Muskelaufbau, Trainingspläne

FE Ganzkörpertraining [Trainingsplan]

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jun, 2019

Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Anfänger.

Egal ob du besser aussehen oder die Basis fürs Bodybuilding legen willst, den ganzen Körper mehrmals die Woche zu trainieren, bringt dir schnelle Erfolge.

Zudem kannst du dich voll darauf konzentrieren deine Übungsausführung zu verbessern.

Auch für Fortgeschrittene und Profis kann diese Art des Trainings in verschiedenen Situationen Sinn machen. Allerdings musst du dann immer darauf achten, das Volumen unter Kontrolle zu haben.

Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich genau?

Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) wird deine komplette Muskulatur bei jeder Trainingseinheit trainiert. Im Gegensatz dazu steht das „Split“-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden (z.B. nur „Schultern“ oder „Brust und Bizeps“).

Als dritte Kategorie gibt es noch die alternierenden GK-Trainingspläne. Dabei trainierst du zwar in jeder Trainingseinheit dieselbe Muskulatur, allerdings mit unterschiedlichen Übungen und variierenden Belastungen für einzelne Muskeln.

Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich? Wie oft pro Woche?

  • Du hast nur 2x pro Woche Zeit zu trainieren? Dann mache einen GK-Plan, wie er hier beschrieben ist.
  • Du willst 3x pro Woche trainieren? Dann wähle einen alternierenden GK-Plan, wie den FE Muskelaufbau Plan (Fokus auf Muskelwachstum) oder Starting Strength / 3×5 Programm (Fokus Kraft & Masse).

Unsicher, wie du für dein Ziel am besten trainieren sollst? Im kostenlosen FE E-Mail Kurs gibt es Klarheit. Einmal eintragen und du bekommst alles im Kurs zugeschickt.

Der FE Ganzkörper Trainingsplan

Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten

Sätze x Wdh. Übung Ziel-Muskulatur
 2-3×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf)
 2-3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
 2-3×8 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken)
 2-3×8 Schulterdrücken (Schultern, Trizeps)
 2-3×8 Rudern (Rücken, Bizeps )
 2-3×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)

Falls es dir aus diversen Gründen nicht möglich ist, mit freien Gewichten zu trainieren, kannst du auf einen Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen zurückgreifen:

Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen

Sätze x Wdh. Übung Ziel-Muskulatur
2-3×8 Beinpresse (Beine, Rumpf)
2-3×8 Brustpresse (Brust, Schultern, Trizeps)
2-3×8 Rudermaschine (Rücken, Bizeps )
1-2×8 Beinbeuger (hintere Oberschenkel)
2-3×8 Schulterpresse (Schultern, Trizeps)
2-3×8 Latzug (Rücken, Bizeps)
2-3×8 Hyperextensions (unterer Rücken, hintere Oberschenkel)

Wie oft pro Woche?

Führe diesen Plan 2-3 mal pro Woche durch. 4 mal ist zu viel, 1 mal ist zu wenig. Überlastung sowie Unterforderung haben beim Muskelaufbau nichts zu suchen.

Wenn du 3 mal die Woche trainieren willst, empfehlen wir generell alternierende GK-Pläne, wie den FE Muskelaufbau Plan (Fokus auf Muskelwachstum) oder Starting Strength / 3×5 Programm (Fokus Kraft & Masse).

Du kannst den GK-Plan auch 3-mal die Woche machen, solltest dann allerdings wechseln, sobald dir die Regeneration nicht mehr ausreicht.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Wenn du den Plan 2-mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche, dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Traingsfrequenz (wie oft) korreliert negativ mit dem Traingsvolumen (wie viel: Sätze x Wdh.). Steigerst du die eine Variable, sinkt die andere.

Vor diesen Sätzen wärmst du dich adäquat auf.

Pausen zwischen den Sätzen

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, dass du den nächsten Satz mit sauberer Technik zu Ende bringen kannst. Eine Richtlinie sind 2-3 Minuten.

Mit wieviel Gewicht beginnen bei einem Ganzkörpertraining?

Wenn du noch nie Gewichte bewegt hast, starte bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50% deines Körpergewichts. Bei Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken beginnst du mit 30% deines Körpergewichts. (Achtung: Eine 220cm lange Hantelstange wiegt in der Regel alleine 20kg).

Bei den Klimmzügen musst du mit dem Körpergewicht starten. Versuche in Woche 1 nur einen Satz mit 8 Wdh. zu schaffen. Wenn du nach 4 Wdh. nicht mehr kannst, pausiere kurz, mach dann nochmal 2 Wdh., Pause und nochmal 2 Wdh. (4 + 2 + 2 = 8). In der nächsten Woche versuchst du das mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen. Nach kurzer Zeit kannst du dann 2×8 oder 3×8 Klimmzüge am Stück ausführen.

