen mit einem hohen Körperfettanteil (= schlechte Insulinsensibilität) zu beobachten. Manche fühlen sich in der Ketose wesentlich klarer und leistungsfähiger, andere fühlen sich schrecklich schlecht. Erfahrungsgemäß verschwindet dieser hungerunterdrückende Effekt jedoch bei sehr langer Anwendung.

Abb. 1 – Auch Low Fat Diäten waren erfolgreich.

Aber: alle Diäten, die eine negative Kalorienbilanz schaffen, “funktionieren”.

Klassische LowFat-Diäten, mit denen sich unzählige Bodybuilder sogar in Wettkampfform gebracht haben(siehe Bild: Mr. Olympia 1980, die große Zeit der Low Fat Diäten) sind langfristig genau gleich effektiv wie LowCarb-Diäten (9).

Allgemein zählt für die Gewichtsabnahme vor allem die Kalorienbilanz, die Zusammensetzung der Diät ist weniger relevant (8,9,10,11,12).

Aber Insulin macht doch dick?

Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Steigt der Blutzuckerspiegel an (vor allem nach Kohlenhydraten in den Mahlzeiten) wird Insulin ausgeschüttet, um die Glukose in die Zellen zu transportieren und die körpereigene Glukoseproduktion in der Leber zu reduzieren.

Da Insulin ein als Gewebe aufbauendes Hormon (anaboles) gesehen wird, kamen viele auf die Idee, dass hohe Insulinspiegel für die Fettzunahme verantwortlich wären. Hohe Insulinspiegel reduzieren die Mobilisierung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe (13,14) und fördern gleichzeitig die Einlagerung von Fettsäuren in das Fettgewebe(15).

Abb. 2 – Die Komplexität des Stoffwechsels

Ein einziger biochemischer Pfad ist aber nicht unbedingt bedeutsam für die Fettzunahme in deinem Leben. Der Stoffwechsel ist wesentlich komplexer. Eine riesige Zahl von Abläufen interagieren miteinander.

Schaut man kontrollierte Studien an, sieht man, dass die folgende Aussage nicht haltbar ist:

Achtung, Mythos! “Viele Kohlenhydrate in der Ernährung -> hohe Insulinspiegel -> Fettzunahme”

Diese Aussage steht im Widerspruch zu kontrollierten Studien, die zeigen, dass der Anteil an Kohlenhydraten, Protein und Fett (und damit variierende Insulinspiegel)  bei der Wirksamkeit von Diäten (vor allem langfristig) keine Rolle spielt.

Hier einige Zitate aus den Ergebnissen dieser Untersuchungen:

  • The results of this study showed that it was energy intake, not nutrient composition, that determined weight loss in response to low-energy diets over a short time period. (8) (Deutsch: Die Ergebnisse dieser Studie haben gezeigt, dass die Energieaufnahme und nicht die Nährstoffzusammensetzung der Ernährung für den Gewichtsverlust durch eine energiereduzierte Diät über einen kurzen Zeitraum bestimmend war.)
  • Even with extreme changes in the fat-carbohydrate ratio (fat energy varied from 0% to 70% of total intake), there was no detectable evidence of significant variation in energy need as a function of percentage fat intake (9). (Deutsch: Trotz  extremer Unterschiede im Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten (Energie aus Fett wurde von 0% bis 70% der Gesamtenergiezufuhr variiert) gab es keinen feststellbaren Beweis einer signifikanten Änderung des Energiebedarfs in Abhängigkeit der Fettaufnahme.)
  • Neither diet offered a significant advantage when comparing weight loss or other, metabolic parameters over a 12 w period (10). (Deutsch: Keine Diät zeigte einen signifikannten Vorteil bzgl. Gewichtsverlust oder anderer Stoffwechselparameter während 12-wöchigen Untersuchungszeitraums.)

Diese einfachen Beobachtungen reichen schon aus um zu zeigen, dass Insulin kein limitierender Faktor bei der Gewichtsab- bzw. Gewichtszunahme sein kann.

