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Kohlenhydrate machen NICHT dick!

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Apr, 2019

 

Ich lese immer wieder, dass Kohlenhydrate die Ursache für das Übergewicht in unserer Bevölkerung sind. Stimmt das denn wirklich?
– Tina

Antwort FE:

Nein, Kohlenhydrate sind nicht die Ursache für Übergewicht. Warum? Weil es keine Daten gibt, die Kohlenhydrate als einzige Ursache identifizieren.

Wären Kohlenhydrate die wichtigste und einzige Ursache für Übergewicht, müsste ein hoher Kohlenhydratanteil der Ernährung immer zu Übergewicht führen.

Warum…

  • …sind viele Menschen schlank, obwohl sie sehr viele Kohlenhydrate essen?
  • …warum belegen Studien die langfristige Wirksamkeit von kalorienreduzierten und kohlenhydratreichen Diäten? (1,2)
  • …ernähren sich Spitzensportler kohlenhydratreich und haben trotzdem oft einen sehr geringen Körperfettanteil? (Fast alle Ausdauersportarten: Läufer, Schwimmer. Spielsportarten: Fußballer, Handballer und viele mehr)

Ganz einfach: Weil Kohlenhydrate nicht die wirkliche Ursache für die überschüssigen Pfunde sind. Gerade der letzte Punkt sollte die wichtigsten Ursachen für Übergewicht bereits erahnen lassen: Eine zu hohe Zufuhr an Energie (durch viele komplexe Interaktionen zwischen unserem Körper und der modernen Umwelt) bei zu geringem Verbrauch.

Wenn der Körper zu viel Energie zur Verfügung hat und/oder zu wenig verbraucht wird, entsteht eine positive Kalorienbilanz. Dieses “Zuviel” an Energie legt der Körper sehr effizient in seine Speicher (3,4). So entsteht auf die Dauer Übergewicht – völlig unabhängig davon, wie sich die Ernährung zusammensetzt .

Aber mit LowCarb nimmt man doch ab?!

LowCarb Diäten, also kohlenhydratarme Diäten, sind ein wertvolles Mittel im Kampf gegen Übergewicht. LowCarb-Diäten haben den Vorteil, dass sie bei vielen Menschen zu einer automatischen Reduktion der Kalorienzufuhr führen (5).

Dies geschieht durch die besseren Sättigungseigenschaften der klassischen LowCarb-Ernährung (viel Protein, viel Gemüse, Ballaststoffe) sowie dem Hunger unterdrückenden Effekt der Ketose. (6)

Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, das zum Gewichtsverlust führt. Dieser Effekt ist erfahrungsgemäß vor allem bei inaktiven Menschen mit einem hohen Körperfettanteil (= schlechte Insulinsensibilität) zu beobachten. Manche fühlen sich in der Ketose wesentlich klarer und leistungsfähiger, andere fühlen sich schrecklich schlecht. Erfahrungsgemäß verschwindet dieser hungerunterdrückende Effekt jedoch bei sehr langer Anwendung.

Abb. 1 – Auch Low Fat Diäten waren erfolgreich.

Aber: alle Diäten, die eine negative Kalorienbilanz schaffen, “funktionieren”.

Klassische LowFat-Diäten, mit denen sich unzählige Bodybuilder sogar in Wettkampfform gebracht haben(siehe Bild: Mr. Olympia 1980, die große Zeit der Low Fat Diäten) sind langfristig genau gleich effektiv wie LowCarb-Diäten (9).



Allgemein zählt für die Gewichtsabnahme vor allem die Kalorienbilanz, die Zusammensetzung der Diät ist weniger relevant (8,9,10,11,12).

Aber Insulin macht doch dick?

Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Steigt der Blutzuckerspiegel an (vor allem nach Kohlenhydraten in den Mahlzeiten) wird Insulin ausgeschüttet, um die Glukose in die Zellen zu transportieren und die körpereigene Glukoseproduktion in der Leber zu reduzieren.

Da Insulin ein als Gewebe aufbauendes Hormon (anaboles) gesehen wird, kamen viele auf die Idee, dass hohe Insulinspiegel für die Fettzunahme verantwortlich wären. Hohe Insulinspiegel reduzieren die Mobilisierung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe (13,14) und fördern gleichzeitig die Einlagerung von Fettsäuren in das Fettgewebe(15).

