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Trainingspläne
Sep, 2020

Der FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM)

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Du willst endlich beginnen, wirklich Muskeln aufzubauen? Bist du neu und suchst nach einem optimalen Trainingsplan für Muskelaufbau oder hattest du bisher keinen Erfolg mit anderen Trainingsplänen?

Dann ist der FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) genau das Richtige für dich!

Ein ideales Anfängerprogramm für Muskelaufbau.

Allerdings nur, wenn du wirklich bereit bist, Zeit und Energie in deine Entwicklung zu investieren, und wenn du nicht vor der Herausforderung zurückschreckst. Denn hartes, kontinuierliches und vor allem intelligentes Training ist der einzige Weg zu einem muskulösen Körper.

Der FEM ist optimal geeignet, wenn sich deine Kraftwerte (Kraftwerte für Männer, Kraftwerte für Frauen) im Anfängerstadium befinden. Dann hast du hier einen optimalen Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau.

Steig mit dem “FE Muskelaufbau Trainingsplan” in das ernsthafte, intelligente Krafttraining ein, anstatt deine Energie und Zeit mit unsinnigen Strategien oder unnötig komplizierten Trainingskonzepten zu verschwenden!

Optimaler Muskelaufbau in 4 Phasen

Wir haben das Programm in mehrere Phasen unterteilt, die du hintereinander durchläufst. Du erfährst genau, wann du in die nächste Phase eintrittst.

Jeder Trainierende hat eine andere Ausgangslage. Dazu gehört die Flexibilität, dein aktueller Lernstand bzgl. der Übungen (= ob du schon manche Übungen erlernt hast), bestehende Kraft und Muskelmasse, sowie deine generelle Koordination. Diese Faktoren können auf einem ganz unterschiedlichen Stand sein!

Deine Zeit und deine Energie sind limitiert. Deswegen musst du sie in solche Maßnahmen stecken, die dich auch wirklich voranbringen.

Der FE Muskelaufbau Trainingsplan ist in 4 Phasen unterteilt:

Phase 1 – Du legst dein “Fundament” – Erlernen der richtigen Übungsausführung und Verbesserung deiner Beweglichkeit.

Phase 2 – Du “startest durch” – Jetzt steigerst du die Gewichte von Training zu Training.

Phase 3 – “Maximieren” – Jetzt ist die Zeit für ein höheres Trainingsvolumen gekommen. Du nimmst Assistance-Übungen in das Programm. Dadurch erzielst du ein größeres Muskelwachstum

Phase 4 – “Level Up” – Wenn der FE Muskelaufbau Trainingsplan ausgereizt ist, wechselst du den Trainingsplan.

Phase 1: “Fundament” – Erlernen der Grundübungen

Fokus der Phase 1:

  • Erlernen der korrekten Technik der Grundübungen
  • Beweglichkeit verbessern (sofern nötig)

Dauer Phase 1: Bis die Beweglichkeit vorhanden ist und die Grundübungen sauber ausgeführt werden können (~ 4 – 6 Wochen)

Der FE Muskelaufbau Trainingsplan – Phase 1

Dieses Programm ist ein alternierender Ganzkörperplan. Dabei trainierst du mit zwei verschiedenen Trainingseinheiten im Wechsel jeweils deinen kompletten Körper. Bei jeder Einheit machst du andere Übungen, die aber dieselbe Muskulatur belasten.

Der absolute Fokus in Phase 1 liegt auf dem Erlernen der Übungen. Lerne in „Grundübungen – So lernst du sie richtig„, wie das geht. Feile an deiner Technik, bis sie wirklich sehr gut ist. Erst danach solltest du das Trainingsgewicht steigern (Phase 2).

Nichtsdestotrotz trainierst du auch schon in Phase 1 mit den Grundübungen. Allerdings mit wenig Gewicht.

Jede Trainingseinheit setzt sich aus einer Übung für den Unterkörper (Kniebeugen / Kreuzheben) einer Druck-Übung für den Oberkörper (Bankdrücken / Schulterdrücken) und einer Zug-Übung für den Oberkörper (Rudern / Klimmzüge) zusammen.

Trainingseinheit A

Trainingseinheit B

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

Welche Variante der Übungen?
Vielleicht fragst du dich, welche Variante der Übungen du jeweils machen solltest? Klimmzüge im Obergriff oder Untergriff? Schulterdrücken mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln?