Höherer Kohlenhydratkonsum seit 1970?

Ein weiteres Argument der Anhänger der “Kohlenhydrattheorie” ist, dass der Kohlenhydratkonsum seit der 70er Jahre (seit dem nimmt Übergewicht rasant zu) stark angestiegen ist.

Während diese Behauptung nicht falsch ist, wird dabei außer Acht gelassen, dass der Konsum von Fett und Eiweiß ebenfalls zugenommen hat. Somit hat sich die Gesamtenergiezufuhr erhöht.

In der Tat hat der Mehrkonsum der einzelnen Nährstoffe prozentual von 1970 bis 2005 gleich stark zugenommen (siehe Abb. 3) wobei sich die Kalorienzufuhr um 485 kcal erhöht hat (16).

Die Behauptung, die Menschen würden nur mehr Kohlenhydrate essen, ist also nicht haltbar. In der Realität essen die Menschen mehr von allem. Dies kombiniert mit immer geringerer körperlicher Aktivität ist verantwortlich für immer stärker werdende Probleme mit Übergewicht.

Natürlich haben stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker ihren Anteil an der höheren Energiezufuhr heutzutage. Genau so wie der hohe Fettanteil in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Der hohe Verarbeitungsgrad macht es oft sehr leicht, schnell und viel zu essen.

Ein einzelner Makronährstoff kann also nicht verantwortlich für das Übergewicht gemacht werden, viel relevanter scheint die Art und Form der Makronährstoffzufuhr zu sein. Einem geringen Verarbeitungsgrad kommt dabei eine Schlüsselrolle zu.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate müssen nicht dick machen. Dick macht ein langfristiger Energieüberschuss (Kalorien), unabhängig von der Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Protein, Fett) der Ernährung. Aber durch stark verarbeitete kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel nimmt bei fast allen/den meisten Menschen die Energieaufnahme zu.

Wem LowCarb-Diäten helfen, den Hunger einzudämmen und wer in Folge dessen die Energieaufnahme reduziert, nimmt dadurch ab. Ursächlich für die Gewichtsabnahme ist die geringere Energieaufnahme.

Kohlenhydrate machen also nicht dick, sie können jedoch einen wichtigen Beitrag zum Übergewicht leisten.

Weitere interessante Artikel

Literaturverzeichnis

(1) McManus, K, L Antinoro, und F Sacks.2001. „A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweightadults“. International Journal of Obesity 25 (10) (Oktober): 1503–1511.

(2) Astrup, A, G K Grunwald, E L Melanson, W H Saris, und JO Hill. 2000. „The role of low-fat diets in body weight control: a meta-analysis of ad libitum dietary intervention studies“. Internationaljournal of obesity and related metabolic disorders: journal of theInternational Association for the Study of Obesity 24 (12) (Dezember):1545–1552.

(3) Ravussin, E., Y. Schutz, K. J. Acheson, M. Dusmet, L.Bourquin, und E. Jequier. 1985. „Short-term, Mixed-diet Overfeeding in Man: No Evidence for ‚Luxuskonsumption‘“. American Journal of Physiology- Endocrinology And Metabolism 249 (5) (Januar 11): E470–E477.

(4) Roberts, S. B., V. R. Young, P. Fuss, M. A. Fiatarone, B. Richard, H.Rasmussen, D. Wagner, L. Joseph, E. Holehouse, und W. J. Evans. 1990.„Energy Expenditure and Subsequent Nutrient Intakes in Overfed YoungMen“. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative andComparative Physiology 259 (3) (Januar 9): R461–R469.

(5) Boden, Guenther, Karin Sargrad, Carol Homko, Maria Mozzoli, und TPeter Stein. 2005. „Effect of a low-carbohydrate diet on appetite,blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type2 diabetes“. Annals of internal medicine 142 (6) (März 15): 403–411.

