Rudern – Richtige Technik und Übungsausführung
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
Rudern ist eine der besten Übungen, um deinen Rücken zu trainieren. Du trainierst damit sowohl die “Rückenbreite” (vor allem Latissimus) als auch die “Rückentiefe”.
Rudern ist eine horizontale Zugbewegung, durch die du viele Gegenspieler (Antagonisten) der beim Bankdrücken (horizontaler Druck) beanspruchten Muskeln belastest.
Beanspruchte Muskeln beim Rudern
- Unterer und mittlerer Anteil des Trapezius (Pars ascendens und transversa)
- Die Rhomboiden (Rhombodeus Major und Minor)
- Hinterer Kopf des Deltamuskels (Pars Spinalis des Deltoideus)
- Der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
- Bizeps (Biceps Brachii)
- Und sogar der lange Kopf des Trizeps (Caput Longum)
Welche Rudervarianten empfehlen wir?
Breites Rudern im Obergriff am Kabelzug und brustgestütztes Rudern (T-Bar Rudern oder Bankziehen) sind die Rudervarianten, die wir (der Mehrheit der Trainierenden) empfehlen.
Mit dieser Variante sprichst du viel besser den stark vernachlässigten „mittleren Rücken“ an. Diese Muskeln werden ansonsten kaum dynamisch trainiert.
Bei anderen Varianten, wie dem engen Rudern zum Bauch, trainierst du viel stärker deinen Latissimus sowie deinen Bizeps. Außerdem wirst du bei den empfohlenen Rudervarianten nicht so leicht das Gewicht reißen.
Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”):
An sich auch eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet.
Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko! Sofern du immer einen wunderbar kompetenten Trainer neben dir hast (die sind extrem selten) oder ehrlich und motiviert genug bist, sehr stark auf deine Übungsausführung zu achten (filmen, reflektieren und verbessern), kannst du natürlich auch gerne frei mit der Langhantel rudern.
Ausführung (Kabelrudern):
- Setz dich an den Kabelzug und greife mit einem Obergriff (proniert) die Stange breit.
- Wie breit? So weit, dass in der Endposition deine Unterarme rechtwinklig zu deinem Oberkörper stehen.
- Zugphase: Explosiv ziehen. Auf das Sternum d. h. direkt unter die Brust.
- Schulterblätter nach unten (Depression) und zusammen (Retraktion) ziehen
- Bei voller Kontraktion der Rückenmuskeln 1s auf der Brust halten.
- Gewicht kontrolliert wieder zurück in Startposition bewegen. Dabei die Brust rausgedrückt halten.
Brustgestützes Rudern wird praktisch genau gleich ausgeführt.
Eine Variante vom Rudern am Kabelzug: schräges Rudern am Kabelzug
Bei dieser Variante ziehst du von schräg oben nach unten. Dadurch sprichst du viel stärker die untere, mittlere Rückenmuskulatur an. Insbesondere der untere Trapezius wird dadurch stark trainiert: sehr wichtig, um die Schulterblätter wieder „zusammen“ und „nach unten“ zu bekommen.
Ausführung T-Bar Rudern
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Weitere Bilder zu anderen Ausführungen findet ihr vorerst hier: Cable Row Technique.
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Über den Autor
Johannes Steinhart
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.
‚Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”): An sich auch eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet. Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko!‘ …schade. Das ist nach meiner Erfahrung die beste Variante. Die Ausführung im Pendlay Beispielvideo empfinde ich allerdings auch als problematisch (und da treffen eure Befürchtungen exakt zu). Wenn man die Übung… Weiterlesen »
Warum ist es nach deiner Erfahrung die „beste“ Variante? In welchem Kontext und welchem Ziel?
Exakt die von dir beschriebene Variante kann man auch am Kabelzug machen und hat nicht das Problem mit den Beinen bzw. der Ermüdung des unteren Rückens.
„beste“ bezogen auf intensives Spüren des ganzen Rückens – wie gesagt subjektiv. Ich kann dir das jetzt ad hoc nicht begründen hinsichtlich Muskelaktivität etc (davon hast du wahrscheinlich mehr Ahnung)
Das man die Übung selbstverständlich auch am Kabelzug ausführen kann bestreite ich nicht (wobei sich der Untergriff da iwie anders anfühlt).
…auf die Griffweisen wolltet ihr ja eh noch eingehen
Gruß
vielleicht kommt das „intensive Spüren des ganzen Rückens“ auch davon, dass man bei freiem Rudern dazu neigt eher einen 45° Winkel einzunehmen (gerade um den Lendenbereich u. hintere Oberschenkel nicht zu sehr zu belasten) und dadurch den Trapezius zwangsläufig mehr miteinbezieht (man quasi immer eine Art halbes Schulterheben mitmacht).