Halte dich einfach an die Empfehlungen in unseren Übungsbeschreibungen.

Wie oft trainieren?
Trainiere an 3 Tagen in der Woche. Immer an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren! Bspw.: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa etc. Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das: In der ersten Woche: A B A und in der zweiten Woche: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.

Mit wieviel Gewicht anfangen?
Sofern du diese Übungen noch nie gemacht hast, beginnst du in der ersten Trainingseinheit mit der leeren Stange ohne zusätzliches Gewicht. Mit Ausnahme des Kreuzhebens. Bei dieser Übung lädst du auf jede Seite eine 10 kg Scheibe (resultiert in 40 kg Gesamtgewicht). Sehr leichte oder schwache Personen können auch mit zwei 5 kg Scheiben auf jeder Seite beginnen (30 kg gesamt).

Nun absolvierst du 5 Wiederholungen. In den folgenden Sätzen legst du jeweils etwas mehr Gewicht auf die Stange, und zwar so lange, bis deine Technik schlechter wird. Dann brichst du sofort ab und verwendest das letzte Gewicht, mit welchem saubere 5 Wiederholungen möglich waren. Diese Gewicht bleibt dein Trainingsgewicht für die jeweilige Übung in Phase 1.

Der Fokus in Phase 1 liegt auf dem korrekten Erlernen der Übungen und einer Steigerung der Beweglichkeit.

Warum 5 Wiederholungen für das Erlernen der Technik ideal sind.
Wenige Wiederholungen sind für das Erlernen komplexer Bewegungsabläufe viel besser geeignet als sehr viele Wiederholungen. Zum einen ist es eine Herausforderung, zum anderen führt die körperliche Erschöpfung über den Satz schnell zur verschlechterten Technik und einige Muskelgruppen geben früher auf als andere.

Nicht ohne Grund werden technisch komplexe olympische Gewichtheberübungen mit nur wenigen Wiederholungen geübt.

Pausen zwischen den Sätzen
Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen.

Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden, kann das bis zu 5 oder sogar 7 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-7 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.

Warum solltest du überhaupt eine sehr gute Technik draufhaben? Für eine maximale Leistungsfähigkeit im Training und für die Vorbeugung von Verletzungen benötigst du eine sehr gute Technik bei den Grundübungen.

Eine schlechte Technik wird relativ schnell deinen Fortschritt im Training behindern. Denn spätestens, wenn du in ein paar Wochen an deinem persönlichen Maximum trainierst, wird sich eine schlechte Technik rächen.

In diesem Fall stagnierst du und kommst nicht mehr weiter voran. Deine Muskeln könnten zwar weiter voran kommen, aber durch eine schlechte Technik werden ungünstige Hebelverhältnisse geschaffen oder Belastung auf den passiven Bewegungsapparat verlagert, sodass eine Steigerung des Gewichts unmöglich wird.

Ebenso steigt, durch diese falsche Verteilung der Kräfte, das Verletzungsrisiko an. Wenn Druck und Spannung an Stellen auftreten, die nicht dafür gemacht sind, diese auszuhalten, kommt es zu Verletzungen. Viele verbringen Monate bis Jahre damit, sich von ihren Verletzungen zu rehabilitieren. Das kostet Zeit und Nerven. Nicht wenige hören dadurch komplett mit jeglichem Sport auf.

Nach einigen Wochen bist du dann soweit, dass du in Phase 2 übergehen kannst. Wenn die Technik sitzt, heißt es: Trainingsgewichte steigern!

Phase 2: “Durchstarten” Steigern der Gewichte

Fokus Phase 2: Steigern der Gewichte bei guter Technik

Dauer Phase 2: Bis du bei einer Übung zum 2. Mal das Gewicht zurücksetzen musst (~ 8 – 12 Wochen).

Der Hauptfokus in dieser Phase liegt auf dem Steigern der Gewichte. Die konstante Progression lässt deine Muskeln wachsen!

Der FE Muskelaufbau Trainingsplan – Phase 2

Workout A

Workout B

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

Steigern der Gewichte

Sobald du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (mit sauberer Technik!) absolvieren kannst, erhöhst du das Gewicht.