Abb. 2 – Die Komplexität des Stoffwechsels

Ein einziger biochemischer Pfad ist aber nicht unbedingt bedeutsam für die Fettzunahme in deinem Leben. Der Stoffwechsel ist wesentlich komplexer. Eine riesige Zahl von Abläufen interagieren miteinander.

Schaut man kontrollierte Studien an, sieht man, dass die folgende Aussage nicht haltbar ist:

Achtung, Mythos! “Viele Kohlenhydrate in der Ernährung -> hohe Insulinspiegel -> Fettzunahme”

Diese Aussage steht im Widerspruch zu kontrollierten Studien, die zeigen, dass der Anteil an Kohlenhydraten, Protein und Fett (und damit variierende Insulinspiegel)  bei der Wirksamkeit von Diäten (vor allem langfristig) keine Rolle spielt.

Hier einige Zitate aus den Ergebnissen dieser Untersuchungen:

  • The results of this study showed that it was energy intake, not nutrient composition, that determined weight loss in response to low-energy diets over a short time period. (8) (Deutsch: Die Ergebnisse dieser Studie haben gezeigt, dass die Energieaufnahme und nicht die Nährstoffzusammensetzung der Ernährung für den Gewichtsverlust durch eine energiereduzierte Diät über einen kurzen Zeitraum bestimmend war.)
  • Even with extreme changes in the fat-carbohydrate ratio (fat energy varied from 0% to 70% of total intake), there was no detectable evidence of significant variation in energy need as a function of percentage fat intake (9). (Deutsch: Trotz  extremer Unterschiede im Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten (Energie aus Fett wurde von 0% bis 70% der Gesamtenergiezufuhr variiert) gab es keinen feststellbaren Beweis einer signifikanten Änderung des Energiebedarfs in Abhängigkeit der Fettaufnahme.)
  • Neither diet offered a significant advantage when comparing weight loss or other, metabolic parameters over a 12 w period (10). (Deutsch: Keine Diät zeigte einen signifikannten Vorteil bzgl. Gewichtsverlust oder anderer Stoffwechselparameter während 12-wöchigen Untersuchungszeitraums.)

Diese einfachen Beobachtungen reichen schon aus um zu zeigen, dass Insulin kein limitierender Faktor bei der Gewichtsab- bzw. Gewichtszunahme sein kann.

Höherer Kohlenhydratkonsum seit 1970?

Ein weiteres Argument der Anhänger der “Kohlenhydrattheorie” ist, dass der Kohlenhydratkonsum seit der 70er Jahre (seit dem nimmt Übergewicht rasant zu) stark angestiegen ist.

Während diese Behauptung nicht falsch ist, wird dabei außer Acht gelassen, dass der Konsum von Fett und Eiweiß ebenfalls zugenommen hat. Somit hat sich die Gesamtenergiezufuhr erhöht.

In der Tat hat der Mehrkonsum der einzelnen Nährstoffe prozentual von 1970 bis 2005 gleich stark zugenommen (siehe Abb. 3) wobei sich die Kalorienzufuhr um 485 kcal erhöht hat (16).

Die Behauptung, die Menschen würden nur mehr Kohlenhydrate essen, ist also nicht haltbar. In der Realität essen die Menschen mehr von allem. Dies kombiniert mit immer geringerer körperlicher Aktivität ist verantwortlich für immer stärker werdende Probleme mit Übergewicht.

Natürlich haben stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker ihren Anteil an der höheren Energiezufuhr heutzutage. Genau so wie der hohe Fettanteil in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Der hohe Verarbeitungsgrad macht es oft sehr leicht, schnell und viel zu essen.

Ein einzelner Makronährstoff kann also nicht verantwortlich für das Übergewicht gemacht werden, viel relevanter scheint die Art und Form der Makronährstoffzufuhr zu sein. Einem geringen Verarbeitungsgrad kommt dabei eine Schlüsselrolle zu.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate müssen nicht dick machen. Dick macht ein langfristiger Energieüberschuss (Kalorien), unabhängig von der Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Protein, Fett) der Ernährung. Aber durch stark verarbeitete kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel nimmt bei fast allen/den meisten Menschen die Energieaufnahme zu.

Wem LowCarb-Diäten helfen, den Hunger einzudämmen und wer in Folge dessen die Energieaufnahme reduziert, nimmt dadurch ab. Ursächlich für die Gewichtsabnahme ist die geringere Energieaufnahme.