(6) Johnstone, Alexandra M., Graham W. Horgan,Sandra D. Murison, David M. Bremner, und Gerald E. Lobley. 2008. „Effects of a High-protein Ketogenic Diet on Hunger, Appetite, andWeight Loss in Obese Men Feeding Ad Libitum“. The American Journal of Clinical Nutrition87 (1) (Januar 1): 44–55.

(7) Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM. Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. (1999)

(8) Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. (2005)

(9) Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss. Lancet. (2004)

(10) Golay A, et al. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. (1996)

(11) Leibel RL, et al. Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition. Am J Clin Nutr. (1992)

(12) Golay A, et al. Weight-loss with low or high carbohydrate diet. Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)

(13) Jensen, Michael D., Michela Caruso, Valarie Heiling, und John M. Miles. 1989. „Insulin Regulation of Lipolysis in Nondiabetic and IDDMSubjects“. Diabetes38 (14) (Januar 12): 1595–1601.

(14) Campbell, P. J., M. G. Carlson, J. O. Hill, und N. Nurjhan. 2006. „Regulation of Free Fatty Acid Metabolism by Insulin in Humans: Role of Lipolysis and Reesterification“. American Journal of Physiology – Endocrinology And Metabolism263 (6) (Januar 31): E1063–E1069.

(15) Kersten, Sander. 2001. „Mechanisms of Nutritional and Hormonal Regulation of Lipogenesis“. EMBO Reports 2 (4) (Januar 4): 282–286. doi:10.1093/embo-reports/kve071.

(16) Guyenet: USDA data, http://wholehealthsource.blogspot.de/2012/09/more-thoughts-on-macronutrient-trends.html

Kommentare (19)

  1. Peter sagt:

    Sehr guter und informativer Artikel!

    Blog gefällt mir, bin auch einer deiner Stammleser! ;)

    Beste Grüße vom Aesthetics-Blog!

    Peter

  2. mrm sagt:

    Fitness Nobel Prize for Fitness-Experts.
    In ein paar Jahren sehe ich euch sehr weit vorne… Macht das weiter, die anderen Seiten führen bei mir zu Augenkrebs :D

  3. Hanny sagt:

    Super Artikel, den ich unterstreichen kann. Langfristig macht ein Kalorienüberschuss dick, was ich in der Massephase auch schön gemerkt habe. Jetzt wird wieder definiert, mit weniger Kalorien als mein Tagesbedarf ist und siehe da, es funktioniert!
    Weiter so

  4. Max sagt:

    Also heisst das ich kann jeden tag zb 200 g kh, 200g ew und 200 g fett zu mir nehmen und meinen kfa gleichzeitig senken indem ich cardio mache, sodass ich am ende des tages in einemkaloriendefizit bin?
    Oder hab ich das jetzt missverstanden hier?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wenn du trotz 200g KH, 200g EW und 200g Fett (macht zusammen 3400 kcal) immer noch ein Kaloriendefizit erreichst, dann ja. Die Rechner sind nicht extrem genau, d.h. du musst die ausgespuckten Werte deinen eigenen Erfahrungen anpassen.
      Ob das Kaloriendefizit durch das Joggen oder die Ernährung erreicht wird ist deinem Körper relativ egal.

  5. Mark sagt:

    Sehr informativer Artikel, ich lese gerne bei Euch mit.

    Danke für die gute Lektüre!

    Sportliche Grüße,
    Mark

  6. Klaus sagt:

    Höherer Kohlenhydratkonsum seit 1970 und stark verarbeitete Kohlenhydrate sind ein essentieller Hinweis über die Ernährungsgewohnheiten seit den 70 Jahren und die Revolution der industriellen Nahrungsmittelherstellung in Form von TK Pizzen und weiteren Fertiggerichten die sich heute immer noch großer Beliebtheit wähnen.