Für Männer:

  • Unterkörperübungen: +5 kg
  • Oberkörperübungen: +2,5 kg

Für Frauen:

  • Unterkörperübungen: +2,5 kg
  • Oberkörperübungen: +1,25 kg

Das bedeutet bei den konkreten Übungen für Männer (Frauen):

  • Kreuzheben: +5kg (+2,5kg)
  • Kniebeugen: +5kg (+2,5kg)
  • Bandrücken: +2,5kg (+1,25kg)
  • Schulterdrücken: +2,5kg (+1,25kg)
  • Rudern: +2,5kg (+1,25kg)

Nun schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Du musst dich ab jetzt wieder nach oben arbeiten.

Beispiel: Du hast beim Bankdrücken 60 kg für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen erfolgreich absolviert (5/5/5). In der nächsten Trainingseinheit mit Bankdrücken erhöhst du das Gewicht auf 62,5 kg. Nun sehen deine Sätze wie bspw. folgt aus: 5/3/3. Nach ein paar Trainingseinheiten hast du 5/4/4 und schon bald darauf 5/5/5. Nun erhöhst du das Gewicht wieder und das Spiel beginnt von vorne.

Zu Beginn deines Trainingsplans wirst du die Gewichte recht rasch erhöhen können. Je höher du mit dem Arbeitsgewicht kommst, desto schwieriger wird es, sich zu steigern.

Nach einigen Steigerungen wirst du irgendwann nicht mehr weiterkommen. Du hast dann ein Plateau erreicht. Wenn diese Situation eintritt, machst du einen Setback.

Setbacks (-20%) – Wieder neu Anlauf nehmen

Wenn du in einer Übung 3 Trainingseinheiten nacheinander nicht mehr weiter kommst (keine Steigerung der Wdh. oder Trainingsgewichte), machst du einen Setback. Bei einem „Setback“ setzt du das Gewicht zurück.

Wichtig: Das Gewicht wird nur in der Übung zurückgesetzt, bei der du nicht mehr weiter kommst. Bei den anderen Übungen steigerst du ganz normal weiter.

Häufig kannst du mit einem Setback dein altes Plateau mühelos überwinden. Es ist, als hättest du erneut Anlauf genommen und kannst mit Schwung durch die alten Barrieren preschen. Nun kannst du ganz normal weitersteigern. Solange bis du dein nächstes Plateau erreichst. Wenn das der Fall ist, ist es Zeit für die Phase 3, die mit einer Modifikation deines Trainingsplans einhergeht.

Phase 3: “Maximieren” Hypertrophie-Fokus durch Assistance-Übungen

Fokus Phase 3: Muskelwachstum pushen

Dauer Phase 3: Bis zum Erreichen der Fortgeschrittenen Kraftwerte

Du erreichst in einer Übung dein 2. Plateau mit bspw. 5/4/3. Trotz mehrmaliger Versuche, schaffst du es einfach nicht auf 3 x 5 Wiederholungen zu kommen. Dahin kommst du mit dieser Übung in Phase 3. Nun reduzierst du dein Arbeitsgewicht wieder um 20%. Zusätzlich nimmst du noch eine Assisttance-Übung mit 2 x 10 Wiederholungen in dein Programm auf.

Einstellung / Mindset: Assistance-Übungen sind dafür da, weitere Fortschritte bei der Grundübung zu ermöglichen.

FE Muskelaufbau Trainingsplan – Phase 3

Workout A

Workout B

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern

+ Assistance-Übungen

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

+ Assistance-Übungen

Assistance-Übungen: Eine Assistance-Übung ist dazu da, dieselben Muskeln wie in deiner Hauptübung zu belasten und damit das Gesamtvolumen für eine Muskelgruppe zu erhöhen. Eine Assistance-Übung führst du mit mittlerer Intensität (50 – 70% des 1 RMs) mit 10 Wiederholungen aus.

Hauptübung

Assistance-Übung

Kniebeuge

Beinpresse, einbeinige Kniebeugen, Lunges

Kreuzheben

Gestr. KH, Rumän. KH, Good Mornings, Hyperextension

Bankdrücken

Dips, Schrägbank, Kurzhantel-BD

Rudern

Einarmiges Rudern, T-Bar Rudern, Kabelrudern

Schulterdrücken

Seitheben, Kurzhantel Schulterdrücken

Klimmzüge

Latzug

Anstatt einer Assistance-Übung kannst du auch nochmal die Hauptübung verwenden. Allerdings mit 2 x 10 Wiederholungen. Beispielsweise 3×5 Kniebeugen und am Ende noch 2×10 Kniebeugen mit weniger Gewicht.