Kohlenhydrate machen also nicht dick, sie können jedoch einen wichtigen Beitrag zum Übergewicht leisten.

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Literaturverzeichnis

(1) McManus, K, L Antinoro, und F Sacks.2001. „A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweightadults“. International Journal of Obesity 25 (10) (Oktober): 1503–1511.

(2) Astrup, A, G K Grunwald, E L Melanson, W H Saris, und JO Hill. 2000. „The role of low-fat diets in body weight control: a meta-analysis of ad libitum dietary intervention studies“. Internationaljournal of obesity and related metabolic disorders: journal of theInternational Association for the Study of Obesity 24 (12) (Dezember):1545–1552.

(3) Ravussin, E., Y. Schutz, K. J. Acheson, M. Dusmet, L.Bourquin, und E. Jequier. 1985. „Short-term, Mixed-diet Overfeeding in Man: No Evidence for ‚Luxuskonsumption‘“. American Journal of Physiology- Endocrinology And Metabolism 249 (5) (Januar 11): E470–E477.

(4) Roberts, S. B., V. R. Young, P. Fuss, M. A. Fiatarone, B. Richard, H.Rasmussen, D. Wagner, L. Joseph, E. Holehouse, und W. J. Evans. 1990.„Energy Expenditure and Subsequent Nutrient Intakes in Overfed YoungMen“. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative andComparative Physiology 259 (3) (Januar 9): R461–R469.

(5) Boden, Guenther, Karin Sargrad, Carol Homko, Maria Mozzoli, und TPeter Stein. 2005. „Effect of a low-carbohydrate diet on appetite,blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type2 diabetes“. Annals of internal medicine 142 (6) (März 15): 403–411.

(6) Johnstone, Alexandra M., Graham W. Horgan,Sandra D. Murison, David M. Bremner, und Gerald E. Lobley. 2008. „Effects of a High-protein Ketogenic Diet on Hunger, Appetite, andWeight Loss in Obese Men Feeding Ad Libitum“. The American Journal of Clinical Nutrition87 (1) (Januar 1): 44–55.

(7) Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM. Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. (1999)

(8) Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. (2005)

(9) Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss. Lancet. (2004)

(10) Golay A, et al. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. (1996)

(11) Leibel RL, et al. Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition. Am J Clin Nutr. (1992)

(12) Golay A, et al. Weight-loss with low or high carbohydrate diet. Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)

(13) Jensen, Michael D., Michela Caruso, Valarie Heiling, und John M. Miles. 1989. „Insulin Regulation of Lipolysis in Nondiabetic and IDDMSubjects“. Diabetes38 (14) (Januar 12): 1595–1601.

(14) Campbell, P. J., M. G. Carlson, J. O. Hill, und N. Nurjhan. 2006. „Regulation of Free Fatty Acid Metabolism by Insulin in Humans: Role of Lipolysis and Reesterification“. American Journal of Physiology – Endocrinology And Metabolism263 (6) (Januar 31): E1063–E1069.

(15) Kersten, Sander. 2001. „Mechanisms of Nutritional and Hormonal Regulation of Lipogenesis“. EMBO Reports 2 (4) (Januar 4): 282–286. doi:10.1093/embo-reports/kve071.

(16) Guyenet: USDA data, http://wholehealthsource.blogspot.de/2012/09/more-thoughts-on-macronutrient-trends.html

Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Peter
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Sehr guter und informativer Artikel!

Blog gefällt mir, bin auch einer deiner Stammleser! ;)

Beste Grüße vom Aesthetics-Blog!

Peter

mrm
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mrm

Fitness Nobel Prize for Fitness-Experts.
In ein paar Jahren sehe ich euch sehr weit vorne… Macht das weiter, die anderen Seiten führen bei mir zu Augenkrebs :D

Hanny
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Super Artikel, den ich unterstreichen kann. Langfristig macht ein Kalorienüberschuss dick, was ich in der Massephase auch schön gemerkt habe. Jetzt wird wieder definiert, mit weniger Kalorien als mein Tagesbedarf ist und siehe da, es funktioniert!
Weiter so

Max
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Max

Also heisst das ich kann jeden tag zb 200 g kh, 200g ew und 200 g fett zu mir nehmen und meinen kfa gleichzeitig senken indem ich cardio mache, sodass ich am ende des tages in einemkaloriendefizit bin?
Oder hab ich das jetzt missverstanden hier?

Mark
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Mark

Sehr informativer Artikel, ich lese gerne bei Euch mit.

