Rudern – Richtige Technik und Übungsausführung

Rudern ist eine der besten Übungen, um deinen Rücken zu trainieren. Du trainierst damit sowohl die “Rückenbreite” (vor allem Latissimus) als auch die “Rückentiefe”.

Rudern ist eine horizontale Zugbewegung, durch die du viele Gegenspieler (Antagonisten) der beim Bankdrücken (horizontaler Druck) beanspruchten Muskeln belastest.

Beanspruchte Muskeln beim Rudern

• Unterer und mittlerer Anteil des Trapezius (Pars ascendens und transversa)
• Die Rhomboiden (Rhombodeus Major und Minor)
• Hinterer Kopf des Deltamuskels (Pars Spinalis des Deltoideus)
• Der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
• Bizeps (Biceps Brachii)
• Und sogar der lange Kopf des Trizeps (Caput Longum)

Welche Rudervarianten empfehlen wir?

Breites Rudern im Obergriff am Kabelzug und brustgestütztes Rudern (T-Bar Rudern oder Bankziehen) sind die Rudervarianten, die wir (der Mehrheit der Trainierenden) empfehlen.

Mit dieser Variante sprichst du viel besser den stark vernachlässigten „mittleren Rücken“ an. Diese Muskeln werden ansonsten kaum dynamisch trainiert.

Bei anderen Varianten, wie dem engen Rudern zum Bauch, trainierst du viel stärker deinen  Latissimus sowie deinen Bizeps. Außerdem wirst du bei den empfohlenen Rudervarianten nicht so leicht das Gewicht reißen.

Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”):

An sich auch eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet.

Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko! Sofern du immer einen wunderbar kompetenten Trainer neben dir hast (die sind extrem selten) oder ehrlich und motiviert genug bist, sehr stark auf deine Übungsausführung zu achten (filmen, reflektieren und verbessern), kannst du natürlich auch gerne frei mit der Langhantel rudern.

Ausführung (Kabelrudern):

• Setz dich an den Kabelzug und greife mit einem Obergriff (proniert) die Stange breit.
• Wie breit? So weit, dass in der Endposition deine Unterarme rechtwinklig zu deinem Oberkörper stehen.
• Zugphase: Explosiv ziehen. Auf das Sternum d. h. direkt unter die Brust.
• Schulterblätter nach unten (Depression) und zusammen (Retraktion) ziehen
• Bei voller Kontraktion der Rückenmuskeln 1s auf der Brust halten.
• Gewicht kontrolliert wieder zurück in Startposition bewegen. Dabei die Brust rausgedrückt halten.

Brustgestützes Rudern wird praktisch genau gleich ausgeführt.

Eine Variante vom Rudern am Kabelzug: schräges Rudern am Kabelzug

Bei dieser Variante ziehst du von schräg oben nach unten. Dadurch sprichst du viel stärker die untere, mittlere Rückenmuskulatur an. Insbesondere der untere Trapezius wird dadurch stark trainiert: sehr wichtig, um die Schulterblätter wieder „zusammen“ und „nach unten“ zu bekommen.

Ausführung T-Bar Rudern

Weitere Bilder zu anderen Ausführungen findet ihr vorerst hier: Cable Row Technique.

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