Gewicht steigern

Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform ist das Steigern der Gewichte und/oder der Sätze und Wiederholungen. Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Nicht selten von Workout zu Workout.

Sobald du alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training. +5 kg bei den Beinübungen, +2,5 kg bei kleineren Muskelgruppen. Wenn du dich den Fortgeschrittenen Kraftwerten (für Frauen hier) annäherst, kannst du diese Steigerungsrate auf die Hälfte reduzieren.

Frage: Sind Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit nicht zu hart?

Als Anfänger ist das in der Regel noch kein Problem. Wenn du höhere Gewichte bewegst, kann allerdings die Belastung für deinen unteren Rücken zu hoch werden. In diesem Fall  kannst du auf die Kombination Kniebeugen + gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben („RDL“ bzw. „SLDL“) oder Beinpresse + Kreuzheben zurückgreifen.

Du kannst die beiden Übungspaare auch in jeder Trainingseinheit abwechseln.Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt jeweils gleich – wie bei den Originalübungen.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Props2me
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Props2me

Da ja immer eine höhere Frequenz gepriesen wird frage ich mich ob man wirklich das ganze Wochenende pausieren muss und nicht 3 ½ anstatt 3 Tage(GK) oder 4 ½ statt 4(2er Split) pro Woche trainiert.
Oder hat diese 2 Tage Pause wirklich eine solche Signifikanz?

Axel Lana
Gast
Axel Lana

Hi. Ist es sinnvoll für mich gleich mit dem Plan anzufangen oder erstmal ne Diät zu starten? Bin bei ca 30% Körperfettanteil. Denk mal da wird es mir kaum möglich sein überhaupt irgendwelche Klimmzüge zu schaffen.

Jonas
Gast
Jonas

Habe grade die Mail bekommen und Johannes schlägt vor, dass ich erstmal fett verlieren soll…
Bin jetzt aber eher so der skinny far Kerl, der doch eigentlich erst Muskeln aufbauen soll, damit dieser skinny fat look weggeht. Also erstmal im Kalorienplus sein.
Grüße
Verwirrter Jonas

Elendiel99
Gast
Elendiel99

Hallo, muss ehrlich sagen dass 8 WDH für mich um einiges zu wenig sind ich Versuch immer die 15 wdh zu schaffen erst dann Merk ich wie ich Fortschritte mache bei 8 wdh nimmt man dann mehr Gewicht wobei das bei mir gar nichts bringt. Was sind eure Erfahrungen? Gruß

Bernd L.
Gast
Bernd L.

Finde die frage von Stefan interessant: „Inwieweit kann der Maschinenplan den Plan mit freien Gewichten tatsächlich ersetzen? Werden die Ergebnisse (Muskelaufbau) vergleichbar sein?“

SIeht man einer Person an, ob sie mit freien Gewichten oder Maschinen traininert?

anna h
Gast
anna h

Hey!

Erstmal vielen Dank für eure Seite, die ist echt super. Ich trainiere schon seit einiger Zeit, hatte aber leider immer Pech mit den Trainern in meinen Studios und habe schon länger das Gefühl, dass ich gar keine vernünftige Grundlage habe. Daher möchte ich mir (nochmal) systematisch die Basics aneignen und darauf aufbauen. Mein Ziel ist ein vernünftiger Muskelaufbau mit anschließender „Defi-Phase“. Nun bin ich ein bisschen verwirrt, was von eurer Seite das Richtige für mich ist: der FE Muskelaufbau? Der GK für Frauen? Der 4-Phasen-GK? Starting Strength?
Ich wäre Euch für eine Antwort sehr dankbar!:)

Johannes Prager
Gast
Johannes Prager

Also muss ich nur insgesamt nur 6 Übungen machen für Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten?

Stefan
Gast
Stefan

Inwieweit kann der Maschinenplan den Plan mit freien Gewichten tatsächlich ersetzen? Werden die Ergebnisse (Muskelaufbau) vergleichbar sein?

Chelli
Gast
Chelli

Möchte eher auf Krafterhalt bzw ausdauer Trainieren. Welche WDH. Anzahl sollte ich bei dem Plan dann anstreben?

Johannes
Gast
Johannes

Krafterhalt oder Ausdauer? Bzw. welche Art von Ausdauer? Ausdauer beim Laufen oder Ähnlichem oder Kraftausdauer?

Basti
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Basti

Ich komme eigentlich vom Bouldern und habe dadurch leider etwas anfällige Gelenke. Ich würde den GK 2x die Woche als Ergänzung zum bouldern machen. Ist die Maschinenvariante „besser“ da Geräte den Ruf haben, sicherer zu sein? Oder ist es besser mit freien Gewichten zu versuchen, die Gelenke zu stärken? Wenn freie Gewichte: Wenn ich alleine trainiere (ohne Spotter), kann ich Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken auch problemlos mit zwei Kurzhantel ausführen?