Wenn dir der Fokus auf Arme, Bauch oder Schultergesundheit wichtig ist, kannst du diese optionalen Isolationsübungen ab Phase 3 ganz am Ende des Trainings einfügen.

Optionale Isolationsübungen

Bizeps, Trizeps, Bauch

  • Deinen Trizeps trainierst du am Ende von Workout A.
  • Deinen Bizeps trainierst du am Ende von Workout B.
  • Deinen Bauch kannst du am Ende von beiden Workouts trainieren.

2×10 Wiederholungen jeweils – wie die anderen Assistance-Übungen auch.

Wo Assistance-Übung einfügen?
Du solltest mindestens eine andere Übung zwischen der Grundübung und der Assistanceübung für eine Muskelgruppe ausführen. Der Einfachheit halber kannst du die Assistance-Übung ans Ende der jeweiligen Trainingseinheit legen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen für Assistance- und Isolationsübungen?
2 Sätze mit 10 Wiederholungen (2 x 10) sind genug, um einen Ermüdungsreiz zu setzen, nachdem die betreffende Muskulatur zuvor schon einen starken Kraftreiz durch die Hauptübung abbekommen hat.

Wie viel Gewicht für die Assistance- und Isolationsübungen?
Starte erst einmal langsam. Du wirst nicht für jede Übung wissen, wo dein Maximum liegt. Nimm erst einmal sehr wenig Gewicht und schaue, wie es sich auf deine Hauptübung in den folgenden Trainingseinheiten auswirkt. Nach und nach kannst du dich dann an das 10 RM für die jeweilige Assistance-Übung herantasten.

Aufwärmen bei Assistance- und Isolationsübungen
Wenn du bei den Assistance-Übungen ankommst, ist dein Körper schon aufgewärmt und die spezielle Muskulatur hat schon gearbeitet. Deshalb ist nicht viel spezifisches Aufwärmen von nöten. 1-2 Sätze mit der Hälfte des Arbeitsgewichts reichen aus.


Dieser Artikel und Trainingsplan ist ein Auszug aus unserem FEM Programm: Der FE Muskelaufbau. Wenn du mit diesem Trainingsplan trainierst und viele weitere Infos zum optimalen Muskelaufbau willst, hol dir das komplette E-Book.

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Den FEM Trainingsplan in einer Diät nutzen?

Du willst den FEM-Trainingsplan in der Diät nutzen? Gar kein Problem.

Die Trainingsintensität (das Trainingsgewicht x die Wiederholungszahl) muss in einer Diät konstant gehalten werden. Volumen und Trainingsfrequenz solltest du allerdings um ⅓ bis ½ reduzieren, da deine Regeneration in einer Diät eingeschränkt ist (siehe Muskelmasse in der Diät erhalten).

  • Schnell Abnehmen mit einer radikalen Diät wie der High Speed Diät? Reduziere auf 2 Trainingseinheiten pro Woche. Bei den Grundübungen reduzierst du das Volumen auf 2 Sätze (statt 3). In den Assistance-Übungen (sofern du in Phase 3 bist) reduzierst du die Satzzahl von 2 auf 1 Satz. 
  • Langsamen Abnehmen wie mit der BURN-Diät? Hier gibt es je nach Trainingsstand unterschiedliche Möglichkeiten. In der BURN-Diät kannst du den FEM gut für Diät-Templates mit 3x Training pro Woche nehmen. Senke allerdings das um ca. 1 Satz pro Übung senkst.

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Unsere Programme Dein Ziel & Programmdetails
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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Dan Ruse
Dan Ruse
1 Jahr zuvor

Kann ich diesen Plan auch weitermachen , obwohl ich mit den Werten im fortgeschrittenen Bereich angelangt bin ?

Gregor
Gregor
3 Jahre zuvor

Hallo!

Ich schaue mir gerade den FE Muskelaufbau Plan durch. Habe einen Powerrack zuhause im Keller bei mir und bin aktuell auf der Suche nach einem neuen Plan.

Kommen da im Programm Übungen vor, die ich ohne Probleme im Powerrack bzw. frei durchführen kann? Mit Klimmzügen habe ich leider schon mal von der Deckenhöhe her zB ein Problem :)

Was wäre da eure Empfehlung für mich?