    1968 – Die Geschichte der Pizza in Europa und Deutschland wird maßgeblich von dem Backwarenproduzent Romano Freddi beeinflusst. Romano Freddi beginnt 1968 mit der industriellen Produktion von Tiefkühlpizza. Einer seiner Abnehmer war die Firma Dr. Oetker, die Tiefkühlpizza erstmals auf den deutschen Markt brachte. Dr. Oetker ist heute Marktführer für Tiefkühlpizza in Deutschland.

    1970 – Die Firma Wagner bringt eine eigene Tiefkühlpizza auf den deutschen Markt. Wagner gehört heute mit einem Marktanteil von über 30 Prozent ebenfalls zu den Bigplayern auf dem Deutschen Markt.

    1976 – Wagner bringt erstmals die „Steinofenpizza“ auf den deutschen Markt.

    Quelle:
    http://www.traum-pizza.de/geschichte-pizza/geschichte-pizza-20-jahrhundert/

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Beitrag des Jahres!

  7. Ben sagt:

    Ach ja und was ich noch vergessen habe zu erwähnen. Auch in einer Diät macht es Sinn zu überlegen womit ich abnehme. Z.B. Stichwort: „Muskelschutz“. Man kann ja gerne mal versuchen hart antrainierte Muskulatur und Leistung zu erhalten wenn man nur Zucker isst. Dies ist einfacher mit genügend Protein.

    Ich befürchte das euer Artikel da bei einigen falsche Folgen nach sich zieht. Ala: Ach dann brauch ich in der Diät ja gar nicht soviel protein zu essen wenns auch mit Weißbrot geht. ;)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Hi Ben,
      da hast du natürlich absolut recht, das das passieren könnte. Und ich finde es gut, dass du es erwähnst. Um gerade diesem Fehlschluss vorzubeugen, haben wir ja das Fazit geschrieben. Sofern jmd. zum abnehmen den Fokus auf kcal legt und sich an unsere restlichen Empfehlungen hält wird er (sehr) gute Resultate erzielen.

      Für das Vorgehen mit Muskelschutz (Training, Proteinzufuhr …) haben wir ja noch viele andere Artikel auf der Seite. Und es kommt noch viel mehr kostenloses Material.
      FE ist generell nicht die Seite für Leute mit der Aufmerksamkeitsspanne für nur einen Artikel. Und vor allem für die Leute, die darauf basierend ihre gesamte Ernährung vorschnell umkrempeln.
      Wir wollen nicht für die größte Zahl an Klicks & Lesern, sondern für eine motivierte Leserschaft schreiben. Eine die aus unserem Material echten Wert ziehen kann, indem sie es umsetzen (und nicht in die Fallen der Fitnessindustrie tappt).

      Wenn du Verbesserungsvorschläge hast zum Artikel (und auch zur Seite) freuen wir uns sehr! Gerne auch via Email.

  8. Ben sagt:

    Ihr macht einen Fehler! Ihr bezieht euch nur auf eine Diät. Hier ist es klar das wenn ich weniger kalorien zuführe (egal woraus) abnehme. Aber wie sieht das ganze im Aufbau aus. Ihr könnt ja gerne mal einen Kalorienüberschuss in Form von Zucker mit dem in Form von z.B. Proteinen vergleichen.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Ben. Der Kalorienüberschuss in Form von KHs oder Protein wirkt sich genau gleich aus, sofern an sich kein Proteinmangel in der Ernährung besteht.

      Schau dieses Paper an. Egal ob 5%, 15% oder 25% der Gesamtenergie bei einem ~1000kcal (!) Überschuss von Protein kamen, die Zunahme an Fett war in allen Gruppen gleich.

      Die Muskelmassenzunahme variierte wie zu erwarten. Allerdings war sie bei 25% Protein praktisch gleich wie bei 15% Protein.

      Hier noch mehr Infos auf englisch: http://nutsci.org/2012/01/03/varying-dietary-protein-with-overfeeding-in-a-metabolic-ward/

      1. Ben sagt:

        Hab jetzt mal nur schnell drüber geschaut über die Studien. Aber wenn ich das richtig sehe wurden da durchschnitts personen ausgeählt. Zudem wurde keinerlei Krafttraining gemacht. Und das ist ja das entscheidende für uns hier.