Danke für die gute Lektüre!

Sportliche Grüße,
Mark

Klaus
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Klaus

Höherer Kohlenhydratkonsum seit 1970 und stark verarbeitete Kohlenhydrate sind ein essentieller Hinweis über die Ernährungsgewohnheiten seit den 70 Jahren und die Revolution der industriellen Nahrungsmittelherstellung in Form von TK Pizzen und weiteren Fertiggerichten die sich heute immer noch großer Beliebtheit wähnen. 1968 – Die Geschichte der Pizza in Europa und Deutschland wird maßgeblich von dem Backwarenproduzent Romano Freddi beeinflusst. Romano Freddi beginnt 1968 mit der industriellen Produktion von Tiefkühlpizza. Einer seiner Abnehmer war die Firma Dr. Oetker, die Tiefkühlpizza erstmals auf den deutschen Markt brachte. Dr. Oetker ist heute Marktführer für Tiefkühlpizza in Deutschland. 1970 – Die Firma Wagner bringt… Weiterlesen »

Ben
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Ben

Ach ja und was ich noch vergessen habe zu erwähnen. Auch in einer Diät macht es Sinn zu überlegen womit ich abnehme. Z.B. Stichwort: „Muskelschutz“. Man kann ja gerne mal versuchen hart antrainierte Muskulatur und Leistung zu erhalten wenn man nur Zucker isst. Dies ist einfacher mit genügend Protein.

Ich befürchte das euer Artikel da bei einigen falsche Folgen nach sich zieht. Ala: Ach dann brauch ich in der Diät ja gar nicht soviel protein zu essen wenns auch mit Weißbrot geht. ;)

Dominik
Mitglied

Hi Ben, da hast du natürlich absolut recht, das das passieren könnte. Und ich finde es gut, dass du es erwähnst. Um gerade diesem Fehlschluss vorzubeugen, haben wir ja das Fazit geschrieben. Sofern jmd. zum abnehmen den Fokus auf kcal legt und sich an unsere restlichen Empfehlungen hält wird er (sehr) gute Resultate erzielen. Für das Vorgehen mit Muskelschutz (Training, Proteinzufuhr …) haben wir ja noch viele andere Artikel auf der Seite. Und es kommt noch viel mehr kostenloses Material. FE ist generell nicht die Seite für Leute mit der Aufmerksamkeitsspanne für nur einen Artikel. Und vor allem für die… Weiterlesen »

Ben
Gast
Ben

Ihr macht einen Fehler! Ihr bezieht euch nur auf eine Diät. Hier ist es klar das wenn ich weniger kalorien zuführe (egal woraus) abnehme. Aber wie sieht das ganze im Aufbau aus. Ihr könnt ja gerne mal einen Kalorienüberschuss in Form von Zucker mit dem in Form von z.B. Proteinen vergleichen.

Dominik
Mitglied

Sowohl annekdotenbasiert als auch von wissenschaftlicher Seite sehen wir da keinen speziellen Effekt sobald die Basis gelegt ist (Proteinzufuhr, Training, Verhaltensregulation…). Klar gibt es relativ wenig Untersuchungen zu parallelem Krafttraining (kaum finanzielle Interessen dafür) aber das „Überfüttern“ ist ein Mechanismus den man eher extrapolieren kann, da die biochemischen Mechanismen die selben sind. Die Untersuchungen wären natürlich noch besser für die von dir postulierte Gruppe (fortgeschrittene Athleten) wenn sie an eben jener Gruppe ausgeführt worden wären. Trotzdem ist die Aussagekraft aber noch sehr, sehr groß, selbst für Fortgeschrittene Sportler. Es gibt auch keine glaubhaften Mechanismen warum Zucker (in jeglicher Form) schlechter… Weiterlesen »

fetzer
Gast
fetzer

Ich habe früher auch lange gedacht Kohlenhydrate seien die Wurzel allen Übels. Vor allem auch nachdem ich mit LC Diäten die ersten Erfolge hatte.

Aber je tiefer meine Körperfettanteil sank, desto eher kam ich wieder mit KHs klar. Heute nehme ich nach den Workouts 300-400g zu mir und sehe besser aus denn je.

Ach und top Artikel! :)

Max
Gast
Max

Danke für den Artikel!
Weiter so mit der guten Arbeit!

Dominik
Mitglied

Danke für deine Unterstützung!