Abnehmen

Wie kann ich meine Muskelmasse während einer Diät erhalten?

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Apr, 2019

Die wichtigste Aufgabe des Trainings in der Diät ist, den Reiz für den Erhalt der Muskulatur zu setzen. Wer einige Jahre mühsam fettfreie Muskelmasse aufgebaut hat, will diese nicht während einer Diät wieder verlieren. Es gibt zwei Kernfaktoren, die dafür sorgen, die Muskelmasse zu halten:

  • genügend Eiweiß in der Nahrung (~2-3 g/kg Körpergewicht)
  • beim Training Intensität hoch halten (Gewicht auf der Stange). Volumen und Frequenz um bis 2/3 der vorherigen Trainings reduzieren.

Ernährung: Ausreichend Eiweiß

Während einer Diät besteht im Körper allgemeiner Energiemangel. Da die Muskulatur dem Körper als Energiespeicher dient, wird er sich von diesem Eiweißvorkommen bedienen, wenn er es für nötig hält. Das  größte Problem schlechter Diäten und auch der Grund für rapiden Muskelabbau: zu geringe Eiweißzufuhr.

Führt man das Eiweiß mit der Nahrung zu, verschwindet dieses Problem. Der Körper muss nicht seine eigenen Eiweißvorräte angehen. Folglich ist der Grundbaustein einer guten Diät eine Eiweißzufuhr um die 2-3 g/kg Körpergewicht.

Mit einer hohen Eiweißzufuhr profitiert man zudem von einer guten Sättigung (die während einer Diät entscheidend sein kann), sowie vom höchsten TEF Wert aller 3 Makronährstoffe.

Sonstige Hilfreiche Strategien

Es kann helfen, die meisten Kalorien und Nährstoffe nach dem Training (Post Workout) zu sich zu nehmen. Damit profitiert man von Partitionierungseffekten. Das bedeutet, man nützt die erhöhte Aufnahmefähigkeit des Muskels für einzelne Nährstoffe. Vereinfacht gesagt, ist es in dieser Zeit wahrscheinlicher, dass die zugeführte Energie für den Muskelaufbau benutzt wird und nicht in den Fettzellen eingelagert wird. Diese Idee steckt unter anderem auch hinter der „IF Leangains Methode“ oder anderen Methoden wie den EOD Refeeds.

Wie diese Methoden optimal in eine Diät eingebunden werden und viele weitere Möglichkeiten, findest du in der BURN-Diät.

Training: Intensität hoch halten!

Der wichtigste Stimulus für den Körper, seine Muskulatur zu erhalten, ist eine hohe Intensität. Das bedeutet nichts anderes, als dass das Gewicht auf der Stange erhalten bleiben muss.

Die Faustregel:

Intensität hoch halten, Volumen (Satzzahl * Wiederholungen) und Frequenz (Trainingseinheiten in der Woche) um 1/2 – 2/3 zurückfahren.

Diese Regel gilt wohlgemerkt eher für sehr intensive Diäten, wie beispielsweise die PSMF oder der High Speed Diaet mit einem Kaloriendefizit bis zu 2000 kcal pro Tag. Bei moderateren Diäten kann auch mehr trainiert werden. Je nach Größe des kcal Defizits sollte die Trainingsbelastung angepasst werden.

Beispiel: Ein Athlet trainiert seine Brust 2x pro Woche mit 3×8 Wiederholungen Bankdrücken mit 90kg gefolgt von 2×12 Wiederholungen Dips (Körpergewicht). Während einer Diät kann er sein Training auf 1x pro Woche zurückschrauben mit 1×8 Wiederholungen Bankdrücken mit 90kg gefolgt von 1×12 Wiederholungen Dips (Körpergewicht). Dies ist ein ausreichender Reiz, die Muskulatur zu halten – adäquate Eiweißzufuhr vorausgesetzt. Wichtig ist das Traininsgewicht nicht zu senken.