Eine Elevation der Schulterblätter ist gerade etwas das ich bei den meisten Trainingsanfängern nicht sehen möchte. Genau die Lesen und Befolgen diese Übungsanleitungen ja auch – für die ist diese Anleitung auch geschrieben.
Da ist der untere Trap oft zu schwach und der obere Trap zu „stark“ bzw. wird zu stark in Bewegungen benutzt.
Du kannst ja mal ein Video im Forum hochladen von deiner Ausführung damit man sich das genauer anschauen kann.
Unterarme sehen auf den Kabelruderbildern nicht unbedingt senkrecht zum Oberkörper aus oder liegt das am Blickwinkel?
Sie sollen parallel zur Sagittalebene verlaufen.
https://de.wikipedia.org/wiki/Sagittalebene
Hallo,
sollte beim T-Bar Row auch 1 sek. in voller Kontraktion pausiert werden?
MfG Daniel
Ja
Heyho,
ihr empfehlt ja breites Rudern im OG am Seilzug. Damit ist doch bei Lyles Erklärung das “Overhand Medium Grip“ oder?
Was ist eigentlich besser geeignet für den FEM Plan T-Bar Rudern oder Seilzug Rudern? In der Theorie kann man ja auch T-Bar Rows am Seilzug machen oder nicht?
Was ist denn in der Zeichnung was? Bin immernoch verwirrt..
Frag bitte im Forum nach und mach Zeichnungen in Paint von deinem Verständnis.
Wie breit sollte denn der Parallelgriff auseinander sein?
Sollte er so breit sein, dass meine Unterarme in der Endposition parallel zueinander sind?
Bin ein bisschen verwirrt wegen dem Satz: „You’ll also note that, because of the elbow position, the handle hits the body in approximately the middle of the torso with the forearms perpendicular to the line of pull.“ aus http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html
Wo liegt denn der Unterschied zwischen den verschiedenen Breiten des Parallelgriffes?
Danke schonmal und top Seite, Daumen hoch!
Bei einem Parallelgriff kann man logischerweise keine Griffbreite wählen. Schau dir mal Bilder von einem Parallelgriff an.
Danke!
Zwischen den beiden Griffen ist aber doch ein Unterschied in der Breite:
http://bilder.afterbuy.de/images/ZTSEW/parallelgriff.jpg
http://www.maxstore.de/images/product_images/popup_images/110028_1.jpg
und es gibt auch noch extremere Griffe
außerdem wie hab ich das von Lyle zu verstehen: „[…]die Unterarme im Lot zur Zugrichtung[…]“?
Nimm den Griff den du hast – hauptsache den gleichen und du hast keine Schmerzen.
Du ziehst auf den Torso – logischerweise sind die Unterarme in der Endposition jeweils im rechten Winkel zur Zugrichtung – mal es dir mal auf:
http://www.mathsisfun.com/images/perpendicular-also.gif
ist es egal in welcher Reihenfolge die Übungen durchgeführt werden?
Angabe oben für Workout A ist Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Kann ich auch Bankdrücken, Kniebeugen und dann Kreuzheben machen?
Danke
Die Übungen sind in der Reihenfolge wie im Trainingsplan angegeben auszuführen.
Ich trainiere im Homegym mit freien Gewichten und habe daher keinen Kabelzugturm.
Welche Alternative sollte ich denn nun zu dem freien vorgebeugtem Rudern nehmen?
Kurzhantelrudern oder selbst konstruiertes T-Bar rudern (wie https://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4 aber dann sauber über vollen ROM nicht wie in dem Video).
Wo liegt der ROM-Fehler im genannte Video? Werden die Ellbogen zuwenig weit nach hinten gezogen?
Ja – mehr wäre besser. Grad bei dir.
Ich finde vorgebeugtes Langhantelrudern eine sehr gute Übung.
Gut für was und warum?
Hey Leute,
kurz Frage – ich habe bisher das freie vorgebeugte Rudern durchgeführt und möchte nun auf den Kabelzug wechseln, sollte ich das Gewicht 1:1 umrechnen? Also 57,5kg im freien Rudern auch am Kabelzug?
Besten Gruß Felix
Kannst du nicht. Es kommt auf den Kabelzug an – das musst du immer austesten.
Hallo,
Ich trainiere zu Hause und habe dort keinen Kabelzug.
Welche Alternative hätte ich? Bankrudern,ok,aber funktioniert das auch mit einer normalhohen Drückbank?
Gruß Oli
Wenn die Bank hoch genug ist schon.