        Die Studie ist also für uns nicht wirklich nützlich. Interessant wäre eine Studie mit fortgeschrittenen Trainierenden, beide Gruppen bekommen die gleiche Kalorienanzahl, die eine viel protein weniger Carbs, die andere andersrum. Dann wäre das ganze interessant.

        Man muss vorsichtig sein aus solchen Studien allgemeine Aussagen für Sportler zu treffen.

        Ebenso müsste eine Studie gemacht werden mit Sportlern bezüglich Muskelverlust mit unterschiedlichen Nährstoffverteilungen usw.

        So bleibt das ganze ein Fischen im trüben…leider.

        Versteht mich nicht falsch. Ich halte Kohlenhydrathe auch nicht für den Teufel und von Proteinmast halte ich auch nichts, aber der Artikel könnte wie gesagt bei manchen zu falschen Schlüssen führen.

      2. Ben sagt:

        Übrigens steht in deinem Link klar:
        „So, calories matter more than protein in an overfeeding context on body fat, but low protein reduces lean body mass.“

      3. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Ben dein kritischer Blick in allen Ehren ;) Ein paar Anmerkungen: Der Artikel richtet sich nicht ausschließlich an Kraftsportler. Die Überzeugung, dass KHs dick machen ist in der ganzen Abnehmen-Szene vertreten. Für diese Gruppe haben die Studienergebnisse höchste Relevanz m.M.n.

        Auch kann man versuchen zu extrapolieren. Was passiert bei Kraftsport + Überschuss? Eine Verschiebung des Verhältnisses von Muskelzunahme zu Fettzunahme zu Gunsten des ersteren. Beim Anfänger stärker als beim Fortgeschrittenen. Die Ergebnisse aus meiner oben genannten Studie würde wahrscheinlich nicht völlig auf den Kopf gestellt, sondern nur etwas verschoben. 100% kann man es natürlich nicht sagen.

        „So, calories matter more than protein in an overfeeding context on body fat, but low protein reduces lean body mass.“

        Ja, das sagen wir ja :) Kalorien sind die ultimative Variable. Sofern du keinen Proteinmangel (und 5% Protein schaffst du nicht mal wenn du nur Nudeln isst ^^).

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Sowohl annekdotenbasiert als auch von wissenschaftlicher Seite sehen wir da keinen speziellen Effekt sobald die Basis gelegt ist (Proteinzufuhr, Training, Verhaltensregulation…).

      Klar gibt es relativ wenig Untersuchungen zu parallelem Krafttraining (kaum finanzielle Interessen dafür) aber das „Überfüttern“ ist ein Mechanismus den man eher extrapolieren kann, da die biochemischen Mechanismen die selben sind. Die Untersuchungen wären natürlich noch besser für die von dir postulierte Gruppe (fortgeschrittene Athleten) wenn sie an eben jener Gruppe ausgeführt worden wären.
      Trotzdem ist die Aussagekraft aber noch sehr, sehr groß, selbst für Fortgeschrittene Sportler.

      Es gibt auch keine glaubhaften Mechanismen warum Zucker (in jeglicher Form) schlechter sein sollte im Aufbau.

      Zum IIFYM Prinzip wird es noch Artikel bei uns geben.

  9. fetzer sagt:

    Ich habe früher auch lange gedacht Kohlenhydrate seien die Wurzel allen Übels. Vor allem auch nachdem ich mit LC Diäten die ersten Erfolge hatte.

    Aber je tiefer meine Körperfettanteil sank, desto eher kam ich wieder mit KHs klar. Heute nehme ich nach den Workouts 300-400g zu mir und sehe besser aus denn je.

    Ach und top Artikel! :)

  10. Max sagt:

    Danke für den Artikel!
    Weiter so mit der guten Arbeit!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke für deine Unterstützung!

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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