Wer einige Zeit mit einem 3×5 Programm trainiert hat und jetzt daran interessiert ist Fettmasse abzubauen, kann wie folgt vorgehen: Normalerweise absolviert man 3×5 Arbeitssätze. Laut der Regel kann dieses Schema auf 1×5 Wiederholungen reduziert werden. Das Gewicht sollte weiterhin maximal bleiben. Möglich ist es, die Workouts ABA oder BAB pro Woche auf 1x A und 1x B pro Woche zu reduzieren.
Bei einem mittleren Defizit kann als Wiederholungsschema auch 2×5 verwendet werden.

Die Zeit nach der Diät

Grundsätzlich sollte man sich zwischen harten Diät- oder Aufbauphasen immer ca. zwei Wochen Übergangszeit geben. Also nicht direkt von harten Aufbauphasen in eine stark kalorienreduzierte Diät starten. Die hormonellen Anpassungen brauchen Zeit. Außerdem ist es nicht unüblich, Muskelzuwächse erst in der Erhaltunsphase nach der Aufbauphase zu sehen. Das würde man durch eine sofortige Diät eher verringern.

Genauso gilt das andersherum: Nach mehrwöchiger Diät ist das hormonelle Milieu des Körpers durch die Belastung des Abnehmens daran angepasst. Hohe Kortisolspiegel, niedrige Leptinspiegel und eine leicht reduzierte Stoffwechselgeschwindigkeit brauchen Zeit, um sich zu normalisieren. Zusätzlich sind die Glykogenvorräte sowie andere Energiesubstrate der Muskulatur tendenziell entleert.

Es ist sinnvoll, den Körper wieder langsam an das ursprüngliche Trainingsvolumen zu gewöhnen. Eine langsame, aber kontinuierliche Steigerung des Volumens hat sich bewährt. Das bedeutet nichts anderes, als dass von Training zu Training wieder ein Satz hier und da hinzugefügt wird. Dies ist vor allem beim Übergang von einer Diätphase in eine Aufbauphase wichtig.

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Auch zu empfehlen:

  • Lyle Mcdonald: „Weight Training for Fat Loss“ Part 1Part 2

Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Stephan Lanzinger
Gast
Stephan Lanzinger

Ich habe einige Monate lang mit dem 3×5 Programm Muskelmasse aufgebaut. Meine Kraftwerte liegen an der Grenze zwischen Anfänger und Fortgeschrittener. Jetzt habe ich eine Diätphase begonnen (ca. 20% Kaloriendefizit). Hierzu habe ich drei Fragen. Es wäre klasse, wenn ihr mir hier weiterhelfen könntet: – Ich habe vor, weiterhin drei mal pro Woche zu trainieren, aber statt drei nur noch zwei Arbeitssätze zu machen. Ist das in Ordnung oder ist das zu viel? – Wenn ich bei 2 Arbeitssätzen 5 Wdh. schaffe, sollte ich dann beim nächsten Training das Gewicht erhöhen oder ist das nicht ratsam – Analog dazu: Wenn… Weiterlesen »

Timo
Gast
Timo

Warum genau soll ich das Volumen und die Frequenz verringern? Geht es hier nur um den Gedanken, dass ich keine Muskeln abbaue? Warum nicht die Frequenz und das Volumen gleich behalten und so als Mittel benutzen um mehr Fett zu verbrennen?

Dominik
Mitglied

Weil diese Menge Fett sich auf lächerliche Mengen beläuft. Ein Kaloriendefizit ist Regenerationsdefizit, d.h. du wirst dich nicht mehr von diesem Training vernünftig erholen können. Deine Kraftwerte sinken ab > du verlierst Muskelmasse. Das sogennante „Definitionstraining“ ist ein Mythos. „Funktioniert“ nur bei toller Genetik oder mit anabolen Steroiden – und selbst dann nur schlechter.

Schmidt
Gast

Danke, absolut hilfreiche und gute Tips!