Danke vorab!

lg Gregor

Jan
Jan
3 Jahre zuvor

Ist das vom Wochenvolumen nicht zu wenig ? Empfehlung von Mark Rippetoe sind 80-210 Wdh pro Muskelgruppe ?
Lg

Mario Stiebale
Mario Stiebale
3 Jahre zuvor

Hallo,

bei einem Setback – 20% , wie sehen dann die WH Zahlen aus, wieder 3×5

Christian
Christian
3 Jahre zuvor

Echt super Seite, trainiere danach und hat mir bisher sehr geholfen.

Da ich bei Klimmzügen aber die Wiederholungen und nicht das Gewicht gesteigert habe, da ich keine Möglichkeit sah, Zusatzgewicht zu verwenden, musste ich bei 10/9/8 Wiederholungen ein Setback einfügen. Bei diesem reduzierte ich dann die Wiederholungszahl auf 20%, also auf 8/7/7 Wiederholungen. In jeder weiteren Trainingseinheit steigerte ich mich dann wieder um eine Wiederholung, sodass ich wieder an den Punkt kam, dass ich 10/9/8 Wiederholungen hatte.

Nun konnte ich mich drei Trainingseinheiten nicht steigern und bin damit immer noch bei 10/9/8 Wiederholungen, dem Punkt an dem ich mein erstes Setback auch schon setzte.

Würdet ihr mir nun empfehlen, wie nach Plan wieder ein Setback einzulegen und den Latzug als Assistance Übung hinzuzunehmen, obwohl ich mit dem letzten Setback nicht weiter gekommen bin und die Wiederholungen und nicht das Gewicht steiger oder lieber den Latzug als Hauptübung nehmen, mich da im Gewicht immer auf 3 Sätze je 5 Wiederholungen steigern und dafür die Klimmzüge als Assistance Übung mit 2 Sätzen je 10 Wiederholungen nehmen ?

Über eine Antwort wär ich sehr dankbar,
Lg Christian

Kevin
Kevin
3 Jahre zuvor

Hallo fitness experts, kann man den Trainingsplan auch so gestalten, dass man alle 5 Grundübungen in eine Trainingseinheit packt, mit jeweils 3×5 Wiederholungen?

David
David
3 Jahre zuvor

Hi,

ich habe 2 Frage zu dem Plan:
1. Ich habe gelesen, dass man für Klimmzüge in etwa die Kraftwerte von Bankdrücken und Rudern als Referenz nehmen soll.
D.h. wenn ich mit 80kg Körpergewicht 3×5 saubere Klimmzüge schaffe wäre ich bei der Übung bereits im Fortgeschrittenen Bereich. Ist das richtig? Das ist nämlich bei mir der Fall. Alle anderen Übungen sind erwartungsgemäß leicht über dem untrainierten Bereich. Kommt mir komisch vor…
2. Ich habe mir kürzlich den Supraspinatus entzündet und bin jetzt etwas paranoid was meine Schulter angeht. Macht es Sinn ggf. in Phase 1 schon vorsichtig die externe Rotation zu trainieren?

Viele Dank & Gruß

Christoph Steinhausen
Christoph Steinhausen
3 Jahre zuvor

Hallo,

das Studio in dem ich trainiere lässt keine Steigerungen von 2,5 kg zu da es keine 1,25kg Gewichte gibt. Wie kann ich das Problem lösen?

Johannes
Johannes
3 Jahre zuvor

Im Gym fragen, ob sie die Hanteilscheiben anschaffen können. Ansonten fragen, ob du selber welche mitbringen darfst. Hier bspw. 0,5 kg Scheiben: https://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&url=search-alias%3Dsports&field-keywords=hantelscheibe+0%2C5+kg&rh=n%3A16435051%2Ck%3Ahantelscheibe+0%5Cc5+kg

Auf den richtigen Lochdruchmesser achten!

Karin
Karin
3 Jahre zuvor

Hallo Johannes, gibt es diese tolle Beschreibung und Trainingsvorschläge auch mit Training zu Hause bzw. Eigengewicht?
Würde mich freuen wenn du Vorschläge hättest.
Danke
Karin

Michi
Michi
3 Jahre zuvor

Hallo,
Wie soll ab phase 3 steigern, wenn ich die grundübung auf 80% der maximalleistung reduziere und eine assistanceübung einführe ? Denn theoretisch könnte ich bei der grundübung ja noch um 20% nach oben.
LG